Comment tonifier son estomac avec le yoga?

Pour tonifier votre estomac avec le yoga, concentrez-vous sur des poses qui mettent votre cœur au défi de maintenir votre équilibre et de maintenir votre corps en position.

Vous pouvez faire du cardio régulièrement et avoir une alimentation saine, pauvre en graisses et riche en protéines, mais vous constaterez que votre routine manque de quelque chose. La pratique régulière du yoga n'est pas seulement un moyen relaxant de construire une connexion corps-esprit plus forte, mais elle peut vous aider à développer un noyau plus fort. Pour tonifier votre estomac avec le yoga, concentrez-vous sur des poses qui mettent votre cœur au défi de maintenir votre équilibre et de maintenir votre corps en position.

Partie 1 sur 3: se concentrer sur la respiration

1
Faites vos inspirations lentes et profondes. Inspirez par le nez, en vous concentrant sur le remplissage de vos poumons avec de l'air comme vous rempliriez un verre d'eau. Développez votre poitrine et concentrez-vous pour remplir lentement chaque espace disponible.
- Lorsque vous inspirez, l'air dans vos poumons pousse le diaphragme vers le bas, ce qui fait naturellement saillir votre abdomen. Cependant, trop souvent, les gens apprennent à l'âge adulte à aspirer leur abdomen, ce qui signifie que vous n'inhalez pas autant d'air que vous le devriez.
- Lorsque vous inspirez, poussez physiquement votre abdomen vers l'extérieur pour faire de la place à l'air. Après un peu de pratique, vous constaterez peut-être que votre corps le fait naturellement sans que vous ayez à y penser.
- Respirez lentement en accumulant de l'air dans vos poumons petit à petit.
2
Videz votre souffle avec de longues expirations. Souvent, l'expiration est plus difficile à maîtriser, car dès que vous approchez de la fin de l'expiration, vous vous concentrez trop sur l'inspiration rapide à nouveau, plutôt que de vider complètement vos poumons d'air.
- Lorsque vous expirez, vous devez expirer complètement. Entraînez-vous à faire une pause avant de prendre consciemment votre prochaine respiration profonde. Pour ce faire, vous devrez surmonter votre désir naturel d'inspirer dès que vous aurez fini d'expirer.
- Pour expirer correctement, inversez le processus d'inspiration. Pensez à libérer d'abord l'air dans votre poitrine, puis plus bas dans votre abdomen, comme vous le feriez pour un verre d'eau.
- En expirant, rentrez votre abdomen comme pour faire sortir l'air. Vous ne devriez pas avoir à entraîner votre corps autant que pour l'inhalation. Il s'agit de l'inclinaison naturelle de votre corps après avoir poussé votre abdomen vers l'extérieur.
Pour vous mettre en position de planche de yoga, commencez par vous allonger sur le sol sur le ventre.
3
Engagez votre cœur. Votre diaphragme fait partie de votre groupe musculaire de base et joue également un rôle central dans votre respiration. Lorsque vous vous concentrez sur l'activation de votre diaphragme pour respirer profondément, vous renforcez également vos muscles abdominaux.
- Lorsque votre diaphragme est engagé par le mouvement de votre abdomen lorsque vous inspirez et que vous expirez, vous remarquerez des résultats dans votre performance. Au fil du temps, vous constaterez que vous respirez mieux et fonctionnez mieux physiquement.
- Si vous engagez votre tronc, votre poitrine et votre estomac doivent se soulever pour comprimer votre espace abdominal et permettre à vos poumons de se dilater complètement. Lorsque vous expirez, la poitrine et le ventre tombent.
