Comment faire un hamburger plus sain?

Préparez un hamburger à la dinde. Les hamburgers à la dinde sont une alternative populaire aux hamburgers de bœuf. Bien que de nombreuses personnes croient que les hamburgers à la dinde contiennent moins de matières grasses et de calories que les hamburgers au bœuf, ce n'est pas toujours vrai. La dinde hachée peut avoir une teneur en matières grasses plus élevée qu'un hamburger traditionnel. Lorsque vous achetez de la dinde hachée, assurez-vous d'acheter une coupe maigre. Recherchez les packages de 90/10 ou plus, tels que 90,43 ou 99.

• Pour rendre les hamburgers de dinde délicieux et juteux, essayez d'ajouter de l'huile d'olive à la galette. Ajouter deux cuillères à soupe d'huile d'olive pour chaque livre de dinde hachée. Cela aide également à leur donner une croûte brune à l'extérieur. N'oubliez pas, cependant, que l'ajout d'huile d'olive ajoutera des graisses (saines) et des calories à votre hamburger.
• Essayez les hamburgers au poulet pour un autre hamburger à la volaille. Placez simplement la poitrine de poulet cuite dans un robot culinaire avec des assaisonnements ou des ingrédients supplémentaires. Puis façonnez en galettes.

Essayez un hamburger de bison. Le bison peut être une alternative saine au bœuf haché traditionnel dans les hamburgers. Le bison est une viande plus maigre que le bœuf haché. Dans une portion de trois grammes et demi, le bison varie de deux à neuf grammes de gras et de 143 à 190 calories. Dans trois grammes et demi de bison haché, il peut y avoir 15 grammes de gras et 240 calories.

• Le bison contient de bonnes quantités de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12. C'est également une bonne source d'acides gras oméga-3.
• Le bison peut être capricieux à cuisiner. Il ne prend pas longtemps à cuire et est dur s'il est trop cuit. Le bison haché doit être cuit jusqu'à ce que le rose commence à disparaître.

Choisissez du poisson. Le poisson est un excellent substitut au bœuf dans les hamburgers. Le thon, le saumon et le tilapia font tous de savoureux hamburgers. Les hamburgers de poisson ont généralement besoin d'herbes et d'épices supplémentaires pour leur donner une saveur savoureuse. Essayez la sauce soja, le gingembre, la coriandre, les oignons verts, l'ail ou l'huile d'olive. Le poisson contient généralement moins de calories que le bœuf et constitue une excellente source d'acides gras oméga-3.

• Pour transformer les filets de poisson en galettes de hamburger, coupez les filets en petits cubes. Mélangez les cubes avec les autres ingrédients dans un bol, en mélangeant doucement avec vos mains jusqu'à ce que tout soit mélangé. Presser le mélange en galettes d'environ quatre pouces d'épaisseur. Vous pouvez couvrir l'extérieur avec des graines de sésame, de la chapelure ou des noix.
• Une autre façon de faire un hamburger de poisson est de placer le poisson et les autres ingrédients dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient combinés.

Préparez des hamburgers sans viande. Si vous redéfinissez votre idée d'un hamburger, vous aurez des choix infinis pour la viande. Les hamburgers sans viande sont une façon populaire et polyvalente de faire des hamburgers. Non seulement vous pouvez acheter des hamburgers végétariens et haricots sains, mais vous pouvez également préparer le vôtre à partir de n'importe quel légume copieux.

• Essayez de préparer un hamburger végétarien à partir de pois chiches, de haricots noirs, de haricots blancs, de lentilles, de quinoa, de tofu, de betteraves ou de patates douces. Pour en faire un hamburger, écrasez-les simplement, ajoutez des épices, puis formez des galettes.
• Vous pouvez utiliser des champignons portobello entiers ou des tranches d'aubergine à la place de la viande pour des hamburgers plus copieux.
• La plupart des hamburgers végétariens ne peuvent pas être cuits sur le gril. Ils font bien dans des casseroles ou dans un gril.

Réduisez vos calories en changeant votre pain. Les petits pains blancs peuvent ajouter beaucoup de calories et de glucides malsains à votre hamburger. Au lieu de manger sur un petit pain blanc, passez à une source de pain de blé entier. Mais ne prenez pas le premier pain de blé sur l'étagère. Prenez le temps de lire l'étiquette.

• N'achetez pas de pains avec de la farine blanchie enrichie ou de la farine de blé. Choisissez plutôt un pain de blé entier à 100%. Assurez-vous qu'il indique 100% de blé entier. Recherchez l'étiquette indiquant la farine de blé entier comme premier ingrédient.
• Choisissez de ne manger que la moitié du pain, ce qui en fait un sandwich ouvert. Cela réduit vos calories de moitié.
• Remplacez votre petit pain habituel par un muffin anglais.
• Si vous mangez lors d'une réunion, retirez une partie du pain à l'intérieur pour réduire les calories.

Passer le chignon. Une autre façon de manger des hamburgers plus sains est de ne pas consommer de glucides et de ne pas manger de pain. Choisissez de manger votre hamburger sur une pellicule de laitue, une feuille de chou vert ou une pellicule de romaine. Vous pouvez également placer la galette sur un lit de chou frisé, de légumes verts printaniers ou d'épinards.

