Comment s'étirer pour améliorer sa posture?
Pour améliorer votre posture avec les étirements, vous devez vous étirer partout.
Si vous passez trop d'heures assis devant un ordinateur ou si vous avez un travail qui nécessite de rester debout pendant de longues périodes, il peut être difficile de maintenir une bonne posture. Il existe une variété de façons d'améliorer votre posture, mais les étirements sont un excellent point de départ. Pour améliorer votre posture avec les étirements, vous devez vous étirer partout. Vous devez étirer votre cou, votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers. Si vous avez plus de temps, vous pouvez décider d'étirer des parties spécifiques du corps dans lesquelles vous ressentez des tiraillements. Gardez à l'esprit que vous ne devez vous étirer qu'après que votre corps a été actif, comme après une courte marche ou après votre routine cardio.
Méthode 1 sur 3: étirer votre cou et vos épaules
- 1Évaluez votre posture. Il peut être tentant de s'affaisser à notre bureau pendant la journée, ce qui peut faire des ravages sur votre cou et vos épaules. Vos pieds doivent être à plat sur le sol devant vous. Il devrait y avoir un petit espace entre l'arrière de vos genoux et votre siège. Pour garder votre dos droit, étirez votre tête jusqu'au plafond, puis rentrez un peu votre menton. Votre dos et votre cou doivent être confortablement droits et vos épaules doivent être détendues, mais pas roulées vers l'avant.
- Si vous êtes debout au travail, vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules et vos épaules doivent être alignées avec vos hanches. Vos hanches doivent être alignées sur vos genoux et vos chevilles. Vos épaules doivent être neutres, par opposition à roulées vers l'avant ou tendues autour de vos oreilles.
- 2Soulevez puis relâchez vos épaules. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds droits devant vous et la plante des pieds à plat sur le sol. Tirez vos épaules vers le haut, en les imaginant monter jusqu'au plafond. Tenez vos épaules hautes pendant trois à cinq secondes. Ensuite, laissez vos épaules retomber. Laissez la force de gravité faire le travail à votre place et relâchez toute tension.
- 3Faites des rouleaux d'épaules. Levez-vous ou asseyez-vous les pieds à plat sur le sol. En expirant, tirez vos épaules aussi loin que possible, puis jusqu'à vos oreilles. Sur votre inspiration, poussez vos épaules vers votre poitrine, puis laissez-les tomber devant vous. Laissez la gravité faire le travail et relâchez toute tension accumulée. Vous pouvez également faire pivoter vos épaules dans la direction opposée. Assurez-vous de rouler vos épaules en arrière après avoir fini de vous étirer pour conserver votre bonne posture.
Ensuite, penchez-vous en avant et étirez vos bras devant vous. - 4Tirez vos épaules en arrière. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, croisez vos doigts derrière votre dos. Tirez vos épaules en arrière. Levez progressivement vos bras croisés derrière votre dos, mais pas jusqu'à ce qu'ils atteignent votre tête. Ensuite, relâchez vos doigts et laissez vos mains tomber devant vous. Penchez-vous et laissez vos bras pendre devant vous. Ensuite, relevez-vous en position debout et roulez vos épaules en arrière.
- 5Faites des tours de cou. Penchez votre tête vers votre épaule gauche. Ensuite, détendez-vous et laissez votre tête rouler vers l'avant de votre poitrine. Déplacez lentement votre tête vers votre épaule droite pour regarder vers la droite. Ensuite, répétez l'exercice en commençant par votre épaule droite et en vous déplaçant vers votre gauche.
Méthode 2 sur 3: étirer les muscles de la poitrine, des abdominaux et du dos
- 1Faites un relâchement thoracique. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Imaginez une ficelle tirant votre dos directement de la base de la colonne vertébrale au sommet de votre tête. Levez vos bras de chaque côté de vous, de sorte qu'ils soient juste en dessous de la hauteur de vos épaules. Commencez avec vos paumes vers le sol. Faites pivoter progressivement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos paumes soient dirigées derrière vous et vos épaules vers l'avant lorsque vous levez les bras et les tendez sur les côtés. Répétez cet exercice deux ou trois fois.
