Comment réduire les hanches par le yoga?

Pour réduire les hanches par le yoga, concentrez-vous sur les poses qui ciblent les muscles de vos hanches, de vos cuisses et du bas du dos, comme les salutations au soleil, la série du guerrier et la pose du pont.

Pratiquer le yoga régulièrement peut vous aider à perdre du poids et de la graisse, notamment en réduisant la taille de vos hanches. Certains asanas, ou poses, peuvent aider à façonner et à définir les muscles près de vos hanches pour un look plus tonique et plus mince. En associant une pratique régulière du yoga à d'autres habitudes saines telles que l'alimentation et l'exercice, vous pouvez aider à minimiser vos hanches et profiter d'autres avantages du yoga, notamment une endurance accrue et une tranquillité d'esprit.

Partie 1 sur 3: réduire les hanches avec la pratique des asanas

1
Ciblez vos hanches avec une séquence d'asanas bien équilibrée. La combinaison d'asanas qui constituent une pratique de yoga bien équilibrée, ou le séquençage, est un aspect difficile de la pratique du yoga. Définissez une séquence d'asanas différente pour chaque session qui cible vos hanches, vos cuisses et le bas du dos et est basée sur les quatre types de poses. Cela peut stimuler vos muscles et vous aider à réduire vos hanches.
- Vous pouvez commencer votre séquence par une courte méditation ou un chant pour concentrer vos pensées.
- Votre séquence doit comprendre le schéma suivant: échauffement des salutations au soleil, poses debout, inversions, flexions arrière, flexions avant et poses de fermeture.
2
Ajoutez divers asanas réduisant les hanches. Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les asanas de yoga existantes pour réduire vos hanches. Mélanger différentes poses qui peuvent cibler et ouvrir les hanches peut renforcer vos muscles, empêcher votre corps de s'adapter à une routine et aider à perdre du poids et à réduire vos hanches.
- Pratiquez d'abord des asanas plus faciles et mettez-vous au défi avec des poses plus difficiles après avoir maîtrisé les bases.
- Faites des asanas pour chaque type de pose dans l'ordre suivant: poses debout, inversions, flexions arrière et flexions avant. Vous pouvez ajouter un asana de torsion pour apaiser votre colonne vertébrale entre les flexions arrière et les flexions avant si vous le souhaitez.
- Envisagez de varier la durée de votre séjour dans chaque asana. Vous pourriez passer à travers les poses un jour tout en les tenant pendant 8 à 10 respirations les autres jours. Cela peut aider à stimuler vos muscles.
3
Réchauffez-vous avec la salutation au soleil.. Il est important d'échauffer votre corps avant de commencer à faire du yoga qui cible vos hanches. Faire quelques séries de salutations au soleil, ou Surya Namaskar, peut lubrifier vos articulations et commencer à engager les muscles autour de vos hanches.
- Il existe trois variantes différentes de salutations au soleil. Faites 2-3 tours de Surya Namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces différentes salutations au soleil peuvent engager et conditionner vos muscles, peuvent aider à assurer une pratique sûre et plus souple, et pourraient minimiser votre graisse corporelle globale.
- Surya Namaskar B est un bon choix pour réduire les hanches car il intègre la pose de chaise (uttkatasana), qui peut vraiment cibler les muscles autour de vos hanches.
- Essayez de pratiquer une salutation au soleil entre différents asanas pour mettre vos muscles à l'épreuve et développer votre endurance.
4
Combinez renforcement des hanches et asanas d'ouverture. Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les asanas de yoga existantes pour avoir une pratique quotidienne efficace ou pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Intégrer et maîtriser des asanas qui renforcent et ouvrent la zone de vos hanches peut vous aider à mettre en place une pratique qui peut mettre vos muscles à l'épreuve et peut vous aider à minimiser vos hanches.
- Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles et de passer à des poses plus difficiles à mesure que vous maîtrisez les postures de base.
Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les asanas de yoga existantes pour réduire vos hanches.
