Comment développer les muscles des jambes?

Des soulèvements de mollets pour renforcer les muscles de vos jambes — Lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur la musculation et faites des soulevés de terre, des squats et des soulèvements de mollets pour renforcer les muscles de vos jambes.

Les muscles des jambes peuvent être difficiles à développer, car ils sont déjà si forts lors d'une utilisation quotidienne. Pour obtenir de plus gros muscles des jambes, vous devez faire passer votre entraînement au niveau supérieur et pousser vos jambes comme jamais auparavant. Utiliser les bonnes techniques d'entraînement et manger beaucoup de protéines sera finalement rentable. La génétique joue un rôle dans la taille des muscles de vos jambes, mais tout le monde peut bénéficier de la bonne routine d'exercice.

Méthode 1 sur 3: s'entraîner pour développer ses muscles

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Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que pour se muscler, il faut s'entraîner tous les jours, mais ce n'est pas le cas. Les muscles deviennent plus gros lorsqu'ils ont de petites «pauses» à l'entraînement, et deviennent plus forts lorsqu'ils se renforcent pendant les jours de REPOS. N'exercez donc pas les mêmes groupes musculaires deux jours consécutifs. Faites pivoter les groupes musculaires pour entraîner vos bras, votre dos, votre poitrine et d'autres zones les jours où vous n'entraînez pas vos jambes.
- Assurez-vous de travailler vos autres groupes musculaires est important lorsque vous travaillez sur vos jambes. Ne négligez pas le reste de votre corps!
CONSEIL D'EXPERT

Michele Dolan, un entraîneur personnel certifié, conseille: «Faites travailler vos jambes pendant au moins 30 minutes 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez courir, grimper, faire du vélo, skier, patiner ou faire des exercices de style gym comme les fentes et les squats.
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Entraînement difficile. Faites en sorte que vos entraînements pour les jambes comptent. Ils ne devraient pas durer plus de 30 minutes, mais ces 30 minutes ne devraient pas être confortables. Vous voulez aller à fond et maximiser l'entraînement, en mettant beaucoup de pression sur vos muscles pour qu'ils se décomposent et se reconstruisent plus fort.
- Pour chaque exercice, vous devez utiliser une quantité de poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions avant de devoir vous arrêter. Si vous pouvez soulever une quantité de poids 15 fois sans vous arrêter, vous ne soulevez pas assez. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois sans avoir besoin d'une pause, vous en faites trop.
- Certains formateurs recommandent de «s'entraîner à l'échec», qui est la pratique de répéter un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition. On dit que cela renforce les muscles plus rapidement, mais cela peut causer des blessures si cela est mal fait. Travaillez avec un entraîneur pour déterminer quelle technique vous convient.
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Pratiquez des répétitions explosives. De nombreux culturistes s'entraînent avec des mouvements «explosifs», mais cela peut causer des blessures si vous vous poussez trop fort ou utilisez la mauvaise technique. Si ces mouvements rapides et puissants vous intéressent, prenez le temps de les apprendre correctement:
- Commencez avec un poids plus léger que d'habitude.
- Utilisez toujours un relâchement lent et contrôlé sur l'excentrique (la partie abaissée ou allongée de l'exercice).
- Faites une pause et contractez les muscles au point bas de l'exercice.
- Explosez dans l'ascenseur ou poussez. Commencez par une courte amplitude de mouvement et augmentez progressivement la distance au fur et à mesure que vous vous entraînez.
- Gardez vos articulations légèrement pliées à l'amplitude maximale des mouvements pour éviter d'endommager les tissus conjonctifs.
Quels exercices renforcent les muscles des jambes?
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Reposez-vous bien entre les entraînements. Les muscles se renforcent entre les entraînements, lorsque les fibres guérissent et se renforcent. C'est pourquoi il est obligatoire de dormir suffisamment chaque nuit lorsque vous vous entraînez intensément. Les jours où vous ne vous entraînez pas, reposez-vous. Ne partez pas en randonnée ou à vélo de 16 km toute la journée - il est normal de se lever et de se détendre.

CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: Développez un plan dans lequel vous divisez votre routine de moitié inférieure en deux jours par semaine. L'un de ces jours, concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis laissez votre corps se reposer de 48 à 72 heures, en fonction de votre douleur. Une fois que cette douleur s'est atténuée, passez votre deuxième demi-journée pour cette semaine, où vous vous concentrez sur vos quadriceps et vos mollets.
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Donnez la priorité aux poids par rapport au cardio. Cardio favorise les muscles longs et maigres au lieu des muscles volumineux. Cependant, il faut de nombreuses heures de course pour saper une routine d'entraînement aux poids lourds, et 150 minutes de cardio modéré chaque semaine sont toujours importantes pour une bonne santé. Si vous envisagez sérieusement de gonfler vos jambes, faites entrer votre cardio en nageant ou en utilisant un rameur. Vous pouvez limiter les séances de cardio à 30 minutes après votre entraînement en résistance, mais ne sautez pas complètement le cardio.

