Comment faire une purée de pommes de terre saine?
Mais comme elles sont généralement faites avec des pommes de terre féculentes et beaucoup de crème épaisse ou de beurre, la purée de pommes de terre peut ne pas être très nutritive.
La purée de pommes de terre est un plat d'accompagnement réconfortant et familier. Mais comme elles sont généralement faites avec des pommes de terre féculentes et beaucoup de crème épaisse ou de beurre, la purée de pommes de terre peut ne pas être très nutritive. Pour préparer une purée de pommes de terre plus saine, utilisez un mélange de pommes de terre ou de légumes-racines. Cuire les pommes de terre à la vapeur et garder la peau pour conserver le plus de nutriments. Écrasez les pommes de terre avec des liquides hypocaloriques et assaisonnez les pommes de terre avec des herbes fraîches au lieu de crème épaisse ou de beurre. Avec une purée de pommes de terre aussi savoureuse, vous ne manquerez même pas les calories supplémentaires!
Purée de pommes de terre saine de base
- 1,5 kg (567 g) de pommes de terre ou mélange de pommes de terre et légumes racines, non pelées et coupées en morceaux de 2,50 cm
- 0,5 tasse (120 ml) d'eau, de bouillon de poulet faible en sodium, de babeurre ou de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 0,5 cuillère à café de sel
- 0,25 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Donne 4 portions
Méthode 1 sur 2: faire de la purée de pommes de terre saine de base
- 1Lavez et coupez les pommes de terre. Lavez 1,5 kg (567 g) de vos pommes de terre. Vous pouvez également utiliser un mélange de pommes de terre et de légumes-racines pour une variété de nutriments. Laisser la peau sur les légumes et les couper en morceaux de 2,50 cm.
- Assurez-vous que les morceaux sont de la même taille afin qu'ils cuisent uniformément.
- 2Cuire les pommes de terre à la vapeur. Porter une grande casserole d'eau à ébullition et mettre les morceaux de pommes de terre dans un panier vapeur. Mettez le panier sur l'eau et placez le couvercle sur le pot. Cuire les pommes de terre à la vapeur pendant 12 à 15 minutes, afin qu'elles deviennent molles.
- Si vous avez un petit panier vapeur, vous devrez peut-être cuire les pommes de terre à la vapeur par lots.
Rendez votre purée de pommes de terre saine délicieuse en ajoutant une petite poignée d'herbes fraîches hachées. - 3Chauffer le liquide. Mesurez 0,5 tasse (120 ml) d'eau, de bouillon de poulet à faible teneur en sodium, de babeurre ou de bouillon de légumes dans une petite casserole ou un bol allant au micro-ondes. Faites chauffer le liquide jusqu'à ce qu'il soit juste chaud.
- Chauffer le liquide aidera à garder votre purée de pommes de terre au chaud plus longtemps.
- 4Écraser les pommes de terre avec le liquide. Sortez les pommes de terre cuites à la vapeur du panier vapeur et mettez-les dans un grand bol à mélanger ou une casserole. Versez délicatement le liquide chaud avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Utilisez un presse purée pour écraser les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient aussi lisses que vous le souhaitez.
- Évitez de trop écraser les pommes de terre ou elles peuvent devenir gluantes.
- 5Assaisonnez la purée de pommes de terre saine. Si vous souhaitez rester simple, ajoutez simplement 0,5 cuillère à café de sel et 0,25 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu. Ou pour une purée de pommes de terre plus savoureuse, ajoutez vos herbes fraîches hachées préférées.
- Bien que vous puissiez utiliser des herbes séchées, les herbes fraîches contiennent une explosion de saveur et de couleur plus vives.
Méthode 2 sur 2: réduire les calories et obtenir plus de nutriments
- 1Assaisonner d'herbes fraîches. La purée de pommes de terre peut être un peu fade. Rendez votre purée de pommes de terre saine délicieuse en ajoutant une petite poignée d'herbes fraîches hachées. Cela donnera également à votre purée de pommes de terre une belle couleur. Si vous n'avez pas d'herbes fraîches, vous pouvez les remplacer par des herbes séchées - utilisez simplement un peu moins. Essayez quelques-unes de ces herbes:
- Persil
- Estragon
- Ciboulette
- Romarin
- Ail
- 2Ajoutez juste une touche de saveur riche. Ce n'est pas parce que vous préparez une purée de pommes de terre saine qu'elles n'ont pas bon goût. Incluez un peu de saveur riche qui assaisonnera tout le plat. Par exemple, ajoutez un peu de fromage vieilli râpé ou juste un petit filet d'huile d'olive.
