Comment se fixer des objectifs de remise en forme?
À moins qu'ils ne vous conseillent le contraire, fixez-vous et travaillez vers des objectifs de bien-être émotionnel réalisables avant de commencer vers vos objectifs de mise en forme.
Si vous avez décidé d'améliorer votre condition physique, félicitations! Il est maintenant temps de vous fixer des objectifs de remise en forme clairs, réalistes et positifs. Envisagez fortement de consulter d'abord votre médecin afin que vous puissiez définir des objectifs de mise en forme adaptés à vos besoins particuliers en matière de santé et de bien-être. À partir de là, notez et révisez vos objectifs de mise en forme à court et à long terme afin de bien comprendre ce que vous voulez atteindre et comment vous allez y parvenir. Célébrez vos réussites, apprenez de vos lacunes et obtenez le soutien de vos amis tout au long de votre cheminement vers la forme physique!
Méthode 1 sur 4: fixer des objectifs sains et sûrs
- 1Consultez votre médecin avant de vous fixer des objectifs majeurs en matière de santé et de bien-être. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, votre mode de vie ou votre activité physique si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous êtes sédentaire. Il est possible de sauter cette étape si vous êtes en bonne santé et que vous effectuez des changements mineurs, mais même dans ce cas, vous bénéficierez probablement d'une rencontre avec votre médecin.
- Si vous envisagez de vous fixer un objectif de remise en forme majeur, comme terminer un marathon, consultez toujours votre médecin en premier, quel que soit votre état de santé.
- Lorsque vous prenez rendez-vous, dites simplement quelque chose comme ce qui suit: «J'aimerais me fixer de nouveaux objectifs de mise en forme et j'aurais besoin de conseils.»
- 2Travaillez sur votre bien-être émotionnel avant de vous fixer des objectifs de forme physique. Si vous souffrez d'un stress excessif, d'anxiété, de dépression ou d'un autre type de trouble émotionnel, informez-en votre médecin. À moins qu'ils ne vous conseillent le contraire, fixez-vous et travaillez vers des objectifs de bien-être émotionnel réalisables avant de commencer à atteindre vos objectifs de mise en forme.
- Considérez la «mise en forme émotionnelle» comme un objectif de remise en forme principal, puis laissez la forme physique s'écouler à partir de ce point de départ. Vous aurez de bien meilleures chances d'atteindre vos objectifs de forme physique si votre état émotionnel est au bon endroit.
- Selon votre situation, vos objectifs de bien-être émotionnel peuvent inclure des choses comme assister à des séances de thérapie, commencer un régime de réduction du stress, réparer une relation familiale tendue ou changer d'emploi.
- 3Discutez avec votre médecin de la priorité à d'autres objectifs de style de vie. Bien que ce soit une bonne chose si vous êtes déterminé à apporter un large éventail de changements positifs à votre mode de vie, vous risquez de vous submerger si vous vous fixez trop d'objectifs à la fois. En plus d'améliorer votre bien-être émotionnel (si nécessaire), votre médecin peut vous recommander de définir d'abord un ou plusieurs des objectifs suivants:
- Arrêter de fumer. C'est notoirement difficile, et c'est peut-être trop vous demander d'y parvenir tout en travaillant également vers des objectifs de forme physique.
- Arrêter les drogues illicites ou l' abus d'alcool excessif. Comme arrêter de fumer, ces objectifs peuvent être extrêmement difficiles et peuvent dépasser vos objectifs de mise en forme.
- Améliorer la qualité de votre sommeil. Cela peut sembler moins important et moins difficile que d'arrêter de fumer, de consommer de la drogue ou de l'alcool, mais cela peut en réalité être très difficile. De plus, bien dormir est un compagnon clé de la forme physique.
- 4Adaptez les objectifs généraux de remise en forme à votre situation particulière. Être en bonne forme physique signifie différentes choses pour différentes personnes, et il n'y a pas d'objectifs de mise en forme «taille unique». Vos objectifs doivent être conçus pour répondre à vos besoins, c'est pourquoi les conseils de votre médecin peuvent être si utiles. Par conséquent, ne soyez pas surpris ou honteux si vos objectifs diffèrent des directives générales de remise en forme.
- Par exemple, alors que 150 minutes hebdomadaires d'exercices aérobiques d'intensité modérée sont un objectif général pour les adultes, votre situation peut rendre un objectif de 100 minutes par semaine à la fois plus sain et plus réalisable.
Si vous atteignez facilement tous les objectifs de mise en forme, vos objectifs ne sont pas assez ambitieux.
