Comment se tonifier en un mois (filles)?

Se tonifier est d'être cohérent avec une alimentation saine — La partie la plus importante pour maintenir un poids santé et se tonifier est d'être cohérent avec une alimentation saine et beaucoup d'exercice.

Avez-vous une grande réunion de famille à venir dans les prochaines semaines? Voulez-vous tonifier votre corps juste avant l'été? Voulez-vous juste tonifier votre corps rapidement? Vous devrez équilibrer les exercices du corps entier avec une alimentation saine si vous voulez que votre corps soit aussi bien que possible. En faisant des exercices efficaces et en contrôlant votre alimentation, vous pouvez vous attendre à perdre entre un et deux livres par semaine. Si vous faites correctement, vous pourrez peut-être vous tonifier en un mois, mais gardez à l'esprit que pour la plupart des gens, il est plus réaliste de commencer à voir des résultats dans six à huit semaines.

Partie 1 sur 3: développer vos muscles

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Soyez actif tous les jours pour préparer votre corps à se tonifier. Vous devrez vous mettre en forme avant de pouvoir vraiment tonifier vos muscles. Si vous passez directement à un exercice intense, vous êtes beaucoup plus susceptible d'être dépassé et de cesser de fumer ou même de vous blesser. Commencez à développer votre endurance en vous levant du canapé et en étant actif dans votre vie de tous les jours.
- Prenez les escaliers lorsque vous avez le choix. Tenez-vous debout au lieu de vous asseoir pendant que vous utilisez l'ordinateur ou étudiez. Marchez jusqu'à des endroits situés à un kilomètre ou moins de votre position, au lieu de prendre la voiture. Faites une promenade relaxante ou faites du jogging au lieu de regarder la télévision. Il existe de nombreuses façons de devenir actif dans votre vie de tous les jours sans même faire de l'exercice.
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Commencez par des exercices de base pour développer votre endurance. Commencez à tonifier vos muscles en faisant quelques exercices de base. Ceux-ci augmenteront votre endurance et vous aideront à être en meilleure forme, de sorte que vous puissiez continuer à sculpter vraiment votre corps avec des exercices plus ciblés.
- Essayez de faire du jogging, du vélo ou de la natation. La plupart d'entre eux coûtent très peu ou sont gratuits et vous pouvez les faire vous-même, sans abonnement ni équipement coûteux.
- Ces exercices de base devraient prendre environ trois heures de votre journée, tous les jours, pendant la première semaine ou deux.
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Faites des "bras de singe". "Bras de singe" est un excellent exercice pour vos bras et le haut du corps. Faites cet exercice en mettant un poids dans chacune de vos mains. Commencez par maintenir le poids au niveau de votre aisselle, les coudes sortis. Ensuite, balancez vos bras pour les redresser, en les gardant au même niveau que vos épaules. Ramenez le poids à vos aisselles et répétez.
- Si vous ne possédez pas de poids, vous pouvez tricher et utiliser des boîtes de conserve ou d'autres objets légèrement lourds.
- Associez-le à un squat ou à une fente pour en faire un entraînement complet du corps.
