Comment s'entraîner pour un triathlon?

Pour vous entraîner pour un triathlon, entraînez-vous pour chaque activité deux fois par semaine et partez un jour pour vous reposer.

Avec un effort modeste et régulier, vous pouvez accomplir des choses dont vous n'avez peut-être jamais rêvé. La communauté du triathlon est remplie d'un large éventail de personnes, qui ne font que le faire. Vous pouvez créer une camaraderie et un soutien formidables avec les autres lorsque vous êtes tous prêts à essayer quelque chose de dur (quel autre sport a un "sprint" de 90 minutes?). Et avec une préparation simple et appropriée, vous pouvez vous aussi être un triathlète.

Méthode 1 sur 5: S'équiper pour votre prochaine course

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Décidez du type de course auquel vous voulez participer. Pour votre premier triathlon, vous voudrez peut-être vous en tenir à une distance de sprint. C'est encore dur! Lorsque vous vous inscrivez, sachez ce que vous faites; la distance varie considérablement.
- Sprint Triathlons: Le plus court (bien que toujours ardu) varie en longueur spécifique, mais beaucoup d'entre eux ont environ 0,5 mile (0,8 kilomètre) de natation, 15 miles (24 kilomètres) vélo et 3 miles (5 kilomètres) de course. Les distances ne sont pas aussi concrètes que des triathlons plus longs qui ont des paramètres définis.
- Le triathlon olympique: C'est le triathlon le plus courant. Il s'agit d'une nage de 0,93 miles (1,5 km), d'une piste cyclable de 24,8 miles (40 kilomètres) et d'une course de 6,2 miles (10 kilomètres).
- The Half Ironman: Celui-ci est une nage de 1,2 miles (1,93 kilomètres), une balade à vélo de 56 miles (90 kilomètres) et une course de 13 miles (21 kilomètres).
- Le triathlon Ironman: Cette nage de 3,9 kilomètres (2,4 miles), 180 kilomètres de vélo et 26,2 miles (42,2 kilomètres) marathon est probablement le plus célèbre.
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S'inscrire. Il existe plusieurs sites Web et magazines que vous pouvez utiliser pour rechercher et vous inscrire aux triathlons, notamment TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine et Triathlete Magazine (les magazines sont d'excellentes ressources pour découvrir toutes sortes de choses intéressantes. sur les triathlons en général).
- Avant de vous inscrire à une course, vous devriez consulter les détails de la course, que vous pouvez généralement trouver sur le site Web du triathlon. Par exemple, la course est-elle extrêmement vallonnée ou plate? La baignade est-elle dans un océan agité ou un lac plat? Si vous êtes un nouveau nageur, vous voudrez peut-être choisir un plan d'eau dans lequel il est plus facile de nager. Certains triathlons sont hors route, ce qui peut vous plaire si vous préférez faire du vélo de montagne plutôt que de rouler sur une route goudronnée
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Obtenez votre équipement. Pour bien réussir dans un triathlon, vous avez besoin d'un équipement décent. Vous pourriez aller courir, faire du vélo et nager dans un vieux t-shirt Peter Frampton et un short de sport, mais 10 minutes plus tard, même votre peau va commencer à se battre. Faites-vous une faveur et procurez-vous le bon équipement. Tu auras besoin de:
- Maillot de bain, lunettes et bonnet. Si vous allez nager dans l'eau froide, pensez à une combinaison. Une combinaison vous aidera à rester au chaud par temps froid. Sachez que le compromis de porter une combinaison de plongée est que cela peut nuire à votre amplitude de mouvement ou à votre nage. Si vous prévoyez de porter une combinaison lors d'une course, assurez-vous de vous y entraîner à l'avance.
- Un casque qui vous va et un vélo fiable. Les vélos de route, les vélos de montagne et les hybrides fonctionnent tous très bien. Un vélo de triathlon ou de contre-la-montre spécial n'est pas nécessaire, mais si vous en avez un, utilisez-le.
- Cuissard de cyclisme pour l'entraînement. Portés sans sous-vêtements, ceux-ci empêcheront vos malheurs de s'accumuler (vos jambes vous font assez mal comme ça - pourquoi ajouter vos fesses et votre peau dans le mélange?)
  - Les chaussures de cyclisme et les pédales sans clip ont leurs objectifs, mais vous pouvez vous en passer très bien.
- Une bouteille d'eau. Ce sera votre meilleur ami.
- Une belle paire de chaussures de course. Ne dépensez pas tout votre chèque de paie sur eux, mais allez dans votre magasin de course local et achetez une paire qui vous va bien. Les gens insisteront pour vous aider et les laisseront. Ils savent ce qu'ils font.