5
Exécutez des asanas debout. Après vous être échauffé avec des salutations au soleil, faites un ou deux asanas debout, ou postures, pour commencer. De la pose de montagne à la série de guerriers, ces asanas renforcent la force, l'endurance et la flexibilité dans le bas du dos, les cuisses et les hanches.
- Commencez toujours toute pratique de yoga en tadasana, ou pose de montagne.
- Ajoutez d'autres poses debout telles que vrksasna (pose de l'arbre), uttkatasana (pose de la chaise) et utthan pristhasana (pose du lézard) pour vous aider à ouvrir vos hanches et à améliorer votre flexibilité.
- La série Warrior, connue sous le nom de Virabhadrasana I, II et III, et anjaneyasana (fente basse) peuvent aider à renforcer les muscles de vos jambes, de vos fesses et de vos hanches.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez incorporer d'autres poses debout telles que Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) qui peut à la fois renforcer et ouvrir vos hanches.
6
Effectuer des inversions. Les inversions sont parfois difficiles, mais elles peuvent aider à réduire vos hanches. Du poirier au poirier, ces asanas sollicitent les muscles du bas du dos, des fesses et des jambes, et peuvent également calmer votre circulation et stimuler votre système nerveux.
- Si vous avez peur de tomber, demandez l'aide d'un professionnel. Cela peut vous aider à vous assurer que vous entrez correctement dans les postures et que vous ne vous blessez pas.
- Vous pouvez pratiquer le mukha vrksasana (le poirier) sur un mur jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout.
- Ajoutez progressivement l'équilibre de l'avant-bras et la salamba sirsasana (poiring) et pincha mayurasana (pose du paon à plumes) au fur et à mesure que votre pratique s'améliore.
- Ne sautez jamais dans une inversion. Trop d'élan peut entraîner des blessures.
7
Pratiquez les backbends. Avec les inversions, les backbends constituent la partie la plus intense de toute pratique d'asana. De la pose du cobra à la roue complète, les backbends renforceront et étireront les muscles entourant les hanches.
- Essayez des backbends simples tels que aalabhasana (pose de la sauterelle), bhujangasana (pose du cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose du pont) avant de passer à dhanurasana (pose d'arc) et urdhva dhanurasana (roue complète ou arc vers le haut).
8
Neutraliser avec une torsion. Si votre dos a besoin d'être apaisé après les backbends, neutralisez votre dos avec une torsion. Ces asanas soulagent les tensions et peuvent favoriser la flexibilité au niveau des hanches.
- Ardha matsyendrasana (pose du demi-seigneur des poissons) ou Parivrtta Trikonasana (pose du triangle tourné) sont d'excellents asanas tordus qui ouvrent vos hanches.
9
Ajoutez des virages vers l'avant. Vous devriez toujours pratiquer les flexions avant vers la fin d'une séance de yoga, car elles calment l'esprit et les nerfs. De la posture du pigeon à la posture de l'étoile, les flexions en avant étirent et renforceront les muscles des hanches tout en vous préparant aux postures de fermeture et à la relaxation finale.
- Essayez paschimottanasana (inclinaison assise vers l'avant), janu sirsasana (posture de la chaleur du genou), gomukhasana (posture du visage de vache) ou tarasana (posture de l'étoile). Ces asanas peuvent étirer les hanches et les renforcer. Vous voudrez peut-être les tenir chacun pendant 8 à 10 respirations équilibrées.
10
Terminez votre pratique par des postures de fermeture. Les postures de fermeture mettront fin à votre pratique active des asanas. De la position d'épaule soutenue à la pose de cadavre, ces poses apaiseront votre esprit et détendront votre corps.
- Une bonne séquence à suivre pour les postures de fermeture consiste à tenir salamba sarvangasana (chandelle soutenue) puis à entrer immédiatement dans matsyasana (posture de poisson). Ces asanas vous obligeront à engager votre cœur et les muscles autour de vos hanches.
- Si vous ne pouvez pas faire de salamba sarvangasana, essayez viparita karani (pose des jambes sur le mur).
Pour apprendre à combiner le yoga avec un régime et d'autres types d'exercices pour réduire vos hanches, continuez à lire!
11