- Vous pouvez vous entraîner à engager et à renforcer votre diaphragme en vous allongeant sur le dos au sol, les genoux pliés. Placez vos mains sur votre ventre et laissez-le monter pendant que vous inspirez et redescendre naturellement pendant que vous expirez.
- Lorsque vous maîtrisez la respiration correcte en position allongée, levez-vous et essayez le même exercice. Cela peut également aider à mettre en pause tout ce que vous faites tout au long de la journée pour vous concentrer sur votre respiration et réentraîner votre corps à respirer correctement.
4
Pratiquez le yoga pranayama. Pranayama est la pratique du contrôle de la respiration. L'ajout d'exercices de pranayama et de techniques de respiration à votre pratique régulière du yoga renforcera les muscles supérieurs et intérieurs de votre tronc.
- Une pratique courante du pranayama est connue sous le nom de «souffle océanique» car elle peut ressembler au rugissement d'un océan lointain. Pour pratiquer la respiration océanique, installez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Pendant que vous inspirez, inspirez lentement par le nez. À l'expiration, ouvrez la bouche et laissez l'air s'écouler lentement en murmurant «ha». Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez expirer par le nez, mais avec votre bouche dans la même position que lorsque vous expiriez par la bouche.
- Vous pouvez également essayer la respiration nasale alternée, qui, selon les yogis, peut équilibrer vos forces vitales. Depuis une position assise confortable, fermez le poing sur votre nez avec votre main droite et étendez votre pouce et votre annulaire. Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez avec votre narine gauche. Fermez ensuite votre narine gauche avec votre annulaire, ouvrez votre narine droite et expirez. Répétez le cycle trois à cinq fois, en gardant à l'esprit qu'il faudra peut-être un peu de pratique pour le réduire.
- Une autre pratique de pranayama qui peut être bénéfique pour vos efforts pour tonifier votre estomac est le kumbhaka pranayama, ou rétention de souffle. Retenir votre respiration pendant 10 secondes après une inspiration complète peut augmenter votre capacité pulmonaire et rendre vos muscles plus oxygénés. Si vous ne pouvez pas retenir votre respiration pendant 10 secondes au début, essayez d'y aller pendant trois secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez mieux et plus détendu, vous pouvez progressivement commencer à le tenir plus longtemps.
5
Comprendre l'importance de la respiration dans la pratique du yoga. À bien des égards, maîtriser une bonne respiration est plus important que d'être capable de tenir des poses compliquées ou difficiles. Une fois que vous aurez maîtrisé votre respiration, vous serez capable de tenir des poses plus longtemps et d'aller plus loin que vous ne l'auriez jamais pensé.
- Généralement, vous devez expirer lorsque vous vous penchez en avant pour détendre votre corps et augmenter la profondeur de votre pli. Lorsque vous soulevez ou ouvrez votre poitrine, vous voulez inspirer pour dynamiser votre corps et engager les mêmes muscles.
- L'expiration sur une torsion vous permet d'expulser plus d'air et de tourner plus loin avec plus d'espace disponible lorsque vos poumons se dégonflent.
- Pendant que vous pratiquez, faites attention à votre respiration et assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, en particulier lorsque vous vous déplacez dans une position difficile. Prenez une pose aussi loin que possible tout en maintenant votre respiration profonde.
- Votre respiration est liée à votre système nerveux, vous pouvez donc équilibrer ce système et créer un état réceptif en ayant des respirations profondes et équilibrées.

