Comment planifier des repas végétaliens?
Pour une semaine entière de délicieux repas végétaliens, planifiez à l'avance afin que vous ayez des repas à la fois faciles à préparer et nutritifs.
Les repas végétaliens sont des repas qui ne contiennent ni viande ni produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Les repas végétaliens ne doivent pas être une corvée, surtout si vous les planifiez à l'avance. Pour une semaine entière de délicieux repas végétaliens, planifiez à l'avance afin que vous ayez des repas à la fois faciles à préparer et nutritifs. Il existe une grande variété de plats savoureux que vous pouvez préparer pour tous les repas et toutes les occasions.
Partie 1 sur 4: préparer le petit-déjeuner
- 1Mangez des flocons d'avoine avec des fruits. Préparez le gruau la veille pour un repas rapide ou préparez-le frais le matin. Garnir le gruau de baies fraîches, de pommes tranchées ou de raisins secs. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait d'amande ou de riz ou ajoutez un peu de cassonade.
- La farine d'avoine et le granola sont riches en fibres, ce qui vous gardera rassasié jusqu'à votre prochain repas.
- Les flocons d'avoine peuvent être préparés sur la cuisinière ou au micro-ondes. Si vous voulez qu'il soit prêt le matin, essayez de préparer des flocons d'avoine pour la nuit avec du lait de soja ou d'amande.
- 2Mangez de l'avocat et du pain grillé le matin. Il s'agit d'un petit-déjeuner simple et rapide qui vous apporte des protéines et des graisses saines pour bien commencer la journée. Faites simplement griller du pain de grains entiers. Ajouter des tranches d'avocat sur le dessus. Écrasez l'avocat avec une fourchette et dégustez!
- Si vous le souhaitez, versez du jus de citron sur le dessus ou saupoudrez de sel et de poudre de chili.
- 3Préparez un tofu brouillé à la place des œufs le matin. Les brouillés au tofu sont une excellente option de remplissage pour le petit-déjeuner. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter le tofu émietté ou haché. Une fois qu'il commence à brunir, retirez-le de la poêle. Si désiré, faire sauter des légumes comme des poivrons ou des tomates pendant 3 à 4 minutes. Remettre le tofu dans la poêle et cuire encore 2 minutes.
- C'est délicieux avec du pain grillé ou de la salsa.
- 4Mangez des céréales végétaliennes avec un lait non laitier pour un petit-déjeuner rapide. Recherchez dans l'allée des céréales des céréales végétaliennes ou du granola. Versez-vous un bol le matin et ajoutez du lait non laitier, comme du lait de riz, du lait d'amande ou du lait de soja. Si désiré, garnir de baies, de noix ou de raisins secs.
- Certaines marques populaires de céréales végétaliennes incluent Ezekiel 4:9, Reese's Coco Puffs et Grape Nuts. De nombreuses marques de céréales populaires sont végétaliennes, il suffit de lire la liste des ingrédients pour en être sûr.
- Les céréales enrichies peuvent offrir un supplément de fer, de calcium et de vitamines pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Les repas végétaliens ne doivent pas être une corvée, surtout si vous les planifiez à l'avance.
Partie 2 sur 4: préparer le déjeuner
- 1Faites un sandwich sans viande. Les sandwichs sont simples et faciles à préparer pour le déjeuner. Vous pouvez les préparer à l'avance et les conserver au réfrigérateur pour la semaine à venir. Par exemple, vous pourriez essayer un sandwich avec:
- Houmous et oignons caramélisés
- Falafel
- Carottes, épinards et betteraves
- Tempeh au curry
- Tofu et guacamole
- 2Mélanger une salade avec une variété de légumes et de vinaigrette. Utilisez du chou frisé, des épinards ou de la laitue comme base. Ajoutez des légumes comme des carottes, des betteraves, des tomates ou de l'avocat. Mélanger avec une vinaigrette sans produits laitiers comme une vinaigrette balsamique ou de l'huile d'olive et du pesto.
