Comment s'entraîner pour un triathlon long parcours?

Effectuez 2 longues courses et 2 longues randonnées à vélo par mois et modifiez-les chaque semaine.

Le mot Triathlon vient de la langue grecque signifiant une «compétition sportive composée de trois épreuves». Les Grecs ont également proposé la devise de tester et de repousser les limites humaines «citius, altius, fortius» ou «plus rapide, plus haut, plus fort», il n'est donc pas surprenant que le triathlon longue distance ait été créé. Il y a une mise en garde aux triathlons de longue durée; cela nécessite de la formation et de la concentration. Vous ne pouvez pas sortir et participer à un «Ironman» en effectuant une nage de 3,9 km (2,4 miles), un vélo de 112 miles (180 km) et une course de 26,2 miles (42,2 km) sans préparation. Lorsque vous terminez un Ironman et regardez ce que votre dévouement à la formation vous a permis d'accomplir, c'est très gratifiant. Suivez donc ces étapes pour participer à votre premier triathlon long parcours.

Pas

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Demandez-vous d'abord:
- Évaluez votre niveau de forme physique, où vous situez-vous sur l'échelle d'endurance?
- Reality Check Exigences physiques avant de terminer la course
  - Balade à vélo de 6 heures avec des pauses minimales
  - 1 heure et plus de nage en eau libre
  - 2+ heures de course
  - Avez-vous déjà participé à des triathlons?
- Si vous avez répondu non à l'une de ces questions, veuillez consulter et développer à partir de ce guide
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Planifiez quand et quelle course vous voulez terminer.
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Planifiez vos phases d'entraînement en conséquence dans les semaines précédant votre course.
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Enregistrez vos séances d'entraînement
- Dressez la liste des totaux de kilométrage hebdomadaire, comment vous vous êtes senti et tout élément inhabituel ou clé pendant la séance d'entraînement pour référence future juste après votre entraînement
  - Ne sautez pas de jours. Il est important de garder une trace de votre kilométrage et de votre progression et d'adapter votre entraînement en tant que tel.
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Commencez par cycles de 4 semaines.
- Les 3 premières semaines permettent d'augmenter le kilométrage et l'intensité de 5 à 10% chaque semaine en fonction de votre niveau d'entraînement et de votre expérience.
- La dernière semaine du cycle est une semaine de récupération facile où l'intensité et le volume de kilométrage sont ramenés à l'intensité et à la durée de début du cycle de 4 semaines.
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Divisez vos journées en matin et après-midi et / ou nuit à moins que ce ne soit un entraînement en brique et que vous deviez suivre les uns après les autres.
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Suivez toujours un entraînement de qualité plus intense avec une séance d'entraînement facile pour des séances de deux jours
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Soyez conscient de votre technique de cyclisme, de natation et de course à pied.
- Le perfectionnement de ces rasages vous permet de gagner du temps dans votre course. Une meilleure technique signifie être plus rapide, avec moins d'énergie. Avec de plus longues distances dans une course, la technique a un grand impact.
- Un bon ajustement du vélo, une technique de course, une économie de course et un équipement ajusté peuvent vous aider.
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Faites autant de kilomètres que vous pouvez faire du vélo, de la natation et de la course à pied.
- Passez 20 à 25 heures de formation par semaine. Les professionnels passent 30 à 40 heures par semaine
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Concentrez-vous sur l'entraînement à distance d'endurance à vélo.
- Vous récupérez plus vite du vélo et de la natation que de la course à pied. Cela vous donne une plus grande augmentation de l'endurance avec une récupération plus rapide.
- L'endurance cycliste peut être transférée à l'endurance en course.
- La jambe de vélo est la majeure partie de la course
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Adaptez davantage votre entraînement au sport dans lequel vous êtes le plus faible.
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Prenez un jour de congé chaque semaine tout au long de votre entraînement.
- Cela permet une récupération et une reconstruction améliorant votre endurance.
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Vous pouvez récupérer plus rapidement après des entraînements de vélo et de natation plus difficiles
- Ne pas mettre un vélo de qualité et courir le même jour à moins que ce ne soit un entraînement en brique
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N'augmentez pas votre kilométrage de semaine facile si vous êtes fatigué.
- Si c'est pendant le cycle de construction de 3 semaines, gardez votre kilométrage au même niveau ou envisagez une semaine de récupération plus facile si votre corps n'est pas en mesure de continuer et de recommencer le cycle de construction de 4 semaines.
