Comment faire l'entraînement de brûlure nuptiale?
Si vous vous préparez pour votre grand jour, essayez l'entraînement de brûlure nuptiale pour sculpter votre corps.
De nombreuses mariées décident de se mettre en forme pour leur grand jour. Ils font des entraînements conçus pour sculpter le haut de leur corps et brûler les graisses. Si vous vous préparez pour votre grand jour, essayez l'entraînement de brûlure nuptiale pour sculpter votre corps.
Méthode 1 sur 3: se concentrer sur vos bras
- 1Faites un balayage d'épaule. Pour travailler vos épaules et votre poitrine, essayez un balayage des épaules. Vous aurez besoin d'haltères pour cet exercice. Choisissez un poids difficile mais qui vous permet de terminer le circuit. Essayez cinq ou 5 kg pour commencer.
- Commencez avec vos mains à vos côtés. Soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Gardez vos paumes vers le bas avec les poids parallèles au sol.
- Dans un mouvement contrôlé, serrez vos bras ensemble devant vous jusqu'à ce que les deux haltères se touchent presque. Vos bras doivent toujours être à la même hauteur et vos poids parallèles au sol.
- Ramenez vos bras largement dans votre position d'origine. Ensuite, abaissez vos bras sur vos côtés.
- Faites deux séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- 2Effectuer une presse triceps. La presse à triceps fait travailler vos muscles triceps. Les triceps sont les muscles de l'arrière de vos bras. Vous avez besoin d'haltères pour ce mouvement. Essayez de trois à cinq livres.
- Commencez avec vos bras derrière votre tête avec vos coudes pointés. Vos poids doivent être parallèles les uns aux autres juste derrière votre tête.
- Étendez vos bras vers le plafond jusqu'à ce que les poids soient parallèles au sol, paumes tournées vers l'extérieur. Lorsque vous appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête, soulevez vos orteils.
- Abaissez le dos pendant que vous abaissez vos bras dans la position large avec vos coudes pointés.
- Assurez-vous de garder vos abdos serrés pendant cet exercice.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
- 3Essayez une rangée courbée. Ce mouvement se concentre sur les biceps et les triceps, mais il travaille également tout votre corps. Vous devez engager votre tronc lorsque vous vous penchez, et cela fournit un entraînement en force pour vos fessiers et vos jambes. Vous avez besoin de poids à main pour ce mouvement. Essayez cinq ou 5 kg.
- Pliez légèrement les genoux en vous penchant à un angle de 45 degrés. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.
- Étendez vos bras jusqu'au bout jusqu'à ce que vos bras soient droits. Puis, dans un mouvement lent contrôlé, tirez vos bras en arrière. Gardez vos bras près de votre corps pour que vos biceps glissent contre vos côtes. Lorsque vos bras sont à nouveau à un angle de 90 degrés, tirez-les un peu plus jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
- Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
Vous avez besoin de poids à main pour cet exercice. - 4Faites une braguette dans le haut du dos. Les mouches du haut du dos ciblent les muscles du haut du dos. Vous pouvez le faire sur vos genoux ou debout. Vous aurez besoin d'un poids de main pour cet exercice. Essayez cinq à 5 kg.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Redressez la jambe opposée du bras avec lequel vous allez faire la mouche. Par exemple, si vous tenez l'haltère dans votre main droite, redressez votre jambe gauche. Pointez vos orteils et posez-les sur le sol. L'autre jambe doit être pliée.
- Accrochez-vous avec le bras du même côté que votre jambe droite. Tenez l'haltère dans l'autre bras. Dessinez vos abdos contre votre colonne vertébrale.
- Soulevez votre bras sur le côté, en gardant votre bras droit avec votre coude doux. Soulevez votre bras jusqu'à ce que votre bras soit à la hauteur des épaules. Votre paume doit être baissée.
- De manière lente et contrôlée, abaissez votre bras vers le sol.
- Effectuez les répétitions d'un côté avant de passer au suivant.
- Si vous préférez faire cet exercice debout, pliez légèrement la taille comme dans la rangée pliée. Effectuez le même mouvement que vous le feriez sur le sol.
- Faites 15 répétitions sur chaque bras pour une série. Complétez trois séries.