Vous devez vous entraîner au moins 12 semaines avant le triathlon — En général, vous devez vous entraîner au moins 12 semaines avant le triathlon.

Méthode 2 sur 5: devenir triathlète

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Entraînez-vous à chaque événement. Vous allez nager, rouler et courir. Par conséquent, chaque semaine, vous devriez nager, faire du vélo et courir. Il est plus simple de faire chaque activité deux fois par semaine, en économisant un jour pour se reposer.
- Le repos est impératif. Votre corps a besoin de temps pour guérir. Ne considérez pas cela comme du relâchement - vous êtes simplement intelligent en matière d'entraînement.
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Connaître les étapes d'entraînement pour construire un plan d'entraînement efficace pour le triathlon. Il existe plusieurs étapes d'entraînement qui vous aideront à atteindre un maximum de succès dans votre entraînement de triathlon. Les étapes sont ce sur quoi un athlète construit un programme d'entraînement par rapport à son stade de progression de l'entraînement. En fonction de votre niveau de forme physique, les étapes dicteront le type d'intensité et de distance dans lequel vous vous engagerez. Les personnes qui sont nouvelles à l'entraînement de triathlon devraient au stade de base et partir de là. Les étapes de formation comprennent:
- L'étage de base a une distance croissante, une faible intensité
- L'étape de construction a une distance maximale, se déplaçant vers une intensité modérée
- L'étage de crête a une distance décroissante, se déplaçant vers une intensité de crête élevée
- L'étape de course a une distance décroissante, une intensité décroissante de élevée à modérée
- L'étape Taper a une distance décroissante, une intensité décroissante de modérée à faible
  - Il y a un peu de cône avant et après la course, en fonction du programme de course.
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Planifiez votre chronologie. Différents types de triathlons nécessitent des horaires d'entraînement et des délais différents. Votre calendrier dépend également de votre niveau de forme physique et de votre style de vie personnel (par exemple, si vous travaillez beaucoup ou si vous avez une famille à charge).
- Les distances de sprint peuvent prendre 4 à 6 semaines pour s'entraîner, tandis que les distances olympiques peuvent prendre 3 à 6 mois.
- Si vous vous entraînez pour une course de 70,3 ou 140,6, assurez-vous d'adopter les étapes d'entraînement (de la base à la conicité) pour vous assurer de vous entraîner correctement et en toute sécurité. La formation pour ceux-ci peut prendre de 6 mois à un an.
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Entraînez-vous en quantités proportionnelles à vos courses de distance. La natation constitue souvent 10 à 20% d'une course, le vélo constitue souvent 40 à 50% d'une course et la course à pied constitue souvent 20 à 30% d'une course. Lorsque vous vous entraînez, gardez cela à l'esprit.
- Pensez également au type de course que vous courez. Dans quel genre d'eau serez-vous? Faites-vous du vélo et courez sur les collines? Quel genre de terrain? Si vous pouvez vous entraîner dans un état similaire, la course sera beaucoup moins surprenante.
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Pratiquez quelques sessions «briques» environ un mois avant votre événement. Une brique est l'endroit où vous faites deux disciplines dos à dos. Un exemple de session de brique est une balade à vélo de 45 minutes suivie d'une course de 15 à 20 minutes. Cela vous permet de changer de groupe musculaire.
