Comment s'entraîner pour éviter les épaules voûtées?

Vos épaules — Allongez-vous avec un rouleau en mousse calé le long de votre colonne vertébrale; votre tête, vos épaules et le haut du dos doivent tous toucher le rouleau.

Des épaules voûtées ou roulées peuvent résulter de longues journées passées devant l'ordinateur, mais un bon entraînement peut vous aider à ouvrir votre poitrine et le devant de vos épaules, et à renforcer votre dos. Les étirements peuvent garder vos épaules et votre dos souples. La musculation peut favoriser une bonne posture, surtout si vous travaillez le haut du corps. Les exercices de base sont également importants, car ils amélioreront votre posture générale et maintiendront votre colonne vertébrale droite.

Méthode 1 sur 3: étirer votre dos

1
Échauffez-vous en roulant vos épaules. Avant de commencer à vous étirer, échauffez les muscles de votre dos en faisant rouler vos épaules. Commencez par une série de dix roulades d'épaules avant suivies de dix roulades d'épaules arrière.
- Vous pouvez également faire des cercles de bras. Étendez vos bras de chaque côté à hauteur d'épaule et faites de petits cercles pendant environ dix secondes. Inversez la direction du cercle et répétez pendant encore dix secondes.
2
Faites quelques étirements du cou. Debout ou assis, le dos droit et les épaules carrées. Étirez doucement les muscles de votre cou en faisant les étirements suivants. Tous ces mouvements doivent être effectués lentement et avec précaution, pour éviter de trop étirer ou de forcer vos muscles:
- Penchez la tête en avant pour ramener votre menton vers votre poitrine. N'essayez pas d'amener votre menton jusqu'à votre poitrine si cela vous fait mal; approchez-vous aussi près que vous le pouvez confortablement.
- Penchez la tête en arrière en levant le menton vers le plafond.
- En regardant droit devant vous, penchez la tête vers une épaule, puis vers l'autre. Essayez de toucher chaque épaule avec votre oreille.
- Tournez la tête pour regarder vers la droite, puis vers la gauche.
- Maintenez chaque position pendant environ 20 secondes et revenez à la position de départ avant d'effectuer le prochain étirement.
3
Faites un étirement du poteau de but. Pour cet étirement, vous aurez besoin d'une corde à sauter, d'une sangle de yoga, d'une ceinture ou d'une autre corde. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit et tenez une extrémité de la sangle dans chaque main. Effectuez l'étirement comme suit:
- Étendez vos bras devant votre corps, en les gardant à hauteur d'épaule, avec vos paumes vers le bas. Tenez vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos bras au-dessus de votre tête avec vos coudes tendus, en tenant toujours la sangle. Gardez vos paumes tournées vers l'extérieur et vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Pendant que vous expirez, ramenez vos coudes à la hauteur des épaules et abaissez la sangle derrière votre tête, avec vos paumes toujours tournées vers l'extérieur. À ce stade, vos bras doivent être en position de «poste de but» (le haut des bras est tendu sur les côtés, les avant-bras pliés à un angle de 90°). Cela devrait repousser vos épaules et ouvrir votre poitrine.
- Inspirez et étirez à nouveau vos bras.
- Expirez et ramenez vos bras à la position de départ, droit devant vous à hauteur d'épaule.
- Cet étirement peut être répété trois à cinq fois.
4

Effectuez un étirement en T. Allongez-vous avec un rouleau en mousse calé le long de votre colonne vertébrale; votre tête, vos épaules et le haut du dos doivent tous toucher le rouleau. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds à plat sur le sol. Étirez vos bras sur le côté pour former un «T». Vos bras doivent former une ligne droite avec vos épaules. Tenez cette pose pendant une minute.
5

Joignez vos mains derrière votre dos. Tenez vos mains derrière votre dos, en gardant vos bras tendus. Tirez sur vos épaules avec vos bras. Vous devriez sentir votre poitrine s'ouvrir et s'étirer pendant que vos épaules se contractent.
6
Faites des anges sur le sol ou le mur. Allongez-vous sur le sol et placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous votre colonne vertébrale. Placez vos bras sur le sol au-dessus de votre bras et balayez-les doucement vers votre côté, comme si vous faisiez des anges de neige sur le sol. Faites cela pendant deux ou trois minutes.
- Si le rouleau en mousse vous rend la tâche trop difficile, vous pouvez le retirer pour un exercice plus simple.
- Vous pouvez également faire cet exercice contre un mur. Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale à plat contre le mur. Tenez vos bras au-dessus de votre tête, mais appuyés contre le mur. Ramenez lentement vos bras sur le côté et remontez.
7
Faites un étirement de porte. Tenez-vous dans une porte avec vos avant-bras appuyés contre le cadre de la porte dans une position de poteau de but (coudes pliés à un angle de 90° avec les avant-bras orientés vers le haut). Positionnez vos pieds de manière à ce que l'un soit légèrement devant vous et l'autre derrière vous, en position de foulée. Ensuite, effectuez l'étirement:
- En vous tenant debout dans votre position de départ, contractez les muscles de votre ventre et redressez votre dos.
- Poussez le haut de votre torse vers l'avant tout en gardant vos bras et vos jambes dans leur position d'origine. Essayez de tenir cette pose pendant au moins 30 secondes.
- Détendez-vous quelques secondes, puis changez la position de vos pieds et répétez l'étirement.
- Faites un total de trois séries.

Que vos épaules sont en arrière — Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont en arrière.

