Comment utiliser un rouleau en mousse sur vos jambes?
Revenez à la position de départ, avec votre jambe gauche sur le rouleau, et fléchissez votre cheville d'avant en arrière sur le rouleau en mousse.
Si vous vous sentez mal en vous entraînant, l'utilisation d'un rouleau en mousse sur vos jambes peut vous aider à les masser et à détendre vos muscles. Le roulement de mousse, ou libération auto-myofasciale, est le processus d'automassage des muscles tendus et peut aider à la récupération musculaire. Pour que le roulement de mousse soit efficace, vous devez vous assurer que vous ciblez certains muscles de vos jambes. Si vous suivez les techniques appropriées, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse sur vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et l'extérieur des cuisses.
Méthode 1 sur 4: utiliser un rouleau en mousse sur vos quadriceps
- 1Allongez-vous avec le rouleau en mousse sous vos cuisses. Placez le rouleau en mousse sous votre corps et allongez-vous face contre terre, en utilisant vos avant-bras pour soutenir votre corps. Élevez votre corps pour que votre dos soit droit et soulevez vos orteils du sol. Vous devez maintenant être face vers le bas, les avant-bras sur le sol et le rouleau en mousse doit être de 2 à 8 centimètres (5,08-7,62 cm) au-dessus de vos genoux.
- 2Poussez vers l'arrière pour rouler vers vos muscles de la hanche. Utilisez vos bras pour reculer sur le rouleau sur le sol. Le rouleau en mousse doit s'enrouler vers votre taille. Arrêtez-vous lorsque le rouleau en mousse atteint le haut de votre cuisse.
- 3Tirez-vous vers l'avant pour rouler vers votre genou. Tirez avec vos bras pour rouler vers l'avant et arrêtez-vous à 5 centimètres (5,08 cm) au-dessus de votre genou. Ne faites pas rouler le rouleau en mousse sur votre genou car cela pourrait être douloureux et provoquer des blessures.
- 4Faites des allers-retours pendant 30 secondes. Continuez à rouler de 5,08 cm au-dessus de votre genou jusqu'au haut de la cuisse et du dos, en un seul mouvement fluide. Concentrez-vous sur les nœuds ou les zones serrées de vos cuisses et passez un peu plus de temps à appuyer le rouleau contre ces zones.
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche étendue sur le rouleau en mousse.
Méthode 2 sur 4: utiliser un rouleau en mousse sur vos mollets
- 1Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche étendue sur le rouleau en mousse. Étendez votre jambe gauche sur le rouleau, les orteils pointés vers le haut. Lorsque vous étendez votre jambe sur le rouleau, votre jambe droite doit être pliée, le pied au sol. Soutenez votre posture en posant vos mains sur le sol derrière vous.
- Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou sur de la moquette.
- 2Positionnez votre jambe gauche de sorte que le rouleau soit à 5,08 cm au-dessus de votre tendon d'Achille. Votre tendon d'Achille est le tissu qui relie votre mollet au talon de votre pied. Avancez ou reculez pour que le rouleau soit positionné au bon endroit.
- 3Placez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche pour créer plus de poids dessus. Cela permettra au rouleau en mousse de masser vos mollets en profondeur. Vos chevilles doivent être l'une contre l'autre et votre pied gauche doit toujours être pointé vers le plafond.
- 4Roulez lentement en avant et en arrière. Roulez vers l'avant pour que la mousse enroule votre mollet et s'arrête juste avant l'arrière de votre genou. Ensuite, utilisez vos mains pour reculer afin que la mousse revienne à la position de départ, juste au-dessus de votre talon. Continuez à répéter ce mouvement d'avant en arrière pendant 30 secondes.
- Mettez votre poids sur votre jambe gauche pour que le rouleau masse votre mollet.
- 5Fléchissez votre cheville. Revenez à la position de départ, avec votre jambe gauche sur le rouleau, et fléchissez votre cheville d'avant en arrière sur le rouleau en mousse. Vos orteils doivent avancer et reculer et vous devriez ressentir un étirement dans votre tendon d'Achille. Il s'agit d'un exercice distinct qui étirera votre cheville et votre tendon d'Achille.
- 6Répétez le processus sur votre jambe droite. Répéter le processus avec votre autre jambe vous assurera de masser les deux jambes de manière égale. Faites les deux exercices sur chaque jambe pour terminer l'exercice.
Ne faites pas rouler le rouleau en mousse sur votre genou car cela pourrait être douloureux et provoquer des blessures.
Méthode 3 sur 4: mousse roulant vos ischio-jambiers
- 1Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse juste au-dessus de vos genoux. Asseyez-vous sur une moquette ou un tapis de yoga avec le rouleau en mousse derrière vos deux genoux. Plantez vos mains derrière vous afin de pouvoir garder le dos droit. Élevez vos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol et pointez vos orteils vers le plafond.
- Évitez de rouler derrière le genou, ce qui peut endommager les tissus sensibles.
- 2Avancez vers vos fesses. Poussez lentement vos mains et roulez vers l'avant pour que le rouleau en mousse recule vers vos fesses. Vous devriez le sentir masser l'arrière de vos cuisses.
- 3Reculez vers l'arrière de votre genou. Utilisez vos mains et penchez-vous en arrière pour que le rouleau en mousse recule et s'arrête à 5 centimètres (5,08 cm) au-dessus de l'arrière de votre genou.
- 4Continuez à rouler pour étirer les points douloureux de vos ischio-jambiers. Continuez à rouler de haut en bas dans un mouvement fluide pendant 30 secondes ou 10 répétitions.
Poussez lentement vos mains et roulez vers l'avant pour que le rouleau en mousse recule vers vos fesses.
Méthode 4 sur 4: mousse enroulant vos cuisses extérieures
- 1Allongez-vous sur le côté droit et placez le rouleau sous votre hanche. Le rouleau doit être sous vous et appuyer contre l'extérieur de votre cuisse. Plantez vos paumes sur le tapis sous vous pour soutenir votre corps.
- Certains physiothérapeutes recommandent de ne pas rouler l'extérieur de la cuisse, car cela peut irriter la bande ilio-tibiale, qui fournit un soutien au genou. Consultez votre médecin et écoutez votre corps pour décider si cet exercice vous convient. Arrêtez d'utiliser le rouleau si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
- 2Pliez votre jambe gauche sur votre jambe droite et plantez votre pied sur le sol. Planter votre pied gauche sur le sol vous aidera à vous stabiliser pendant que vous faites l'exercice.
- 3Faites des va-et-vient de votre cuisse à votre hanche. Utilisez vos mains pour vous pousser de manière à ce que le rouleau en mousse passe à 5,08 cm au-dessus de votre genou. Vous ne voulez pas que le rouleau roule sur l'articulation dans cette position ou cela pourrait vous blesser.
- 4Répétez le processus sur votre côté gauche. Retournez sur votre côté gauche et répétez l'exercice pour relâcher votre cuisse gauche. Une fois que vous roulez sur les deux pendant environ 30 secondes sur chaque jambe, vous aurez terminé de rouler vos cuisses extérieures.
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