- Même si vous pouvez nager comme un poisson, courir comme si vous étiez poursuivi par des loups et faire du vélo comme s'il n'y avait pas de lendemain, si vous ne pouvez pas les faire dos à dos, vous ne réussirez pas bien en triathlon. Faire des séances de brique apprendra à votre corps comment faire face à la course réelle.
- Vous pouvez changer ce que vous faites en fonction du jour de la semaine; vous voudrez peut-être consacrer une journée à la natation, une journée à la course à pied, une journée au vélo, une journée aux étirements, une journée au repos, puis deux jours à des séances de briques qui combinent les types d'exercices.
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Envisagez de rejoindre un programme de maîtrise de natation pour devenir plus compétent dans l'eau. Ces programmes acceptent généralement tous les niveaux de compétence dans l'eau. Avoir accès à un instructeur professionnel ne fait certainement jamais de mal.
- Demandez à votre entraîneur de natation où il / elle s'entraînerait et dans quelle eau libre vous pouvez vous entraîner. Les piscines sont bonnes, mais elles ne sont tout simplement pas les mêmes qu'un lac ou une rivière.
- Si possible, nagez dans les carrés de la piscine ou ne poussez pas sur les murs; vous n'aurez pas la chance de vous reposer à 25 mètres lorsque vous serez en eau libre.
- Devenir un nageur compétent améliorera vos performances de triathlon en général, mais gardez à l'esprit que la natation est la partie la plus courte (et certains diraient la moins importante) du triathlon.
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Intégrez des triathlons d'entraînement à votre entraînement. Vous pouvez passer une grande partie de votre temps d'entraînement à travailler sur les sports un par un, mais vous ne voulez pas que votre course de triathlon soit la première fois que vous faites du vélo, nagez et courez en même temps. Vous pouvez travailler sur les transitions à l'avance en faisant des triathlons d'entraînement.
- C'est aussi une bonne idée de manger et de boire pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez prendre une collation après votre baignade et avant votre course. Restez hydraté et assurez-vous de garder vos glucides pendant que vous vous entraînez.
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Commencez par quelques courses de sprint. Il s'agit généralement d'une nage d'environ 700 mètres (765 verges), d'un vélo d'environ 24 km et d'une course de 5 km (3,1 mi). Vous n'avez pas besoin d'établir un record de vitesse au sol, utilisez simplement les courses comme une expérience d'apprentissage. Vous pouvez utiliser les courses de sprint comme élément de base pour les courses plus longues (internationales, semi-ironman et ironman), ou vous pouvez choisir de vous concentrer sur les courses de sprint. Mais vous devez courir pour rassembler toute la formation.
- Les sprints sont un bon point de départ. Vous ne pouvez jamais commencer en haut de l'échelle pour quoi que ce soit, donc un petit triathlon est un bon point de départ. C'est aussi le plus sûr pour votre corps.
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Entraînez-vous pendant l'hiver à l'aide d'un vélo d'entraînement. En basse saison, vous pouvez faire beaucoup de travail à longue et constante à distance qui construira un solide réseau de capillaires dans vos jambes qui vous servira bien en été pendant la saison des courses.
- Dès que vous le pouvez, sortez. Vous voudrez pouvoir vous habituer à la poignée du vélo. Faire du vélo à l'extérieur est une expérience très différente de celle du vélo à l'intérieur, de la papeterie.