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Faites un déploiement de brochet. Après une semaine ou deux d'exercices fréquents, vous pouvez commencer à faire des exercices un peu plus intenses. Cet exercice nécessite un ballon d'exercice, mais c'est un bon entraînement pour tout le corps. Commencez en position push-up, mais au lieu d'avoir les pieds au sol, laissez plutôt vos tibias reposer sur le ballon. Tirez vos hanches vers le haut, de sorte que vos fesses montent dans les airs, en faisant rouler le ballon le long de votre jambe jusqu'à ce que vos orteils reposent sur le ballon. Ensuite, roulez vers le bas pour que la balle se déplace lentement le long de votre corps pour atteindre vos hanches. Votre corps doit être maintenu en ligne droite, les jambes en l'air, de sorte que vous créez une forme de «V» à l'envers dans le profil.
- Les balles d'exercice sont assez bon marché, mais vous pouvez tricher un peu et simplement acheter une grosse balle en caoutchouc dans un magasin de jouets, qui sont souvent vendues à 7,50€ ou moins.
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Faites des burpees. Les burpees ont l'air complexes, mais ils sont en fait faciles une fois que vous vous êtes habitué aux mouvements et ils sont l'un des meilleurs entraînements corporels que vous puissiez faire. Commencez en position debout, les pieds écartés. Posez vos mains sur le sol devant vos pieds, sautez vos jambes en arrière pour vous mettre en position de push-up et faites une push-up. Maintenant, sautez vos pieds en arrière, puis soulevez vos mains au-dessus de votre tête et sautez aussi haut que possible. Répétez pendant au moins 10 minutes.
- Vous pouvez sauter le push-up ou le saut, mais les deux ajoutent vraiment à l'efficacité de l'exercice, donc ce n'est pas recommandé.
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Faites des planches. Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire, augmentant considérablement la force de vos muscles abdominaux et de vos jambes en beaucoup moins de temps que les autres exercices de base. Commencez par vous mettre en position de push-up. Maintenant, abaissez votre corps pour qu'au lieu de reposer votre poids sur vos mains, tout votre avant-bras repose plutôt sur le sol. Maintenez simplement cette position, le dos et les jambes aussi droits que possible, aussi longtemps que vous le pouvez.
- Vous devriez essayer de maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez, mais sachez que la maintenir pendant une minute ou plus nécessite des muscles abdominaux très forts. Commencez par maintenir la position pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant environ 10 minutes. Travaillez lentement jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes à une minute.
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Faites des squats. Les squats font travailler vos muscles abdominaux et vos jambes, et peuvent même faire travailler vos bras si vous soulevez de petits poids pendant que vous les faites. Un squat se fait en se tenant debout avec les pieds à environ une largeur d'épaule, puis en s'accroupissant, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez le dos droit pour faire cet exercice correctement.
- Si vous êtes nouveau dans les squats, l'utilisation d'une chaise ou d'une table pour vous équilibrer peut vous faciliter la tâche.
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Attendez-vous à ce que vous ne puissiez pas repérer réduire. Il n'existe pas d'exercice qui cible la graisse dans une partie particulière de votre corps. Il existe des exercices qui peuvent cibler des muscles spécifiques, mais si vous voulez vous tonifier rapidement, il est préférable de vous concentrer sur tout votre corps en utilisant les exercices complets du corps que nous avons recommandés ci-dessus. En vous concentrant trop sur un domaine et en utilisant certains exercices (comme soulever des poids), vous risquez d'ajouter beaucoup de volume, au lieu de simplement définir les muscles que vous avez.

