Comment se remettre en forme en un mois?

Rejoindre un cours de tai-chi pendant un mois peut vous aider à trouver la concentration et la structure dont vous avez besoin pour commencer à vous mettre en forme.

Être en forme en faisant de l'exercice et en mangeant bien peut avoir des effets profonds sur votre santé globale et votre sentiment de bien-être. Même si vous n'avez qu'un mois, vous pouvez réaliser des progrès significatifs dans votre cheminement vers une meilleure forme physique, quel que soit votre point de départ. De plus, vous pouvez commencer à consolider des habitudes saines dans le cadre de votre vie. La forme physique est un processus constant, pas quelque chose que vous pouvez atteindre en un mois seulement.

Partie 1 sur 4: évaluer votre condition physique actuelle et fixer des objectifs

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Tenez compte de votre état de santé actuel. Si vous souffrez actuellement d'un problème de santé grave, comme une maladie cardiaque, vous devriez en parler à votre médecin avant de vous lancer dans un nouvel exercice ou un régime alimentaire. Si vous êtes généralement en bonne santé, vous pouvez modifier votre régime en toute sécurité, mais ralentissez si vous remarquez des étourdissements ou si vous avez des difficultés à respirer.
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Enregistrez des données sur votre niveau de forme physique actuel. En surveillant votre niveau de forme physique, vous pourrez enregistrer les progrès que vous avez réalisés au cours d'un mois. Vous pouvez également identifier les domaines de difficulté particulière.
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Évaluez votre forme cardiovasculaire. La forme cardiovasculaire est une mesure de la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l'oxygène à vos muscles lorsque vous bougez. Le système cardiovasculaire est l'un des systèmes organiques les plus importants de votre corps, et l'amélioration de la forme cardiovasculaire peut réduire vos risques de contracter un certain nombre de maladies graves, notamment les maladies cardiaques.
- Marchez ou courez pendant douze minutes et mesurez la distance que vous avez parcourue. Les distances suivantes sont des moyennes pour chaque tranche d'âge:
  - Hommes dans la vingtaine: 1,37 - 1,49 miles (2,2 - 2,4 km)
  - Femmes dans la vingtaine: 1,11 - 1,37 miles (1,8 - 2,2 km)
  - Hommes dans la trentaine: 1,18 - 1,42 miles (1,9 - 2,3 km)
  - Femmes dans la trentaine: 1,05 - 1,24 miles (1,7 - 2 km)
  - Personnes dans la quarantaine: 1 à 1,25 miles (1,6 à 2 km)
  - Personnes dans la cinquantaine: 1,19-1,26 miles (1,9 - 2 km)
  - Personnes dans la soixantaine: 1,12-1,18 miles (1,8 - 1,9 km)
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Évaluez votre force musculaire et votre endurance. La force musculaire est une mesure de la façon dont vous pouvez utiliser vos muscles et votre tissu conjonctif pour bouger et accomplir des activités. L'amélioration de la force musculaire est associée à une énergie améliorée, une meilleure posture, moins de blessures et un meilleur niveau de santé à un âge avancé.
- Tenez une position de planche. Mettez-vous à quatre pattes et soutenez-vous avec vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules. Étendez vos jambes et gardez votre dos plat. Vous supportez votre poids avec vos bras et vos orteils. Une prise de 90 secondes est un résultat moyen si vous avez la quarantaine.
- Voyez combien de squats vous pouvez faire.
- Obtenez un groupe de personnes et faites un chat. Mettez des "objectifs". Exemple: La première personne qui le fait fait 5 squats. Personne suivante 10. Suivant 15, et ainsi de suite jusqu'à ce que la dernière personne le fasse?? squats. Ou faites-le avec des pompes ou des redressements assis.
- Faites de la randonnée, du jogging, du vélo et faites d'autres exercices comme celui-ci.
- Comptez le nombre de pompes que vous pouvez faire avant de devoir vous arrêter. À moins que vous n'ayez déjà inclus des pompes dans votre routine d'exercices, faites des pompes modifiées avec les genoux au sol. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les paumes contre les épaules. Poussez-vous vers le haut, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Abaissez-vous à nouveau à moins de deux pouces du sol. Compléter 11 - 14 est moyen si vous êtes dans la quarantaine.
- Tenez-vous dos contre un mur, les pieds à environ 60 cm du mur. Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ quatre-vingt-dix degrés. Tenez-vous dans cette posture semblable à une chaise aussi longtemps que vous le pouvez. Il s'agit d'une mesure de la force du bas du corps. Rester dans cette posture pendant 19 à 26 secondes est moyen si vous avez la quarantaine.
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Évaluez votre flexibilité. Être capable de déplacer vos articulations à travers une gamme complète de mouvements aide à prévenir les blessures. Il augmente également le flux sanguin vers vos muscles.
- Asseyez-vous sur le sol et tendez la main vers l'avant. Il s'agit d'une mesure de la flexibilité de vos jambes, de vos hanches et de votre dos. Combien faut-il plier les genoux pour atteindre les orteils? Un léger virage est moyen.
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Calculez votre IMC. L'«indice de masse corporelle» est un moyen pratique de déterminer votre composition corporelle. Il existe de nombreux calculateurs d'IMC disponibles en ligne, ou vous pouvez calculer vous-même votre IMC. Pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC), multipliez votre taille en pouces par elle-même. Ensuite, divisez votre poids en livres par ce nombre et multipliez par 703.
- En général, un IMC compris entre 18,5 et 25 est considéré comme sain; cependant, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'approximations approximatives et qu'elles doivent être utilisées avec prudence. Alors qu'un IMC élevé est généralement corrélé à un pourcentage élevé de graisse corporelle, les fourchettes moyennes, en particulier, peuvent ne pas pleinement tenir compte des variations du type de corps.
- Si vous utilisez le système métrique, l'IMC est votre poids (en kilogrammes) sur votre taille au carré (en centimètres). IMC = (poids en kilogrammes / (hauteur en mètres x hauteur en mètres))
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Utilisez les données pour définir des objectifs. En un mois, vous ne passerez pas d'un demi-kilomètre en douze minutes à un marathon. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fixation d'objectifs réalisables. Par exemple, fixez-vous comme objectif de faire trois marches de 2 km par semaine pendant un mois entier. Ou fixez-vous comme objectif de faire un programme de résistance deux fois par semaine pendant un mois entier. Ceux-ci sont réalisables.
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N'essayez pas de tout faire à la fois. Réviser son alimentation, essayer de perdre du poids, faire plus d'exercice, essayer de se muscler, éliminer les mauvaises habitudes: ce sont tous des objectifs louables. Mais les faire tous en même temps en un mois est susceptible d'être plus stressant qu'utile. Choisissez un domaine sur lequel vous concentrer et sachez qu'il y a beaucoup de temps pour aborder d'autres aspects d'un mode de vie sain une fois que vous avez une bonne routine dans ce domaine.