- Une salade de chou frisé avec des noix sur le dessus vous donne suffisamment de protéines pour dynamiser votre journée.
- Ajoutez des croûtons ou des morceaux de fromage végétalien pour plus de goût.
- Vous pouvez préparer la salade le matin avant le travail ou l'école, mais n'ajoutez pas la vinaigrette avant d'être prêt à la manger. Gardez-le dans un récipient séparé.
- 3Essayez une soupe de légumes. Réalisez une soupe maison dans une mijoteuse en début de semaine et chauffez-la au micro-ondes. Vous pouvez également acheter de la soupe en conserve et la réchauffer sur la cuisinière. Assurez-vous simplement que la soupe n'utilise pas de bouillon ou utilise un bouillon végétalien. Dans tous les cas, vous avez le choix entre de nombreuses soupes délicieuses, telles que:
- Soupe de haricots noirs
- Bisque végétalienne à la tomate
- Soupe aux pois chiches
- Chili de haricot blanc
- Soupe à la courge Butternut
- 4Farcir une patate douce pour un déjeuner sain à la maison. Piquer la patate douce plusieurs fois avec une fourchette et la chauffer au micro-ondes à puissance maximale pendant 7 à 9 minutes. Ajoutez du chou frisé sauté, des haricots noirs, du fromage végétalien ou du piment végétalien sur le dessus. Vous pouvez même ajouter une vinaigrette comme du houmous ou de la crème de noix de cajou.
- Pour préparer ce déjeuner pour le travail, faites chauffer la patate douce la veille. Mettez vos garnitures dans des récipients séparés et assemblez la patate douce au travail.
Il existe une grande variété de plats savoureux que vous pouvez préparer pour tous les repas et toutes les occasions.
Partie 3 sur 4: cuisiner le dîner
- 1Créez un bol de riz ou de quinoa. Un bol de riz est un repas qui se mange tout en 1 plat. Il y a une couche de riz, de quinoa ou d'un autre grain au fond. En plus, vous pouvez ajouter de délicieux aliments et sauces pour une gâterie savoureuse et facile. Pour une préparation rapide des repas, préparez le riz ou le quinoa à l'avance. Réchauffez-le dans une casserole ou au micro-ondes si vous le souhaitez.
- Pour un délicieux bol d'automne, faites rôtir la courge musquée au four à 204°C pendant 35 à 45 minutes. Ajoutez-le à un bol de riz et recouvrez-le de sauce mole, que vous pouvez acheter pré-faite à l'épicerie.
- Pour un repas chaud et copieux, remplissez un bol de riz et nappez-le de curry de lentilles.
- Pour un bol plus varié, faites frire des tranches de tofu dans de l'huile chaude jusqu'à ce que chaque côté soit croustillant. Déposez-le sur un lit de quinoa. Ajouter les épinards sautés, les champignons et les oignons sur le côté. Si vous le souhaitez, ajoutez de la sauce chili douce sur le dessus et mélangez.
- 2Remplacez les viandes grillées traditionnelles par des substituts végétaliens. Le tofu, le tempeh, le seitan et les champignons portobello sont délicieux lorsqu'ils sont saisis sur le gril. Les hamburgers aux haricots noirs ou aux lentilles sont également une excellente option pour les barbecues d'été. Vous pouvez vous-même ou les acheter pré-préparés si vous voulez sauter le travail de préparation.
- Faites mariner le tofu ou les champignons jusqu'à 30 minutes avec une sauce barbecue ou une vinaigrette italienne. Faites cuire les aliments pendant 3 à 4 minutes avant de les retourner. Cuire encore 4 minutes et retirer du gril.
- Les brochettes de légumes sont une excellente recette de grillades végétaliennes. Couper les poivrons, les champignons, les oignons et le tofu en gros morceaux. Collez-les sur des brochettes et badigeonnez-les d'une marinade, comme de la moutarde ou du vinaigre balsamique. Faites-les cuire 10 minutes en les retournant à mi-cuisson.