Comment me tonifier tout en maintenant mon poids actuel?

Partie 2 sur 3: maintenir une alimentation saine

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Adaptez vos portions à votre niveau d'activité. Si vous essayez de vous tonifier, vous voudrez commencer par brûler tout excès de graisse que vous pourriez avoir de manière saine. Quel que soit votre poids, manger la bonne quantité de nourriture pour la quantité d'activité que vous faites est un choix sain. Discutez avec votre médecin de l'apport calorique recommandé en fonction de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Vous n'avez pas besoin de compter les calories, mais vous devez utiliser votre apport quotidien recommandé pour avoir une idée approximative de la quantité de nourriture que vous devez manger. Vous mangez peut-être trop, mais vous ne voulez pas non plus finir par manger trop peu.
- Pour la plupart des gens, notre corps commencera à brûler des graisses lorsque nous brûlerons plus de calories (une forme d'énergie) que nous n'en absorbons. Si vous avez de la graisse que vous devez brûler avant de pouvoir paraître tonique, vous devrez vous assurer que vous en prenez. en un peu moins de calories que ce dont votre corps a vraiment besoin. Cependant, ne rendez pas le changement trop dramatique. Trop peu de calories et votre corps pensera qu'il y a une famine en cours, l'amenant à absorber et à créer autant de graisse que possible.
- Par exemple, une fille de 16 ans de taille moyenne qui pèse 120 livres et fait de l'exercice environ une fois par semaine aurait besoin d'environ 1800 calories par jour pour maintenir le poids auquel elle est. Si elle voulait perdre du poids, elle voudrait peut-être réduire ce montant à 1300-1350.
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Évitez les aliments inutiles. Pour brûler les graisses mais aussi pour prendre soin de votre santé globale, vous devez éviter les aliments qui sont mauvais pour vous ou qui ajoutent un grand nombre de calories sans ajouter aucune valeur nutritive. Ceux-ci ont tendance à être certains de nos aliments préférés, mais ils sont souvent ce qui nous pousse à trop manger.
- En règle générale, vous voulez éviter les graisses malsaines (graisses trans), le sucre et les glucides contenant très peu de nutriments. Ceux-ci incluent des articles comme le beurre, les chips, les frites, les produits de boulangerie commerciaux, les bonbons, les pizzas commerciales, la mayonnaise, les sodas, la viande transformée et le pain blanc.
- Vous voudrez également faire attention à certains aliments «santé». Les smoothies, par exemple, contiennent souvent une énorme quantité de sucre. Par exemple, même les options saines de Jamba Juice contiennent toujours l'équivalent de 24 cubes de sucre. Si vous voulez avoir un smoothie, assurez-vous qu'aucun sucre n'est ajouté et qu'il contient principalement des légumes verts et du lait de soja ou d'amande. La teneur en fruits doit être minimale.
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Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Au lieu de ces aliments malsains, assurez-vous de manger autant d'aliments riches en nutriments que possible. Les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, bien que certains fruits et produits laitiers puissent également être bons.
- Les légumes sains comprennent: le chou frisé, la blette, le chou vert, le brocoli, les épinards, les edamames, les carottes, les choux de Bruxelles et les pois.
- Les céréales saines comprennent: le riz brun, le quinoa, la farine d'avoine, le boulgour, le sarrasin et l'orge.
- Les protéines saines comprennent: les protéines maigres comme le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les noix de soja (et autres produits à base de soja), les amandes, les noix, les œufs et les lentilles.
- Les fruits sains comprennent: les citrons / limes, les oranges, les pamplemousses, les kiwis, les fraises, les framboises et les poires.
- Les produits laitiers sains comprennent: le fromage cottage, le yogourt faible en gras et le lait.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: se concentrer sur les aliments riches en nutriments améliorera votre santé intestinale et votre digestion, ce qui facilite les régimes. Manger beaucoup d'aliments prébiotiques et probiotiques comme les yaourts, les bananes, les fromages vieillis et les grains entiers stimulera les changements alimentaires que vous apportez pour vous tonifier.
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Buvez beaucoup d'eau et évitez les liquides malsains. Votre corps a toujours besoin d'eau pour fonctionner correctement, mais l'eau sera particulièrement importante pendant que vous faites de l'exercice pour développer vos muscles. Si vous n'hydratez pas très bien votre corps en ce moment, boire suffisamment d'eau peut également vous aider à perdre du poids. Faites passer le café, les boissons énergisantes, les sodas et les jus de fruits au profit de l'eau et vous contribuerez à ce que votre corps reste en bonne santé et hydraté.
- La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de votre propre corps. Les huit verres recommandés par jour ne sont qu'une estimation approximative. Une bonne règle de base est que si votre urine est pâle ou claire, vous obtenez suffisamment d'eau. S'il est jaune vif ou foncé, vous devez boire plus d'eau.
- Vous voudrez maintenir vos électrolytes pendant que vous faites de l'exercice, mais ne vous sentez pas limité aux boissons pour sportifs comme le Gatorade. Les électrolytes sont essentiellement n'importe quel «sel» en présence d'eau. Par exemple, presque tout ce qui contient des ingrédients du premier ou du deuxième groupe du tableau périodique (comme le sodium, le potassium et le magnésium) agira comme un électrolyte lorsqu'il est consommé avec de l'eau. Ces sels se trouvent dans le sel de table (chlorure de sodium), les bananes (potassium) et les légumes riches en minéraux comme le chou frisé. Manger une banane et grignoter des noix salées tout en restant hydraté est un moyen beaucoup plus sain de maintenir un équilibre électrolytique crucial sans consommer de colorants et d'édulcorants artificiels.
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Essayez de ne pas vous fier aux régimes à la mode. Vous verrez des tas de publicités sur Internet et dans les magazines, vous disant que ce régime ou ce régime vous fera ressembler à une célébrité X dans deux semaines. Cependant, ces régimes sont au mieux irréalistes et au pire dangereux. Se priver de nourriture n'est certainement pas une option. Mangez moins de calories que d'habitude, oui, mais vous devez manger. Vous ne devez pas non plus utiliser de régime qui interdit un groupe alimentaire, comme le régime Atkins. Votre corps a besoin d'une large gamme de nutriments et la diversité alimentaire est essentielle pour vous assurer de rester en bonne santé.
- Il est recommandé de consommer au moins 1200 calories par jour. Vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1000 calories par jour, car cela augmente considérablement vos risques de complications de santé comme les calculs biliaires.