Méthode 2 sur 3: renforcer la force du haut de votre corps

1

Tenez-vous debout dans une posture de chien tête en bas. Commencez par vous tenir debout et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains soient au sol et vos hanches en l'air. Imaginez que votre corps est une ligne droite de vos hanches à vos mains; cela vous aidera à allonger votre colonne vertébrale. Tenez cette pose jusqu'à une minute.
2
Soulevez les haltères en y-raise. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité tout en tenant un haltère dans chaque main. Vos jambes doivent s'étendre directement derrière vous et vos pieds doivent être légèrement plus espacés que vos épaules. Lorsque vous commencez, vos bras doivent être tendus sous vos épaules. Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus, avant de les abaisser à nouveau.
- Faites deux à trois séries de dix répétitions.
3
Ramez avec une bande de résistance. Installez une bande de résistance sur une porte ou un meuble solide. En tenant les extrémités de la bande, reculez de quelques pieds. Les jambes légèrement fléchies et la colonne vertébrale droite, commencez à «ramer» avec la bande en tirant vos coudes derrière votre taille. Serrez vos omoplates et revenez à la position de départ.
- Faites deux ou trois séries de 10 à 20 répétitions chacune, ou deux ou trois séries de 30 à 60 secondes.
- Vous devez continuer jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une sensation de brûlure à l'arrière de vos épaules et de vos bras.
- Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez essayer de vous asseoir sur une chaise tout en le faisant.
- La bande de résistance doit être à peu près à hauteur de taille.
4
Effectuez des tractions latérales. À la salle de sport, trouvez une machine à tirer avec une large barre. Tenez la barre avec votre poitrine légèrement gonflée. En expirant, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Après avoir maintenu la pose pendant une seconde, relevez lentement la barre à la position de départ, en inspirant pendant que vous le faites.
- Commencez par faire une ou deux séries de 10 à 15 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous développez votre force et que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, vous pouvez commencer à augmenter progressivement votre nombre de séries et/ou de répétitions et à ajouter plus de poids.
- Avant de commencer cet exercice, ajustez le siège à votre taille et assurez-vous que le poids correct est choisi.

Vous devez continuer jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une sensation de brûlure à l'arrière des épaules et des bras.

Méthode 3 sur 3: stabiliser votre noyau

1
Tenez une pose de planche. Mettez-vous à quatre pattes; vos paumes doivent être directement sous vos épaules. Étirez les deux jambes derrière vous. Cela devrait être similaire au début d'une pompe, mais au lieu de vous abaisser, vous maintiendrez cette position pendant au moins 30 secondes.
- Gardez vos muscles abdominaux contractés pour favoriser la stabilité.
- Cet exercice renforcera votre corps, y compris vos épaules et votre dos.
- Si ce mouvement est trop facile pour vous, essayez de le faire en vous reposant sur vos avant-bras.
2
Soulevez votre dos. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les pieds joints. Mettez vos mains derrière votre dos, les doigts pointés vers l'avant. Soulevez votre corps en redressant votre dos et votre colonne vertébrale pendant que vous le faites. Gardez vos épaules carrées pendant que vous faites cela. Ne les laissez pas tirer vers l'avant ou vers vos oreilles. Votre corps doit former une ligne droite descendant entre votre tête et vos orteils.
- Maintenez cette pose jusqu'à dix secondes, avant de revenir lentement à la position de départ.
- Vos pieds doivent être pointés lorsque vous soulevez votre corps.
3
Effectuez des deadbugs de ballon d'exercice. Commencez avec votre dos contre le sol. Tenez un ballon d'exercice entre vos genoux et vos coudes. Tendez votre jambe droite et votre bras gauche pendant que la jambe gauche et le bras droit tiennent le ballon d'exercice. Ramenez le bras et la jambe pour qu'ils tiennent le ballon d'exercice et étirez l'autre jambe et le bras.
- Faites huit à dix répétitions sur chaque jambe.
4
Faites un massage de la colonne vertébrale thoracique. Allongez-vous avec un rouleau en mousse sous vos épaules. Le rouleau doit être placé perpendiculairement à votre colonne vertébrale, c'est-à-dire dans le sens de la largeur d'une épaule à l'autre. Pliez vos jambes avec les deux pieds à plat sur le sol. Avec vos mains derrière votre tête, tirez vos coudes l'un vers l'autre et penchez votre tête en arrière contre le sol. Poussez sur vos jambes pour déplacer votre dos, faisant rouler le rouleau en mousse vers le haut ou le bas de votre colonne vertébrale. Faites rouler la mousse vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez un point sensible, tendu ou douloureux. Levez lentement la tête dix fois avant de revenir à la position de départ.
- Une fois que vous avez terminé une série, roulez la mousse dans une nouvelle position et répétez jusqu'à ce que vous ayez travaillé toute votre colonne vertébrale.

Ramenez vos bras à la position de départ — Expirez et ramenez vos bras à la position de départ, droit devant vous à hauteur d'épaule.

Conseils

Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont en arrière. Cela vous aidera à garder une bonne posture.
L'exercice de tout votre corps peut aider à prévenir une mauvaise posture. Lorsque vous vous entraînez, ne négligez pas vos bras, vos jambes ou d'autres parties de votre corps.
Il n'est pas nécessaire de faire des étirements pendant l'entraînement. Vous pouvez les faire lorsque vous vous réveillez le matin ou après votre retour du travail.

Mises en garde

Il est important de maintenir une bonne posture, surtout si vous soulevez des poids.
N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites de l'exercice pour éviter les blessures.

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