- 3Ajoutez une portion de pommes de terre, de quinoa, de riz ou de pâtes pour vous rassasier. Les fibres et l'amidon vous rassasient plus longtemps. Ces glucides aident à former la base d'un repas végétalien. Les bons aliments comprennent les pommes de terre, les patates douces, le pain ou les pâtes à grains entiers et le riz brun.
- Les féculents peuvent généralement être préparés en grandes quantités à l'avance. Conservez les aliments au réfrigérateur jusqu'à 3 jours jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
- Ces aliments peuvent être utilisés à des fins très diverses. Par exemple, si vous préparez une grande quantité de riz au début de la semaine, vous pouvez l'utiliser pour faire du riz frit, le manger avec du curry ou l'ajouter à un burrito pendant la semaine.
- 4Essayez un curry de lentilles pour un repas nutritif et bien équilibré. Les lentilles sont une bonne source de fer, de calcium et de protéines, qui sont nécessaires pour un régime végétalien sain. Ajoutez d'autres ingrédients nutritifs, comme des patates douces, des poivrons, des courgettes, des pois ou du tofu.
- Pour un curry de lentilles de base, hacher et cuire 1 oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter la pâte de curry et cuire encore 2 minutes. Versez 16 grammes (450 g) d'eau, 14 grammes (400 g) de lait de coco et 10 grammes (280 g) de lentilles. Laisser mijoter 5 minutes avant d'ajouter les légumes de votre choix. Laissez cuire encore 15 minutes.
Les repas végétaliens sont des repas qui ne contiennent ni viande ni produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers.
Partie 4 sur 4: essayer d'autres repas
- 1Faites des trempettes végétaliennes pour les fêtes. Les trempettes sont toujours un incontournable lors des fêtes. Il existe de nombreuses versions végétaliennes délicieuses de vos trempettes préférées, y compris la trempette aux haricots, aux épinards et aux artichauts, ou même queso!
- Une trempette végétalienne facile est le guacamole. Prenez 2 avocats ou plus. Coupez-les en tranches et retirez les graines avant de retirer l'avocat. Écraser l'avocat dans un bol avec une fourchette. Ajouter des tomates, de la poudre de chili ou du jus de lime si désiré.
- Les carottes miniatures, les poivrons tranchés et le brocoli cru sont parfaits pour tremper. Vous pouvez également utiliser des chips, des craquelins de grains entiers ou du pain.
- 2Goûter aux fruits secs. Les fruits secs, comme les raisins secs, les pruneaux et les figues, sont une excellente source de fer et de calcium. Ils constituent également une collation facile à emporter partout avec vous. Essayez l'ananas séché, les fraises ou les oranges pour plus de variété.
- Une portion de fruits secs correspond à environ 0,5 tasse (30 g). Cela compte comme 1 de vos 5 portions de fruits par jour.
- 3Essayez des recettes de pâtisseries sans œufs et sans produits laitiers pour une délicieuse fin de journée. Vous n'avez pas besoin d'œufs, de produits laitiers et de beurre pour faire de bons desserts. Bien que la cuisson végétalienne puisse demander un peu de pratique, il existe de nombreuses bonnes recettes parmi lesquelles choisir.
- En hiver, pourquoi ne pas essayer de délicieux biscuits au pain d'épice.
- En utilisant des dattes, des noix et de la poudre de cacao, vous pouvez déguster de délicieux brownies faits maison.
- Les biscuits à l'avoine sont une excellente option sans gluten, délicieux et facile à préparer.
Les commentaires (1)
- J'ai récemment changé de mode de vie pour devenir végétalien et j'explore les alternatives (pas seulement les salades lol). Je suis heureux qu'il y ait maintenant autant d'informations disponibles sur les alternatives de cuisson et de pâtisserie qui sont saines et délicieuses, merci à tous pour le partage continu!