Je fais des exercices abdominaux au moins une fois par semaine — Je fais de l'exercice régulièrement et je fais des exercices abdominaux au moins une fois par semaine, mais je n'ai pas du tout l'air tonique.

Partie 3 sur 3: faire une routine

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Planifiez vos entraînements pour qu'ils s'accumulent au fil du temps. Vous devez faire attention à la planification des entraînements et faire vraiment attention à la pression que vous exercez sur votre corps. Faire trop trop vite ou ne faire que des exercices qui renforcent vos jambes, par exemple, peut entraîner des blessures. Commencez lentement lorsque vous commencez à vous tonifier pour réduire le risque de blessure, surtout si vous n'êtes pas en forme actuellement. Reposez votre corps entre les exercices, ne faites jamais d'exercice intense pendant plus de deux heures à la fois. Faites pivoter les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez, entre les jambes, les bras, le tronc, etc.
- Par exemple, essayez les bras de singe pendant dix minutes le matin, suivis de vingt minutes de pompes, de sauts et de burpees. Essayez de monter et de descendre les escaliers pendant une demi-heure au déjeuner, puis de nager après l'école pendant une heure.
- Un autre exemple d'horaire serait de faire du vélo pendant une demi-heure pour se rendre à l'école, de suivre un cours de gymnastique parascolaire qui se réunit tous les jours et de faire une demi-heure de cardio léger avant de faire vos devoirs.
- Essayez de faire entre trente et soixante minutes de cardio léger, comme la marche ou le vélo, par jour. Vous pouvez faire des exercices plus intenses plusieurs fois par semaine.
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Réservez du temps pour faire de l'exercice et bien manger. Vous pouvez surmonter beaucoup d'obstacles «Je n'en ai pas envie aujourd'hui» en établissant un emploi du temps et en le laissant devenir une habitude. Tout comme vous avez un moment de la journée consacré à vous brosser les dents ou à déjeuner, avoir un moment de la journée pour préparer un petit - déjeuner sain ou un moment de la journée pour faire de l' exercice. Avec une certaine détermination, si vous vous y tenez, cela deviendra simplement une habitude et «normal» de faire ces choses.
- Par exemple, ajoutez une demi-heure supplémentaire à votre routine «se préparer pour le lit». Avant de prendre la douche et de vous brosser les dents, faites un exercice comme sauter à la corde pendant une demi-heure.
- Donnez-vous une motivation pour atteindre ces objectifs de temps. Par exemple, pour chaque semaine que vous restez sur la bonne voie, emmenez-vous et un ami au cinéma. Vous pouvez même utiliser des récompenses alimentaires, comme un seul cookie (essayez un biscuit de fantaisie du magasin pour vous assurer de n'en manger qu'un), à la fois pour vous récompenser et vous aider à ne pas vous sentir privé. Il existe même des applications que vous pouvez utiliser pour vous aider à atteindre ces objectifs de temps, comme Pact qui vous récompense ou vous punit en fonction de vos performances.
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Faites de l'exercice une partie de votre style de vie. Une autre option est de choisir un exercice qui peut être amusant et un passe-temps pour vous, quelque chose que vous faites tous les jours parce que cela fait partie de la façon dont vous vivez votre vie. Vous verrez cela souvent avec les grimpeurs, qui ont un rendez-vous à la gym au moins une fois par semaine et sortent à la montagne tous les week-ends, ou les coureurs, qui commencent chaque journée par un jogging.
- Par exemple, disons que vous êtes vraiment intéressé par les arts martiaux. Vous pouvez vous mettre au judo. Trouvez un cours dans votre YMCA local et pratiquez tous les jours.
- Les cours de votre centre communautaire local ou du YMCA (ou d'un club de bienfaisance similaire) seront beaucoup moins chers que d'aller dans un gymnase spécialisé. Ils ont même souvent des bourses, ce qui signifie que vous pouvez suivre le cours gratuitement si vous êtes admissible.
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Restez motivé. La partie la plus importante pour maintenir un poids santé et se tonifier est d'être cohérent avec une alimentation saine et beaucoup d'exercice. Cela signifie que l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous tonifier n'est pas un geste spécial ou de manger un aliment secret: c'est de trouver un moyen de rester motivé. Vous devrez trouver quelque chose qui vous donne envie de faire de l'exercice et de bien manger tous les jours. Il existe de nombreuses façons de procéder. Essayer:
- Faire des exercices que vous aimez et manger des aliments que vous aimez. Faire des exercices amusants pour vous ou trouver des combinaisons alimentaires saines que vous jugez savoureuses peut faire une énorme différence pour vous garder motivé. Essayez de trouver un exercice que vous aimez faire, même si ce n'est pas l'exercice le plus efficace. Que vous le fassiez pendant longtemps et de manière cohérente est plus important.
- Faire de l'exercice avec d'autres personnes. Démarrez un terrain de jogging ou inscrivez-vous même à un cours de yoga au club de santé local avec votre mère. Avoir une autre personne avec vous pour faire de l'exercice vous rendra responsable et vous serez plus susceptible de vous y tenir les jours où vous êtes vraiment fatigué ou paresseux.
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Concentrez-vous sur des solutions à long terme. C'est la saison de la plage et vous voulez bien paraître en bikini. Nous savons. Mais il est important de comprendre que les solutions rapides comme se mettre en forme en un mois ne durent pas. À moins que vous n'apportiez des changements significatifs à votre mode de vie, le poids reviendra et vous perdrez à nouveau votre tonus musculaire. Faire des allers-retours, yo-yo de votre poids comme celui-ci, peut être très dur pour votre corps et dangereux pour votre santé, induisant du diabète, des maladies cardiaques et des problèmes hormonaux. Il est préférable de se concentrer sur des solutions à long terme et de se fixer des objectifs à vie, pas seulement de se concentrer sur la belle apparence pour le mariage de votre frère.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains comme les fruits — En plus de faire de l'exercice régulièrement, concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres.

