Comment soigner une entorse à la cheville?

Demandez d'abord à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Certains exercices peuvent être meilleurs que d'autres pour votre blessure. Il est important que vous obteniez l'approbation de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de tenter des exercices à la maison.

• Vous pouvez dire quelque chose comme «J'ai trouvé ces exercices en ligne qui pourraient aider à soigner les blessures à la cheville. Pensez-vous qu'ils vont m'aider?»

Faites de la flexion de la cheville pour améliorer la ROM. Commencez les exercices de ROM dans les 3 jours suivant votre blessure. Asseyez-vous à plat sur le sol avec votre jambe blessée tendue devant vous. Gardez votre genou droit. Fléchissez votre pied vers votre corps, pointant vos orteils vers le ciel. Maintenez la position le plus longtemps possible.

• Faites-le aussi souvent que possible pendant les 3 à 10 premiers jours après votre blessure.

Améliorez la ROM avec l'exercice de l'alphabet. Asseyez-vous sur une chaise et tracez l'alphabet avec les orteils de votre pied blessé. Faites cela 1 à 3 fois. Cela encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions.

Travail sur ROM avec l'activité foot press. Asseyez-vous sur une chaise avec votre pied blessé à plat sur le sol. Déplacez lentement votre genou d'un côté à l'autre. Gardez votre pied immobile et enfoncé dans le sol. Faites cela pendant 2-3 minutes.

Étirez votre mollet. Faites un étirement de base du mollet en vous asseyant avec votre genou droit et en enroulant une serviette autour de la plante de votre pied. Tirez lentement la serviette vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut de votre mollet. Tenez-le pendant 20 secondes. Ne faites PAS rebondir votre étirement - maintenez-le stable. Répétez cette opération 6 à 10 fois, 5 à 7 jours par semaine.

• Essayez un étirement du mollet plus avancé une fois que vous pouvez vous tenir confortablement debout. Faites face à un mur et placez vos mains sur le mur. Placez votre pied blessé derrière l'autre, pointant vos orteils vers l'avant. Gardez vos talons bas. Pliez lentement votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière droite. Maintenez ceci pendant 20 secondes, en répétant 6 à 7 fois.
• Commencez à vous étirer une fois que l'enflure et la douleur ont suffisamment diminué pour que vous puissiez le faire confortablement - commencez par des étirements très doux et augmentez progressivement l'étirement au fur et à mesure que vous récupérez.

Étirez votre talon. Ceci est similaire à l'étirement du mollet de base. Asseyez-vous avec votre jambe blessée devant vous et enroulez une serviette autour de la plante de votre pied. Cette fois, pliez légèrement le genou. Tirez la serviette vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau du talon et du bas du mollet.

• Maintenez ceci pendant 20 secondes et répétez 6-7 fois; faites cela 5-7 jours par semaine.
• Essayez un étirement avancé une fois que vous pouvez vous tenir debout. Répétez le processus pour l'étirement avancé du mollet, mais pliez votre genou arrière au lieu de votre genou avant pour obtenir un étirement de votre jambe arrière.

Utilisez la résistance vers l'extérieur pour renforcer l'avant de votre tibia. Asseyez-vous sur une chaise. Enroulez une bande d'exercice sur l'extérieur de votre pied blessé et attachez les extrémités à un bureau ou une chaise solide. Gardez votre pied et votre genou alignés. Poussez votre pied vers l'extérieur contre la bande. Maintenez la position pendant 3 secondes et relâchez. Faites trois séries de 20 répétitions, 5 à 7 jours par semaine.

• Si vous n'avez pas de bande d'exercice, asseyez-vous simplement avec votre pied à plat sur le sol et poussez vers l'extérieur contre un mur, une armoire ou un autre objet solide. Maintenez pendant 3 secondes et relâchez.

Utilisez la résistance vers l'intérieur pour renforcer votre tibia intérieur. Changez de position par rapport à l'exercice précédent afin que la bande de résistance soit enroulée à l'intérieur de votre pied blessé. Gardez votre pied et votre genou alignés et tirez votre pied vers l'intérieur (vers la ligne médiane de votre corps). Maintenez pendant 3 secondes et relâchez. Faites 3 séries de 20 répétitions, 5 à 7 jours par semaine.

• Sinon, asseyez-vous les pieds joints à plat sur le sol. Poussez votre pied blessé vers l'intérieur contre votre autre pied. Tenez pendant 3 secondes.

Renforcez l'avant de votre tibia avec une flexion résistante. Asseyez-vous sur le sol et passez une bande de résistance sur le dessus de votre pied. Attachez les extrémités à un objet solide. Gardez votre jambe droite et tirez lentement votre pied contre la bande (en flexion). Faites 3 séries de 20 répétitions, 5 à 7 jours par semaine.

• Si vous n'avez pas de bande, asseyez-vous sur une chaise et placez le talon de votre pied indemne sur le dessus de votre pied blessé. Poussez vers le bas avec votre talon supérieur pour offrir une résistance et essayez de pousser avec votre pied blessé. Tenez pendant 3 secondes.

Faites le test d'équilibre. Parce que les entorses sont des blessures aux ligaments, votre capacité à vous équilibrer sur votre cheville blessée peut être diminuée. Cela peut faciliter le roulis de la cheville et la blesser à nouveau. Faites un test d'équilibre de plus en plus difficile, en commençant au niveau un. Essayez de maintenir votre équilibre en vous tenant debout sur votre pied blessé pendant 60 secondes, en faisant 6 répétitions par jour. Une fois que vous pouvez accomplir cela, passez au niveau suivant. Si vous perdez l'équilibre, continuez à pratiquer à ce niveau jusqu'à ce que vous puissiez le faire. Les niveaux sont:

• Niveau un: gardez vos bras le long du corps avec les yeux ouverts
• Niveau deux: croisez les bras sur votre poitrine et gardez les yeux ouverts
• Niveau trois: gardez vos bras le long du corps et fermez les yeux
• Niveau quatre: croisez les bras sur votre poitrine et fermez les yeux

Tenez-vous sur un oreiller. Placez un oreiller sur le sol. Tenez-vous debout sur l'oreiller de votre jambe blessée. Tenez-le pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez-le 10 fois. Faites attention à ne pas tomber pendant que vous faites cette activité.

Utilisez une bande de résistance sur votre jambe indemne. Tenez-vous debout sur votre jambe blessée. Enroulez une bande de résistance autour de votre jambe indemne, avec les extrémités attachées à un objet stable. Tirez votre jambe non blessée vers l'avant et l'arrière tout en restant en équilibre sur votre jambe blessée. Faites cela 10 fois. Commencez lentement et accélérez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

• Pour un défi, balancez votre jambe indemne derrière vous, puis en arrière.

Obtenez une autorisation médicale pour participer à des activités physiques. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute à quel moment vous pouvez reprendre vos activités physiques en toute sécurité, en particulier l'activité au cours de laquelle vous vous êtes blessé à la cheville. Reprendre les activités trop tôt est très risqué - vous pouvez facilement vous blesser à nouveau la cheville et causer des problèmes à vie.

Portez une attelle ou une écharpe pendant les activités. Si vous vous êtes blessé à la cheville lors d'un sport ou d'une activité, protégez-vous pour ne pas vous blesser à nouveau. Parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Ils peuvent suggérer que vous portiez une attelle ou une enveloppe pour protéger votre articulation de la cheville.