- 5Effectuez une flexion des biceps. Cet exercice fait travailler le biceps, qui est à l'avant du bras. Vous aurez besoin de deux poids à main. Essayez cinq à 7 kg. Vous voulez assez de poids pour vous sentir mis au défi vers la fin, mais pas trop lourd pour être incapable de terminer.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez vos haltères dans votre main à vos côtés, les paumes tournées vers l'extérieur.
- Lentement, pliez vos bras vers votre poitrine. Gardez vos coudes à vos côtés et ne les laissez pas pousser vers l'extérieur. Lorsque vous vous courbez, vos phalanges et vos paumes doivent vous faire face.
- Une fois que vous arrivez au sommet, abaissez lentement dans un mouvement contrôlé.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
Méthode 2 sur 3: se concentrer sur vos jambes
- 1Faites des sauts accroupis. Les sauts accroupis travaillent principalement vos quadriceps, qui sont les muscles de vos cuisses. Ils travaillent également le reste des muscles de vos jambes. L'exercice comprend également du cardio et augmente votre intensité.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous dans une position accroupie en poussant vos hanches vers l'arrière. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale neutre.
- Surveillez vos genoux pour vous assurer qu'ils ne dépassent pas vos orteils. Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils.
- Lorsque vous commencez à vous redresser, sautez avec autant de force et de puissance que possible. Atterrissez sur vos pieds dans un mouvement contrôlé, puis redescendez dans un autre squat.
- 2Effectuez une fente. Les fentes sont un moyen fantastique de travailler vos jambes. Ils aident également à renforcer les fessiers et à ajouter un peu de cardio à votre entraînement en force. Vous pouvez effectuer ces exercices avec ou sans poids à main.
- Pour effectuer une fente traditionnelle, avancez. Abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre pied. Votre genou ne doit pas dépasser votre pied. Poussez avec votre pied avant pour revenir à votre position debout d'origine. Faites de même avec l'autre jambe.
- Vous pouvez essayer différents types de fentes. Une fente inversée est la même qu'une fente traditionnelle, mais vous reculez au lieu d'avancer. Une fente de marche est idéale pour tonifier le bas du corps. Pour terminer une fente de marche, faites la même fente traditionnelle, mais au lieu de revenir pour commencer, vous utilisez votre pied arrière pour faire un pas en avant, puis abaissez cette jambe dans une fente.
- Une fente latérale est une autre variante. Faites un pas sur le côté au lieu d'avancer. Pliez la jambe avec laquelle vous êtes sorti dans un angle de 90 degrés. Votre autre jambe doit être droite à côté de vous.
Étendez vos bras vers le plafond jusqu'à ce que les poids soient parallèles au sol, paumes tournées vers l'extérieur. - 3Effectuez un soulevé de terre. Les deadlifts agissent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. En d'autres termes, cet exercice travaillera l'arrière de vos jambes. Vous pouvez effectuer cet exercice avec des poids à main. Essayez 10 à 7 kg.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Les poids à main doivent être devant vous, les paumes face à vos jambes.
- Pliez-vous à partir des hanches, en gardant votre colonne vertébrale neutre. Assurez-vous de garder le dos droit et ne le courbez pas vers l'avant. Penchez-vous des hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, vos haltères touchant presque le sol.
- Utilisez vos fessiers pour vous redresser à mi-chemin.
- Vous devriez ressentir cet exercice à l'arrière de vos jambes et à travers vos fessiers.
- Faites trois séries de 20 répétitions.
- 4Essayez un pont élévateur pour jambes. Un pont est un mouvement d'exercice où vous soulevez vos hanches du sol. Cet exercice travaille tout le bas de votre corps, ainsi que le bonus de votre tronc et de vos bras. Vous pouvez ajouter des presses pectorales à cela avec des poids à main pour un défi supplémentaire.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez vos hanches pendant que vous poussez dans un pont, en veillant à serrer vos fessiers. Lorsque vous êtes sur le pont, vos épaules doivent être au sol, mais vos omoplates sur le sol. Vous devez être soulevé de vos épaules à vos genoux, vos pieds fermement plantés sur le sol.
