Comment travailler le quart de nuit?
Par exemple, pour travailler autour de votre quart de nuit, planifiez un repas tard le soir ou un petit déjeuner tôt avec des amis.
Travailler de nuit peut être très difficile pour votre santé et votre vie personnelle, mais il existe des moyens de le rendre plus facile. Essayez de dormir au moins six heures par jour et soyez aussi soucieux de votre santé que possible. Optez pour des repas et des collations sains, limitez la caféine et faites de l'exercice régulièrement. Gardez votre vie sociale heureuse en consacrant du temps et de l'énergie à vos relations.
Partie 1 sur 4: dormir suffisamment pendant la journée
- 1Visez au moins six heures de sommeil. Il peut être tentant de moins dormir pendant la journée alors que la plupart des autres membres du monde sont éveillés et font des choses, mais il est important de se reposer suffisamment. Prévoyez de dormir au moins six heures ininterrompues pendant la journée. Dormir moins de six heures augmente le risque d'avoir un sommeil de mauvaise qualité et des niveaux inférieurs de sérotonine, l'hormone du «bien-être».
- 2Bloquez la lumière du jour. Étant donné que le corps humain est biologiquement conçu pour rester éveillé pendant les heures d'ensoleillement, vous devez faire croire à votre corps qu'il fait noir en bloquant la lumière du soleil. Mais des rideaux occultants d'un grand magasin, d'une quincaillerie ou en ligne pour bloquer complètement la lumière. Portez un masque de sommeil pour éviter davantage les distractions qui pourraient vous réveiller et gâcher votre sommeil.
- 3Supprimez les distractions. Pour éviter que le bruit et d'autres perturbations ne vous réveillent, évitez autant de distractions possibles que possible avant d'aller vous coucher. Portez des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit et faites savoir aux membres de votre famille ou à vos colocataires que vous ne voulez pas être dérangé. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux pour vous assurer qu'il ne vous réveille pas.
Au lieu d'aller directement au lit lorsque vous rentrez de votre quart de nuit, faites de l'exercice.
Partie 2 sur 4: rester en bonne santé
- 1Obtenez des examens médicaux réguliers. Travailler de nuit peut augmenter le risque de divers problèmes médicaux, notamment le diabète, le cancer, les crises cardiaques et l'obésité. Planifiez des examens réguliers avec votre médecin pour surveiller votre santé et dépister les maladies. Demandez à votre médecin des recommandations pour des suppléments ou des changements de style de vie qui peuvent vous aider à rester en bonne santé avec un horaire de travail de nuit.
- 2Mangez des aliments sains. Préparez vos repas à la maison et amenez-les au travail pour éviter de manger des collations dans les distributeurs automatiques ou d'autres aliments malsains. Optez pour des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres. Évitez les aliments sucrés, riches en matières grasses ou épicés, car ils peuvent provoquer une indigestion ou une lenteur.
- 3Chronométrez bien vos repas. Essayez de manger votre repas principal de la journée le soir avant d'aller travailler. Manger un gros repas trop tôt avant de dormir peut provoquer des brûlures d'estomac, des gaz ou de la constipation. Prenez de plus petits repas ou des collations pendant votre quart de travail ou après.
- 4Surveillez votre consommation de caféine. Soyez conscient de la quantité de caféine que vous consommez par jour pour éviter les effets indésirables. Bien qu'il soit tentant de boire du café, du thé et des sodas contenant de la caféine pour rester alerte, vous ne devriez pas en consommer plus de 400 mg par jour. Évitez de boire de la caféine dans les quatre heures qui précèdent votre intention de dormir, car cela peut nuire à votre capacité à le faire.
- Notez que 400 mg de caféine se trouvent dans deux ou trois petites tasses de café ordinaire.
- 5Entraînez-vous après vos quarts de travail. En plus de vous aider à rester en forme, l'exercice régulier augmentera naturellement votre énergie, aura un impact positif sur votre humeur et vous aidera également à mieux dormir. Au lieu d'aller directement au lit lorsque vous rentrez de votre quart de nuit, faites de l'exercice. Le matin est un moment idéal pour faire de l'exercice, et il vous permettra de dormir plus longtemps avant votre prochain quart de nuit.
