Comment renoncer aux glucides?

Les glucides complexes sont meilleurs pour vous que les glucides simples sucrés, mais vous pouvez toujours les minimiser dans votre alimentation.

Supprimer certains glucides de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque. D'un autre côté, certains types de glucides sont bons pour la santé et ne devraient pas être complètement éliminés. Les glucides se trouvent dans les aliments et les boissons auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, mais avec une planification minutieuse, vous pouvez éviter de nombreux glucides. Commencez par vous sevrer du sucre ajouté, puis réduisez votre consommation de glucides transformés et continuez à manger de manière appropriée pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Méthode 1 sur 3: renoncer au sucre

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Éloignez-vous des sucreries. Une grande partie du sucre dans votre alimentation provient des sucreries - crème glacée, gâteaux, tartes, bonbons, sodas, jus de fruits, boissons pour sportifs et café ou thé sucré. Éloignez-vous de tout ce qui a un goût trop sucré, qui contient du miel ou de la mélasse, ou qui contient du sucre dans les ingrédients. Cela peut être un grand défi pour les gens. Échangez votre option de dessert actuelle contre un fruit à faible teneur en sucre, ou commencez par diminuer vos portions de bonbons.
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Essayez des alternatives aux produits laitiers. Le sucre se trouve également dans des endroits moins évidents comme les fruits et les produits laitiers. Évitez les sucres du lait en remplaçant le lait de vache par du lait de soja ou d'amande non sucré.
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Minimisez vos sucres de fruits. Une alimentation saine devrait inclure des fruits frais, alors n'évitez pas complètement de manger des fruits. Choisissez des fruits qui contiennent moins de fructose (sucre des fruits) que les autres, comme les myrtilles, les fraises, les kiwis et les agrumes.
- Éloignez-vous des jus de fruits et des fruits secs.
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Ne buvez pas d'alcool. Arrêtez complètement de boire de l'alcool ou n'en buvez qu'en très petites quantités, comme une portion (5 oz de vin, 12 oz de bière ou 1,5 oz d'alcool) par semaine. L'alcool contient beaucoup de sucre. Si vous avez bu et sentez que vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin.
- Buvez plutôt du thé non sucré ou de l'eau aromatisée aux agrumes.
Ils peuvent également vous dire si abandonner les glucides est une mauvaise idée pour vous en fonction de vos antécédents médicaux.
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Vérifiez les listes d'ingrédients pour les additifs sucrés. Évitez tout produit contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cela se trouve dans de nombreux produits et est très riche en sucre. Éloignez-vous également des produits contenant l'un de ces autres additifs riches en sucre:
- Fructose
- Fructose cristallin
- Mon chéri

Méthode 2 sur 3: diminuer votre consommation de glucides complexes

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Mangez moins de féculents. Le pain et les pâtes sont des amidons riches en glucides complexes. Les glucides complexes sont meilleurs pour vous que les glucides simples sucrés, mais vous pouvez toujours les minimiser dans votre alimentation. Diminuez la taille de vos portions de pain, de pâtes, de riz et de céréales. Cela comprend les produits à grains entiers. Remplacez-les dans votre alimentation par des aliments à faible teneur en amidon, comme les lentilles et les légumes.
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Mangez des légumes non-tubercules. La plupart des légumes font partie d'une alimentation équilibrée, mais les légumes-tubercules contiennent beaucoup d'amidon et doivent être évités si vous souhaitez renoncer aux glucides. Éloignez-vous des légumes qui poussent sous terre, tels que:
- Pommes de terre
- Carottes
- Des radis
- Betteraves
- Panais
- Navets
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Choisissez des sources de fibres non amylacées. Les fibres sont un type de glucides qui aident votre tube digestif à rester en bonne santé. Ne supprimez pas les fibres de votre alimentation, mais optez pour des sources de fibres moins riches en amidon. Par exemple, vous ne devriez avoir que de petites portions de haricots ou de lentilles et manger un minimum de pains et de pâtes à grains entiers. Cependant, vous devriez manger beaucoup de légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, les courgettes, les poivrons et les aubergines.
- Les noix sont également une bonne source de fibres.
- Gardez à l'esprit que les hommes ont besoin de 38 g de fibres par jour et les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour.

