Comment faire de la musculation sur tapis roulant?
Si vous cherchez à développer la force du bas du corps, un plan de course en pente peut vous aider à développer vos fessiers, vos hanches et vos muscles des jambes.
Alors que le tapis roulant est généralement utilisé pour fournir un entraînement cardio, ce n'est pas tout ce que la machine peut faire. Vous pouvez également utiliser le tapis roulant pour vous aider dans votre routine d'entraînement en force. Obtenez un entraînement complet du corps en créant un plan d'intervalle qui combine des exercices cardio et de poids corporel, ou créez des plans progressifs qui tirent parti de vitesses et d'inclinaisons variées pour développer la force du bas du corps. Vous pouvez même marcher sur une pente pour aider à tonifier vos muscles si vous débutez dans l'entraînement en force ou si vous vous remettez d'une blessure.
Méthode 1 sur 3: créer un plan d'intervalle
- 1Prenez le temps de vous réchauffer. Réchauffez votre corps en incorporant une marche rapide dans les trois à cinq premières minutes de votre entraînement. Marchez à une vitesse suffisamment rapide pour exiger un effort à maintenir, mais pas au point de commencer à modifier votre rythme respiratoire.
- Généralement, la vitesse recommandée pour une marche d'échauffement est de 3,5 à 4 mph (5,5 à 6,5 km/h), mais vous devez ajuster la vitesse en fonction de votre niveau de capacité et de confort.
- 2Déterminez vos intervalles de course. Travaillez en segments de deux et trois minutes pendant 30 à 60 minutes au total et créez un plan qui alterne course à pied à votre vitesse naturelle, jogging, sprint et marche rapide. Laissez chaque troisième ou quatrième intervalle ouvert pour un exercice de force.
- Essayez de ne pas placer deux activités similaires l'une à côté de l'autre. Ne créez pas, par exemple, une séance de jogging suivie d'une marche suivie d'un jogging.
- Les sprints ne doivent pas être plus nombreux que les intervalles de marche ou de jogging dans votre plan.
- Testez-vous sur un tapis roulant pour trouver vos vitesses de jogging, de course naturelle et de sprint.
- 3Tracez vos intervalles de force. Dans les intervalles laissés ouverts pour l'entraînement en force, déterminez les exercices de musculation au poids corporel que vous souhaitez intégrer à votre entraînement. Les exercices courants comprennent les pompes, les crunchs, les planches, les squats, les burpees et les exercices avec bandes de résistance tels que les pas latéraux et les rangées.
- Vous pouvez choisir de pratiquer plus d'un exercice au cours d'un intervalle. Par exemple, vous pouvez tenir une planche pendant 60 secondes, puis vous accroupir pendant 60 secondes pendant un intervalle de deux minutes.
- Vous pouvez également choisir de garder une paire d'haltères à côté du tapis roulant à utiliser pour des exercices tels que des squats et des rangées pour ajouter plus de résistance.
Vous pouvez également utiliser le tapis roulant pour vous aider dans votre routine d'entraînement en force. - 4Planifiez vos intervalles de musculation en fonction de votre routine hebdomadaire. Si vous choisissez de faire de l'exercice deux fois par semaine, par exemple, concentrez-vous sur des exercices pour tout le corps. Si vous choisissez de vous entraîner cinq fois par semaine, ciblez différents groupes musculaires à chaque séance.
- N'oubliez pas de prévoir également des jours de récupération. Essayez de ne pas vous entraîner plus de trois jours consécutifs sans repos.
- 5Rafraîchissez-vous à la fin. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, prévoyez trois à cinq minutes pour vous calmer. Cela peut inclure une autre marche rapide ou des étirements profonds tels que des fentes et des flexions pour empêcher vos muscles de contracter des crampes.
- Si vous avez concentré vos intervalles de force sur une zone particulière du corps, comme les abdominaux, concentrez également vos étirements sur cette zone.
Méthode 2 sur 3: développer un plan de course en pente
- 1Créer un programme préliminaire. Si vous cherchez à développer la force du bas du corps, un plan de course en pente peut vous aider à développer vos fessiers, vos hanches et les muscles de vos jambes. Commencez par un plan d'inclinaison progressif, tel que:
- 1 mile (1,6 km) sans dénivelé
- 0,75 mile (1,2 km) à deux pour cent
- Un demi-mile (0,8 km) à trois pour cent
- 0,25 mile (0,4 km) à quatre pour cent
- Un demi-mile (0,8 km) à trois pour cent
- 0,75 mile (1,2 km) à deux pour cent
- 1 mile (1,6 km) sans dénivelé
- 2Développez votre endurance. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec votre entraînement en pente, commencez à développer votre endurance en augmentant vos pentes. Comme vous trouvez que vos entraînements sont moins difficiles, généralement toutes les semaines à deux semaines, augmentez l'inclinaison de chaque intervalle d'un pour cent.
