Comment combiner méditation et course à pied?
Un point de concentration plus rythmé, tel que le bruit de vos pieds, peut mieux fonctionner pour une méditation en cours d'exécution.
Des études réalisées en 2015 et 2016 ont montré que vous pouvez réduire la dépression et les pensées négatives en combinant la méditation avec une activité aérobique. Comme tout coureur de longue date en attestera, la course à pied a déjà une qualité méditative, et de nombreux coureurs considèrent que leurs courses matinales sont essentielles à leur santé mentale et physique. Mais vous n'avez pas besoin d'être un marathonien ou un coureur de classe mondiale pour combiner méditation et course - tout ce dont vous avez besoin est un endroit calme pour courir et un peu de discipline mentale.
Partie 1 sur 3: entrer dans la zone
- 1Trouvez un endroit calme. Surtout lorsque vous débutez, cherchez un endroit où courir où il y a peu de distractions ou de problèmes de sécurité. Si vous allez méditer, vous devriez courir dans une zone où il n'y a pas beaucoup de circulation, comme une piste de course dans un parc.
- Si vous courez le soir, assurez-vous que la zone où vous prévoyez de courir est bien éclairée et pas trop isolée.
- Assurez-vous que vous êtes habillé de manière appropriée pour l'activité, l'emplacement et la météo. Par exemple, si vous courez sur un sentier boisé, vous voudrez peut-être porter un pantalon long pour protéger vos jambes.
- 2Choisissez un point de focalisation. Pour méditer, vous avez besoin de quelque chose de spécifique sur lequel votre esprit se concentre. Vous avez peut-être entendu des chants bouddhistes, mais votre point de mire peut être quelque chose de plus familier pour vous, comme une image mentale heureuse ou une phrase de motivation.
- De nombreuses personnes choisissent de se concentrer sur leur respiration, le bruit de leurs pas sur le sol ou la sensation de l'environnement qui les entoure.
- Un point de concentration plus rythmé, tel que le bruit de vos pieds, peut mieux fonctionner pour une méditation en cours d'exécution. Se concentrer sur votre respiration peut vous désynchroniser avec votre course.
- Une image mentale ou un symbole est un point d'intérêt commun, mais soyez prudent avec la visualisation si vous courez dans une zone où vous devez être conscient de la circulation ou des autres coureurs.
- 3Marchez ou courez lentement. Lorsque vous êtes prêt à commencer, allez lentement pendant 15 à 20 minutes pour réchauffer vos muscles et détendre votre esprit. Pendant cette phase, laissez-vous penser à tout ce qui vous vient à l'esprit. Donnez-vous le temps de vous adapter à votre activité et à votre environnement.
- Vous pouvez également utiliser ce temps pour observer pleinement et devenir à l'aise avec votre environnement, en particulier si vous courez dans un endroit avec lequel vous n'êtes pas complètement familier.
- Habituez-vous à la sensation de l'air et au bruit ambiant autour de vous afin de ne pas être facilement distrait.
- Commencez à détendre votre esprit en diminuant votre attachement aux pensées ou aux sentiments au fur et à mesure qu'ils surviennent. Si un problème ou un sujet de préoccupation survient, notez-le et passez à autre chose plutôt que d'essayer de le résoudre ou de vous laisser affliger.
C'est l'une des raisons pour lesquelles un point de focalisation visuel peut ne pas fonctionner aussi bien pour la méditation. - 4Dirigez votre esprit vers votre point de concentration. Lorsque vous êtes échauffé et prêt à commencer votre course, souvenez-vous du point de focalisation que vous avez choisi et concentrez-vous dessus. Dites-vous qu'il n'y a rien de plus important que cette pensée ou cette image.
- Si vous faisiez une méditation assise, vous fermeriez les yeux - mais fermer les yeux n'est pas une bonne idée pendant la course. C'est l'une des raisons pour lesquelles un point de focalisation visuel peut ne pas fonctionner aussi bien pour la méditation.
- Supposons que vous ayez décidé de faire du bruit de vos pieds votre point de mire. Commencez progressivement à vous concentrer sur ce son, en poussant tous les autres sons à l'arrière-plan. Pensez à la sensation du sol et reliez cette sensation au son de vos pas.