Partie 2 sur 4: gagner en force et en endurance

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Exercice régulier. L'exercice peut vous aider à maintenir un poids santé et vous protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Cela peut aussi vous aider à vous sentir mieux et à vivre plus longtemps. Les directives officielles suggèrent d'effectuer au moins 150 minutes d'activité physique chaque semaine, dont environ 20 à 30 minutes d'activité vigoureuse. Cela équivaut à un peu plus de vingt minutes par jour d'une sorte d'exercice, que vous pouvez décomposer en morceaux de dix minutes.
- Commencer petit. Vous n'avez pas besoin de courir à toute vitesse pendant vingt minutes chaque matin. Faire une promenade de dix minutes à l'heure du déjeuner et incorporer des sauts d'obstacles, de la danse ou des étirements faciles à votre routine du soir est déjà un bon début.
- Si vous êtes déjà en forme, faites plus d'exercice si vous le souhaitez. Tant que vous ne vous blessez pas, une augmentation de l'exercice est généralement corrélée à de plus grands avantages.
- Cherchez des façons d'intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, marchez pour une partie ou la totalité de votre trajet au lieu de prendre la voiture ou le transport en commun.
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Faites de l'exercice aérobie. L'exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque et augmente votre capacité à respirer. Vous pouvez commencer par cinq ou dix minutes d'exercices aérobiques. Faites une promenade et faites cinq ou dix minutes de marche très rapide, par exemple. Augmentez lentement le temps que vous passez, jusqu'à ce qu'à la fin du mois, au moins une demi-heure de votre exercice hebdomadaire soit consacrée à des exercices aérobiques vigoureux.
- Si vous faites des exercices aérobiques vigoureux, vous devez travailler suffisamment dur pour ne pouvoir dire que quelques mots avant de vous arrêter pour reprendre votre souffle et vous devez transpirer.
- Variez votre routine pour maintenir l'intérêt. La course, la danse, la natation et certains sports peuvent tous fournir un bon exercice aérobique.
Essayez-en quelques-uns ce mois-ci et voyez ce qui pourrait vous convenir.
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Incluez un peu de musculation. L'exercice axé sur la construction de la masse musculaire renforce également les os et augmente votre endurance. De plus, cela peut vous aider à brûler efficacement des calories et ainsi éviter l'excès de poids. Ne vous surmenez pas: utilisez seulement assez de poids ou de résistance pour que vos muscles soient fatigués après dix à douze répétitions. Augmentez lentement votre poids ou augmentez votre résistance chaque semaine, en veillant à ne pas en ajouter plus que ce que vous pouvez supporter en dix à douze répétitions.
- Les exercices de poids corporel utilisent votre propre corps comme résistance. Ceux-ci incluent les pompes, les tractions, les crunchs, les squats et les fentes.
- Les haltères, les haltères et les bandes de résistance peuvent tous être achetés ou utilisés dans une salle de sport afin d'ajouter plus de résistance à votre entraînement. Vous pouvez également utiliser des articles ménagers ordinaires, tels que des boîtes de soupe ou des cruches remplies d'eau.
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Étirez-vous pour devenir plus souple. Étirez-vous lentement dans une position d'inconfort léger et maintenez la position pendant au moins 20 et jusqu'à 30 secondes, en respirant normalement tout au long. Assurez-vous d'inclure au moins quelques minutes d'exercices d'étirement ou de flexibilité dans votre nouvelle routine. Commencez par un type d'étirement et apprenez-le bien au cours d'une semaine; au cours des trois semaines suivantes, essayez d'ajouter des étirements qui ciblent trois autres groupes musculaires.
- Vous devriez faire des exercices de flexibilité une fois que votre corps est déjà réchauffé. Essayez de les faire une fois que vous êtes déjà au chaud et que vous respirez fort après une marche rapide, par exemple.
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N'ayez pas peur de commencer petit. Si vous vous sentez dépassé ou n'avez pas été actif depuis longtemps, ne vous forcez pas à vous changer du jour au lendemain. N'importe quel exercice vaut mieux que rien du tout. Cherchez des moyens d'inclure des exercices réguliers et confortables, comme une marche de quinze minutes pendant votre pause déjeuner. Ensuite, commencez à ajouter du temps et de l'intensité.
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Essayez le tai-chi, surtout si vous avez plusieurs problèmes de santé ou si vous êtes plus âgé. Basé sur une ancienne forme d'art martial chinois, le tai-chi met l'accent sur la respiration, les mouvements fluides et les exercices qui font travailler tout le corps. Il améliore la condition physique globale ainsi que la posture et l'équilibre. Rejoindre un cours de tai-chi pendant un mois peut vous aider à trouver la concentration et la structure dont vous avez besoin pour commencer à vous mettre en forme.

