Comment avoir de gros bras?

Vous vous retrouverez avec de gros bras — Si vous ne travaillez pas vos jambes et votre tronc, vous vous retrouverez avec de gros bras et un bas du corps moins musclé.

De grands bras musclés vous donnent une apparence forte et en forme tout en donnant à votre corps une apparence sculptée. En prime, le fait d'avoir des bras volumineux peut vous aider à effectuer des tâches impressionnantes comme soulever des meubles lourds et pousser les voitures bloquées en sécurité sans transpirer. Après avoir fait des exercices qui provoquent une hypertrophie des bras ou une croissance musculaire, il est également important de renforcer également le dos, la poitrine et les épaules. Poursuivez votre lecture pour savoir quels exercices et habitudes de vie renforcent la masse des bras.

Partie 1 sur 4: Cibler les muscles de vos bras

1
Effectuez des boucles de biceps. Les boucles de biceps font travailler les muscles de la partie supérieure de votre bras. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus. Enroulez les haltères vers vos épaules. Faites une courte pause et abaissez-les à nouveau.
- Faites deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions.
2
Faites des extensions d'haltères triceps pour grossir vos triceps. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères au-dessus de votre tête, les poignets tournés vers l'intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête pour que vos coudes pointent en l'air, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête et redressez vos coudes.
- Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries.
Remarque: Cet exercice peut également être effectué en utilisant les deux mains pour abaisser et étendre un haltère au-dessus de la tête.
3
Faites des boucles de poignet pour travailler vos avant-bras. Il est important de ne pas négliger vos avant-bras. Les boucles de poignet peuvent aider à renforcer vos poignets et vos avant-bras, ce qui améliorera globalement votre capacité de levage. Pour faire des boucles de poignet, asseyez-vous et saisissez un haltère dans chaque main. Reposez vos bras contre vos cuisses, vos poignets dépassant du bord de vos genoux. Bouclez vos poignets de haut en bas, en gardant vos avant-bras immobiles.
- Répétez 8 à 12 fois. Faites deux ou trois séries au total.

Partie 2 sur 4: Construire la masse des bras avec des exercices composés

1
Faites des boucles de biceps pour appuyer sur les épaules pour renforcer vos biceps et vos épaules. Vos biceps sont l'un des principaux groupes musculaires de vos bras et travailler vos épaules vous aidera à augmenter la force globale de votre corps. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères à vos côtés avec les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'intérieur, enroulez les haltères contre votre poitrine, puis appuyez-les au-dessus de votre tête avant d'inverser les haltères à la position de départ.
- Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre les séries.
- Cet exercice peut également être effectué avec une cloche de bouilloire ou des haltères.
2
Faites des tractions pour travailler vos biceps et votre dos. Les principaux muscles que les chin ups engagent sont dans le dos, mais cet exercice aide également à renforcer vos biceps. Saisissez une barre fixe avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Utilisez vos bras pour soulever votre corps, jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.
- Faites entre 8 et 12 répétitions et 4 à 5 séries.
Astuce: vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une ceinture lestée.
3
Faites des pompes. Les pompes sont un excellent exercice car elles ciblent les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux tout en faisant travailler les bras. Pour faire une poussée vers le haut, placez vos mains sous votre corps et légèrement à l'extérieur de vos épaules. Le reste de votre corps doit s'étendre vers l'arrière. Abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Faites autant de pompes que possible tout en conservant une forme correcte.

Comment obtenir des bras plus gros en une semaine?