- Optez pour le cardio de haute intensité comme le vélo, qui vous procurera un entraînement intensif et vous fatiguera pour vous assurer un meilleur repos par la suite.
- 6Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines. Travailler le quart de nuit peut signifier que vous manquez de vitamines essentielles, telles que la vitamine D. Demandez à votre médecin si les vitamines et les suppléments (par exemple, la mélatonine) sont une bonne option pour vous. Achetez quotidiennement des multivitamines en vente libre dans votre pharmacie locale pour un bon coup de pouce à votre santé globale.
La meilleure façon de maintenir une vie sociale lorsque vous travaillez le quart de nuit est de vous lier d'amitié avec d'autres personnes qui ont des horaires similaires.
Partie 3 sur 4: maintenir une vie sociale
- 1Socialiser avec d'autres travailleurs de nuit. La meilleure façon de maintenir une vie sociale lorsque vous travaillez le quart de nuit est de vous lier d'amitié avec d'autres personnes qui ont des horaires similaires. Sortez avec des collègues ou des amis qui travaillent la nuit. Recherchez des groupes sur les réseaux sociaux (par exemple, LinkedIn, Meetup) qui mettent en relation les travailleurs de nuit de votre région.
- 2Prévoyez du temps avec vos proches. Assurez-vous de passer du temps avec votre famille et vos amis en planifiant du temps avec eux à l'avance. Identifiez le temps libre qui se chevauche avec les autres en créant un calendrier détaillé ou en utilisant une application de planification qui synchronise votre calendrier avec le leur. Établir quand et comment vous allez voir votre partenaire, les membres de votre famille ou vos amis vous aidera à éviter de vous éloigner.
- Par exemple, pour travailler autour de votre quart de nuit, planifiez un repas tard le soir ou un petit déjeuner tôt avec des amis.
- 3Communiquez avec vos proches dans la mesure du possible. Prenez le temps d'appeler ou de texter vos proches autant que vous le pouvez. Même si vos communications sont brèves, rester en contact régulièrement transmettra le sentiment de bienveillance et de dévouement dont les relations ont besoin pour survivre. Demandez-leur comment ils vont et dites-leur que vous pensez à eux.
- Par exemple, envoyez à un ami un texto comme: «Salut! Comment te sens-tu? J'espère que tu t'es enfin débarrassé du rhume que tu as eu la semaine dernière.
Travailler de nuit peut augmenter le risque de divers problèmes médicaux, notamment le diabète, le cancer, les crises cardiaques et l'obésité.
Partie 4 sur 4: rester vigilant au travail
- 1Allumez autant de lumières que possible. Pendant votre quart de nuit, allumez autant de lumières que possible. La lumière envoie des signaux au cerveau lui disant d'être plus alerte. Si la lumière disponible sur votre lieu de travail n'est pas suffisante pour vous tenir éveillé, achetez une petite boîte à lumière portable qui simule la lumière naturelle.
- Les caissons lumineux peuvent être achetés dans les grands magasins ou en ligne.
- 2Buvez de l'eau et mangez des collations toute la nuit. Apportez une grande bouteille d'eau avec vous au travail pour boire toute la nuit. Se déshydrater pendant votre quart de travail vous laissera vous sentir vidé et léthargique. Manger de petites collations saines toute la nuit (par exemple, des carottes miniatures ou des craquelins et du fromage) empêchera votre glycémie de baisser et vous aidera à conserver votre énergie.
- 3Déplacez-vous autant que vous le pouvez. Pour éviter de vous assoupir pendant votre quart de travail, levez-vous et commencez une activité qui vous fera bouger. Cela peut inclure des tâches liées au travail telles que le tri des fournitures ou des stocks, l'organisation des papiers ou des dossiers, ou le nettoyage de votre espace de travail. Si vous faites une pause pendant votre quart de travail, profitez-en pour vous dégourdir les jambes en faisant une petite marche, en montant et descendant les escaliers sur plusieurs étages ou en faisant de simples étirements de yoga.
Lisez aussi: Comment se rendre au travail à l'heure?
Les commentaires (2)
- M'a aidé à en apprendre davantage sur mon corps et sur la façon dont il a besoin de produire de la mélatonine pour m'endormir!
- Tout dans cet article est génial! Je vais travailler 9 jours très bientôt. J'ai 51 ans et je suis aide-soignant. Très utile, merci.
