Comment démarrer le régime Atkins?
Pour commencer le régime Atkins, essayez de manger un maximum de 20 grammes de glucides par jour, qui devraient provenir principalement de viande et de légumes. Remplacez les glucides par des protéines et des graisses de poisson, de volaille, de porc, de bœuf et d'œufs. Si vous voulez suivre vos progrès, tenez un journal alimentaire et notez votre poids chaque jour. Vous pouvez également trouver des recettes de plats Atkins en ligne ou dans des livres pour faciliter la planification des repas. Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit afin que votre corps puisse digérer votre nourriture et récupérer correctement de l'énergie. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, y compris comment surveiller vos glucides nets pendant le régime Atkins, lisez la suite!
Pour commencer le régime Atkins, essayez de manger un maximum de 20 grammes de glucides par jour, qui devraient provenir principalement de viande et de légumes.
Au cours des 15 dernières années, le régime Atkins est devenu l'un des régimes les plus populaires et les plus couramment utilisés pour perdre du poids. Conçu à l'origine en 1972 par le Dr Robert Atkins, ce régime à faible teneur en glucides a suscité autant d'éloges de la part des personnes à la diète que du scepticisme des médecins et des diététiciens. Le régime se déroule par phases, mais le changement le plus radical dans votre routine alimentaire quotidienne se trouvera très probablement dans la phase I: l'induction.
Partie 1 sur 3: terminer la phase d'induction
- 1Supprimez la plupart des glucides. La phase d'induction est censée durer 14 jours et la plus grande révision que vous ferez est votre apport en glucides. Dans cette phase, vous n'avez droit qu'à 20 grammes de glucides par jour - 12 à 15 de ces grammes doivent provenir de légumes comme le brocoli, les asperges et les haricots verts.
- Les directives nutritionnelles générales recommandent de consommer 45 à 65% de vos calories sous forme de glucides. Pendant la phase d'induction d'Atkins, seulement 10% de vos calories devraient provenir des glucides.
- Vous devrez retirer tous les pains, pâtes, flocons d'avoine, céréales et aliments sucrés comme la crème glacée, les biscuits, les gâteaux, les brownies.
- Les fruits et les légumes féculents (comme les pommes de terre) sont également interdits pendant cette phase.
- 2Ajoutez des protéines. Vous êtes censé compléter le manque de glucides avec des protéines et des graisses supplémentaires pendant cette phase. Vous pouvez manger une variété de poissons, de crustacés, de volaille, de porc, de bœuf et d'œufs lorsque vous êtes en induction.
- Les produits laitiers tels que le fromage, la crème et la crème sure sont également autorisés à cette phase. Mais vous devriez éviter les autres produits laitiers comme le lait et le yaourt, car ils contiennent naturellement des glucides et du sucre.
- 3Augmentez votre apport en graisses. Cela peut sembler étrange, mais Atkins est pro-gras en ce qui concerne le beurre, l'huile, la crème et la mayonnaise (qui ne contient pas de sucre). Il est parfaitement acceptable de préparer et d'habiller les aliments avec ces articles.
Le régime Atkins promet des résultats majeurs dans la phase d'induction. - 4Éliminez l'alcool. Si vous avez une happy hour à laquelle assister, alors excitez-vous pour votre verre d'eau gazeuse car l'alcool n'est pas autorisé pendant la phase d'induction. Le régime recommande également de consommer huit verres d'eau par jour.
- 5Trouvez des exemples de recettes et de plans de repas. En raison de la popularité du régime Atkins, il est facile de trouver des idées pour créer des repas satisfaisants pour la phase I. Voici quelques options pour vos différents repas:
- Petit déjeuner: Omelette au bacon, avocat et poivre Jack cheese; bacon canadien garni de cheddar et de tomate; frittata au chorizo et piment vert; œufs brouillés à la crème; ou aneth et saumon fumé.
- Déjeuner: salade aux œufs; salade de poulet; salade de thon; ou des soupes à base de bouillon ou de crème (sauf pour les pommes de terre ou les soupes contenant des nouilles).
- Dîner: longe de porc rôtie au balsamique avec chou-fleur au romarin; filet de bœuf aux lardons et beurre de gorgonzola; bratwurst à l'oignon et à la choucroute; poulet cacciatore; Poitrines de poulet sauce crémeuse à l'estragon; ou des poissons noircis (saumon, blettes, flétan).
- 6Surveillez vos progrès. Il est important de suivre vos progrès afin que vous puissiez voir comment votre corps réagit à la phase d'induction. Tenez un journal de perte de poids/alimentation et pesez-vous quotidiennement.
- Notez les aliments que vous consommez et le nombre de glucides nets que vous consommez chaque jour. Atkins a un calculateur de glucides qui peut vous aider à déterminer cela par ingrédient. Vous pouvez le trouver ici: http://sa.atkins.com/support-tools/carb-counter.html
- Assurez-vous de vous peser à la même heure chaque jour. La plupart des médecins recommandent de vous peser le matin et de monter nus sur la balance afin d'obtenir la lecture la plus précise de votre poids.
Partie 2 sur 3: éviter les pièges courants
- 1Consommez suffisamment de légumes. Étant donné que vous ne pouvez consommer que 12 à 15 grammes de glucides d'origine végétale pendant l'induction, vous pourriez être tenté de les ignorer complètement. Évitez de faire cela car les légumes sont une source importante de fibres et de vitamines précieuses.