Pour tonifier votre estomac, faites un vinyasa composé de chien tête en bas, pose de cobra, planche, puis revenez en chien tête en bas.

Partie 2 sur 3: faire des poses qui ciblent vos abdominaux

1
Stabilisez-vous dans la posture de l'arbre. La pose de l'arbre est un bon point de départ, car elle n'est pas très complexe et permet de se concentrer pleinement sur sa respiration. Pendant tout ce temps, vos abdominaux travailleront des heures supplémentaires pour vous aider à maintenir votre équilibre sur une jambe.
- Commencez en position debout et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Saisissez votre cheville droite et appuyez le bas de votre pied sur votre cuisse gauche. Enfoncez votre pied dans votre cuisse en gardant votre cheville jusqu'à ce que vous ayez trouvé votre équilibre.
- Lorsque vous trouvez votre équilibre, levez-vous et appuyez vos paumes ensemble devant votre cœur. Trouver un point focal devant vous pour diriger votre regard vous aidera à garder votre équilibre et votre concentration.
- Placez vos hanches à l'avant du tapis et faites pivoter votre genou plié vers l'extérieur. Empilez vos côtes sur votre bassin.
- Centrez vos muscles abdominaux autour de votre colonne vertébrale et respirez profondément. Tenez la pose pendant 10 respirations, puis répétez la pose debout sur votre jambe droite.
2
Faites le flux de vinyasa. Le flux vinyasa est généralement composé de 3 poses que vous effectuez de manière fluide, en suivant votre respiration. Pour tonifier votre ventre, faites un vinyasa composé de chien tête en bas, pose de cobra, planche, puis revenez en chien tête en bas.
- Commencez le chien tête en bas sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Assurez-vous que le pli de vos poignets est parallèle au bord supérieur de votre tapis. Étirez vos coudes et détendez le haut du dos, en écartant largement vos doigts pour répartir votre poids uniformément entre vos mains lorsque vous les appuyez sur le tapis.
- Ensuite, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol pendant que vous expirez, en soulevant votre bassin vers l'arrière et vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale. Redressez doucement vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un "V" à l'envers. Appuyez sur votre tapis pendant que vous atteignez le haut avec votre bassin. Tenez cette pose pendant 5 respirations.
- Expirez et abaissez votre corps avec vos bras. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol en pose de cobra. Tenez pendant 5 respirations.
- En expirant, passez à la posture de la planche en la tenant pendant 5 respirations.
- À l'expiration, revenez en chien tête en bas. Répétez l'ensemble du flux 5 fois.
3
Tonifiez vos abdominaux avec la pose du bateau. La posture du bateau renforce et tonifie vos abdominaux ainsi que les muscles de votre dos, de vos jambes et de vos bras. L'ajout de cette pose à votre pratique de yoga vous donnera un entraînement complet du corps.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur votre tapis de yoga. Gardez vos pieds joints et vos bras près de vos côtés et respirez.
- En expirant, soulevez lentement votre poitrine du sol. Assurez-vous que vos abdominaux font le levage, pas votre cou ou votre dos. Rentrez votre bassin en dessous, ouvrez votre poitrine et tricotez votre cage thoracique ensemble. En même temps, soulevez vos pieds du sol. Vos bras doivent être étendus directement vers vos orteils.
- Vous pouvez plier vos genoux à angle droit pour rendre cette pose un peu plus facile.
- Progressez jusqu'à la pose allongée du bateau, une forme plus difficile. À partir de la posture du bateau, étendez vos jambes et abaissez-les jusqu'à ce qu'elles forment un angle d'environ 45 degrés. Votre corps doit avoir à peu près la forme d'un «V», avec vos mains tendues à vos côtés. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes.
