Comment travailler les pectoraux?
Pour travailler vos pectoraux, concentrez-vous sur des exercices de poitrine comme les braguettes pectorales, les développé couché et les presses inclinées avec haltères. Vous pouvez également développer vos pectoraux en faisant des exercices de résistance du corps, comme des pompes et des dips, ainsi qu'en pratiquant des sports qui nécessitent la force du haut du corps, comme l'aviron, la natation et le rugby. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements thoraciques, variez votre routine en faisant des exercices différents à chaque fois que vous vous entraînez. De plus, laissez vos pectoraux se reposer pendant 1 à 3 jours entre les séances d'entraînement afin que vos muscles aient le temps de se réparer et de se développer. Pour apprendre à utiliser des appareils de musculation et des bandes de résistance pour travailler vos pectoraux, faites défiler vers le bas!
Pour travailler vos pectoraux, concentrez-vous sur des exercices de poitrine comme les braguettes pectorales, les développé couché et les presses inclinées avec haltères.
Votre poitrine est essentielle dans toute routine d'entraînement. Les pectoraux sont les deux gros muscles pectoraux, et les grands pectoraux ne sont pas seulement beaux, ils sont incroyablement puissants. Se concentrer sur ce groupe musculaire majeur 1 à 2 fois par semaine est une partie importante de votre routine d'entraînement, et il est facile à développer.
Méthode 1 sur 3: apprendre les exercices de poitrine
- 1Pratiquez des exercices de mouches pectorales. Le mouvement de mouche standard est peut-être l'un des meilleurs constructeurs de poitrine. Effectuez-le dans un grand nombre de répétitions sans équipement ou dans des ensembles plus petits avec des haltères ou des bandes de résistance. Pour les faire:
- Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main.
- Étendez vos bras sur le côté, comme si vous formiez une croix. Vos paumes doivent être tournées vers le haut.
- Lentement, avec vos bras toujours tendus, pliez vos mains ensemble jusqu'à ce que les haltères se rencontrent au-dessus du centre de votre poitrine.
- Ramenez lentement vos bras sur vos côtés. Veillez à ce que vos coudes ne tombent pas sous l'articulation de l'épaule afin de ne pas l'hyperétendre. Mettre les coudes trop bas peut entraîner des blessures à l'épaule.
- 2Essayez le développé couché. Le développé couché est sans doute le mouvement d'entraînement thoracique le plus populaire. Cela peut être fait dans un gymnase à domicile ou avec une grande variété d'options de poids dans un gymnase. Lorsque vous vous mettez au banc, ayez toujours un observateur derrière vous pour tenir le poids s'il tombe.
- Allongez-vous sur le dos avec la barre de poids au-dessus de vous, à peu près en ligne avec vos mamelons.
- Saisissez fermement la barre avec les deux mains à peu près alignées avec vos épaules.
- Poussez la barre vers le haut hors des étuis, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle se trouve à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
- Avec un mouvement fluide et fluide, poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. C'est un représentant.
- 3Apprenez les presses inclinées avec haltères. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les développé couchés traditionnels, les haltères à main peuvent être utilisés sur un banc incliné pour travailler vos muscles pectoraux d'une manière différente. Le mouvement est le même qu'un développé couché, mais vous pouvez vous allonger sur une pente ou refuser de travailler différentes parties de vos pectoraux pour une croissance musculaire plus complète. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de votre dos et l'utiliser à la place des haltères.
- 4Travaillez en rangs droits. Les rangées d'haltères aident à renforcer les épaules, les bras et le dos et peuvent être effectuées à la maison ou dans une salle de sport.
- Tenez-vous debout avec des haltères ou des bandes de résistance dans les deux mains.
- Avec vos paumes face à vos hanches, tirez le poids jusqu'à la hauteur des épaules.
- Imaginez que vous êtes une marionnette, avec des ficelles au centre du dos de votre main. Vous êtes tiré vers le haut.
- Ramenez lentement vos bras le long de vos côtés.
Essayez un ensemble différent à chaque fois que vous travaillez vos pectoraux pour obtenir un entraînement complet.
Méthode 2 sur 3: varier votre entraînement pour les meilleurs résultats
- 1Ajustez les exercices que vous faites, et comment vous les faites, pour construire des pectoraux bien arrondis. La meilleure façon d'obtenir un entraînement pectoral bien équilibré est d'utiliser une variété de techniques. Changer régulièrement les types et les outils de votre entraînement pec peut également vous empêcher de stagner dans votre entraînement en force ou de vous ennuyer avec votre entraînement.
- Vous ne pouvez généralement faire que 2 à 4 exercices dans le même groupe musculaire chaque jour. Essayez un ensemble différent à chaque fois que vous travaillez vos pectoraux pour obtenir un entraînement complet.
- Changer l'angle sous lequel vous effectuez un lifting affectera le fonctionnement des différentes fibres musculaires de vos pectoraux.