Partie 3 sur 4: changements de mode de vie

1
Ne mangez pas trop de calories. Vous pensez peut-être que pour augmenter vos muscles, vous devriez manger plus de calories que d'habitude. Manger plus de calories ne se traduit pas par la construction de muscles plus gros. Au contraire, les calories augmentent la graisse corporelle, ce qui obscurcit la définition musculaire. La clé est de suivre un régime qui vous permet d'être maigre, de sorte que vos gros muscles deviennent plus apparents.
- Mangez des repas équilibrés avec beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de graisses saines et de viandes maigres.
- Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frits et les autres aliments riches en calories qui peuvent vous faire prendre du gras.
2
Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, donc lorsque vous essayez de prendre du volume, elles devraient être un pilier de votre alimentation. Essayez d'augmenter votre apport quotidien en protéines pour aider à développer plus de muscle.
- Choisissez du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du porc et d'autres types de viande pour vous fournir des protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines.
- Les haricots, les noix et autres légumes sont de bonnes sources de protéines végétariennes.
- Les produits laitiers, comme le lait, le fromage cottage et le yogourt, sont une autre excellente source de protéines.
Conseil: pensez à compléter votre alimentation avec des protéines en poudre comme le lactosérum. Le lactosérum est un sous-produit du fromage qui aide à développer des muscles plus gros.
3
Prenez le repos au sérieux. Lorsqu'il s'agit de développer les muscles, les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d'entraînement. Dormez entre 7 et 9 heures les jours où vous vous entraînez et évitez d'en faire trop avec d'autres activités qui nécessitent l'utilisation des muscles de vos bras.
- Vous travaillez probablement suffisamment vos muscles s'ils brûlent pendant que vous êtes au gymnase. Cependant, si vos bras continuent de brûler longtemps après votre départ, c'est un signe que vous stressez trop vos muscles, ce qui peut en fait ralentir le processus de croissance des muscles de vos bras.

Lisez aussi: Comment utiliser la marche régulière pour le bien-être?

Partie 4 sur 4: principes de base de l'entraînement

1
Travaillez tout votre corps. Il est plus sain de renforcer tous vos muscles avec des exercices composés que de se concentrer uniquement sur la construction de la masse des bras. Si vous voulez pouvoir soulever des objets lourds et des poids, vous devez également travailler sur vos épaules, votre poitrine et votre dos. Si vous ne travaillez pas vos jambes et votre tronc, vous vous retrouverez avec de gros bras et un bas du corps moins musclé.
- Faites des exercices composés qui renforcent vos bras tout en tonifiant les autres muscles. Les tractions et les pompes, par exemple, renforcent vos abdominaux tout en renforçant vos bras.
Conseil: les jours où vous n'entraînez pas vos bras, entraînez d'autres groupes musculaires dans vos jambes, votre dos et votre abdomen. De cette façon, vous continuerez à développer votre force pendant que les muscles de vos bras récupèrent.
2

Entraînez-vous deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que s'entraîner tous les jours crée des muscles plus gros, mais la masse musculaire est en fait construite pendant les jours de repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles se renforcent à mesure qu'ils récupèrent entre les séances de levage, ce qui vous permet de soulever progressivement de plus en plus de poids. Si vous ne laissez pas le temps à vos muscles de se reposer, en particulier les muscles de vos bras, vous risquez de les surentraîner et de retarder les résultats que vous souhaitez obtenir.
3