Méthode 2 sur 3: exercices de musculation

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Entraînez-vous d'abord avec des poids légers. L'utilisation de la mauvaise forme ou le surmenage peut entraîner des blessures au genou, une compression de la colonne vertébrale et des blessures au dos. Pratiquez toujours la bonne technique pour chaque exercice avec des poids légers en premier. Passez à un poids plus difficile uniquement lorsque vous avez perfectionné la forme appropriée.
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Travaillez vos cuisses avec des squats avec haltères. C'est un excellent exercice pour renforcer ces cuisses. Vous aurez besoin d'une barre supportant autant de poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois sans avoir à la poser. Tenez la barre avec les deux mains sur vos épaules. (Vous pouvez utiliser des haltères à la place si vous le souhaitez).
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous, en déplaçant vos fesses vers le sol. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos tibias à la verticale et vos genoux alignés verticalement au-dessus de vos pieds.
- Poussez vers le haut et répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
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Faites des deadlifts à jambes raides. Cela fait travailler vos ischio-jambiers, les rendant plus gros au fil du temps. Chargez une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions et placez-la devant vous sur le sol.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez la taille en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Saisissez la barre à deux mains.
- En gardant les genoux légèrement pliés, soulevez la barre pour qu'elle repose contre vos cuisses, puis abaissez-la au sol.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
- Attention: bloquer les genoux pendant ce levage augmente considérablement le risque de blessure, même pour les pousseurs avancés. Seuls les culturistes les plus extrêmes utilisent cette technique après des années d'entraînement.
Pour plus d'informations de notre critique sur la façon de développer les muscles des jambes, y compris en faisant des répétitions «explosives», lisez la suite!
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Vous pouvez construire la majeure partie de la jambe à la fois. Tenez-vous à portée de main d'un mur et essayez l'exercice suivant:
- Soulevez une de vos jambes et pliez-la. Gardez votre main droite sur le mur pour vous soutenir.
- Maintenant, tenez-vous debout sur les orteils de votre jambe gauche. Gardez votre corps droit.
- Maintenant, pliez votre jambe comme si vous alliez faire un saut en hauteur.
- Même lorsque vous pliez la jambe, tenez-vous debout sur vos orteils.
- Soulevez maintenant votre corps avec cette jambe à une vitesse modérée.
- Pendant tout ce cycle, tenez-vous debout sur vos orteils et bien sûr sur une seule jambe.
- Répétez cette opération 10 fois ou même 20 fois si vous êtes assez fort. Répétez la même chose avec une autre jambe.
- Continuez à augmenter le nombre de fois que vous soulevez votre corps à mesure que vos jambes se renforcent.
- C'est difficile au début, mais vous vous y habituerez.
- Cela renforce les muscles de vos mollets ainsi que le haut de la jambe et les fessiers.
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Faites des soulèvements de mollet. Cet exercice met en évidence vos mollets, qui sont notoirement difficiles à polir. Tenez une barre ou des haltères sur vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez-vous sur les orteils, puis reposez vos talons sur le sol. Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
- Les soulèvements de mollets sur une seule jambe sont encore plus efficaces que l'utilisation de poids et aident à faire travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.
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Développez les muscles de l'intérieur de la cuisse avec des squats de sumo. Cet exercice cible l'intérieur de la cuisse et les fessiers:
- Tenez-vous dans une position large avec vos pieds tournés vers l'extérieur à un angle de 45°.
- Tenez une kettlebell devant vous avec les deux mains.
- Pliez-vous lentement en position accroupie, en gardant le dos droit et les genoux sur les orteils.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis revenez.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.

Méthode 3 sur 3: manger pour développer ses muscles

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Mangez des repas riches en calories. Pour avoir des muscles plus gros, vous avez besoin de carburant supplémentaire. Cependant, les calories que vous consommez ne doivent pas provenir de la restauration rapide et de la malbouffe - en manger trop ne fera que vous ralentir. Mangez beaucoup de calories provenant d'aliments sains et entiers pour que votre corps se sente puissant.
- Mangez de la viande maigre, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
- Les noix, les avocats et les grains entiers sont également excellents.
- Mangez des tonnes de fruits et légumes.
- Choisissez des graisses saines fournies par les huiles de graines et de noix, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive. Réduisez au minimum les graisses trans et les graisses animales présentes dans les aliments transformés et frits.
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Obtenez beaucoup de protéines. Le corps utilise des protéines pour développer les muscles, vous aurez donc besoin de plus pendant cette période. Mangez du bœuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Mangez des haricots, des légumineuses et du tofu pour des sources de protéines non animales. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, essayez des boissons protéinées ou buvez plus de lait.
- Vous pouvez essayer des suppléments tels que la créatine. Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent aider en toute sécurité à développer les muscles lorsqu'ils sont pris avec des repas quotidiens.
Pour développer les muscles des jambes, faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 30 minutes à la fois, avec au moins 1 jour de repos entre les entraînements.
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Boire beaucoup d'eau. Votre corps aura besoin de plus d'eau que d'habitude pour rester hydraté lorsque vous vous entraînez intensément. L'eau aide également à éliminer les toxines du corps et est essentielle à une digestion saine. Essayez de boire au moins 10 verres d'eau de 8 grammes par jour pendant que vous vous entraînez.

Conseils

Echauffez-vous avant d'effectuer les exercices les plus rigoureux.
En général, commencez à un faible niveau d'intensité et construisez à partir de là.
Suivez cette routine avec des étirements pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Mises en garde

Obtenez l'approbation de votre médecin si vous avez des questions concernant votre capacité à faire de l'exercice avec votre niveau de forme physique actuel et votre état de santé général.

Lisez aussi: Comment courir à l'intérieur et avec un espace limité?

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Méthode 1 sur 3: s'entraîner pour développer ses muscles

Méthode 2 sur 3: exercices de musculation

Méthode 3 sur 3: manger pour développer ses muscles

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