Méthode 3 sur 3: couper les glucides en toute sécurité et confortablement

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Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation. Si vous envisagez de changer radicalement votre façon de manger, parlez-en d'abord à votre médecin. Planifiez une visite pour un examen physique et dites-leur que vous voulez manger moins de glucides dans votre alimentation. Ils vous poseront des questions sur vos antécédents familiaux, vos problèmes médicaux et les médicaments que vous prenez.
- Demandez s'il y a quelque chose que vous devez éviter pour rester en sécurité. Dites quelque chose comme: «Y a-t-il quelque chose que je devrais savoir sur mon régime alimentaire, mes exercices ou mes médicaments pendant que je fais ce changement?
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Travaillez avec une diététicienne. Demandez à votre médecin si vous devriez consulter un diététicien - si c'est le cas, il pourra vous en référer. Un diététicien peut vous aider à planifier vos repas, à vous sevrer lentement des glucides et à vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments des autres aliments que vous mangez. Ils peuvent également vous dire si abandonner les glucides est une mauvaise idée pour vous en fonction de vos antécédents médicaux.
- Travaillez avec un professionnel agréé.
Supprimer certains glucides de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
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Vérifiez les étiquettes. Prenez l'habitude de lire les étiquettes d'informations nutritionnelles avant d'acheter des aliments. Cela vous indiquera combien de glucides se trouvent dans la nourriture et vous pouvez utiliser cette information pour vous aider à décider si oui ou non c'est quelque chose que vous voulez manger.
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Mangez au moins 20 grammes de glucides par jour. Un régime pauvre en glucides convient à certains, mais personne ne devrait tenter un régime sans glucides - votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Mangez au moins 20 grammes de glucides chaque jour afin que votre corps ne tombe pas dans la cétose - un processus qui peut provoquer des nausées, des maux de tête, une mauvaise haleine et pire encore.
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Sevrer lentement des glucides. Abandonner tous les glucides à la fois serait un gros choc pour votre corps et pourrait provoquer des effets secondaires désagréables. Éliminez lentement les glucides, en commençant par les sucres simples. Diminuez ensuite les quantités de sucres ajoutés et d'amidons transformés que vous consommez. Cela vous donnera également le temps d'apprendre à préparer des repas à faible teneur en glucides.
- L'élimination trop rapide des glucides peut provoquer des effets secondaires tels que maux de tête, mauvaise haleine, fatigue, faiblesse, diarrhée ou constipation.
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Assurez-vous d'avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation. Les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium dont votre corps a besoin. Mangez suffisamment de calcium dans votre alimentation avec des alternatives non laitières comme les graines de sésame, les graines de chia, les sardines, le saumon en conserve, les haricots, les lentilles, les amandes, les épinards, le chou frisé, la rhubarbe et le tofu.
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Gérez vos portions. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié et à ne pas trop manger. Évitez de trop manger lorsque vous diminuez votre apport en fibres en contrôlant la taille de vos portions. Essayez de tenir un journal alimentaire. Notez tout ce que vous mangez afin de connaître vos portions.

Les glucides se trouvent dans les aliments et les boissons auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, mais avec une planification minutieuse, vous pouvez éviter de nombreux glucides.
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Gérez vos envies de glucides. Vous pouvez avoir de fortes envies de glucides, en particulier de sucre. Ceux-ci disparaîtront avec le temps. Gérez les fringales en gardant des collations sans glucides comme les noix et les graines. Cela peut aider à réduire progressivement votre consommation de sucre - par exemple, remplacez le chocolat par des bananes comme friandise, puis arrêtez éventuellement de manger des bananes.

Conseils

Les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, mais peuvent n'avoir que des avantages minimes pour la perte de poids après un an. Les régimes amaigrissants les plus sains sont bien équilibrés, se concentrent sur la restriction calorique et sont combinés à des choix de mode de vie sains comme l'exercice quotidien.

Mises en garde

Les glucides sont généralement la principale source d'énergie dans la plupart des régimes alimentaires équilibrés et fournissent beaucoup de nutriments dont vous avez besoin. Assurez-vous d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin à partir d'autres aliments. Travaillez avec un diététicien professionnel si vous ne savez pas comment.
Ne mettez pas un enfant ou un adolescent dans un régime pauvre ou sans glucides. Les enfants et les adolescents ont besoin de glucides pour grandir.

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