Conseils

Courir avec votre chien est une façon amusante et utile de se mettre en forme. Non seulement pour vous, mais aussi pour votre chien.
Si vous ne voyez pas de résultats après un mois, continuez. Un mois vous aidera à démarrer, mais la plupart des gens verront des résultats après deux mois.
Mangez des protéines, mais n'en faites pas trop. Les bonnes sources sont le poisson, les œufs, les noix et la volaille.
Boire beaucoup d'eau. L'eau aide à minimiser la raideur musculaire et à les reconstruire plus rapidement.
Ne basez pas le succès de votre plan sur la perte de poids, les muscles pèsent plus que la graisse.
Maintenez une alimentation équilibrée.
Évitez de manger avant de vous entraîner; manger à l'avance peut provoquer de graves crampes et des douleurs à l'estomac.
Ne faites pas exactement la même chose tous les jours. Mélangez un peu pour éviter l'ennui.
Si vous courez, ne commencez pas à courir vite. Vous avez tendance à vous fatiguer plus rapidement. Allez dans votre vitesse.
Portez des vêtements confortables.
Tenez-vous en à votre plan initial, c'est le seul moyen d'atteindre votre objectif.
Entraînez-vous avec des amis. Cela rompt la monotonie du même horaire.
Ajustez vos entraînements s'ils sont trop faciles ou trop difficiles. S'ils sont trop difficiles, vous risquez une blessure et détestez l'exercice, trop facile et vous ne verrez pas de résultats.
Si vous le souhaitez, vous pouvez passer de quelques jours de course à un cross train à vélo ou à la natation.

Pour apprendre à créer une routine d'exercice pour vous tonifier, faites défiler vers le bas!

Mises en garde

S'étirer.
L'exercice fonctionne mieux lorsque vous l'associez à une alimentation saine et équilibrée.
Réchauffez et refroidissez correctement.
Soyez intelligent. Vous devez vous détendre dans votre routine de remise en forme.
Consultez un médecin si vous ressentez des étourdissements, un essoufflement ou une fatigue extrême.
Ne travaillez pas trop vous-même.

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Pas

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Partie 2 sur 3: maintenir une alimentation saine

Partie 3 sur 3: faire une routine

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