Partie 3 sur 4: devenir plus en forme grâce à un régime

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Concentrez-vous sur la santé et l'entretien plutôt que sur une perte de poids spectaculaire. Les régimes drastiques affaiblissent votre système immunitaire, peuvent endommager votre cœur et peuvent entraîner une prise de poids future. Au lieu de vous fixer des objectifs de perte de poids difficiles à atteindre, modifiez votre mode de vie pour améliorer la santé globale de votre alimentation.
- Un taux de perte de poids sain se situe entre une demi-livre et deux livres par semaine. En un mois, vous ne devriez pas perdre plus de huit livres au maximum.
- Ne limitez pas trop les calories. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de votre taille.
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Choisissez un régime auquel vous pouvez vous en tenir. Si vous allez essayer un régime fixe ce mois-ci, choisissez judicieusement. Les régimes pauvres en graisses et en glucides ont des résultats similaires en ce qui concerne la perte de poids, bien qu'il existe des preuves que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces. Pourtant, le facteur le plus important est l'adhésion à un régime, plutôt que les détails du régime lui-même. Soyez réaliste quant à vos préférences ainsi qu'à la façon dont vous achetez et préparez les aliments lorsque vous choisissez une méthode de régime.

Même si vous n'avez qu'un mois, vous pouvez toujours améliorer votre condition physique grâce à l'exercice et à une alimentation saine.
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Mange doucement. Votre cerveau a besoin d'environ vingt minutes à partir du moment où vous commencez à manger pour signaler que vous êtes rassasié. Manger plus lentement vous aidera à consommer moins de calories au cours d'un repas.
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Évitez les calories vides et les plats cuisinés. En général, vous voulez choisir des aliments qui contiennent de nombreux nutriments par calorie, comme les légumes, les légumes-feuilles, les grains entiers et le poisson. Recherchez des aliments riches en fibres, comme les haricots, les pois, les noix et les légumes. Pour commencer ce mois-ci, concentrez-vous sur une catégorie ou un repas que vous pouvez rendre plus sain.
- Par exemple, vous pouvez remplacer les boissons sucrées comme les sodas par de l'eau ou du thé ou du café non sucré. Au lieu de boire une canette de soda l'après-midi, remplacez-la par une tasse de thé vert.
- Emballez des fruits pour une gâterie au lieu de biscuits ou de bonbons.
- Engagez-vous à préparer un repas fait maison à base de légumes par semaine. Profitez-en pour expérimenter de nouvelles recettes et voir ce que vous aimez.
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Ne comptez pas sur l'exercice. L'exercice seul est peu susceptible de vous aider à perdre du poids, bien qu'il supprime la faim et brûle des calories.
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Soyez prudent lorsque vous utilisez des suppléments. Bien qu'il existe des preuves que les suppléments de créatine peuvent aider à développer les muscles lors d'un entraînement d'haltérophilie sérieux, les réponses individuelles sont très variables.

