Comment utiliser un ballon d'exercice pour soulager les douleurs lombaires?

Commencez par les extensions de dos. Faire des extensions du dos en s'appuyant sur le ventre sur un ballon d'exercice cible les muscles paraspinaux épais du bas du dos tout en étirant un peu vos muscles abdominaux à l'avant de votre torse. D'une certaine manière, c'est comme faire un "sit-up inversé". Les muscles paraspinaux faibles et tendus sont une cause fréquente de lombalgie, il est donc logique de les renforcer sur un ballon d'exercice. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux, en supposant que vous ne ressentez pas de douleur aiguë lorsque vous étendez votre colonne vertébrale - si vous ressentez une douleur, consultez d'abord un professionnel de la santé.

• Allongez-vous sur le ventre sur le ballon d'exercice avec vos jambes tendues, en utilisant vos pieds/orteils pour plus de stabilité (porter des chaussures à semelles en caoutchouc est une bonne idée). Vous pouvez également essayer de placer vos pieds le long du bas d'un mur.
• Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement vos abdominaux supérieurs et votre poitrine du ballon, en cambrant votre dos dans le processus. Essayez de vous concentrer sur la contraction des muscles du bas du dos. Tenez pendant quelques secondes en position allongée, puis abaissez lentement votre torse vers le ballon.
• Essayez de serrer vos omoplates ensemble pour engager les muscles du haut du dos.

Faites quelques rotations vertébrales. Faire pivoter votre colonne vertébrale d'un côté à l'autre travaille non seulement les muscles paraspinaux juste à côté de votre colonne vertébrale, mais aussi d'autres groupes musculaires de base tels que les obliques latéraux, les abdominaux et les muscles du bassin. Avoir un noyau solide qui fonctionne en harmonie réduit considérablement le risque de blessures au dos et la douleur. Si vous ressentez une douleur aiguë lors de la rotation d'un côté à l'autre, consultez d'abord un professionnel de la santé (comme un chiropraticien ou un ostéopathe) car il peut y avoir un problème dans vos articulations vertébrales. S'assurer que vos groupes musculaires centraux sont relativement forts avant de commencer la rotation est une bonne stratégie pour réduire le risque de maux de dos. Les rotations de la colonne vertébrale sont un autre excellent exercice pour renforcer le bas du dos et prévenir la douleur, car elles étirent également simultanément les muscles du dos et du tronc. Vous pouvez répéter l'exercice cinq fois de chaque côté, deux à trois fois par jour.

• Tout en étant assis bien droit sur le ballon d'exercice, levez vos bras au-dessus de votre tête (ou vous pouvez placer vos mains sur vos hanches), en vous assurant que vos pieds sont fermement sur le sol pour la stabilisation.
• Ensuite, avec vos pieds plantés, tournez aussi loin que possible dans une direction (comme si vous vérifiiez l'épaule), en tenant quelques secondes à la fin de la plage. Contractez les muscles de votre tronc pendant que vous tenez. Puis revenez lentement à la position neutre pendant une seconde avant de tourner dans le sens opposé. Visez environ 10 rotations dans les deux sens par jour.
• Le bas du dos, ou région lombaire, est plus sensible aux blessures et à la douleur car il supporte le poids du haut du corps.

Ajoutez des isolations pelviennes en position assise. La lombalgie est parfois causée par des muscles faibles dans les zones environnantes, ce qui oblige le bas du dos à sur-compenser ou à surmener, ce qui entraîne des blessures. Vos muscles pelviens font partie de votre groupe de base et parfois une faiblesse est responsable de douleurs au bas du dos. En tant que tel, le renforcement de vos muscles pelviens est une bonne stratégie pour traiter (ou aider à prévenir) les problèmes de bas du dos.

• Avec vos bras à vos côtés ou sur vos hanches, asseyez-vous sur le ballon d'exercice avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Ensuite, inclinez doucement votre bassin, en tirant les muscles du ventre et en déplaçant les hanches vers l'avant et vers le haut, comme si vous déplaciez vos hanches vers le haut, afin d'aplatir le bas du dos. Tenez quelques secondes puis revenez à la position de départ.
• Ensuite, cambrez légèrement le bas du dos en tirant les hanches vers l'arrière. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Cet exercice peut être fait en va-et-vient 10 fois en continu sur une base quotidienne.
• Alternativement, dans la même position, effectuez des rotations circulaires lentes dans un sens (dans le sens des aiguilles d'une montre) pendant quelques minutes, puis passez dans le sens opposé (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). Ce mouvement est très similaire à garder un cerceau en rotation autour de vos hanches.

Effectuez un exercice de type bridge. L'utilisation d'un ballon d'exercice pour former un «pont» avec votre corps est excellente pour développer la force de pratiquement tous les groupes musculaires de base, y compris le bas du dos, le bassin et les abdominaux. Gardez à l'esprit que tout exercice qui utilise les muscles abdominaux et dorsaux de manière coordonnée est un bon exercice de base. Les exercices de type bridge peuvent être effectués au sol sans ballon d'exercice, mais en utiliser un crée plus d'instabilité (mouvement) qui oblige vos muscles à compenser automatiquement afin de maintenir l'équilibre. En bref, l'utilisation d'un ballon d'exercice rend l'exercice plus difficile.

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Soulevez vos jambes et reposez les muscles de vos mollets sur le ballon d'exercice. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes de vos mains à plat sur le sol.
• Ensuite, placez la plante de vos pieds sur le ballon et poussez vos fesses/bassin du sol. La clé est de garder votre torse et votre colonne vertébrale aussi droits que possible (ce qui ressemble à un pont). Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position détendue pendant quelques secondes avant de répéter. Répétez l'exercice cinq à dix fois par jour.
• Pour une version plus avancée, placez un pied à plat sur le ballon tout en redressant votre autre jambe à environ six à 25 centimètres en l'air. Gardez votre jambe droite pendant que vous soulevez vos fesses du sol, maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez et répétez avec la jambe opposée.