- À partir de la pose allongée du bateau, voyez si vous pouvez saisir vos orteils et verrouiller vos doigts autour d'eux. Assurez-vous que votre poitrine est ouverte, que votre colonne vertébrale est allongée et que vos épaules sont baissées et éloignées de vos oreilles.
Une autre pratique de pranayama qui peut être bénéfique pour vos efforts pour tonifier votre estomac est le kumbhaka pranayama, ou rétention de souffle.
4
Ajoutez le pouls des genoux au nez au chien orienté vers le bas. Cette variante du chien tête en bas exerce pleinement votre bas-ventre, en travaillant ces abdominaux inférieurs difficiles à atteindre à plusieurs reprises.
- En position de chien tête en bas, expirez et pliez votre jambe droite, en amenant votre genou vers votre nez.
- Remettez votre jambe au sol en chien tête en bas et inspirez.
- En expirant, répétez l'action avec votre jambe gauche. C'est un cycle. Faites cet exercice pendant au moins dix cycles.
5
Inclure des planches. Vous connaissez peut-être déjà les planches, qui sont un exercice standard pour développer les muscles abdominaux. La pose de planche est également un aliment de base de la pratique du yoga pour renforcer et stabiliser votre tronc.
- Pour vous mettre en position de planche de yoga, commencez par vous allonger sur le sol sur le ventre. Appuyez vos paumes sur le tapis de chaque côté de vos épaules et rentrez vos orteils sous le tapis pour qu'ils s'enfoncent également dans le tapis.
- Poussez avec vos mains pour soulever votre corps du sol. Vous pouvez commencer par le chien tête en bas, car il est plus facile de se mettre en position de planche.
- À partir du chien orienté vers le bas, inspirez et descendez lentement vers le tapis jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol et que votre poitrine soit directement au-dessus de vos bras. Rentrez votre bassin sous, soulevez entre vos omoplates, étendez-vous vers l'avant à travers le sommet de votre tête et appuyez sur vos talons.
- Tenez cette pose pendant plusieurs respirations. Lorsque vous êtes prêt à relâcher, vous pouvez simplement abaisser votre corps au sol pendant que vous expirez.
- Vous pouvez également ajouter la planche vinyasa pour augmenter la force de votre dos et de vos muscles abdominaux profonds. Rentrez en alternant les genoux vers vos coudes, puis revenez à la pose de la planche. Il s'agit d'un exercice de pulsation similaire à la variation du chien tête en bas du genou au nez. Alternez les genoux entre 8 et 20 fois, en gardant votre respiration régulière, expirez lorsque vous vous repliez et inspirez lorsque vous revenez à la position de planche.
6
Ajoutez des planches latérales. De la position de planche, vous pouvez passer aux planches latérales, qui non seulement renforcent vos abdominaux, mais ciblent également vos obliques, les muscles du tronc le long de vos côtés qui peuvent être difficiles à construire.
- Pour la planche latérale, commencez en position de planche. À l'inspiration, placez votre pied droit sur le bord de votre pied gauche et soulevez votre corps pour être sur le côté.
- Votre main gauche doit être directement sous votre épaule gauche, de sorte que le seul soutien que vous ayez vienne du bord de votre pied gauche et de votre main gauche. Vous pouvez vous mettre au coude si cela est trop dur et laisser tout votre avant-bras vous soutenir. Soulevez par votre hanche droite. Évitez de laisser votre épaule gauche s'affaisser en l'ouvrant.
- Mettez votre main droite sur votre hanche, coude vers l'extérieur et perpendiculaire à votre corps. Maintenez cette position entre 5 et 10 respirations. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez de l'autre côté.

