Comment faire face au stress du travail après les heures normales?
Si vous savez que vous allez faire des heures supplémentaires ou après les heures de travail, prévoyez de prendre des vacances peu de temps après avoir terminé ce travail.
Travailler de très longues heures au travail peut avoir des conséquences néfastes sur de nombreux domaines de votre vie, vous laissant stressé et incapable de faire face efficacement. Si vous avez tendance à vous tourner vers l'alcool ou des substances ou à rentrer à la maison juste pour allumer la télévision et aller vous coucher, il est probable que vous ne supportez pas bien les facteurs de stress du travail. Bien que travailler après les heures soit parfois inévitable, il existe des moyens de mieux gérer son stress. Trouvez des moyens de faire face à la fois au travail et à la maison. Prenez bien soin de votre corps en adoptant des habitudes saines. Engagez-vous dans des relations saines et trouvez des moyens de vous détendre tout au long de la journée.
Méthode 1 sur 3: gérer le stress au travail
- 1Suivez vos facteurs de stress. Tenez un journal pendant une semaine ou deux dans lequel vous notez ce qui vous cause du stress et comment vous le gérez. Quand un collègue demande quelque chose de plus, allez-vous au distributeur automatique? Lorsque les réunions sont en retard, êtes-vous de mauvaise humeur ou élevez-vous la voix? Suivre les choses qui vous stressent tout au long de la journée peut vous aider à réduire vos mauvaises habitudes et à en adopter de meilleures. Cela peut également vous aider à surmonter plus efficacement le stress après les heures de travail.
- Notez ce qui vous cause du stress ainsi que quand vous vous sentez stressé. Il peut y avoir certains moments de la journée où vous êtes plus stressé que d'autres.
- 2Établir des limites. Ramener du travail à la maison ou être constamment de garde peut augmenter votre stress. Bien que chacun ait des limites différentes entre le travail et la maison, faites de votre mieux pour garder le travail au travail. Envisagez de ne pas consulter vos e-mails ou de prendre des appels téléphoniques une fois que vous quittez le bureau. Si le travail à domicile est inévitable, fixez des limites en prévoyant une heure précise (peut-être après que les enfants se soient couchés) et en le confinant dans un espace de travail dédié. Gardez votre espace de travail et votre espace de détente bien séparés: pas de travail dans la chambre, et pas de gaffes dans votre bureau à domicile.
- Si ramener du travail à la maison est une pratique courante sur votre lieu de travail et que vous décidez d'arrêter, faites-le savoir aux gens. Dites: «Il est important pour moi de continuer à travailler au travail afin que je puisse me concentrer sur moi-même et sur ma famille lorsque je suis en congé. Je ne consulte mes e - mails et prends des appels téléphoniques que pendant que je travaille et non pendant mes congés».
- 3Engagez-vous dans des relations de travail positives. Être au travail peut être une expérience beaucoup plus positive si vous aimez et appréciez vos collègues. Développez vos amitiés au travail et utilisez vos collègues comme soutien. Il est probable qu'ils subissent le même stress que vous.
- Initiez des amitiés avec vos collègues en les invitant à déjeuner ou en discutant avec eux après les réunions.
- Recherchez des personnes que vous appréciez et qui sont positives. Alors que quelqu'un qui se plaint beaucoup peut compatir avec vous, vous ne voudrez peut-être pas être constamment entouré de sa négativité.
Qu'il s'agisse d'un passe-temps amusant ou simplement de socialiser, s'amuser réduira le stress et vous aidera à vous ressourcer pour le travail. - 4Utilisez l'humour. Si le stress du travail vous atteint, vous et vos collègues, brisez la tension avec un peu d'humour. Si les réunions sont de plus en plus intenses ou que les délais sont trop rapprochés, trouvez un moment pour partager un peu de rire. Faites une blague ou partagez un mème.
- Commencez une blague au bureau pour vous aider à traverser les moments difficiles.
- Par exemple, terminez les réunions tendues avec une vidéo amusante ou une blague.