La communauté du triathlon est remplie d'un large éventail de personnes, qui ne font que le faire.

Méthode 3 sur 5: suivre un programme de formation

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Établissez votre formation dans les semaines 1 à 3. Vos premières semaines devraient être consacrées à la mise en route, à l'établissement d'une routine et à vous familiariser avec votre équipement. Un exemple de programme pour vos premières semaines, qui convient pour 12 semaines d'entraînement pour une course de distance olympique, peut être:
- Lundi: jour de repos
- Mardi: vélo 30 minutes
- Mercredi: Nager 750 mètres
  - Augmentation à 1000 mètres au cours de la semaine 3
- Jeudi: Courir 30 minutes
- Vendredi: faites du yoga pendant 30 minutes
- Samedi: vélo 15 miles et nage (formation de brique)
- Dimanche: courez 3 milles et nagez (entraînement de brique)
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Augmentez votre distance dans les semaines 4-7. Une fois que vous commencez à être à l'aise dans votre programme d'entraînement, vous devez vous pousser en augmentant progressivement la distance. Un exemple de calendrier pour les semaines 4 à 7 pourrait être:
- Lundi: jour de repos
- Mardi: vélo 30 minutes
  - Augmenter à 45 minutes les semaines 6 et 7
- Mercredi: Nager 1500 mètres
  - Augmentation à 2000 mètres au cours de la semaine 7
- Jeudi: Courir 30 minutes
- Vendredi: faites du yoga pendant 30 minutes
  - Augmenter à 60 minutes les semaines 6 et 7
- Samedi: 20 miles à vélo et nage (entraînement en brique)
  - Augmentation de 25 milles la semaine 6 et 30 milles de la semaine 7
- Dimanche: Courez 4 miles et nagez (entraînement en brique)
  - Augmentation à 5 miles dans les semaines 6 et 7
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Concentrez-vous sur la vitesse et la distance dans les semaines 8 à 12. Il est maintenant temps d'intensifier votre entraînement en essayant de nager, de faire du vélo et de courir plus vite tout en continuant à augmenter la distance. Dans le cas des entraînements chronométrés, cela signifie que vous parcourez plus de distance. Pour les entraînements à distance, vous serez plus rapide à mesure que vous augmenterez votre vitesse. Un exemple de calendrier pour les semaines 8 à 12 pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: jour de repos
- Mardi: vélo 60 minutes
- Mercredi: Natation 2000 mètres
  - Augmentation à 2500 mètres dans les semaines 10-12
- Jeudi: Courir 30 minutes
- Vendredi: faites du yoga pendant 60 minutes
- Samedi: vélo 35-40 miles et nage (entraînement de brique)
- Dimanche: Courez 6 milles et nagez (entraînement en brique)
  - Augmentation à 7 miles dans les semaines 10 et 11 et à 8 miles dans la semaine 12
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Passez une journée libre. Il est bon que votre corps se repose, alors même lorsque vous êtes en mode d'entraînement intense, essayez de vous donner un jour par semaine pour vous reposer. Il peut être plus facile que ce soit le même jour chaque semaine.
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Taper avant une course. Une à deux semaines avant votre course, vous devriez travailler sur la réduction de votre entraînement. Cela signifie que vous continuerez à vous entraîner avec une intensité MOINS ET pour des distances ou des temps plus courts. Si vous faites un cône de 2 semaines, vous devriez viser environ 20% de volume d'entraînement en moins la première semaine et 25% de volume en moins la deuxième semaine. Vous devriez prendre la veille de la course totalement à l'écart de tout entraînement et rester autant que possible hors de vos pieds.
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Écoutez votre corps. Lorsque vous vous entraînez pour une compétition aussi intensive, vous devez écouter ce que votre corps vous dit. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à vous entraîner en toute sécurité.
- Surveillez votre fréquence cardiaque. Au fur et à mesure que vous vous remettez en forme, votre fréquence cardiaque au repos ralentit. Il devrait être le plus lent le matin au réveil. Essayez de compter votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes dès le matin. Gardez une trace tous les jours afin de connaître votre taux normal. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que la normale, il se peut que vous tombiez malade ou que votre corps ne se soit pas remis de l'entraînement de la veille. Si votre taux est trop élevé, sautez l'entraînement de la journée.
- Ne faites pas d'exercice si vous avez de la fièvre ou d'autres symptômes de maladie tels que des douleurs musculaires ou des frissons.
- Faites attention aux symptômes tels que l'essoufflement, les évanouissements, les étourdissements ou les douleurs thoraciques. Ceux-ci peuvent indiquer des problèmes cardiaques. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin si cela vous inquiète.
- Si vous avez été malade, assurez-vous de reprendre l'entraînement avec patience et des attentes raisonnables jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri.

Un vélo de triathlon ou de contre-la-montre spécial n'est pas nécessaire, mais si vous en avez un, utilisez-le.