- Au fur et à mesure que vous augmentez votre concentration, augmentez votre vitesse jusqu'à ce que vous couriez à un rythme confortable.
- 5Poussez au-delà de la résistance. Surtout si vous débutez dans la méditation, vous constaterez que plus votre esprit devient détendu et ouvert, plus votre esprit dérivera vers des pensées apparemment urgentes ou des observations intéressantes.
- Gardez à l'esprit que cela peut prendre des semaines pour entraîner votre esprit à méditer efficacement - combiner la méditation avec la course n'est pas différent.
- Si vous n'êtes pas un coureur régulier, vous pouvez également constater que vos muscles ne sont pas prêts ou que votre système cardiovasculaire n'est pas à la hauteur du défi. Il est normal de ralentir pour marcher si nécessaire.
- Combiner la méditation et la course à pied n'est pas comme les autres types d'exercices, où vous poussez votre corps à ses limites. Au contraire, vous voulez être à l'aise avec l'activité afin que vous puissiez garder votre esprit à l'écoute de votre point de concentration.
Partie 2 sur 3: maintenir votre concentration
- 1Surveillez vos pensées. Le but de la méditation est de rester dans l'instant présent. Si vous pensez à autre chose que votre course, votre point de mire ou votre environnement, notez cette pensée et enregistrez-la pour plus tard.
- Plutôt que de couper la pensée ou d'essayer de l'empêcher de se produire, laissez-la venir. Quand il vient, reconnaissez-le et laissez-le reculer de lui-même.
- Être conscient de ses pensées plutôt que de laisser son esprit vagabonder inconsciemment fait partie de la pratique de la méditation. Vous avez peut-être entendu dire que la méditation signifie vider votre esprit et ne penser à rien, mais ce n'est pas tout à fait le cas.
- Par exemple, supposons que vous êtes plongé dans votre méditation et que vous courez quand soudain vous pensez «Oh wow, je dois faire la lessive ce soir ou je n'aurai rien à me mettre demain!» Reconnaissez cette pensée et dites-vous «Je vais faire la lessive ce soir. Revenez ensuite à votre point de mire.
- 2Ne vous jugez pas. La méditation n'est pas une compétition, et vous ne devriez pas vous permettre de vous mettre en colère ou de vous frustrer si vous avez du mal à vous concentrer sur votre point de concentration. Évitez d'attacher de la négativité ou de l'autocritique au fait que votre esprit vagabonde.
- Votre instinct naturel peut être de vous réprimander mentalement pour avoir été distrait - essayez de ne pas le faire. Il suffit de ramener doucement votre esprit vers le point de focalisation que vous avez choisi.
- Cela ne signifie pas que vous devez ignorer les autres pensées, mais simplement que vous ne devez pas vous laisser emporter par elles ou les suivre.
Si vous avez des difficultés à maintenir votre concentration au début, vous pouvez utiliser une méditation de course guidée. - 3Essayez la méditation guidée. Si vous avez des difficultés à maintenir votre concentration au début, vous pouvez utiliser une méditation de course guidée. Recherchez sur votre service de musique préféré un album ou une liste de lecture que vous pouvez télécharger et écouter lors de vos courses.
- Les albums de méditation guidée incorporent généralement une musique douce ou des sons ambiants avec une voix chantant une phrase ou un mot sur lequel vous pouvez vous concentrer.
- Certaines méditations guidées dirigeront votre attention vers différentes choses, telles que le bruit de vos pas, le vent dans les arbres ou votre respiration.
- Assurez-vous de choisir une méditation guidée conçue pour être utilisée en méditation active ou dynamique, plutôt qu'une méditation conçue pour une méditation assise.
- Vous pouvez également utiliser d'autres listes de lecture ou albums en cours d'exécution. Sélectionnez simplement celui dont les battements par minute correspondent à peu près à votre rythme de course et utilisez-le pour concentrer votre attention.
- 4Concentrez-vous en rafales. Surtout si vous êtes un débutant avec peu d'expérience en méditation, vous aurez du mal à maintenir votre concentration pendant de longues périodes. La méditation est un exercice pour votre esprit tout comme la course est un exercice pour votre corps.