- 5Détendez-vous au travail. Si vous remarquez que vous êtes stressé sur le moment, respirez profondément. Arrêtez ce que vous faites et prenez quelques inspirations et expirations profondes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu. Pressez une balle anti- stress ou faites une relaxation musculaire progressive pendant quelques minutes. Si vous travaillez, mettez de la musique calme et relaxante pour travailler. Prenez du temps chaque jour loin de votre peuple en fermant votre porte ou en n'acceptant pas les appels téléphoniques pendant une certaine période de temps.
- Si vous avez tendance à travailler pendant les pauses ou à penser au travail pendant le déjeuner, profitez-en pour vous promener à l'extérieur de votre lieu de travail. Des pauses régulières peuvent améliorer votre humeur, ainsi que la qualité de votre travail.
- 6Planifiez des vacances. Avoir quelque chose à espérer peut être la lumière au bout du tunnel qui vous aide à traverser les moments difficiles. Si vous savez que vous allez faire des heures supplémentaires ou après les heures de travail, prévoyez de prendre des vacances peu de temps après avoir terminé ce travail. Ayez une photo de l'endroit où vous irez sur votre bureau pour vous rappeler que vous avez quelque chose de merveilleux à attendre avec impatience. Prendre des vacances peut être une pause bien méritée et peut vous aider à vous sentir plus rajeuni et motivé une fois de retour au travail.
- Planifier vos vacances peut être une façon amusante de traverser les moments stressants au travail.
Méthode 2 sur 3: prendre soin de votre corps
- 1Évitez les substances nocives. Si vous avez tendance à faire face au stress après les heures de travail en mangeant de la malbouffe ou avec de l'alcool, ces pratiques ne vous aideront probablement pas à long terme. Des choses comme le zonage en regardant la télévision ou en prenant des drogues récréatives ne sont pas des moyens efficaces de faire face au stress. Si vous utilisez des stratégies d'adaptation malsaines, arrêtez de vous engager dès que vous le pouvez. Remplacez le temps que vous consacrez à ces activités par des activités plus saines, comme la lecture ou l'exercice.
- Si vous avez envie de malbouffe ou de substances, rappelez-vous qu'elles ne soulagent pas efficacement le stress et choisissez quelque chose de plus sain.
- 2Faites de l'exercice. L'exercice peut vous aider à améliorer votre humeur, à gérer le stress et à vous donner plus d'énergie. Vérifiez si votre lieu de travail dispose d'une salle de sport et envisagez d'y aller avant le travail ou pendant votre pause déjeuner. Essayez de marcher 10 minutes entre les rendez-vous ou promenez votre chien avant d'aller travailler. Essayez de faire environ 30 minutes d'exercice par jour.
- Si vous redoutez d'aller au travail, essayez de vous entraîner le matin. Cela peut améliorer votre humeur et vous permettre de sortir plus facilement et de commencer votre journée.
- Envisagez de suivre un cours de danse, de karaté ou de yoga.
Un bon repos vous permet d'être plus équilibré émotionnellement, ce qui peut vous aider à faire face aux facteurs de stress au travail et après le travail. - 3Pratiquez la relaxation. Trouvez des exutoires sains pour le stress, comme la relaxation. La relaxation quotidienne peut vous aider à gérer le stress et à vous sentir calme. Essayez de vous détendre tôt le matin ou avant d'aller vous coucher pendant environ 30 minutes. Cela peut inclure lire, prendre un bain ou écouter de la musique calme et relaxante.
- 4Dormez bien chaque nuit. Si vous ne dormez pas assez, il est plus probable que vous vous sentiez stressé et grincheux le lendemain. Un bon repos vous permet d'être plus équilibré émotionnellement, ce qui peut vous aider à faire face aux facteurs de stress au travail et après le travail. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
- Si vous avez du mal à dormir, éteignez tous les écrans (téléviseur, ordinateur portable et téléphone) au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière peut perturber votre sommeil. Gardez du temps avant de vous coucher pour vous détendre et vous calmer.
