Comment faire une salade de petit déjeuner?
Environ 50% de votre petit-déjeuner doit être composé de légumes et de fruits, la salade de petit-déjeuner est donc un plat idéal pour un petit-déjeuner sain.
La salade n'est pas seulement pour les repas de l'après-midi et du soir, et vous pouvez préparer une salade de petit-déjeuner délicieuse et nutritive pour bien démarrer la matinée. Il existe de nombreux types de salades pour le petit-déjeuner, et les salades à base de laitue et de protéines et les mélanges de fruits et de céréales sont parmi les plus populaires. Mais vous n'êtes pas obligé de suivre une recette pour préparer une salade de petit-déjeuner et vous pouvez expérimenter différentes combinaisons d'ingrédients jusqu'à ce que vous trouviez votre préférée.
Salade de petit-déjeuner méditerranéenne
- 0,5 tasse (85 g) de quinoa
- 1 tasse (235 ml) d'eau
- 4 œufs
- 2 cuillères à café (10 ml) de jus de citron
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 1 gousse d'ail
- 0,5 tasse (118 ml) d'huile
- 4 cuillères à café (20 ml) de miel
- 2 cuillères à café (6 g) de gingembre frais
- 10 tasses (50 g) de roquette
- 2 tasses (400 g) de tomates cerises, coupées en deux
- 1 petit concombre sans pépins, haché
- 1 tasse (125 g) d'amandes, hachées
- Sel de mer, au goût
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 1 gros avocat, pelé, dénoyauté et tranché
- 0,5 tasse (13 g) d'herbes fraîches mélangées, hachées
Certains ingrédients populaires que vous pouvez saupoudrer sur votre salade de petit-déjeuner comprennent.
4 personnes
Mélange petit-déjeuner de fruits et de céréales
- 1 tasse (90 g) d'avoine séchée coupée en acier
- 1 tasse (170 g) de quinoa sec
- 0,5 tasse (100 g) de millet sec
- 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive, divisées
- 4,5 tasses (1,06 L) d'eau
- Pincée de sel
- 1 cuillère à soupe (9 g) de gingembre frais, tranché
- 2 gros citrons, pressés et zestés
- 0,5 tasse (118 ml) de sirop d'érable
- 1 tasse (245 g) de yogourt
- 0,25 cuillère à café (0,6 g) de muscade
- 2 tasses (250 g) de noisettes grillées, hachées
- 2 tasses (452 g) de baies mélangées
Il existe de nombreux ajouts que vous pouvez ajouter à une salade de petit-déjeuner pour la personnaliser à votre guise.
Pour 8 personnes
Méthode 1 sur 3: préparer une salade de petit-déjeuner méditerranéenne
- 1Faites cuire le quinoa. Mélangez le quinoa et l'eau dans une petite casserole. Mettez le couvercle et portez le mélange à ébullition à feu moyen. Une fois bouilli, baisser le feu à doux et cuire le quinoa pendant 30 minutes. Retirez la casserole du feu et laissez reposer le quinoa pendant 10 minutes.
- Après 10 minutes, retirez le couvercle, remuez le quinoa et laissez-le refroidir pendant au moins une heure.
- 2Faites cuire les œufs. Remplissez une casserole moyenne avec de l'eau. Porter l'eau à ébullition à feu moyen. Lorsque l'eau est bouillante, ajoutez délicatement les œufs. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter les œufs pendant six minutes. Retirez les œufs de l'eau avec une cuillère à trous et passez-les sous l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson.
- Mettez les œufs de côté pour qu'ils refroidissent complètement pendant au moins 30 minutes.
- 3Préparez la vinaigrette. Dans un mélangeur, mélanger le jus de citron, le vinaigre, l'ail, l'huile, le miel et le gingembre. Traitez les ingrédients pendant une à deux minutes, jusqu'à ce que le mélange soit lisse et que tous les ingrédients soient incorporés.
- Pour un peu plus de chaleur, ajoutez également 2 cuillères à café (10 g) de moutarde de Dijon à la vinaigrette.