Méthode 4 sur 5: intégrer l'entraînement en force

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Travaillez en musculation dans votre programme d'entraînement. L'entraînement en force est un élément clé pour préparer votre corps à participer à un triathlon. C'est aussi l'un des éléments les plus négligés. Pour une course d'endurance comme un triathlon, vous devez développer la force musculaire ainsi que l'endurance musculaire.
- L'entraînement en force est également important pour prévenir les blessures.
- Travaillez pendant 15 à 20 minutes de musculation au moins 1 à 2 fois par semaine. Augmentez cette fréquence de 10% chaque semaine pendant que vous travaillez sur votre programme d'entraînement de triathlon. Diminuez votre entraînement en force toutes les 3 semaines pendant une semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
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Obtenez une évaluation physique par un entraîneur. Un entraîneur peut vous aider à identifier les zones musculaires de votre corps qui pourraient être faibles ou qui vous donnent une résistance inutile. Cette personne peut vous aider à élaborer un programme de musculation.
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Essayez l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit est une série d'exercices courts et intenses qui font travailler différents groupes musculaires. Cela vous aidera à développer votre endurance musculaire et votre force musculaire.
- Pour développer l'endurance musculaire, concentrez-vous sur des répétitions plus élevées avec un poids ou une résistance plus léger. Faites 5 à 10 répétitions de chacun des exercices suivants au début, en augmentant jusqu'à 20 à 30 répétitions à mesure que vous devenez plus fort: redressements assis, pompes, squats, fente inversée, fente latérale et prise de planche. Faites ce circuit 10 fois.
- Pour développer votre force musculaire, essayez de soulever des poids libres ou des poids de machine. Effectuez 15 répétitions de ce qui suit: développé couché, dips triceps, tractions, presse d'épaule avec haltères assis, flexion des biceps avec haltères assis, presse pour jambes, flexion des ischio-jambiers debout / couché, soulèvement des mollets debout et crunch abdominal avec ballon de stabilité. Essayez ce circuit 2 à 6 fois.
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Travaillez votre agilité. Vous voulez vous assurer de performer à votre coordination maximale lorsque vous participez à votre triathlon. Cela vous aide à vous déplacer plus rapidement et plus fortement. Essayez des exercices d'agilité pour augmenter votre vitesse et vos mouvements, tels que les sauts en boîte, les touches latérales et les genoux sur les côtés.
- Obtenez une échelle d'agilité pour vous aider avec ces exercices. Une échelle d'agilité est une échelle de corde plate placée au sol. Vous pouvez également en fabriquer un en dessinant sur le trottoir avec de la craie ou en posant une ficelle ou une corde sur le sol.

Méthode 5 sur 5: dynamiser votre alimentation

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Faites le plein. Vous faites des entraînements assez intenses - selon les normes de n'importe qui. Il est absolument impératif que vous restiez hydraté et que vous obteniez suffisamment d'énergie (glucides) pour rester alimenté. Ayez toujours, toujours, toujours une bouteille d'eau avec vous en plus de manger les bons aliments énergétiques.
- Calculez les glucides et les liquides nécessaires dont vous aurez besoin. Déterminez ensuite le nombre de glucides dans les boissons et les aliments que vous consommez. Vous essayez de consommer 30 à 60 g (1 à 2 oz) de glucides par heure, mais n'oubliez pas que votre taille, votre sexe et votre âge peuvent modifier vos besoins. Parlez à votre médecin et dites-lui ce que vous faites; ils pourront vous orienter dans la bonne direction.
- Surveillez attentivement votre alimentation. Vous avez besoin de grains entiers, de légumes, de fruits et de viandes maigres. Éloignez-vous des aliments transformés! Vous voulez contrôler soigneusement toute perte de poids à une livre ou deux par semaine afin de maintenir votre énergie.
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Planifiez vos repas après l'entraînement. Si vous ne le faites pas, vous finirez probablement par ne pas avoir la bonne nutrition. Généralement, les gens se divisent en deux catégories: ceux qui ne veulent rien manger après l'entraînement et ceux qui veulent tout manger en vue. Ni l'un ni l'autre ne sont bons pour vous.
- Assurez-vous d'avoir la bonne nutrition à portée de main à l'arrivée (la planification préalable rend cela simple). Le lait au chocolat, les noix salées ou un sandwich au beurre d'arachide sont de bonnes options pour vous accompagner jusqu'au prochain repas.
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Prenez votre repas principal au déjeuner. Si vous vous entraînez dans l'après-midi ou le soir, la dernière chose que vous voulez faire est de vous asseoir pour un gros repas à 21 heures et de le faire tourner dans l'estomac pendant que vous dormez. Non seulement il sera plus difficile de fermer les yeux, mais cela entraînera une augmentation de la production de graisse et de la rétention de poids.
- Mangez un repas plus copieux pour le déjeuner et un repas plus petit le soir. Votre repas du soir pourrait être:
  - Haricots
  - Oeufs sur pain grillé
  - Soupe de haricots aux légumes avec du pain
  - Sushi et smoothie aux fruits
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Empilez des collations. Ne restez pas plus de 4 heures sans manger - vous êtes une machine à brûler des calories et avez donc besoin (méritez vraiment) de l'énergie. Vous évitez également les binging post-entraînement de cette façon et votre insuline ne monte pas inutilement (jamais une bonne chose).
- Planifiez vos collations afin de ne jamais vous passer de nourriture ou de boisson pendant plus de quatre heures. Les bonnes collations comprennent le yogourt faible en gras, une petite poignée de noix mélangées, des smoothies aux fruits, une salade de fruits, des barres de bonne qualité telles que les barres tendres Eat Natural ou Nature Valley, le pain de malt ou Ryvita avec du fromage cottage et de la tomate.
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N'allez pas trop loin sur les graisses et les glucides. Vous avez certainement besoin d'énergie, mais une grande partie de l'énergie est la nutrition. Assurez-vous de consommer les bons glucides et les bonnes graisses, et non d'empiler des tranches de beurre sur du pain blanc.
- Calculez vos besoins caloriques quotidiens, mais assurez-vous de penser aux calories que vous brûlez pendant l'entraînement.
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Restez hydraté. Comme pour tous les programmes d'exercice physique, assurez-vous de rester hydraté. Efforcez-vous de boire AU MOINS huit verres de 8 oz d'eau par jour. Le soda ne compte pas! Cela vous déshydrate en fait.