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Effectuez 2 longues courses et 2 longues randonnées à vélo par mois et modifiez-les chaque semaine
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Placez quelques tempos de vélo dans vos courses à distance, cela augmentera votre endurance.
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Parcourez la distance de votre course et les 40 à 60 dernières minutes à un rythme légèrement plus rapide, puis courez de 20 à 30 minutes aux allures de course prévues.
- C'est un entraînement très dur (aka séance d'entraînement en brique)
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Faites des intervalles; une rafale de 2 à 5 minutes à un rythme soutenu avec une récupération de 2 à 4 minutes et en complétant entre 3 et 15 de ces intervalles, en fonction de la charge de travail et de la durée et de votre niveau de forme physique.
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Récupérez entre les intervalles pendant 2 minutes.
- Cela rend les choses plus difficiles pour le corps et la récupération complète ne se produit pas avant chaque intervalle.
- En plus de 3 minutes, vos magasins ATP sont entièrement ravitaillés.
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Entraînez-vous avec quelques entraînements à grande vitesse
- Vous aide à vous concentrer sur des allures plus rapides et à faire attention à votre technique.
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Les entraînements en colline sont géniaux et vous préparent pour le cours
- Une bonne piste cyclable prend 2 à 3 minutes et 4 à 12 répétitions.
- Les pentes de course sont de 200 m à 400 m avec 4 à 12 répétitions.
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Mettez en marche la qualité au lieu de la quantité.
- Par exemple, vous devez insérer un tempo plus rapide et plus rapide au cours des 20 à 30 dernières minutes d'une longue course et profiter des avantages supplémentaires des deux entraînements.
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Terminez une session hard track par semaine
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Commencez par la phase I en construisant une base, d'une durée de 2 à 16 semaines en fonction de votre calendrier de course et du rythme de conditionnement.
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Nagez 3 fois par semaine, tous les deux jours en vous concentrant d'abord sur la technique en début de semaine, puis nage facile à distance, puis nage longue
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Continuez dans la phase II, la phase de maintenance avec un travail de vitesse par intervalles, d'une durée de 8 à 12 semaines en volume d'entraînement Cette phase d'entraînement est adaptée au type de course auquel vous participez.
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Passez à la personnalisation et au rythme de la course de phase III, d'une durée de 8 à 12 semaines
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Taper au moins 2 semaines avant votre course. Idéalement 3 semaines. Minimisez votre kilométrage, mais maintenez votre niveau de condition physique d'endurance et entraînez-vous au rythme de la course.
- Vous ne gagnerez rien de tout entraînement excessif en dehors de votre réduction avant votre événement. Cela ne fera que gêner votre course.
- Tapering aidera votre course et augmentera votre énergie et permettra à vos muscles de récupérer complètement et d'être frais avant votre course. Cela augmente vos chances de réussir une course.
- Réduisez de moitié votre course à pied ou votre vélo
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Calculez les vitesses et les taux fractionnés auxquels vous êtes capable et auxquels vous voulez concourir avant votre grande course.
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Prenez un jour de repos 2 jours avant la course
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Nagez entre 300 et 500 yd / m pendant 10 à 20 min, faites du vélo entre 20 et 30 min et courez 10 à 15 min au rythme de la course la veille de votre course
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Planifiez votre équipement que vous allez porter pour votre course et il doit être pré-testé pour éviter tout écart.
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Faites un point pour profiter de la course. Quitter la course peut arriver si ce n'est pas agréable pour vous.
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Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer après votre course et prendre soin de votre corps.
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Les triathlons sont une expérience d'apprentissage et de test pour voir jusqu'où vous pouvez emmener votre corps et votre esprit. Chaque personne est unique dans ce qui la motive et ce qui la fait réussir. Ce mode d'emploi est de nature basique qui peut être appliqué à tous les programmes de formation et modifié par vous pour vos besoins et objectifs spécifiques. Bonne formation!

Suivez donc ces étapes pour participer à votre premier triathlon long parcours.