Terminez par la pose du cadavre. Vous avez terminé avec succès votre pratique active des asanas et il est maintenant temps de vous détendre. Terminez votre pratique en savasana (posture du cadavre) et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.

Partie 2 sur 3: approfondissement des mouvements de réduction de la hanche

1
Faites des vinyasas entre les poses. Parcourez les vinyasas entre les poses pour une réduction supplémentaire des hanches. C'est plus difficile que de simplement tenir des asanas, mais cela a l'avantage de plus de musculation et d'étirements.
- En commençant par l'asana que vous choisissez, abaissez votre corps ou poussez vos jambes jusqu'à ce que vous atterrissiez dans une pose de bâton à quatre points, appelée chatturanga dandasana en sanskrit. Vos coudes doivent être proches de votre corps et pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder les abdominaux et l'arrière du corps engagés. Il s'agit d'une position difficile et le fait de garder ces muscles en activité rendra la tâche beaucoup plus facile.
- De chatturanga dandasana, roulez sur vos orteils jusqu'à une position de chien tournée vers le haut, ou urdhva mukha savasana. Cela facilitera la transition vers la position suivante et finale, le chien tête en bas.
- Utilisez vos orteils fléchis pour rouler sur l'arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses engagées et éloignées du sol pendant que vous poussez votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos et regardez le plafond.
- Terminez en chien tête en bas. Vous avez atteint la pose finale et un repos bien mérité, alors expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se retrouve en forme de "V" inversé, qui est un chien orienté vers le bas ou adho mukha savasana. Cette position doit être apaisante et vous permettre de vous reposer au fur et à mesure que vous approfondissez l'asana ou la pose. Gardez vos paumes à plat contre le sol, vos os assis levés vers le plafond et vos abdominaux engagés.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant autant de respirations que vous le souhaitez.
2
Allongez le temps de votre pratique. Essayez de prolonger la durée de votre pratique en maintenant chaque pose un peu plus longtemps, en ajoutant des asanas supplémentaires et en vous déplaçant de manière transparente entre les poses. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles que vous le pouvez.
- De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes, vous pouvez donc définir votre pratique autour de cette durée ou assister à un cours dans un studio.
3
Intensifiez votre pratique. Vous voudrez peut-être augmenter l'intensité de votre pratique pour développer votre force et votre flexibilité, brûler des calories et réduire la graisse autour de vos hanches. Cela peut être fait facilement en tenant chaque asana pendant des périodes variables et en vous mettant au défi avec des asanas plus difficiles.
- Par exemple, les poses qui impliquent des fentes ou des squats peuvent être prises un peu plus bas.
- Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d'intensité. Ajouter une salutation au soleil ou un vinyasa entre les asanas peut aider à brûler les calories et les graisses.
- Vous pouvez également intégrer des poses plus difficiles. Par exemple, vous voudrez peut-être essayer le poirier sur trépied (sirsasana II) au lieu du poirier ordinaire.
4
Augmentez la fréquence de votre pratique. L'un des meilleurs moyens d'approfondir votre pratique du yoga et de brûler des calories et des graisses est d'augmenter le nombre de jours de pratique. Vous pouvez construire en toute sécurité jusqu'à 5-7 jours par semaine.
- Envisagez d'intégrer le yoga à votre routine quotidienne ou mélangez-le avec d'autres types d'exercices pour un bénéfice maximal.

Partie 3 sur 3: combiner le yoga avec un régime et de l'exercice

1
Mélangez différents types d'exercices. Essayez de combiner différents types d'exercices avec le yoga. Cela peut vous aider à réduire plus efficacement votre graisse corporelle globale.
- L'exercice cardiovasculaire peut vous aider à perdre de la graisse lorsqu'il est combiné avec le yoga. Au-delà de la marche, pensez à courir, nager, ramer ou faire du vélo.
La combinaison d'asanas qui constituent une pratique de yoga bien équilibrée, ou le séquençage, est un aspect difficile de la pratique du yoga.
2
Entraînement de force. En plus des exercices cardiovasculaires, l'entraînement en force peut vous aider à réduire la graisse. Il développe des muscles qui brûlent des calories tout en favorisant votre santé globale et peut également vous aider à améliorer votre pratique du yoga.
- Avant de commencer tout programme de musculation, consultez votre médecin et peut-être même un entraîneur certifié, qui créera le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.
- Essayez de faire des mouvements de musculation tels que des presses à jambes qui aideront à améliorer les mouvements de yoga que vous faites pour réduire vos hanches.
3
Mangez des repas sains et réguliers. Manger des repas sains, équilibrés et réguliers peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments qui contiennent des graisses modérées, des glucides complexes et sont riches en nutriments, par exemple, sont les meilleurs pour votre santé générale.
- Suivez un régime d'environ 1500 à 2000 calories riches en nutriments par jour, selon votre niveau d'activité.
- Mangez des protéines maigres comme du poulet, du surlonge haché ou des edamames avec la plupart des repas, ce qui stimulera légèrement votre métabolisme et vous aidera à brûler plus de calories. Cela vous aidera également à brûler les graisses qui pourraient contribuer à l'excès de poids.
- Mangez des grains entiers comme du blé entier, des flocons d'avoine et du quinoa au lieu de leurs homologues féculents comme le pain.
4
Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de réduire les graisses, c'est une bonne idée d'éviter les aliments malsains ou la malbouffe, dont beaucoup sont riches en graisses et en calories. Les croustilles, les nachos, les pizzas, les hamburgers, les gâteaux et les crèmes glacées ne vous aideront pas à perdre du poids ou un excès d'eau et de sodium.
- Éloignez-vous des féculents et des glucides raffinés tels que le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les céréales et les produits de boulangerie. L'élimination de ces aliments peut également vous aider à perdre du poids en général.

Conseils

Réduire les hanches par des poses de yoga est plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine et à d'autres formes d'exercice.

Mises en garde

Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Choses dont vous aurez besoin

Tapis de yoga
Bloc de yoga
Vêtements de sport ou vêtements confortables

Lisez aussi: Comment faire de l'exercice pour des os solides?