- Étendez l'une de vos jambes en gardant vos cuisses parallèles l'une à l'autre. Tenez votre jambe, puis abaissez. Répétez avec l'autre jambe.
- Si vous souhaitez ajouter des pressions sur la poitrine, vous pouvez faire deux pressions sur la poitrine pendant que vous étendez votre jambe.
- Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Méthode 3 sur 3: faire un entraînement complet pour brûler les graisses
- 1Faites des burpees. Les burpees sculpteront tout votre corps tout en brûlant les graisses. Ils travaillent vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos jambes et votre tronc. Vous pouvez ajuster les burpees à n'importe quel niveau de forme physique et intensité.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Descendez dans un squat. Puis, penchez-vous pour placer vos mains à plat sur le sol. Sautez vos jambes derrière vous pour vous tenir debout sur vos paumes et vos orteils en planche. Ensuite, sautez vos deux pieds vers votre tronc. Ensuite, relevez-vous dans un squat. Sautez avec vos mains au-dessus de vos bras.
- Si vous avez besoin de modifier l'exercice, étendez vos jambes derrière vous et tirez-les une par une.
- Répétez pendant 45 secondes. Vous pouvez augmenter le temps à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.
- 2Essayez une rangée de planches. Une rangée de planches aide à sculpter tout votre corps, en particulier vos bras et votre dos. Cela fait également travailler votre tronc et vos jambes. Vous avez besoin de poids à main pour cet exercice. Essayez cinq à 5 kg.
- Montez sur une planche. Une planche de base est l'endroit où vous vous tenez par les paumes et les orteils. Allongez-vous sur le ventre et enroulez vos orteils en dessous. Poussez-vous sur vos paumes. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules. Votre corps doit être une ligne droite inclinée vers le bas de votre tête à vos pieds. Essayez de ne pas cambrer, plier le dos ou soulever vos fesses en l'air.
- Enroulez vos mains autour des poids à main sur le sol sous vous. Tirez votre bras vers l'arrière comme si vous faisiez une rangée en amenant votre coude vers le plafond. Tout en faisant le rang, soulevez le poids de la main à la hauteur de la poitrine. Abaissez et répétez avec l'autre bras.
- Essayez de garder votre corps stable avec seulement vos bras en mouvement.
Vous devez engager votre tronc lorsque vous vous penchez, et cela fournit un entraînement en force pour vos fessiers et vos jambes. - 3Faites des planches. Les planches sont un excellent entraînement pour sculpter les bras. En plus de travailler les bras, les épaules et le dos, ils travaillent également le tronc, les jambes et assurent le cardio.
- Commencez en position de planche haute, les paumes à plat sur le sol sous vos épaules, les orteils reposant sur le sol. Votre corps doit être en ligne droite.
- Passez d'une planche haute à une planche basse en pliant les bras et en vous abaissant jusqu'à vos coudes. Vous devez garder votre corps droit de la tête aux pieds.
- Repoussez-vous en planche haute en vous repoussant sur vos mains.
- Faites cela pendant 45 à 60 secondes, en augmentant à mesure que vous devenez plus fort.
- 4Ajoutez quelques intervalles cardio HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou cardio HIIT, est un moyen de stimuler votre processus de combustion des graisses. Entre vos mouvements de sculpture, essayez d'ajouter 30 à 60 secondes de ces mouvements cardio.
- Essayez de sauter des jacks.
- Sprint ou jogging sur place.
- Essayez les genoux hauts. Pour faire des genoux hauts, penchez-vous légèrement en arrière et poussez vos genoux aussi haut que possible aussi vite que possible. Les genoux hauts donnent l'impression de courir sur place tout en remuant les genoux jusqu'aux hanches.
- Faites des fesses. Pour faire des fesses, remuez vos pieds jusqu'à ce que votre talon touche vos fesses. Faites-le aussi vite que possible, aussi haut que possible. Si vous ne pouvez pas toucher vos fesses, maintenez vos mains vers le bas pour botter vos mains.
- Effectuez ces exercices au moins trois fois par semaine pendant 20 minutes.
- Vous voudrez peut-être faire ces exercices tous les jours, en vous concentrant sur différents muscles chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire une journée bras, une journée jambes et une journée corps entier.