• Soyez créatif avec ce sur quoi vous placez votre hamburger. Essayez de le mettre entre des tranches d'aubergine ou de courgette grillées.

Changez vos condiments. Le ketchup est plein de sodium et de sucre, et de mayonnaise s'il est plein de graisse. Au lieu de couvrir votre hamburger de ces choses, essayez d'ajouter d'autres types de garnitures à votre hamburger. Les condiments sont généralement des aliments transformés. L'ajout d'aliments entiers comme l'avocat ou un œuf est un moyen d'incorporer des aliments entiers qui ne contiennent ni conservateurs ni sodium ajoutés. Une fois que vous passez des condiments traditionnels, vous serez surpris de la gamme de saveurs qui vous manque dans vos hamburgers.

• Écrasez 0,33 avocat et étalez-le sur votre hamburger. L'avocat est un super aliment sain et délicieux (bien qu'il soit riche en calories, alors n'en utilisez pas trop). Ajoutez des épices, des fruits, des légumes et des herbes à l'avocat pour encore plus de saveur.
• Faites vos propres tartinades. Combinez le yogourt grec avec l'ail et le jus de citron pour un condiment savoureux. Ou essayez de faire une sauce au pesto.
• Essayez la salsa sur vos hamburgers. Cela donne beaucoup de saveur sans tonnes de matières grasses, de sucre ou de calories.
• Ajoutez du houmous sur votre hamburger. Le houmous se décline en de nombreuses variétés différentes, du simple au citron en passant par le poivron rouge. Vous pouvez également essayer le tabouli.
• Préparez une salade de chou saine. Mélangez le chou, le yogourt grec et d'autres épices ou herbes et empilez-le sur votre galette.

Reconsidérez le fromage. Le fromage peut ajouter beaucoup de matières grasses et de calories à votre hamburger. Si vous devez avoir du fromage sur votre hamburger, envisagez de trancher le fromage en bloc en fines tranches. Vous pouvez également acheter des variétés de fromage ultra fines. Choisissez des fromages faibles en gras et essayez d'éviter les fromages hautement transformés comme le Velveeta.

• Comme alternative au fromage traditionnel, essayez d'ajouter de la feta ou du fromage de chèvre à votre hamburger. Le fromage feta a une teneur en matières grasses, en graisses saturées et en calories plus faibles que le fromage ordinaire. Le fromage de chèvre contient un peu moins de calories et de grammes de matières grasses que le fromage traditionnel. Par exemple, un gramme de fromage de chèvre contient 76 calories, 6 grammes de gras, 4 grammes de gras saturés et 13 milligrammes de cholestérol. Un gramme de fromage cheddar contient 113 calories, 9 grammes de gras, 6 grammes de gras saturés et 29 milligrammes de cholestérol.

Empilez les légumes et les fruits. Une autre façon de rendre votre hamburger extrêmement sain est de l'empiler avec des aliments plus nutritifs. Les légumes ajoutent non seulement des nutriments, ils ajoutent également de la saveur. Essayez les tomates rôties, les poivrons rôtis, les champignons sautés ou les oignons caramélisés.

• Garnir de tous les légumes-feuilles, comme la roquette, les épinards ou le chou frisé. Mettez le poivron, les concombres, les carottes, les pousses et la luzerne.
• Mettez des fruits sur votre hamburger. Essayez des ananas, des mangues ou des kakis grillés.
• Évitez les garnitures qui ajouteront des graisses malsaines, comme le bacon.

Faites des choix intelligents lors de l'ajout de côtés. Parfois, ce n'est pas le hamburger qui est malsain; ce sont les côtés. Une petite commande de frites de McDonald's contient 230 calories, 11 grammes de gras et 1,5 gramme de gras saturés. Une grande commande de frites contient 510 calories, 24 grammes de gras et 3,5 grammes de gras saturés. Même les frites que vous cuisinez à la maison contiennent beaucoup de calories. Au lieu de manger un côté malsain, ajoutez une salade ou une portion de fruits.

• Faites également attention à ce que vous buvez. Au lieu d'un soda sucré, choisissez de l'eau, de l'eau de Seltz ou un soda light.

Choisissez le meilleur hamburger. Vous pouvez manger des hamburgers lorsque vous sortez pour manger si vous planifiez à l'avance et choisissez consciencieusement. Pensez à des moyens de réduire les calories, les graisses et le cholestérol inutiles. Par exemple, retirez le pain ou demandez le hamburger sur un lit de laitue.

• Ne demandez pas de mayonnaise ni de condiments à part, ni de fromage ni de bacon. Cela supprime de nombreux ajouts malsains à votre hamburger.

Mangez de plus petites portions. Une des raisons pour lesquelles manger un hamburger est un tel effet sur votre nutrition est la taille de la portion que vous recevez. De nombreux hamburgers contiennent de 0,5 kg de viande à une livre entière. Certains hamburgers ont plusieurs galettes de viande. Choisissez uniquement des hamburgers avec une galette.

• Pour les restaurants qui servent de très grosses galettes, partagez le hamburger avec un ami ou coupez le hamburger en deux et gardez une partie pour un repas ultérieur.