- Vos entraînements devraient augmenter votre rythme cardiaque, mais pas au point de vous fatiguer au point de vous empêcher de respirer ou de bloquer vos muscles. Si vous trouvez qu'un entraînement est trop intense, réduisez-le.
Dans les intervalles laissés ouverts pour l'entraînement en force, déterminez les exercices de musculation au poids corporel que vous souhaitez intégrer à votre entraînement. - 3Variez vos intervalles. Créez des variations et imitez l'impact de la course à pied en faisant varier votre inclinaison et votre vitesse. Passez de pentes élevées à des pentes relativement plates, puis revenez à des pentes plus grandes et ajustez votre vitesse si nécessaire pour maintenir votre rythme cardiaque. Certains tapis roulants ont une fonction intégrée pour un tel entraînement, mais si vous en planifiez un par vous-même, vous pouvez essayer:
- Un demi-mile (0,8 km) à neuf pour cent
- 0,75 (1,2 km) mile à quatre pour cent
- Un mile (1,6 km) à onze pour cent
- Un demi-mile (0,8 km) à quinze pour cent
- 0,25 (0,4 km) mile à deux pour cent
Méthode 3 sur 3: marche en montée
- 1Commencez par une pente progressive. Une marche ou un jogging régulier en montée est un moyen bien considéré d'aider à développer la force musculaire, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner ou qui se remettent d'une blessure. Commencez par une inclinaison progressive pour aider à développer les muscles de vos jambes et de votre tronc.
- Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant à un rythme soutenu sans inclinaison.
- Réglez votre inclinaison sur quelque chose de graduel pour commencer, généralement pas plus de huit pour cent environ.
- Marchez régulièrement sur cette pente pendant 25 à 35 minutes.
- 2Augmentez votre inclinaison. Au fur et à mesure que vous développez les muscles du bas du corps, vous pouvez commencer à augmenter votre inclinaison. Montez progressivement au fur et à mesure que vous sentez que vos entraînements deviennent plus faciles. Essayez d'éviter les augmentations supérieures à deux pour cent à la fois pour éviter de fatiguer vos muscles.
- Plus la marche est raide, plus vos muscles sont exigeants. Vous devriez sentir vos muscles se fatiguer, mais pas au point de ne plus pouvoir continuer à marcher ou de ne pas supporter correctement votre poids corporel une fois votre entraînement terminé.
- 3Ajoutez de la résistance. Vous pouvez choisir de porter une ceinture de poids ou des poids pour les chevilles, ou de porter de petits poids à la main pendant que vous marchez pour augmenter la résistance et développer votre force. Les ceintures de poids et les poids aux chevilles sont bons pour engager le tronc et augmenter la résistance globale, tandis que les poids pour les mains peuvent vous aider à renforcer et tonifier vos bras.
- Soyez toujours prudent lorsque vous utilisez des poids pendant un exercice aérobique. Assurez-vous que les poids aux chevilles et les ceintures ont une option de dégagement rapide et n'utilisez pas de poids à main que vous ne pouvez pas facilement prendre et déplacer.
- N'oubliez pas non plus que porter des poids aux chevilles revient à mettre une charge au bout d'un long levier, qui est votre bras ou votre jambe. Cela peut fatiguer vos articulations et causer de graves blessures aux articulations ou des tensions et des déchirures musculaires, tendineuses ou ligamentaires. Ne portez pas de poids aux chevilles ou d'haltères pendant plus d'une minute. Retirez-les au bout d'une minute et faites une pause avant de les remettre.
Une marche ou un jogging régulier en montée est un moyen bien considéré d'aider à développer la force musculaire, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner ou qui se remettent d'une blessure.
- Consultez toujours un médecin avant de commencer une routine d'entraînement intense ou de faire des changements majeurs dans votre régime alimentaire et vos plans d'entraînement.
- Évitez d'utiliser votre tapis roulant comme accessoire pour des exercices tels que des tractions ou des dips, à moins que vous ne travailliez en étroite collaboration avec un entraîneur personnel certifié.
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Questions et réponses
- Comment puis-je renforcer mes abducteurs de hanche avec le tapis roulant?Vous devriez plutôt essayer un vélo. Ils aident vraiment à renforcer les hanches et la graisse corporelle inférieure. Avec un tapis roulant, vous pouvez essayer de vous accrocher à quelque chose à l'avant et de repousser vos hanches. Une autre chose est de faire de la gymnastique, des étirements ou des exercices de base.
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