Méthode 2 sur 4: définir vos objectifs
- 1Rédigez une liste de 1 à 3 objectifs à court terme et de 1 à 3 objectifs à long terme. Un objectif semble toujours plus «réel» une fois que vous l'avez mis sur papier. Prenez quelques minutes pour vous asseoir et rédigez 2 ensembles d'objectifs: des objectifs à court terme que vous souhaitez atteindre en 2 à 4 semaines environ, et des objectifs à long terme que vous souhaitez atteindre en 6 mois à 2 ans. Par example:
- Objectifs à court terme: je veux marcher 30 minutes après le dîner chaque soir; Je veux rejoindre un cours de yoga; Je veux être capable de faire 20 pompes.
- Objectifs à long terme: Je veux terminer un semi-marathon; Je veux battre mon record personnel en nage par longueur d'il y a 15 ans; Je veux faire des randonnées avec mes petits-enfants et ne pas les retenir.
- 2Révisez et développez vos objectifs en objectifs intelligents. Si vos objectifs sont très vagues, comme «Je veux être en meilleure forme», vous ne saurez pas comment les atteindre ni comment définir le succès. Au lieu de cela, examinez vos listes d'objectifs à court et à long terme et assurez-vous qu'ils sont SMART, ce qui signifie ce qui suit:
- S pécifique. Par exemple, "Je veux courir 5 mi (8,0 km) par semaine" au lieu de "Je veux commencer à courir".
- M esurables. Par exemple, "Je veux ajouter 15 lb (6,8 kg) à mon développé couché max."
- Un atteignable. Courir un marathon n'est peut-être pas réaliste le mois prochain, mais ce sera peut-être l'année prochaine.
- R Elevant. Par exemple, «Je veux nager plus vite que Todd» peut ne pas être aussi axé sur la forme physique que «Je veux améliorer mon meilleur temps personnel de 3 secondes».
- T ime-lié. Fixez un délai précis et réaliste pour atteindre chaque objectif chaque fois que cela est possible. Les délais fournissent la motivation.
- 3Dressez la liste des obstacles probables et évaluez votre désir d'atteindre ces objectifs. Pour chaque objectif que vous avez répertorié, notez 1 ou 2 obstacles potentiels. Si vous ne pouvez pas vous imaginer de manière réaliste surmonter ces obstacles, révisez cet objectif. Évaluez ensuite chaque objectif sur une échelle de 1 à 10, 10 étant votre désir maximum d'atteindre. Envisagez de réviser ou d'éliminer tout objectif qui n'est pas au moins à 7 sur votre échelle de désir.
- Si vous savez que vous n'avez tout simplement pas le temps ou les ressources nécessaires pour devenir un skieur de fond compétent cet hiver, par exemple, vous vous préparez simplement à échouer en gardant cela comme objectif. Peut-être que "Je vais essayer le ski de fond cet hiver" a plus de sens.
- 4Revoyez et ajustez vos objectifs au besoin au moins une fois par mois. Passez en revue tous vos objectifs chaque fois que vous en atteignez un, ou au moins une fois par mois dans le cas contraire. Rayez ceux que vous avez atteints ou qui ne sont plus réalisables et remplacez-les par de nouveaux. Modifiez les autres objectifs existants au besoin si votre situation a changé.
- Une fois que vous commencez à vous fixer et à atteindre vos objectifs de mise en forme, continuez! Fixez-vous de nouveaux objectifs différents qui sont à la fois SMART et adaptés à votre vie en évolution.
Comme arrêter de fumer, ces objectifs peuvent être extrêmement difficiles et peuvent dépasser vos objectifs de mise en forme.
Méthode 3 sur 4: atteindre les objectifs généraux de remise en forme des adultes
- 1Ne vous asseyez pas plus de 30 minutes d'affilée. L'orientation générale consiste simplement à se déplacer davantage et à s'asseoir moins, mais fixer un objectif plus spécifique facilite le suivi de vos progrès. Après 30 minutes de position assise, levez-vous et marchez ou étirez-vous pendant 1 à 2 minutes. Après 30 minutes supplémentaires, prolongez votre temps "debout" à 3-5 minutes. Répétez le processus au besoin.
- Pensez à régler une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever.
- Si vous vous levez et bougez plus fréquemment, tant mieux! Par exemple, si vous regardez un événement sportif à la télévision, levez-vous et bougez pendant chaque pause publicitaire.
- 2Faites plus de 150 minutes d'exercice hebdomadaire modéré (ou 75+ minutes d'exercice vigoureux). Au cours d'un exercice d'intensité modérée, vous devriez être capable de parler, mais respirer suffisamment fort pour ne pas pouvoir facilement tenir une conversation et chanter une chanson. Pendant un exercice d'intensité vigoureuse, vous devez respirer suffisamment fort pour que le simple fait de parler soit un défi.
- Visez 150 à 300 minutes d'exercice modéré, 75 à 150 minutes d'exercice vigoureux ou une combinaison des deux. Par exemple, 100 minutes d'exercice modéré et 25 minutes d'exercice vigoureux équivalent à 150 minutes d'exercice modéré ou à 75 minutes d'exercice vigoureux.