- 2Utilisez des poids libres pour un entraînement sur mesure et facilement ajusté. Les poids libres vous permettent d'adapter votre entraînement à une variété d'endroits et de besoins physiques. L'amplitude de mouvement et le stress supplémentaire de vos muscles stabilisateurs (par rapport aux appareils de musculation) seront essentiels pour construire des pectoraux forts.
- Les poids libres sont ceux qui ne sont pas attachés à un câble ou à une machine - donc des haltères et des haltères.
- 3Utilisez des appareils de musculation pour des poids plus importants et des groupes musculaires spécifiques. Les appareils de musculation offrent une variété d'exercices pratiques pour la poitrine qui peuvent être rapidement modifiés pour ajouter ou réduire la résistance. Les préparateurs physiques peuvent donner des conseils sur des entraînements pec supplémentaires qui impliquent la presse pectorale, la machine pec fly ou d'autres exercices pectoraux courants. Parce que vous êtes enfermé dans une plage de mouvement (celle sur laquelle la machine se déplace), les appareils de musculation sont parfaits pour les entraînements concentrés et intenses.
- Essayez de ne pas utiliser uniquement des appareils de musculation. Les poids libres sont importants pour permettre à vos muscles de bouger naturellement, évitant ainsi les blessures.
- 4Utilisez des bandes de résistance lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport. Les bandes de résistance offrent des alternatives pratiques et abordables aux poids libres ou aux appareils de musculation. Ils sont portables et peuvent être utilisés pour pratiquement toutes les routines thoraciques souhaitées. Ils sont vendus dans une variété de niveaux de résistance pour un entraînement thoracique bénéfique à tout niveau de compétence.
- Fréquemment, les bandes de résistance sont «trop faciles» pour certaines personnes. Pour contourner ce problème, concentrez-vous sur les séries à faible poids et à répétition élevée, répétez l'exercice pendant 60 secondes et faites 3 séries.
- 5Utilisez la résistance du corps. Le poids corporel peut être utilisé pour aider à développer et à tonifier les muscles de la poitrine avec des pompes et des tractions. Utiliser votre poids corporel est un excellent moyen de devenir gros à la maison sans aucun équipement.
- Pompes: Avec vos orteils et vos deux paumes au sol, à la largeur des épaules, redressez votre colonne vertébrale. Abaissez-vous au sol, puis remontez lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Variez la largeur de vos mains de plus large à plus étroite pour cibler différentes fibres musculaires.
- ' Dips: Asseyez - vous en l'air sur un rebord, les pieds au sol, les deux mains derrière vous et les fesses au sol. Votre corps formera une petite chaise, avec vos bras étendus derrière vous. En gardant vos avant-bras parallèles à vos jambes, abaissez vos fesses vers le sol, plongez jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis remontez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- 6Sachez que l'haltérophilie n'est pas le seul moyen de se construire une poitrine solide. Des muscles pectoraux forts nécessitent une variété de défis différents et la capacité de bien fonctionner dans une variété de situations. Pour donner à vos pectoraux le meilleur entraînement, effectuez une variété d'autres exercices qui forceront vos muscles pectoraux à se développer avec les muscles des bras, des épaules et du dos. Pratiquez des sports qui nécessitent force et coordination du haut du corps. Optez pour des activités qui impliquent des mouvements considérables du haut du corps comme lancer, pousser ou tirer.
- Aviron
- Le rugby
- Football
- Baseball/Softball
- La natation
- Escalade
- Volley-ball.
Pour apprendre à utiliser des appareils de musculation et des bandes de résistance pour travailler vos pectoraux, faites défiler vers le bas!
Méthode 3 sur 3: apprendre les bonnes techniques de renforcement musculaire
- 1Étirez- vous après votre entraînement. L'étirement de vos muscles est essentiel pour éviter les blessures et aider vos muscles à tirer le meilleur parti de vos efforts. Il assouplit également vos épaules pour les aider à s'engager efficacement dans votre entraînement.
- Balancez lentement vos bras en cercles, en agrandissant lentement les cercles avant de faire de l'exercice.
- Atteignez votre coude et tirez votre main vers votre épaule. Poussez doucement votre coude derrière vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Mettez vos bras sur le côté avec vos mains vers le haut, formant un petit "U" carré. Demandez à un ami de saisir vos coudes et de les ramener lentement derrière votre dos. Résistez lentement en rapprochant les muscles de votre poitrine.
- Vous pouvez également le faire vous-même contre un mur. Mettez votre main sur le mur et passez devant pour étirer votre pec.
- 2Poussez et détendez-vous lentement tout au long de l'exercice. Se concentrer sur des mouvements lents et délibérés aide à renforcer tous les muscles associés aux mouvements que vous utilisez dans votre entraînement. Cela permet à vos muscles stabilisateurs de se développer et vous aidera à effectuer de vraies activités avec un meilleur contrôle.