- Le concombre, le chou-fleur, le brocoli, les asperges et les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la laitue peuvent tous être consommés en phase I.
Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, y compris comment surveiller vos glucides nets pendant le régime Atkins, lisez la suite! - 2Comptez correctement les glucides. Dans le régime Atkins, vous êtes censé compter le nombre de glucides nets dans un ingrédient, pas le nombre total de glucides. Vous pouvez calculer la quantité nette de glucides en soustrayant les grammes de fibres du total des grammes de glucides contenus dans l'article.
- Par exemple, si une demi-tasse de brocoli non cuit contient 2,3 grammes de glucides totaux et 1,3 gramme de fibres totales, alors la valeur nette en glucides est de 1 gramme.
- Encore une fois, utilisez le compteur de glucides Atkins pour obtenir une lecture précise.
- 3Méfiez-vous des glucides cachés. Lorsque vous allez acheter de la nourriture à l'épicerie, respectez les sections des produits et de la viande. Évitez d'acheter des aliments transformés, qui se trouvent généralement dans les allées au milieu du magasin.
- Si vous achetez des aliments transformés, assurez-vous de vérifier le nombre de calories et de sucre dans la liste des ingrédients. Ce n'est pas parce que quelque chose est répertorié comme faible en calories ou biologique qu'il convient à un régime Atkins.
- 4Dormez suffisamment. Dormir sept à neuf heures par nuit est un élément essentiel d'une vie saine et un atout clé pour un régime de perte de poids.
- Le sommeil améliore notre système immunitaire, notre métabolisme et renforce la fonction de la mémoire.
Partie 3 sur 3: apprendre les risques du régime atkins
- 1Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer un régime qui élimine la plupart des principaux groupes d'aliments de votre alimentation, demandez à votre médecin s'il s'agit d'un bon choix pour vous. Vous devriez éviter Atkins si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments pour le diabète.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététicien agréé, qui pourra vous aider à vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.
- Il n'y a pas eu d'études majeures qui ont montré des avantages à long terme en termes de perte de poids et d'amélioration de la santé du régime Atkins.
- La phase d'induction n'est pas non plus appropriée pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
Dans le régime Atkins, vous êtes censé compter le nombre de glucides nets dans un ingrédient, pas le nombre total de glucides. - 2Méfiez-vous des effets secondaires potentiels. Gardez à l'esprit qu'un changement radical dans votre alimentation peut entraîner des effets secondaires négatifs. Si vous ressentez l'un de ces effets secondaires, parlez à votre médecin de la possibilité de modifier votre alimentation ou d'ajouter des glucides sains comme des pains de grains entiers et des pâtes de blé entier. Certains des effets secondaires potentiels du régime Atkins comprennent:
- La nausée
- Maux de tête
- Sentiments d'irritabilité
- Vertiges
- Constipation
- 3Concentrez-vous sur l'amélioration de votre santé globale. Le régime Atkins promet des résultats majeurs dans la phase d'induction. Et bien que vous puissiez constater que cela vous aidera à perdre du poids rapidement, rien ne prouve que les régimes qui éliminent des groupes d'aliments entiers (comme les glucides, les sucres ou les graisses) soient durables pour une perte de poids à long terme.
- Le régime Atkins suggérait initialement que l'exercice n'était pas nécessaire pour ses praticiens, mais il stipule maintenant que l'exercice peut vous aider à réussir à perdre du poids. Visez 30 minutes d'exercices cardio (comme la marche, la course, la randonnée, la natation, le vélo), trois à quatre fois par semaine.
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Questions et réponses
- Pourquoi ai-je des courbatures totales lorsque le temps change?Parce que lorsque la pression barométrique est abaissée, vos articulations peuvent gonfler et vous faire ressentir des douleurs. À l'inverse, vous vous sentez probablement bien lorsque la pression barométrique est élevée, comme lorsqu'il pleut ou qu'il neige.
- Avec 55 à 60% de fonction rénale, dois-je continuer le régime Atkins?Non. Si vous avez des problèmes rénaux, ce n'est pas un bon régime pour vous. Parlez-en à votre médecin et demandez-lui de vous recommander un diététiste professionnel afin de déterminer le régime qui vous convient le mieux.
- Je travaille la nuit. Quand je sors du travail à 7 heures du matin, quelle est la meilleure chose à manger pour moi qui fait partie du régime Atkins?Je pense que des œufs avec des légumes sautés seraient une bonne option pour Atkins.
- Je ne mange pas de viande, puis-je manger du beurre de cacahuète? Je n'aime pas le tofu. Et les hamburgers au soja?Il est très difficile de suivre un régime sans glucides en tant que végétarien. Si vous ne mangez pas de viande, je vous conseille d'envisager un régime différent.
- Que faire si j'ai mal aux jambes pendant le régime Atkins?Cela peut être sans rapport avec votre alimentation. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, je vous recommande de demander l'aide de votre médecin.
Les commentaires (4)
- Cela m'a aidé à croire en tout.
- Je ne savais pas que la première phase était si simple. A essayer absolument.
- Couper et compter les glucides m'a semblé très déroutant. Cet article m'a fait réaliser à quel point cela peut être facile. Merci.
- Très instructif, merci.
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