- La marche rapide est généralement considérée comme un exercice d'intensité modérée, tandis que le vélo à un rythme rapide est généralement considéré comme un exercice d'intensité vigoureuse.
- C'est l'objectif général hebdomadaire d'exercices aérobiques pour les adultes en bonne santé. Consultez d'abord votre médecin si vous n'êtes pas sûr de faire partie de cette catégorie.
- 3Travaillez tous les principaux groupes musculaires avec un entraînement de force 2+ fois par semaine. Utilisez des poids libres, des appareils de musculation et/ou des bandes d'exercice pour fournir une résistance pendant que vous travaillez tous vos principaux groupes musculaires. Un entraînement complet de musculation devrait généralement prendre de 30 à 60 minutes.
- Si vous débutez en musculation, travaillez avec un physiothérapeute ou un préparateur physique afin de pouvoir faire les bons exercices en utilisant la bonne technique.
- Comme pour l'exercice aérobique, consultez d'abord votre médecin si vous n'êtes pas sûr d'être considéré comme un "adulte moyen en bonne santé".
- L'entraînement en force peut causer des douleurs musculaires par la suite, mais il ne devrait pas causer de douleur pendant ou après votre entraînement. Consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur.
- 4Ajustez vos objectifs en fonction de votre âge, de votre état de santé et d'autres facteurs. Les objectifs de mise en forme doivent toujours être individualisés, il y a donc de fortes chances que ces objectifs généraux ne vous conviennent pas. Votre option la plus intelligente est de travailler avec votre médecin pour déterminer les objectifs de mise en forme appropriés à votre situation.
- En tant qu'adulte plus âgé, par exemple, vous pouvez avoir un objectif d'exercice aérobique inférieur et être invité à faire des exercices spécifiques qui améliorent l'équilibre.
- Ou, si vous êtes enceinte, il peut vous être conseillé (ou non) d'éviter les exercices d'aérobie vigoureux.
- Quelle que soit votre situation, l'inactivité physique doit être réduite dans la mesure du possible.
Considérez la «mise en forme émotionnelle» comme un objectif de remise en forme principal, puis laissez la forme physique s'écouler à partir de ce point de départ.
Méthode 4 sur 4: rester motivé
- 1Fixez-vous vos propres objectifs au lieu d'imiter les objectifs des autres. C'est normal d'être inspiré par les objectifs de mise en forme des autres ou d'être motivé par eux. Mais ne vous sentez pas obligé de copier ou de surpasser quelqu'un d'autre. Ce qui est bon pour eux peut ne pas l'être pour vous, alors concentrez-vous sur l'établissement d'objectifs qui vous conviennent et que vous pouvez atteindre.
- Ne vous inquiétez pas d'essayer de suivre les gens au gymnase ou au centre de fitness qui aiment se vanter de leurs objectifs et de leurs réalisations. De la même manière, méfiez-vous sur les réseaux sociaux, les gens sont connus pour exagérer!
- Vous vous préparez simplement à l'échec si vous essayez d'atteindre ou de dépasser les objectifs de quelqu'un d'autre.
- 2Parlez de vos objectifs à vos amis qui vous soutiennent afin qu'ils puissent vous aider. Choisissez les personnes qui vous soutiennent le plus et informez-les de vos nouveaux objectifs de mise en forme. Les encouragements positifs sont toujours les bienvenus lorsque vous vous fixez un nouveau défi de fitness. Cela ajoute également une motivation supplémentaire lorsque des personnes autres que vous connaissent vos objectifs.
- Célébrez vos succès avec vos amis et cherchez de l'aide lorsque vous échouez. Vous serez surpris de voir à quel point un coup de pouce amical peut être utile!
- Ne vous sentez pas obligé de le dire aux opposants, aux critiques et aux pessimistes de votre vie.
- 3Acceptez les échecs comme naturels et continuez d'avancer. Si vous atteignez facilement tous les objectifs de mise en forme, vos objectifs ne sont pas assez ambitieux. Vous devriez parfois échouer, et c'est parfaitement correct. Révisez votre objectif si nécessaire et re-consacrez-vous à l'atteindre.
- Apprenez de votre manque de succès et utilisez-les pour vous aider à réussir la prochaine fois. Par exemple, si vous n'avez pas pu participer à la course communautaire de 5 km en raison d'attelles de tibia, apportez des ajustements à votre entraînement et à votre équipement avant la prochaine opportunité.
- 4Récompensez-vous de manière appropriée chaque fois que vous atteignez un objectif. Atteindre un objectif de remise en forme est une grosse affaire! Vous avez fait un pas positif vers une vie plus saine et plus heureuse, et cela devrait être célébré. Donnez-vous une tape dans le dos et une belle petite récompense, puis remettez-vous au travail sur votre prochain objectif de remise en forme!
- Personnalisez votre récompense pour qu'elle vous convienne. Vous pouvez sortir manger une glace, vous offrir un film ou faire une excursion d'une journée avec votre famille.
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