- Prenez l'habitude de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Passez du temps avant de vous coucher à vous détendre. Prenez un bain, lisez un livre, un journal ou méditez. Cela peut aider votre esprit à ralentir et à vous préparer à dormir.
Méthode 3 sur 3: changer votre environnement de travail
- 1Parlez à un superviseur. N'approchez pas votre superviseur avec une liste de plaintes. Proposez plutôt des solutions pour rendre votre journée de travail plus efficace, ou pour ajuster votre horaire pour éviter les soirées de garde. Si votre superviseur n'accepte pas vos suggestions, demandez des idées alternatives pour réduire le travail après les heures de travail. Voici quelques exemples:
- «Je suis heureux d'être de garde pour des tâches urgentes, mais j'ai reçu quelques e-mails non urgents tard dans la nuit. Pourrais-je les intégrer dans le travail du lendemain pour mieux gérer nos priorités?»
- "J'ai tendance à ramener beaucoup de travail à la maison à la fin du mois, lorsque nos commandes sont traitées. Si nous pouvions passer à un horaire toutes les deux semaines, je pourrais travailler plus efficacement avec moins d'heures supplémentaires."
- 2Pratiquez la gestion du temps. Si vous avez du mal à gérer votre temps, cela peut conduire à rester plus tard et à travailler plus longtemps. Commencez à rédiger une liste de choses à faire chaque matin pour organiser vos tâches de la journée. Prévoyez suffisamment de temps pour chaque tâche et envisagez de les faire par ordre de priorité. Si vous avez un gros projet, divisez-le en mini-échéances pour rester motivé à y travailler petit à petit.
- Passez un peu plus de temps sur le début des tâches pour vous assurer de bien les faire du premier coup. Il vaut mieux passer un peu plus de temps en amont que de devoir refaire la tâche plus tard.
- Même si vous devez travailler après les heures de travail, répartissez votre temps de manière à pouvoir l'utiliser le plus efficacement possible.
- 3Modifiez votre position. Si vous en avez marre de travailler tout le temps après les heures, envisagez d'apporter quelques ajustements à votre emploi actuel. Demandez moins d'heures chaque semaine ou moins de travail. Si vous avez été promu à un poste plus stressant, demandez une mutation. Votre employeur ne peut pas toujours déterminer à quel point votre charge de travail est raisonnable à moins que vous ne communiquiez avec lui. Soyez respectueux, mais honnête et assertif.
- Renseignez-vous sur les façons d'adapter votre travail à vos compétences. Par exemple, dites: «J'aimerais travailler plus avec mes mains que je ne le fais actuellement. Existe-t-il un moyen de le faire plus régulièrement?»
- Vous pouvez également dire: «Est-il possible pour moi d'arriver plus tôt le matin afin de passer moins de temps au travail tard le soir?
Travailler de très longues heures au travail peut avoir des conséquences néfastes sur de nombreux domaines de votre vie, vous laissant stressé et incapable de faire face efficacement. - 4Utilisez une certaine perspective. Si travailler après les heures de travail devient une responsabilité régulière de la vôtre, vous voudrez peut-être tenir compte de vos circonstances de travail. Lorsque la direction augmente vos responsabilités et vos heures de travail, il peut s'agir d'un arrangement plus durable que celui auquel vous vous êtes engagé. Demandez-vous si vous êtes d'accord avec les circonstances ou si vous devez trouver un nouvel emploi. Il est beaucoup plus facile de remplacer votre travail que de remplacer votre santé, votre famille ou vos amis.
- Si vous êtes trop débordé par le travail pour en chercher un autre, envisagez de faire appel à une agence de placement, à un spécialiste des CV ou à un autre service.
- Prendre soin de soi consiste notamment à se donner du temps pour se récréer. Qu'il s'agisse d'un passe-temps amusant ou simplement de socialiser, s'amuser réduira le stress et vous aidera à vous ressourcer pour le travail.
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