- Si vous n'avez pas de mixeur, hachez l'ail et le gingembre et mélangez tous les ingrédients dans un petit bol. Fouettez le tout ensemble jusqu'à ce que les ingrédients soient complètement incorporés.
- 4Mélangez la salade. Mélanger la roquette, les tomates, le concombre, le quinoa refroidi et les amandes dans un grand bol à mélanger. Versez la vinaigrette sur les ingrédients et mélangez le tout pour enrober les légumes de vinaigrette. Ajoutez du sel et du poivre au goût et remuez pour combiner.
- Au lieu de tomates cerises, vous pouvez utiliser des steaks de bœuf, des hérissons, des Roms ou d'autres variétés de tomates. Avec des tomates plus grosses, coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
- Au lieu de la roquette, vous pouvez utiliser du chou frisé, de la laitue, des épinards ou toute combinaison de légumes-feuilles.
- D'autres ajouts que vous pouvez apporter à cette salade comprennent un poivron coupé en dés, 0,5 tasse (113 g) de bacon cuit ou 0,5 tasse (75 g) de prosciutto.
- 5Épluchez et coupez les œufs en deux. Tapotez doucement chaque œuf avec la crosse d'un couteau pour casser la coquille. Utilisez vos doigts pour peler les coquilles des œufs, en faisant attention de ne pas endommager les œufs pendant que vous les épluchez. Transférer les œufs pelés sur une planche à découper et couper chacun en deux.
- 6Garnir avant de servir. Divisez la salade en quatre portions égales et transférez la salade dans des bols de service individuels. Garnissez chaque bol de deux moitiés d'œuf, de quelques tranches d'avocat et d'une pincée d'herbes fraîches. Assaisonner avec du sel et du poivre supplémentaires avant de servir.
- Les bonnes herbes pour cette salade comprennent l'aneth, la menthe et le basilic.
- Vous pouvez également garnir les salades de pousses fraîches et de fromage si vous le souhaitez.
Méthode 2 sur 3: Préparer un petit-déjeuner mélange de fruits et de céréales
- 1Faites tremper les grains. Mélanger l'avoine, le quinoa et le millet dans un grand bol à mélanger. Couvrez les grains d'eau et laissez-les tremper pendant une à deux minutes. Transférer les grains dans une passoire à mailles fines pour drainer l'eau.
- L'avoine coupée en acier est moins transformée que l'avoine roulée ou instantanée et conserve une texture plus ferme et plus moelleuse lorsqu'elle est cuite, ce qui les rend idéales pour les salades de petit-déjeuner aux céréales et aux fruits.
- 2Faites griller les grains. Versez 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans une grande casserole. Chauffer l'huile à feu moyen-vif. Lorsque l'huile scintille, ajoutez les grains et faites-les griller pendant deux à trois minutes.
- Les grains sont prêts lorsqu'ils commencent à sentir grillé.
- 3Faites cuire les grains. Ajouter l'eau, une pincée de sel, les tranches de gingembre et le zeste d'un citron dans la casserole avec les grains. Portez le mélange à ébullition. Une fois à ébullition, mettez un couvercle sur la casserole, baissez le feu à moyen-doux et laissez mijoter les grains pendant 20 minutes.
- Une fois les grains cuits, éteignez le feu et laissez reposer les grains pendant cinq minutes.
- 4Refroidissez les grains. Retirez le couvercle des grains et remuez-les avec une fourchette pour les gonfler. Transférez les grains sur une plaque à pâtisserie et étalez-les uniformément. Mettez les grains de côté pour refroidir pendant au moins 30 minutes.
- 5Préparez la vinaigrette. Mélangez les 2 cuillères à soupe restantes (30 ml) d'huile et le jus des deux citrons dans un bol moyen. Fouettez les deux liquides ensemble jusqu'à épaississement. Ajouter le sirop d'érable, le yogourt et la muscade et mélanger au fouet.
- Vous pouvez utiliser n'importe quel yogourt que vous aimez pour cette recette, y compris le yogourt ordinaire, grec, au soja ou à la noix de coco.