- Essayez de relâcher la poitrine à la pause déjeuner, puis essayez de maintenir une meilleure posture pour le reste de la journée.
- 2Étirez votre poitrine dans un cadre de porte. Trouvez un cadre de porte vide et placez-vous dessus. Levez vos bras pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Ensuite, levez vos avant-bras de manière à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés, comme si vous faisiez signe à des amis. Placez votre avant-bras droit sur le côté du cadre de la porte et penchez-vous progressivement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Ensuite, placez votre avant-bras gauche sur le côté du cadre de la porte et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la poitrine.
Il existe une variété de façons d'améliorer votre posture, mais les étirements sont un excellent point de départ. - 3Faites un étirement pectoral sur un mur. Tenez-vous à quelques mètres devant un mur. Étendez votre main droite pour qu'elle se trouve juste en dessous de la hauteur des épaules. Placez la paume de votre main droite contre le mur. Tournez progressivement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles pectoraux. Ensuite, répétez l'étirement de l'autre côté.
- Si vous sentez votre poitrine se serrer pendant la journée de travail, prenez une minute pour faire un étirement pectoral.
- 4Effectuez l'étirement du chat et de la vache. Placez un tapis ou un tapis sur le sol. Ensuite, agenouillez-vous à quatre pattes. Pendant que vous inspirez, étendez votre dos vers le plafond pour faire une pose de chat. Votre dos doit avoir une forme convexe ou ressembler à une petite colline. Ensuite, en expirant, poussez votre ventre vers le bas et regardez vers le ciel pour former une posture d'arc. Votre dos doit former un bol ou une forme concave. Répétez cet exercice deux ou trois fois jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- 5Profitez de la pose de l'enfant. À genoux sur le sol, écartez les genoux. Ensuite, penchez-vous en avant et étirez vos bras devant vous. Reposez votre tête sur le sol. Restez dans cette position pendant trente secondes.
Méthode 3 sur 3: étirer vos jambes
- 1Étirez-vous à l'aide d'une chaise. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Gardez le dos droit et placez vos mains sur le dossier d'une chaise. Ensuite, inspirez profondément. En expirant, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches. Laissez votre tête tomber mais gardez le dos droit. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
Ensuite, placez votre avant-bras gauche sur le côté du cadre de la porte et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la poitrine. - 2Effectuez un étirement quadruple. Agenouillez-vous sur le sol. Soulevez votre jambe droite devant vous de manière à ce qu'elle soit à un angle de 90 degrés. Ensuite, placez les deux mains sur votre jambe droite et poussez les deux hanches vers l'avant afin que vous puissiez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse gauche. Puis changez de jambe. Penchez-vous dans l'étirement pendant trente secondes. Ensuite, répétez l'étirement de l'autre côté.
- 3Étirez vos mollets. Tenez-vous à trois pieds devant un mur. Placez vos mains sur le mur et étirez votre jambe droite en arrière. Assurez-vous que votre talon touche le sol et que vos pieds pointent vers l'avant en direction du mur. Penchez-vous progressivement contre le mur et pliez les bras. Sentez l'étirement de votre mollet droit pendant trente secondes. Ensuite, répétez l'étirement avec votre autre jambe.
- 4Tenez-vous debout dans une posture de montagne. Tenez-vous debout, les pieds parallèles les uns aux autres et vos gros orteils se touchant. Serrez progressivement vos cuisses et soulevez vos rotules. Ensuite, imaginez un flux d'énergie se déplaçant du sol sous vos pieds, tout le long de vos jambes, à travers votre torse et à travers votre cou et le haut de votre tête. Sentez-vous debout droit et fort. Ouvrez votre poitrine en pressant vos omoplates ensemble dans le dos. Laissez vos bras pendre sur les côtés. Respirez naturellement et maintenez la pose pendant trente secondes à une minute.
- Lorsque vous vous sentez tomber dans une mauvaise posture pendant la journée de travail, prenez une minute sur votre pause pour pratiquer la pose de la montagne pendant une minute. Après avoir pratiqué la pose, essayez de maintenir une bonne posture dans vos activités de travail régulières.
- Ne vous étirez pas sans vous être suffisamment échauffé au préalable.
Lisez aussi: Comment identifier une fracture?
En parallèle
