Comment faire un ascenseur de bretzel?

Sous forme de bretzel, soulevez la jambe arrière et au lieu de la soulever, déplacez-la légèrement vers l'arrière.

Le bretzel lift est un exercice à la barre qui renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'une bonne flexibilité de la hanche pour faire cet exercice, vous devrez donc peut-être y travailler en développant votre flexibilité. Pour faire cet exercice, vous devrez commencer sous une forme de bretzel appropriée avec une jambe pliée devant et une jambe pliée en arrière. Vous soulevez la jambe arrière du sol pour effectuer des levées courtes et contrôlées. Si vous souhaitez augmenter ou diminuer la difficulté de ce mouvement, vous pouvez l'ajuster pour plus de sécurité et d'efficacité.

Méthode 1 sur 3: se mettre en position

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Assied-toi sur le sol. Déroulez un tapis de yoga ou d'exercice et asseyez-vous au centre. Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules détendues. Tirez votre abdomen vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles pendant que vous faites cet exercice.
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Inclinez un genou devant. Quelle que soit la jambe sur laquelle vous ne travaillez pas, elle sera devant. Avec la cuisse s'étendant directement de la hanche, pliez le genou à un angle de 90 degrés. La cuisse avant doit être étendue directement à partir de votre hanche. Il doit reposer complètement contre le sol.
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Pliez l'autre genou derrière vous. La jambe arrière sera celle qui est levée. Tirez la jambe derrière votre hanche et pliez-la. Le genou arrière doit rester derrière votre hanche en tout temps. Résistez à l'avancer pour qu'il soit parallèle à votre hanche. Lorsque vous êtes en position, vos jambes doivent être presque dans les fentes.

Vous pouvez passer à l'ascenseur complet — Lorsque vous êtes plus à l'aise avec, vous pouvez passer à l'ascenseur complet.

Méthode 2 sur 3: effectuer l'ascenseur

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Soulevez la cheville arrière. Pour commencer, commencez par soulever votre cheville pour que votre talon soit au-dessus de votre hanche. Tenez-le pendant quelques secondes avant de baisser la jambe. Répétez plusieurs fois. Pendant que vous faites cela, serrez vos cuisses et vos fessiers. «Pulsez» ces muscles en les serrant et en les relâchant rapidement.
- Si cette partie est difficile pour vous, vous voudrez peut-être la pratiquer un peu plus avant de progresser avec le reste de l'exercice. Faites-le pendant deux minutes de chaque côté plusieurs fois par semaine. Lorsque vous êtes plus à l'aise avec, vous pouvez passer à l'ascenseur complet.
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Soulevez votre jambe arrière. Penchez-vous en avant et reposez-vous légèrement sur le bout de vos doigts. Soulevez la jambe arrière à seulement un pouce ou deux du sol. Commencez à déplacer la jambe de haut en bas dans cette position; ne le laissez pas toucher le sol. Ces mouvements sont petits, lents et contrôlés. Pendant que vous faites ce mouvement, le reste de votre corps doit rester absolument immobile. Gardez votre colonne vertébrale longue et droite.
- Ne laissez pas la jambe arrière avancer pendant ce mouvement. La cuisse et le genou doivent toujours rester derrière la hanche.
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Étirez-vous avant de changer de jambe. Après une dizaine de répétitions, vous voudrez changer de jambe. Avant de le faire, cependant, vous devez étirer la jambe travaillée. Cela soulagera la tension dans cette jambe et vous aidera à passer en toute sécurité à l'autre jambe.
- Vous pouvez revenir à une position assise normale, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant pour toucher vos orteils avec les deux bras.
- Vous pouvez également faire un étirement latéral en gardant la jambe avant pliée devant votre corps. Étirez la jambe travaillée sur le côté et penchez-vous pour toucher vos orteils.
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Répétez pour chaque jambe. Vous devriez essayer de faire deux séries de dix répétitions chacune pour chaque jambe. Cependant, si vous ne pouvez pas en faire autant au début, essayez de faire plus de séries avec moins de répétitions et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes entre les deux.

Le bretzel lift est un exercice à la barre qui renforce les fessiers et les ischio-jambiers.

Méthode 3 sur 3: ajuster la difficulté

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Étirez-vous sous la forme de bretzel. Au lieu de soulever toute votre jambe, appuyez votre genou dans le sol et soulevez votre cheville au-dessus de votre jambe. Revenez en arrière et saisissez votre cheville. Amenez-le doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des fléchisseurs de la hanche. Cela peut aider à ouvrir vos hanches et vous aidera à développer lentement la force nécessaire pour faire les ascenseurs.
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Penchez-vous sur le côté. Si vous ressentez une crampe ou un pincement dans le dos pendant cet exercice, vous pouvez soulager la tension en déplaçant votre alignement. Placez vos mains devant vous. La main opposée à la jambe travaillée doit être placée légèrement plus loin sur le côté. Penchez-vous du côté opposé de la jambe travaillée et continuez l'entraînement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à vous remettre au centre.
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Reposez-vous sur vos coudes. Si vous avez des difficultés à lever ou à maintenir votre jambe au-dessus du sol, abaissez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Vous devriez toujours être penché en avant avec votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux levés.
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Appuyez en arrière pour augmenter la difficulté. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de ce mouvement, vous pouvez appuyer sur la jambe en arrière au lieu de la relever. Sous forme de bretzel, soulevez la jambe arrière et au lieu de la soulever, déplacez-la légèrement vers l'arrière. Vous n'avez pas besoin d'appuyer sur plus d'un pouce ou deux.

Vous devrez commencer sous une forme de bretzel appropriée avec une jambe pliée devant — Pour faire cet exercice, vous devrez commencer sous une forme de bretzel appropriée avec une jambe pliée devant et une jambe pliée en arrière.

Conseils

Des mouvements lents et contrôlés sont la clé de cet exercice. Ne vous précipitez pas dans les ascenseurs.
Essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites à chaque fois que vous effectuez cet exercice.
Prenez un jour ou deux de repos entre les entraînements pour permettre à votre corps de récupérer.
La posture est extrêmement importante pendant l'exercice. N'oubliez pas de garder le dos droit avec vos abdos rentrés.
N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice.

Mises en garde

Si vous ressentez une crampe aux ischio-jambiers, arrêtez immédiatement l'exercice. Reposez-vous avant de réessayer. Si cela se reproduit, consultez un médecin.

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