Comment concevoir un plan d'entraînement physique?

Incluez 5 à 10 minutes d'étirements d'échauffement avant vos entraînements. Faites des étirements dynamiques qui font bouger les muscles que vous prévoyez de travailler dans toute leur amplitude de mouvement. Essayez les fentes, les cercles de bras, les coups de pied hauts ou la marche pour aider votre sang à circuler et votre cœur à pomper.

• Évitez les étirements statiques, comme le yoga, avant l'exercice. Il est préférable de les faire après votre entraînement.

Faites des exercices d'aérobie modérés et vigoureux si votre objectif est de perdre du poids. Inclure 150 à 300 minutes d'exercices aérobiques modérés et vigoureux par semaine dans votre programme d'entraînement physique peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Il existe une variété d'exercices aérobiques que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase, notamment:

• La marche rapide et la natation, qui sont tous deux des exercices d'aérobie modérés.
• La course, le vélo et la danse aérobique, qui sont tous des exercices aérobiques vigoureux.
• Vous saurez que l'intensité de votre exercice est vigoureuse si vous respirez profondément et transpirez après quelques minutes d'exercice.
• Avec un exercice modéré, vous devriez respirer normalement. Vous ne commencerez pas non plus à transpirer avant environ 10 minutes d'exercice modéré.

Faites des exercices de musculation si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Trente minutes d'exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine peuvent vous aider à développer vos muscles et à les rendre plus forts. Si vous incluez la musculation dans votre programme de remise en forme, concentrez-vous sur l'utilisation d'une forme appropriée afin de ne pas vous blesser et faites une variété d'exercices pour développer tous vos muscles au lieu de quelques-uns. Les exercices de musculation que vous pouvez essayer sont:

• Banc de Presse
• Rangées d'haltères
• Presse aérienne
• Squats
• Soulevés de terre

Faites des exercices d'aérobie et de musculation si votre objectif est la forme physique globale. Inclure à la fois des exercices d'aérobie et de musculation dans votre programme d'entraînement physique peut vous aider à être en meilleure santé dans l'ensemble. Si vos objectifs ne vous obligent pas à donner la priorité à une forme d'exercice par rapport à l'autre, alors équilibrez les deux.

• Concevez votre plan d'entraînement de manière à alterner des exercices d'aérobie et des exercices de musculation à chaque séance d'entraînement.
• Par exemple, vous pouvez faire des exercices d'aérobie les lundis, mercredis et vendredis, puis faire des exercices de musculation les mardis, jeudis et samedis. Le dimanche pourrait être votre jour de repos.

Équilibrez votre plan d'entraînement en faisant différents exercices. Lorsque vous concevez votre plan d'entraînement, incluez une variété d'exercices au lieu de 1 ou 2. Faire un tas d'exercices différents peut aider à travailler différentes parties de votre corps et empêcher vos muscles de se fatiguer en raison d'une surutilisation.

• Par exemple, si vous essayez de développer votre masse musculaire, incluez dans votre programme d'entraînement des exercices qui sollicitent différents muscles. Au cours d'un entraînement, vous pouvez faire des exercices qui renforcent vos jambes, et lors de l'entraînement suivant, vous pouvez faire des exercices pour le haut du corps.
• Les principaux groupes musculaires que vous voudrez travailler comprennent vos jambes, vos hanches, votre abdomen, votre poitrine, vos bras, votre dos et vos épaules.

Commencez par des entraînements de faible intensité et progressez lentement. Lorsque vous commencez votre programme d'entraînement physique pour la première fois, il est important que vous commenciez lentement avec des exercices de faible intensité afin de ne pas vous blesser. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de vos exercices.

• Par exemple, si votre programme de remise en forme comprend des exercices de musculation, vous devriez commencer avec des poids que vous pouvez soulever avec peu de difficulté. Ensuite, chaque semaine, vous ajouteriez un peu plus de poids à ce que vous soulevez.
• Si vous vous concentrez sur des exercices d'aérobie, vous devriez augmenter progressivement la durée ou la distance de vos exercices. Vous pouvez commencer par courir ¹ ⁄ ₂ mile (0,80 km) sur le tapis roulant, puis passer à ³ ⁄ ₄ mile (1,2 km) et ainsi de suite.
• En progressant lentement avec vos entraînements, vous continuerez à voir des résultats et vous n'atteindrez pas un plateau.

Incluez du temps pour la récupération dans votre plan. Donner à votre corps le temps de récupérer après vos entraînements permet à vos muscles de se réparer et aide également à prévenir les blessures. Donnez à vos groupes musculaires au moins 1 à 2 jours pour récupérer avant de les faire à nouveau travailler.

• Par exemple, vous pouvez prendre un jour de congé entre les séances d'entraînement. Votre programme d'entraînement peut être le lundi, le mercredi et le vendredi, avec 4 jours de congé tout au long de la semaine.
• Si vous ne voulez pas prendre autant de temps libre, vous pouvez alterner les muscles que vous faites travailler pendant chaque entraînement. Par exemple, vous pouvez travailler le haut de votre corps les lundis, mercredis et vendredis et travailler le bas du corps les mardis, jeudis et samedis. Ensuite, le dimanche, vous pouvez prendre une journée entière de congé ou vous concentrer sur les muscles que vous ne travaillez pas les samedis et lundis.

Enregistrez vos séances d'entraînement afin de savoir combien vous faites de l'exercice. Garder une trace de quand vous vous entraînez vous dira si vous vous en tenez à votre plan de remise en forme et si vous êtes cohérent. Vous pouvez également utiliser votre journal pour vous aider à déterminer quels exercices fonctionnent et lesquels ne fonctionnent pas, et aussi pour voir combien vous progressez avec vos entraînements.

• Vous pouvez garder une trace de vos entraînements dans un journal ou un cahier. Notez quand vous vous entraînez, quels exercices vous faites et combien de temps vous consacrez à chaque exercice.
• Vous pouvez également enregistrer vos entraînements sur l'ordinateur ou en utilisant une application sur votre téléphone ou votre appareil mobile.

Pesez-vous une fois par semaine. Si l'un des objectifs de votre programme d'entraînement physique est de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, vous peser sur une balance vous aidera à suivre vos progrès. Pesez-vous une fois par semaine le même jour et à la même heure, de préférence le matin.

Tenez un journal sur ce que vous ressentez physiquement et émotionnellement. Si votre objectif de remise en forme est de vous sentir mieux dans votre peau ou de vous sentir en meilleure santé en général, la journalisation de vos pensées peut vous aider à suivre vos progrès. Prenez le temps chaque jour ou même une fois par semaine d'écrire ce que vous ressentez.

• Essayez de vous concentrer sur les changements spécifiques que vous avez remarqués depuis le début de votre programme d'entraînement physique. Par exemple, si vous vous sentez alerte et énergique au travail après vos entraînements matinaux, écrivez-le dans votre journal.