- Si vous êtes débutant, commencez petit. Gardez à l'esprit que tout comme vous ne pouvez pas vous réveiller un jour et décider que vous allez courir un 5 km sans aucune expérience de course, vous ne pouvez pas non plus passer de ne pas méditer du tout à méditer pendant 20 minutes d'affilée.
- Essayez de méditer pendant 30 secondes, puis reposez-vous et laissez votre esprit vagabonder pendant 30 secondes. Revenez ensuite à votre point de mire pendant 30 secondes.
- Si 30 secondes sont trop difficiles, descendez d'un cran et commencez par incréments de 10 secondes. Au fur et à mesure que la méditation devient plus facile, vous pouvez augmenter progressivement ce temps.
Partie 3 sur 3: construire votre régime
- 1Pratiquer tous les jours. Même si vous faites d'autres types d'exercices deux ou trois jours par semaine, vous devriez essayer de prendre le temps de courir méditative tous les jours, même si ce n'est que pendant 10 minutes environ. S'il s'agit d'activité physique, combiner méditation et course à pied n'est pas forcément conçu pour vous offrir un bon entraînement.
- Utilisez d'autres entraînements pour faire de la musculation ou pour perdre du poids. La course méditative concerne autant votre santé mentale que votre santé physique.
- En raison de l'aspect méditatif, vous constaterez peut-être que vous obtenez plus de valeur de la course méditative si vous le faites à la fin de la journée plutôt qu'à la première heure du matin.
- Essayez de programmer votre séance de course méditative au moment de la journée où votre stress est à son maximum. Par exemple, si vous constatez que vous êtes stressé au cours de la journée de travail, culminant lors de votre trajet domicile-travail, vous voudrez peut-être faire une course méditative en rentrant du travail chaque jour.
Gardez à l'esprit que cela peut prendre des semaines pour entraîner votre esprit à méditer efficacement - combiner la méditation avec la course n'est pas différent. - 2Abandonnez les objectifs. Particulièrement si vous vous engagez dans l'exercice ou d'autres activités sportives, vous avez probablement une nature relativement compétitive. Vous êtes peut-être habitué à vous fixer des objectifs de remise en forme réguliers à atteindre dans un laps de temps défini.
- Le but de la course méditative est de vous explorer vous-même et votre conscience, et de détendre votre esprit et votre corps. A part ça, il n'y a pas de but. La méditation n'est pas compétitive et vous ne devriez pas viser un objectif particulier.
- Si vous continuez à faire de la course méditative, faites-le car cela ajoute quelque chose à votre vie et vous fait vous sentir plus en paix. Ne le faites pas parce que vous pensez que vous allez réaliser quelque chose en particulier.
- Cette même mentalité se maintient si vous commencez à penser que votre course méditative ne sert à rien ou que vous n'en tirez aucun bénéfice. Bien que cela puisse vous prendre un certain temps pour ajuster votre état d'esprit, vous voulez finalement garder votre pratique de course méditative à l'écart de tout autre exercice ou objectif de remise en forme que vous avez.
- 3Tenir un journal. Une façon de reconnaître les gains de votre course méditative, ainsi que de garder une trace de toutes les idées que vous avez pendant votre course, est de garder un petit carnet à emporter avec vous pendant vos courses afin que vous puissiez noter quoi que ce soit par la suite.
- La présence de ce carnet est un bon moyen d'éviter de s'attacher à des pensées lorsque votre esprit vagabonde. Dites-vous simplement que vous noterez l'idée lorsque vous aurez terminé votre course.
- Au fil du temps, si vous relisez ces notes, vous remarquerez peut-être que vos pensées deviennent plus claires et plus ciblées, et que vous savez mieux comment gérer les situations stressantes.
- Ne considérez pas votre journal comme une exigence ou une corvée. Si vous n'avez rien à écrire après une course, ne vous forcez pas à écrire quelque chose juste pour faire une entrée.
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Les commentaires (1)
- Cela m'a aidé dans ma course à méditer et à entendre les battements de mon cœur. Cela m'a permis de me concentrer.