La pose de planche est également un aliment de base de la pratique du yoga pour renforcer et stabiliser votre tronc.

Partie 3 sur 3: ajouter des poses de torsion

1
Commencez par une torsion assise. La torsion assise est une pose simple dans laquelle vous avez un soutien total parce que vous êtes assis sur le sol. La pose travaille non seulement vos obliques mais stabilise également le bas du dos, en particulier la région lombaire de votre colonne vertébrale. Vous pouvez faire cette pose non seulement dans le cadre de votre pratique, mais à tout moment de la journée.
- Asseyez-vous en tailleur sur le sol. Vous pouvez vous asseoir en position du lotus, ou simplement croiser les jambes si le lotus est trop difficile. La partie importante de votre position assise est que vous soyez à l'aise et que votre colonne vertébrale soit droite et soutenue.
- Utilisez les obliques sur votre côté gauche pour commencer le mouvement de torsion tout en activant également les obliques sur votre côté droit pour soulever votre ventre et garder votre tronc ferme.
- Tournez jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre main gauche sur l'extérieur de votre genou droit, en plaçant votre main droite à la base de votre colonne vertébrale. Redressez votre bras droit pour aider à stabiliser votre dos. Gardez votre dos neutre et respirez dans la pose, en tournant légèrement vos hanches dans la direction opposée à la torsion. Empilez vos vertèbres les unes sur les autres et utilisez votre bras droit pour soutenir et redresser votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette torsion pendant quelques respirations, puis expirez et relâchez de nouveau au centre avant de répéter l'action dans l'autre sens.
2
Utilisez la pose du triangle étendu pour construire vos obliques. La pose du triangle étendu est une pose debout qui aidera à étirer et allonger vos obliques ainsi qu'à les renforcer. Vos abdominaux travaillent également pour stabiliser votre corps et vous aider à garder votre équilibre.
- Tenez-vous en position de montagne avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés. Expirez et faites un pas ou sautez vos pieds à environ 4 mètres l'un de l'autre. Tendez la main des deux côtés, les bras tendus et parallèles au sol, les paumes vers le bas.
- Tournez légèrement votre pied gauche vers votre corps, votre pied droit à un angle de 90 degrés. Votre talon droit et votre talon gauche doivent être alignés. Tournez votre cuisse droite vers l'extérieur de sorte que votre rotule droite s'aligne avec le centre de votre cheville droite.
- À l'expiration, tendez le plus loin possible vers la droite au-dessus de votre jambe droite pour étendre votre torse. Assurez-vous de vous pencher à partir de votre hanche et non de votre taille. Faites pivoter de façon à ce que les deux côtés de votre torse soient également longs, permettant à votre hanche gauche de s'avancer légèrement. Ouvrez le rouleau à travers le côté gauche de votre cage thoracique. Gardez votre dos droit et neutre avec votre coccyx s'étendant vers votre talon arrière.
- Votre main droite peut reposer sur le sol à côté de votre pied droit. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin sans détruire les lignes de la pose, posez simplement votre main sur votre cheville ou votre tibia. Ensuite, étirez votre bras gauche vers le plafond, en créant une ligne de vos épaules jusqu'au bout de vos doigts.
- Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis relevez-vous de la pose et revenez à la pose de la montagne. Répétez le triangle étendu de l'autre côté.
3
Faites la torsion de fente du guerrier. La torsade de fente du guerrier est un bon entraînement complet pour vos muscles abdominaux. Vos abdominaux vous aident à vous stabiliser en position de guerrier, tandis que la torsion engage vos obliques.
- Rapprochez vos paumes devant votre cœur et avancez avec votre jambe gauche. Votre genou doit être à un angle d'environ 90 degrés. Gardez votre jambe droite droite derrière vous.
- Préparez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et faites pivoter le haut de votre corps pour vous tordre lorsque vous vous penchez sur votre jambe gauche.
- Appuyez votre coude droit sur l'extérieur de votre genou gauche et déplacez votre regard vers le ciel. Appuyez sur votre talon droit et étendez-vous à travers le sommet de votre tête. Tenez la pose pendant 10 respirations, puis répétez en faisant une fente avec votre jambe droite et en tournant dans l'autre sens.
4
Mettez une torsion dans votre pose de bateau. Alors que la pose du bateau fournit un entraînement de tout le corps qui cible également vos abdominaux, le bateau à bascule engage vos obliques pour vous donner une section médiane plus plate. Pour cette pose, vous voudrez garder vos genoux pliés, même si vous êtes capable de faire une pose de bateau étendue avec les jambes tendues.
- Pour la pose de bateau avec les genoux pliés, vos tibias doivent être parallèles au sol. Tendez vos bras devant vous de manière à ce qu'ils soient également parallèles au sol à hauteur d'épaule.
- Pendant que vous respirez, inclinez vos genoux sur le côté. Allez aussi loin que vous le pouvez en sentant l'étirement de vos obliques. Gardez votre dos neutre et vos bras tendus devant vous.
- Lorsque vous êtes allé aussi loin que possible d'un côté, ramenez vos genoux au centre puis inclinez-les dans l'autre sens. Gardez votre mouvement lent et fluide.
- Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.

Conseils

Vous pouvez trouver des modifications pour toutes ces poses en ligne.
Écoutez votre corps et connaissez vos propres limites.

Mises en garde

Il est normal d'être mal à l'aise lorsque vous faites du yoga, mais arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Lisez aussi: Comment nourrir un chien âgé atteint d'une maladie rénale?