Partie 4 sur 4: améliorer la santé globale

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Arrêtez de fumer. Si vous fumez, arrêter de fumer peut être la chose la plus bénéfique que vous puissiez faire ce mois-ci pour votre santé. Le tabagisme a des effets négatifs sur presque tous les principaux organes de votre corps. L'exposition au tabac et à la fumée secondaire est la principale cause de décès évitable en Europe.
- Le premier mois après avoir cessé de fumer peut être très difficile, avec des symptômes de sevrage, notamment des troubles du sommeil, de la fatigue, de l'anxiété et de l'irritabilité apparaissant au cours des premiers jours. La bonne nouvelle est que ces symptômes commencent à s'estomper après les deux premières semaines.
- Chaque envie de fumer durera une trentaine de secondes avant de reculer. Faites un plan pour gérer ces envies. Respirer profondément, boire de l'eau froide, manger une menthe ou appeler un ami sont autant d'exemples de moyens de faire face à l'envie de fumer jusqu'à ce qu'elle disparaisse.
- Les patchs et la gomme à la nicotine peuvent également aider à soulager les fringales. Parlez à votre médecin pour plus d'informations si vous avez besoin d'aide.
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Ne buvez de l'alcool que modérément. Une consommation modérée, définie en Europe comme un maximum d'un verre par jour pour les femmes et un à deux verres pour les hommes, a été associée à certains avantages pour la santé. Boire plus que cela, cependant, peut causer de graves problèmes de santé.
- Arrêter complètement de boire un mois peut avoir des avantages immédiats pour votre foie, tout en vous aidant à réduire votre apport calorique en général.
- Si vous avez envie d'alcool, si vous avez du mal à arrêter de boire une fois que vous avez commencé ou si vous remarquez des symptômes de sevrage de l'alcool, vous pourriez avoir un problème plus grave. Parlez à votre médecin ou à un conseiller si vous êtes préoccupé par votre consommation d'alcool.
Pendant que vous vous retrouvez en forme, tenez-vous-en à une alimentation saine plutôt qu’à un régime intensif.
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Faites du yoga. Le yoga combine des exercices de renforcement et d'étirement avec la méditation et une concentration sur la respiration. Il a été démontré qu'il aide le corps à réguler les hormones du stress. Le yoga est bénéfique pour la santé mentale et physique globale.
- Trouvez un style de yoga qui résonne avec vous. Certains cours de yoga sont axés sur la relaxation et la méditation, tandis que d'autres offrent un entraînement plus robuste. Essayez-en quelques-uns ce mois-ci et voyez ce qui pourrait vous convenir.
- Découvrez quelques studios de yoga de la région. De nombreux studios de yoga proposent des offres spéciales pour les nouveaux étudiants, vous permettant de goûter à leurs cours sans un engagement financier important au départ.
- Recherchez des cours de yoga en ligne. Bien qu'il soit utile d'avoir un enseignant lorsque vous débutez, les cours en ligne peuvent faciliter la pratique à la maison et avec un budget limité.
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Dormez suffisamment. Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de bon sommeil chaque nuit. Si vous avez des difficultés à vous réveiller, il se peut que vous ne dormiez pas suffisamment. En plus de vous faire vous sentir mieux, un sommeil adéquat et de bonne qualité vous aide à maintenir un poids santé et réduit votre risque de contracter certaines maladies, dont le diabète.
- Maintenez un horaire régulier, en vous couchant et en vous réveillant à des heures similaires chaque jour.
- Passez l'heure qui précède le coucher dans des activités calmes, comme lire ou prendre un bain chaud. Gardez votre espace de couchage frais, sombre et calme.
- Parlez à votre médecin si vous avez de sérieux problèmes de sommeil, si vous ne vous sentez jamais reposé malgré votre sommeil ou si vous avez du mal à vous adapter à de nouveaux quarts de travail qui perturbent votre sommeil.
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Ayez une vie sexuelle saine. En plus d'être une forme modérée d'exercice, le sexe peut renforcer votre système immunitaire, abaisser la tension artérielle et vous aider à vous détendre. Avoir des relations sexuelles, y compris la stimulation génitale et l'orgasme, deux fois par semaine est corrélé à des avantages importants pour la santé.

Mises en garde

Faites attention à votre corps. Modifiez votre programme d'exercices si vous ressentez une douleur aiguë, un gonflement ou une blessure.
Parlez à votre médecin de toute préoccupation ou de toute condition existante avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices.

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Comment se remettre en forme en un mois?

Pas

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Partie 3 sur 4: devenir plus en forme grâce à un régime

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