Les personnes qui sont nouvelles dans l'entraînement de triathlon devraient au stade de base et partir de là.

Conseils

Pratiquez vos transitions avant votre première course. Vous devez pouvoir basculer rapidement entre la natation et le vélo, puis être en mesure de descendre et de ranger rapidement votre vélo afin de pouvoir vous préparer et courir. Cela peut être extrêmement gênant si vous ne l'avez jamais pratiqué auparavant.
Pratiquez la natation en eau libre et les demi-tours sur votre vélo.
Écoutez votre corps. La dernière chose que vous voulez faire est de vous blesser et de vous empêcher de courir.
Pratiquez la transition entre la natation et le vélo et le vélo et la course à pied. Cela vous fera gagner beaucoup de temps si vous pratiquez cela et votre descente.
Mettez un ami au défi de faire un triathlon avec vous. Cela vous gardera motivé et vous gardera en sécurité lorsque vous nagez, car la règle numéro 1 est «ne jamais nager seul».
Trouvez deux ou trois races dans votre région. Les courses vous aident à rester concentré sur les raisons pour lesquelles vous vous entraînez. Avoir une seule course met trop de stress sur la course. Vous aurez toujours une course qui n'a pas bien fonctionné. Avoir plus d'un dans la saison vous aidera à rester heureux de l'entraînement. Après tout, c'est amusant!
Recherchez un club de triathlon dans votre région. Consultez le site Web de Europe triathlon ou recherchez un club de santé, un YMCA ou un magasin de sport avec un tableau d'affichage.
Avez-vous compris le fait de vous amuser? Cela devrait être amusant, alors amusez-vous!
Détendez-vous avant de faire de l'exercice. Étirez-vous après l'effort. Trop de gens essaient de s'étirer avec des muscles froids, ce qui les blesse. Les gens renoncent également à l'étirement lorsque les muscles sont chauds. Cela conduit à des muscles tendus et (vous l'avez deviné) des blessures.
Chaque sport a un guide de forme. Pour la natation, découvrez la technique «Immersion totale». Pour le vélo, recherchez un excellent ajustement du vélo. Pour courir, consultez la technique de pose.

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Mises en garde

Ne commencez aucun programme de conditionnement physique sans l'autorisation d'un médecin.
L'hydratation est la clé. Vous devez boire sur le vélo (car vous ne pouvez pas dans l'eau et ne le voudrez pas pendant la course). Un équilibre et une modération sont nécessaires pour éviter la déshydratation ou l'hyponatrémie.
Stressant soigneusement votre corps, puis récupérant complètement, c'est ainsi que vous développez l'endurance et la force. Aller trop fort ou ne pas prendre suffisamment de temps de récupération sont des erreurs classiques pour les débutants.