Comment faire une ligne Pendlay?
La rangée Pendlay est différente d'une rangée d'haltères traditionnelle car la barre commence au sol.
La rangée Pendlay est un type de rangée d'haltères qui se concentre sur le renforcement des muscles du dos. Inclure cette rangée dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre technique pour d'autres ascenseurs, comme les nettoyages et les soulevés de terre. Une rangée Pendlay commence avec la barre au sol et le mouvement se termine par un dos plat lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine.
Partie 1 sur 2: configurer correctement
- 1Commencez avec la barre au sol. La rangée Pendlay est différente d'une rangée d'haltères traditionnelle car la barre commence au sol. Chargez la barre avec moins de poids que vous ne le feriez pour une barre normale. Cet ascenseur est plus difficile, alors commencez avec un poids inférieur.
- Tenez-vous debout avec la barre au sol devant vos pieds. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
- 2Utilisez une poignée légèrement large. Pour isoler les muscles dorsaux et dorsaux, saisissez la barre légèrement plus large que vos épaules. Placez vos mains là où les deux paumes vous font face. Assurez-vous également d'enrouler votre pouce autour de la barre lorsque vous la saisissez.
- 3Pliez vos genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Assurez-vous de ne plier que légèrement les genoux, en faisant environ un demi-squat avec le bas du corps. Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit horizontal par rapport au sol et assurez-vous que votre dos est complètement plat. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer ou s'arrondir. Cela pourrait blesser le bas du dos et la colonne vertébrale. Au lieu de cela, gardez-le aussi plat que possible.
La rangée Pendlay est un type de rangée d'haltères qui se concentre sur le renforcement des muscles du dos. - 4Respirez avant de ramer. Une bonne technique de respiration est importante pour tirer le meilleur parti de la rangée Pendlay. Avant de commencer la répétition, respirez profondément. Retenez votre souffle pendant que vous ramez. Retenir votre respiration aide à stabiliser votre tronc afin de garder votre poitrine élevée et votre dos droit.
- Relâchez le souffle lorsque vous abaissez la barre au sol.
Partie 2 sur 2: effectuer la rangée
- 1Contractez les muscles du dos et soulevez la barre vers votre poitrine. En gardant les genoux pliés et le dos plat, contractez fortement les muscles du dos et utilisez-les pour soulever la barre jusqu'à votre poitrine. Faites-en un mouvement explosif et puissant. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas du tout et que vos hanches ne basculent pas vers l'avant.
- Gardez vos poignets droits et ne les laissez pas se plier lorsque vous soulevez la barre.
- 2Pause une seconde. Après avoir amené la barre à votre poitrine, maintenez-la pendant une seconde, en restant immobile et en équilibre. Votre torse peut s'élever jusqu'à un angle de 15 degrés.
- 3Abaissez la barre. Vous pouvez abaisser la barre plus rapidement que vous ne l'avez soulevée, mais allez-y juste assez lentement pour qu'elle ne heurte pas le sol. Si vous le laissez tomber trop fort, le choc vibrera dans vos épaules et votre dos, affaiblissant vos muscles et provoquant une blessure s'il est répété.
- N'essayez pas d'obtenir un travail supplémentaire en abaissant la barre lentement. Cela épuisera vos muscles et ne vous apportera pas le même bénéfice que lorsque vous vous redressez.
- 4Assurez-vous que la barre touche le sol entre chaque répétition. Ce qui différencie la rangée Pendlay d'une rangée d'haltères, c'est que le poids repose sur le sol entre chaque répétition. Il ne tient pas en l'air. Cela vous aide à réinitialiser votre dos et votre position, ce qui protège votre colonne vertébrale et le bas du dos.
- Assurez-vous de ne pas faire rebondir les poids sur le sol pour obtenir l'élan nécessaire pour soulever le poids. Prenez une seconde et terminez chaque répétition lentement et de manière contrôlée.
Vous ne pourrez probablement pas soulever autant avec un ascenseur Pendlay qu'avec une rangée d'haltères traditionnelle. - 5Évitez de changer votre formulaire pour tricher. Il existe de nombreuses façons de tromper vos représentants en faisant ce mouvement. Tromper le représentant ne renforce pas la force, il vaut donc mieux aller à un poids inférieur que d'essayer de faire un poids plus lourd que vous ne pouvez pas. Vous ne pourrez probablement pas soulever autant avec un ascenseur Pendlay qu'avec une rangée d'haltères traditionnelle.
- Ne soulevez pas votre torse à plus de 15 degrés. Cela vous fait utiliser vos jambes au lieu de votre dos.
- Évitez de laisser tomber votre poitrine sur la barre. Vous voulez tirer le poids jusqu'à votre poitrine, pas baisser votre poitrine jusqu'à la barre. Gardez votre dos plat et votre poitrine immobile.
- N'utilisez pas vos genoux pour vous aider à soulever le poids du sol.
- 6Tenez-vous-en à de faibles répétitions. Les rangées Pendlay ne sont pas destinées à être effectuées en séries de répétitions élevées. Lorsque vous commencez, utilisez un poids inférieur à 10 répétitions pour perfectionner votre forme. Ensuite, tirez pour un poids que vous pouvez faire cinq qui sont difficiles. Faites cinq séries de cinq répétitions plusieurs fois par semaine.
- Peu importe à quelle partie de votre entraînement vous les faites.
- Les entraîneurs peuvent également recommander d'autres combinaisons de répétitions et d'ensembles. Cette méthode est idéale pour les débutants.
Lisez aussi: Comment enlever du chewing-gum sur les vêtements?
Questions et réponses
- Cet exercice peut-il épaissir mon dos?Oui. S'il est fait en utilisant la bonne forme, combiné avec un repos adéquat et une nutrition de qualité, cet exercice aidera à épaissir vos muscles.
