Comment se dégourdir les mains?
Pendant que vous êtes assis ou debout, placez les paumes de vos mains avec vos doigts droits.
Les étirements des mains sont un excellent moyen de maintenir ou d'améliorer la dextérité de votre main. Si vous souffrez d'arthrite ou de blessures répétitives, il existe des étirements qui vous aideront à gérer la douleur et l'inconfort. Il existe également des étirements qui peuvent aider à améliorer la mobilité de votre main tout en soulageant une partie de la douleur causée par l'arthrite et d'autres maladies chroniques.
Méthode 1 sur 3: effectuer des étirements des doigts, des mains et des poignets
- 1Repliez les doigts individuels. En commençant par votre main droite, étendez votre bras devant vous avec votre paume vers l'avant et vos doigts pointés vers le haut. Avec votre main gauche, tendez la main et tirez doucement sur chaque doigt, en commençant par votre index, suivi du majeur, de l'annulaire et de l'auriculaire.
- Maintenez l'étirement dans chaque doigt pendant quelques respirations.
- Répétez l'étirement avec les doigts de votre main gauche.
- 2Effectuez des étirements du poignet à un bras. Tendez votre bras droit devant vous avec votre paume vers l'avant et vos doigts pointés vers le haut. Avec votre main gauche, tirez doucement sur les quatre doigts, en pliant votre main vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant environ 20 secondes puis répétez avec la main gauche.
- Vous pouvez également faire cet étirement avec vos doigts pointés vers le bas tout en appliquant une pression sur le dessus de vos doigts pour étirer les muscles du haut de la main et de l'avant-bras.
- 3Faites la position de prière. Pendant que vous êtes assis ou debout, placez les paumes de vos mains avec vos doigts droits. Gardez vos coudes pliés et abaissez vos mains jusqu'à votre taille ou posez-les sur un bureau ou une table devant vous.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et respirez profondément.
Revenez à une main droite, puis fermez votre main en un poing avec votre pouce enroulé autour de vos doigts. - 4Entrelacez vos doigts. Entrelacez vos doigts avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Ensuite, étirez vos bras droit devant vous et pliez doucement vos doigts entrelacés. Ensuite, tendez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête, en gardant vos bras alignés avec votre dos.
- Maintenez chaque étirement pendant environ 15 à 20 secondes et répétez plusieurs fois.
- 5Pliez votre pouce vers votre poignet. Étendez votre bras droit devant vous. Ensuite, saisissez votre pouce avec votre main gauche et tirez doucement votre pouce vers votre poignet.
- Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis répétez avec l'autre main.
- Veillez à ne pas serrer trop fort et à ne pas vous blesser la main.
Méthode 2 sur 3: exercice des mains arthritiques
- 1Pliez votre pouce sur votre paume. Commencez avec votre main à vos côtés dans une position neutre et détendue. Ensuite, pliez lentement votre pouce sur votre paume et touchez la base de votre petit doigt. Ramenez le pouce à la position de départ et répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque main.
- Vous pouvez également glisser lentement le pouce sur la base de vos doigts jusqu'à ce que vous atteigniez la base du petit doigt.
- 2Recourbez vos doigts. Avec vos bras tendus devant vous, tenez vos mains et vos doigts tendus et rapprochés comme si vous donniez une poignée de main. Gardez vos jointures droites et recourbez lentement le bout de vos doigts vers votre paume. Redressez vos doigts et répétez le mouvement plusieurs fois sur chaque main.
- 3Faire un poing. Placez votre avant-bras, votre poignet et votre main sur une table avec votre main et vos doigts tendus et ensemble comme si vous donniez une poignée de main. Sans serrer, enroulez lentement vos doigts dans votre main pour former un poing et enroulez votre pouce autour de l'extérieur des doigts. Ouvrez votre main et redressez vos doigts. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque main.
Tendez votre bras droit devant vous avec votre paume vers l'avant et vos doigts pointés vers le haut. - 4Touchez le bout des doigts avec votre pouce. Commencez avec votre main et vos doigts tendus et rapprochés comme si vous donniez une poignée de main. Ensuite, touchez lentement chaque doigt avec votre pouce et faites un O. Commencez par votre index, puis suivez avec votre majeur, votre annulaire et votre auriculaire. Répétez l'exercice sur chaque main plusieurs fois.
- 5Écartez vos doigts un à la fois. Posez votre main paume vers le bas sur une surface plane. Éloignez votre pouce de vos doigts. Déplacez ensuite vos doigts un à la fois vers votre pouce, en commençant par l'index et suivi du majeur, de l'annulaire et de l'auriculaire. Répétez l'exercice pour chaque main plusieurs fois.
- 6Soulevez chaque doigt un à la fois. Placez vos mains sur une table ou même sur vos genoux. Ensuite, soulevez chaque doigt un à la fois. Pendant que vous faites cela, essayez de garder le reste de vos doigts fermement planté sur la surface de la table ou sur vos genoux. Faites cela plusieurs fois avec chaque doigt de chaque main.
- 7Faites des boucles de doigts avec un élastique. Vous pouvez également renforcer vos doigts en utilisant une bande de résistance légère pour faire des boucles de doigts. Placez une extrémité de la bande sous votre pied et enroulez l'autre extrémité de la bande autour de vos doigts près du bout de vos doigts. Ensuite, repliez vos doigts vers votre corps. Faites plusieurs répétitions avec chaque main.
- Assurez-vous que la bande n'offre pas trop de résistance ou vous risquez de vous fatiguer les doigts.
Méthode 3 sur 3: améliorer la mobilité des mains
- 1Fléchissez votre poignet. Placez votre avant-bras sur une table avec votre paume vers le bas et votre main suspendue au bord de la table. Avec une serviette enroulée sous votre poignet, déplacez doucement votre main vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec votre bras retourné et votre paume vers le haut.
- Vous pouvez également tenir un haltère dans votre main pour plus de résistance.
Vous pouvez également faire cet étirement avec vos doigts pointés vers le bas tout en appliquant une pression sur le dessus de vos doigts pour étirer les muscles du haut de la main et de l'avant-bras. - 2Faites pivoter vos avant-bras. Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos bras à vos côtés. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez vos mains droites avec vos paumes vers le bas. Faites pivoter vos avant-bras avec vos paumes vers le haut puis vers le bas. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
- 3Passez votre main. Placez votre avant-bras sur une table et posez votre poignet sur une serviette enroulée. Étendez votre main droite avec votre paume tournée vers l'intérieur. Avec votre bras reposant sur la table, déplacez votre main de haut en bas comme si vous faisiez un signe de la main. Répétez l'exercice plusieurs fois et avec l'autre bras.
- 4Déplacez vos mains à travers plusieurs mouvements. Commencez avec les doigts tendus vers l'extérieur, puis déplacez vos doigts vers votre paume tout en les gardant aussi droits que possible. Revenez à une main droite, puis fermez votre main en un poing avec votre pouce enroulé autour de vos doigts. Redressez vos doigts et faites doucement un poing droit avec vos jointures pliées mais vos doigts dépliés. Répétez la série de mouvements plusieurs fois avec chaque main.
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