- Vous voulez que chaque mouvement soit sous contrôle. Pensez à être fluide, pas saccadé, à chaque levée ou poussée.
- 3Concentrez-vous sur le maintien des muscles tendus. Se concentrer sur le maintien de vos muscles pectoraux contractés et tendus pendant que vous effectuez les répétitions peut aider à stimuler et à tonifier davantage vos muscles avec le même nombre de répétitions. Vous pouvez sentir les muscles de votre poitrine travailler, alors concentrez-vous sur eux. Sinon, votre forme commencera à en souffrir.
- 4Effectuez le bon nombre de répétitions pour votre corps. Si vous travaillez sur la tonification et le raffermissement, visez environ 20 répétitions de chaque exercice, les répétitions devenant difficiles à la fin. Si votre objectif est un gros torse, visez 8 à 12 répétitions difficiles; une fois que vous pouvez effectuer 12 sans trop de problèmes, augmentez le poids ou la résistance pour cet exercice afin que 8 redevienne le maximum.
- Faites 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions pour développer votre masse musculaire.
- Vous devriez avoir du mal, mais toujours capable de terminer l'exercice, aux 8e, 9e et 10e répétitions de chaque série.
- 5Entraînez également votre dos, vos épaules et vos bras. Les exercices du dos, des épaules et des bras aident non seulement à renforcer les pectoraux, mais ils équilibrent également la force et la croissance musculaires. Cela évite une mauvaise posture et un physique disgracieux qui peuvent être causés par le travail excessif d'un seul groupe musculaire.
- 6Reposez vos muscles 1 à 3 avant de reprendre les exercices de poitrine. Vous devez laisser vos pectoraux se reposer 1 à 3 jours entre les entraînements ciblés. Vous pouvez avoir l'impression que vous gagnerez du muscle plus rapidement en l'écrasant tous les jours, mais vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et développer de nouvelles fibres musculaires. Frapper vos pectoraux tous les jours n'est pas seulement douloureux, cela les empêche de grandir. Plus important encore, c'est le moyen rapide de se retrouver avec une blessure.
Les pectoraux sont les deux gros muscles pectoraux, et les grands pectoraux ne sont pas seulement beaux, ils sont incroyablement puissants.
- Il est toujours important d'équilibrer vos entraînements afin que votre corps soit dans une forme naturelle et qu'il ne soit pas trop sollicité dans aucune zone - cela peut entraîner une mauvaise posture.
- L'ajout de protéines à votre alimentation, une alimentation équilibrée et la perte de graisse corporelle aideront vos muscles pectoraux à paraître plus toniques et fourniront la nutrition dont vous avez besoin pour développer vos muscles.
- Consultez toujours un professionnel de la santé et un préparateur physique avant de commencer une routine d'exercice intense. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques et de certaines blessures antérieures ne devraient pas effectuer certains entraînements pectoraux.
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Questions et réponses
- Je vole toujours avec des haltères 170 à 200 fois par jour, mais ma poitrine ne grossit pas. Pourquoi?Peut-être que vous faites trop de répétitions avec pas assez de poids. Essayez d'ajouter suffisamment de poids pour ne faire qu'entre cinq et 10 répétitions par série.
- Comment puis-je me débarrasser de mes poignées d'amour et de mon ventre et durcir ma poitrine?Pour durcir les muscles, vous devez gagner du muscle et perdre de la graisse. Mangez un peu moins pour voir une baisse hebdomadaire de 1 lb et commencer à soulever des poids.
- Comment construire de bons muscles abdominaux?Faites beaucoup de redressements assis et de crunchs, mais ne vous concentrez pas uniquement sur vos muscles abdominaux, car si votre corps s'y habitue, vous ne verrez pas beaucoup de résultats après cela.
- Puis-je utiliser des pompes pour une alternative à tout?Les pompes seules ne suffiront pas à compléter les autres exercices.
- Combien de fois puis-je exercer ma poitrine en une semaine?Un jour sur deux est optimal. Plus que cela, ne laisse pas à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour guérir entre les séances d'entraînement.
Les commentaires (2)
- Cet article était super! C'était rapide et facile à lire et à comprendre. Ce n'était pas déroutant et m'a fait gagner beaucoup de temps! Les images ont également ajouté un aspect utile à la page.
- J'ai été opéré l'année dernière et j'ai perdu pas mal de muscle pendant ma convalescence (je n'étais pas censé soulever plus de 10# pendant environ 6 semaines!). Je voulais récupérer ce muscle et obtenir un petit avantage aérobique aussi. J'ai trouvé une belle progression d'exercices pour chaque groupe musculaire et j'en ai mis en pratique. Je me sens mieux et j'ai aussi retrouvé mes muscles et mon tonus. Merci d'avoir rendu si clair et facile l'élaboration d'un entraînement et de voir des résultats qui continuent de s'accumuler.
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