- 6Mélangez la salade. Transférer les grains refroidis dans un grand bol. Ajoutez le zeste du deuxième citron et mélangez. Versez la vinaigrette sur les grains et remuez pour enrober les grains. Ajouter les noix et les baies grillées et remuer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient incorporés.
- Les bonnes baies à utiliser dans cette salade comprennent les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres.
- 7Réfrigérer avant de servir. Couvrez le bol d'un couvercle ou d'une pellicule plastique et transférez-le au réfrigérateur. Laissez la salade refroidir pendant quelques heures, ou toute la nuit si possible. Cela donnera aux saveurs le temps de se marier. Le matin, répartissez la salade en portions et garnissez chaque plat de menthe fraîche hachée si vous le souhaitez.
Les fruits vont bien avec de nombreux légumes, vous pouvez donc également inclure certains de vos plats préférés dans la salade du petit-déjeuner.
Méthode 3 sur 3: créer votre propre salade de petit-déjeuner
- 1Choisissez une base végétale. Environ 50% de votre petit-déjeuner doit être composé de légumes et de fruits, la salade de petit-déjeuner est donc un plat idéal pour un petit-déjeuner sain. Dans un bol moyen, mélanger 2 à 3 tasses (300 à 450 g) de mélange de légumes pour la salade. Vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison de vos légumes préférés, y compris:
- Laitue
- Tomate
- Oignon
- Épinard
- Roquette
- Avocat
- Carottes
- Concombres
- Poivrons
- Champignons
- 2Ajoutez des fruits. Les fruits se marient bien avec de nombreux légumes, vous pouvez donc également inclure certains de vos plats préférés dans la salade du petit-déjeuner. Hachez environ 1 tasse (175 g) de fruits en petits morceaux et ajoutez-les aux légumes. Les fruits populaires pour les salades de petit-déjeuner comprennent:
- Des fraises
- Myrtilles
- Mangue
- banane
- Poire
- Pomme
- Mandarine
- Pamplemousse
- Graines de grenade
- Figues
- Rendez-vous
- 3Ajoutez une protéine. Un petit-déjeuner sain doit contenir une variété d'aliments et les protéines sont un nutriment important à inclure. Idéalement, un petit-déjeuner équilibré contiendra environ 25% de protéines. Certains choix de protéines populaires que vous pouvez saupoudrer dans votre salade de petit-déjeuner comprennent:
- Un oeuf
- Deux tranches de bacon
- Quatre tranches de saumon fumé
- Une à deux petites saucisses
- 0,5 tasse (93 g) de quinoa
- 0,5 tasse (83 g) de pois chiches
- 4Essayez un pansement. La vinaigrette est un excellent moyen d'ajouter du corps et de la saveur à votre vinaigrette. Arroser de 2 cuillères à soupe (30 ml) de votre vinaigrette préférée sur la salade et mélanger pour enrober les ingrédients. Vous pouvez essayer une vinaigrette, une vinaigrette au yogourt ou même une vinaigrette aux agrumes. Pour faire une vinaigrette aux agrumes, fouettez ensemble dans un bol:
- 1 cuillère à café (2 g) de zeste d'orange
- 0,25 tasse (59 ml) de jus d'orange frais
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron vert frais
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
- 1 cuillère à café (0,5 g) de menthe finement hachée
- 1 cuillère à café (0,5 g) de basilic finement haché
- 5Garnir avec des ingrédients supplémentaires. Il existe de nombreux ajouts que vous pouvez ajouter à une salade de petit-déjeuner pour la personnaliser à votre guise. Certains ingrédients populaires que vous pouvez saupoudrer sur votre salade de petit-déjeuner comprennent:
- Noix, comme les amandes, les noisettes grillées et les pacanes
- Croûtons
- Fromage
- Choux
- Herbes fraîches
- Graines de chia, de sésame ou de chanvre
Lisez aussi: Comment préparer des Tater Tots faits maison?
En parallèle