- Vous pouvez utiliser du fromage bleu, du parmesan, de l'asiago ou votre fromage préféré. N'oubliez pas d'utiliser juste un peu de fromage comme garniture.
Alors que la plupart des purées de pommes de terre ne sont faites qu'avec des pommes de terre, vous pouvez facilement ajouter d'autres légumes-racines. - 3Évitez d'utiliser de la crème ou du lait entier comme liquide de purée. Vous avez probablement eu une purée de pommes de terre très riche qui dépendait de beaucoup de crème ou de lait entier pour la saveur. Au lieu d'utiliser des produits laitiers riches en calories, utilisez un liquide différent pour écraser les pommes de terre. Les options à faible teneur en calories qui sont savoureuses et nutritives comprennent:
- babeurre faible en gras
- Bouillon de poulet pauvre en sodium
- Bouillon de légumes
- Lait évaporé sans gras
- 4Utilisez du yaourt grec ou du yaourt nature. Au lieu d'aromatiser votre purée de pommes de terre avec une cuillerée de crème sure ou de beurre fondu, réduisez les calories et utilisez du yogourt grec ou du yogourt nature. Vous pouvez choisir des variétés sans matières grasses qui vous donneront du calcium et une saveur crémeuse sans la teneur élevée en matières grasses.
- Gardez à l'esprit que le yaourt grec donnera à votre purée de pommes de terre un goût légèrement acidulé.
- 5Essayez une autre pomme de terre. Les pommes de terre Russet sont une pomme de terre classique pour la purée, mais vous pouvez facilement échanger une pomme de terre plus savoureuse. Essayez de choisir une pomme de terre rouge, jaune ou blanche, car leurs pelures sont plus fines et vous pouvez les laisser. Ils ont souvent une saveur naturellement crémeuse qui rend votre purée de pommes de terre savoureuse sans ajouter de beurre ni de crème.
- Les pommes de terre Russet sont plus riches en amidon que les autres variétés et vous devrez peler leur peau épaisse avant de les écraser.
- Si vous souhaitez utiliser un légume entièrement différent, essayez le chou-fleur en riz. Vous pouvez cuire du chou - fleur à la vapeur et le riz, puis l'écraser comme des pommes de terre.
- 6Gardez la peau sur la pomme de terre. Si vous utilisez des pommes de terre rouges ou dorées (comme la Yukon Gold), ne pelez pas les pommes de terre avant de les cuire et de les peler. Étant donné que la plupart des nutriments et des fibres des pommes de terre se trouvent dans la peau, c'est un moyen facile de rendre votre purée de pommes de terre plus saine.
- Optez pour une purée de pommes de terre rustique en laissant la peau. Par exemple, utilisez un presse purée pour écraser les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient grossièrement réduites en purée. Ils devraient avoir une certaine texture des pelures et des petits morceaux de pomme de terre.
- 7Cuire les pommes de terre à la vapeur au lieu de les faire bouillir. Pour conserver la plupart des nutriments des pommes de terre, essayez de cuire les pommes de terre à la vapeur au lieu de les faire bouillir et de drainer les nutriments avec l'eau. Mettez les pommes de terre dans un cuiseur vapeur sur une casserole d'eau bouillante et faites cuire les morceaux de pommes de terre à la vapeur pendant 12 à 15 minutes. Ils doivent être tendres avant de les retirer.
- De nombreux pots à sauce sont également livrés avec des paniers à vapeur. Ou vous pouvez utiliser un petit cuiseur vapeur en métal extensible que vous placez dans une casserole.
Étant donné que la plupart des nutriments et des fibres des pommes de terre se trouvent dans la peau, c'est un moyen facile de rendre votre purée de pommes de terre plus saine. - 8Ajouter d'autres légumes. Alors que la plupart des purées de pommes de terre ne sont faites qu'avec des pommes de terre, vous pouvez facilement ajouter d'autres légumes-racines. Ceux-ci ajouteront une variété de nutriments et un peu de saveur à la purée de pommes de terre. Par exemple, les navets peuvent ajouter une saveur légèrement sucrée tandis que les panais donneront un petit côté épicé. Essayez d'en ajouter un:
- Brocoli
- Navets
- Panais
- Carottes
- Poireaux
- Épinard
- 9Fini.
- Presse-purée
- Bol ou petite casserole allant au micro-ondes
- Grand pot avec couvercle
- Panier vapeur ou insert
- Cuillère
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