Conseils

Écoutez votre corps. Trop trop tôt est une configuration pour une récupération lente et un surentraînement.
Trouvez plus de temps en faisant du vélo pour faire la navette
Prenez soin des blessures et soyez trop prudent. Un peu de flair peut devenir un point final pour votre entraînement.
Un entraînement amusant consiste à se rendre à la course à vélo, à faire une course sur route et à revenir en vélo. Ceci est un exemple d'un entraînement en brique et vous prépare aux transitions du triathlon
Connaissez vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque. Utilisez-les pour mesurer et prescrire votre intensité d'entraînement
Donnez à votre corps une alimentation adéquate. votre corps reconstruit ses muscles à partir de la nourriture que vous mangez. Utilisez la nourriture comme carburant pour votre corps. Utilisez des suppléments si nécessaire.
Utilisez une thérapie supplémentaire pour la récupération. Massothérapeutes, chiropraticiens, yoga et étirements.
Utilisez toujours une hydratation et un ravitaillement appropriés. Cela peut faire ou défaire votre entraînement et votre course. Vous pouvez demander aux concurrents dans ces événements longue distance et ils répéteront également l'importance.
La concentration mentale et la détermination vous permettront de franchir la ligne d'arrivée. La plupart de la race est mentale; votre corps suit ce que votre cerveau vous dit. La motivation et l'endurance mentale avec une attitude de volonté sont ce qui permet aux athlètes de traverser ces courses.
Prévoyez le temps nécessaire pour terminer vos entraînements. (c.-à-d. blocs de 3 à 7 heures) Il est essentiel de consacrer autant de temps de qualité à votre entraînement que possible. Mettez à part des moments précis de votre journée pour vous entraîner et devenir jaloux de cette période. Vous ne pouvez pas terminer toute votre formation le week-end si votre travail 9-5 prend votre temps de semaine.
Ayez un système de soutien de la part de votre famille, de votre travail et des autres, car la formation prend un engagement de temps énorme dans votre vie.
On ne peut jamais en apprendre trop sur le multisport des triathlons. Recherchez des informations, car plus vous en faites, plus vous serez préparé et informé (voir Liens externes ci-dessous)
Le coaching ou les sites Web en ligne peuvent être bénéfiques et peuvent fournir des conseils professionnels en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques
Participez à une clinique de triathlon où des experts peuvent vous fournir des conseils et des informations sur la façon de réussir.
Rejoignez une équipe locale de natation, un club de course à pied ou un club de cyclisme pour découvrir le savoir-faire du sport. Cela vous donne l'occasion d'en savoir plus sur chaque sport et de rencontrer d'autres personnes qui peuvent vous donner des conseils.
Trouvez un partenaire de formation et faites des plans de formation avec quelqu'un d'autre. Il vous permet de rester sur la bonne voie et fait varier vos entraînements et c'est un excellent moyen de partager votre vie sociale dans votre style de vie sportif
Ayez un équipement intérieur pour les intempéries. Offrez des options pour que le temps extérieur n'empêche pas votre entraînement, comme un entraîneur de vélo d'intérieur, un tapis roulant et des capacités de natation en salle.

Il y a une mise en garde aux triathlons de longue durée; cela nécessite de la formation et de la concentration.

Mises en garde

Tous les athlètes ne se ressemblent pas. Ce qui fonctionne pour un athlète peut ne pas fonctionner pour un autre.
N'essayez pas de nouvelles choses juste avant ou pendant une course. Si vous comptez essayer une nouvelle tactique, faites-le dans l'un de vos entraînements.
Soyez préparé et expérimenté. Étant donné que la durée de la course est plus longue, d'autres écarts peuvent se produire et vous mettre hors de la course. Prenez le temps de reconnaître vos faiblesses pendant l'entraînement et essayez de les empêcher de se produire pendant la course.
Soyez confiant dans la partie natation de la course. Si vous ne pouvez pas nager aussi loin, le reste de la course n'est pas possible. Vous devriez également être capable de parcourir la distance de la course à vélo.
Mangez sain. Obtenez suffisamment de protéines et de glucides pour reconstituer votre corps. Soyez conscient de l'anémie, une condition entraînant un faible taux d'hémoglobine dans le sang en raison d'un manque de protéines. Cela entraîne une diminution de l'apport d'oxygène à vos muscles.

Expérimentez avec différents types de produits de remplacement pour le sport pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous pendant vos séances d'entraînement de longue durée.

Les choses dont vous aurez besoin

Moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer vos zones d'intensité d'entraînement
Suppléments pour le remplacement des glucides et l'hydratation pendant l'entraînement.
- Cela prépare votre corps à la nutrition pendant votre compétition. Expérimentez avec différents types de produits de remplacement pour le sport pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous pendant vos séances d'entraînement de longue durée.
Des équipements d'entraînement et de course adaptés à vos besoins
- Vêtements légers, durables et à séchage rapide
- Vélo de triathlon conçu de manière ergonomique pour vous
- Kits et outils de remplacement d'accessoires de vélo pour aucun retard dans la formation

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