Entraînez-vous en sessions de 30 minutes. Pour la même raison, vous ne devriez vous entraîner qu'une ou deux fois par semaine et chaque séance d'entraînement ne devrait durer qu'une demi-heure environ. Un entraînement de plus d'une demi-heure par session augmente considérablement le risque de blessures aux ligaments, aux articulations et aux tendons. Des séances d'entraînement courtes et intenses sont votre meilleur choix pour développer la masse des bras.
4
Entraînez-vous aussi fort que possible. Choisissez des poids lourds que vous êtes capable de ramasser et rendez vos séances d'entraînement aussi intenses que possible. Les constructeurs de muscles appellent cela «l'entraînement à l'échec», car cela signifie soulever des poids suffisamment lourds pour vous faire «échouer» ou être incapable de terminer l'exercice après cinq à huit répétitions. Au fur et à mesure que vos bras se renforcent et que vous constatez que le poids que vous avez soulevé n'est plus aussi difficile, ajoutez plus de poids.
- Si vous débutez dans le levage de poids, vous voudrez peut-être commencer par travailler avec des poids inférieurs avant de vous frayer un chemin vers des poids plus lourds. Ne commencez pas avec les poids les plus lourds que vous puissiez soulever. Au lieu de cela, trouvez un poids plus léger avec lequel vous pouvez faire au moins 8 à 12 répétitions.
- Trouvez votre poids «d'entraînement à l'échec» en expérimentant avec différents poids jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous pouvez soulever plusieurs fois avant de transpirer et de sentir que vous ne pouvez plus le soulever. Si vous pouvez effectuer 10 ou 12 répétitions sans transpirer ni ressentir une grande brûlure, vous devriez soulever plus de poids. Si vous ne pouvez pas terminer cinq ou six répétitions avant d'abandonner, diminuez le poids.
- Bien que l'inconfort extrême fasse partie de la construction de la masse musculaire, vous ne devriez pas soulever trop de poids au point de vous sentir malade ou de vous évanouir. Il n'y a pas de honte à commencer avec un poids inférieur. Commencez à soulever un poids que vous pouvez supporter, et bientôt vous développerez la force nécessaire pour soulever des poids plus lourds.
5
Faites des entraînements à volume élevé, des entraînements à faible intensité. Au lieu de faire des exercices avec le maximum de poids que vous pouvez gérer pour quelques répétitions, choisissez un poids plus petit et faites plus de répétitions. Les entraînements à haut volume sont associés à une plus grande croissance musculaire et sont utilisés par les culturistes pour gagner rapidement de la masse musculaire.
- Par exemple, vous pouvez faire 8 boucles d'haltères à 50% de votre poids maximum. Ce serait un représentant. Ensuite, vous pouvez répéter cela 5 ou 6 fois dans une séance d'entraînement.
6
Utilisez une forme appropriée. Tirez le meilleur parti de vos entraînements et évitez les blessures en utilisant la bonne forme lorsque vous soulevez des poids. De plus, pour soulever la quantité de poids appropriée à votre niveau de forme physique, gardez à l'esprit les conseils suivants lorsque vous soulevez des poids:
- Soulevez avec des mouvements contrôlés, plutôt que d'utiliser l'élan pour déplacer les poids.
- Assurez-vous de pouvoir effectuer chaque exercice complet pendant au moins 6 à 8 répétitions. Si vous ne pouvez pas en faire autant, les poids que vous utilisez peuvent être trop lourds.

Comment puis-je développer les muscles des bras sans utiliser de poids?

Conseils

Vous ne battrez pas des records de force avec 4 heures de sommeil
Étirez-vous toujours avant et après une séance d'entraînement. Vous pourriez vous blesser si vous ne le faites pas. L'échauffement permet à vos muscles de se fatiguer plus rapidement.
Tenez-vous-en autant que possible aux exercices composés.
Entraînement avec un ami. Vous ne réalisez peut-être pas du tout que vous vous entraînez. Ce sera plus amusant avec des amis.
Faites l'exercice dans une pièce où vous pouvez voir votre reflet. Cela vous aidera à voir si vous avez la bonne forme et la bonne posture. Faites attention de ne pas vous pencher ou de ne pas balancer votre corps pour aider les poids à bouger - regardez la ligne que l'haltère trace pendant que vous vous déplacez et essayez d'obtenir un arc lisse. Vérifiez également que votre ventre est plat, que votre dos est droit et que vous ne retenez pas votre souffle. Une bonne forme est vitale; sans elle, vous risquez de vous blesser.
Assurez-vous de manger et de dormir suffisamment. L'hydratation est également très importante. Il n'y a pas de quantité minimale d'eau à boire, mais une urine foncée indique que vous avez besoin de plus. Si vous mangez bien (faible teneur en sodium, beaucoup de légumes verts), trop d'eau peut provoquer des crampes.
Un moyen intelligent et presque sans effort de travailler vos bras et de vous muscler est de lancer un ballon médicinal. En jonglant simplement avec votre médecine-ball avec vos mains comme si vous jouiez avec, vous pouvez vous entraîner plusieurs minutes d'affilée sans vous fatiguer, selon son poids. C'est une sorte de distraction / exercice que vous pouvez faire à la maison en regardant la télévision, par exemple.
Vous pouvez mesurer votre bras une fois par semaine pour comprendre les progrès que vous avez réalisés.

Des abdominaux tout en faisant travailler les bras — Les pompes sont un excellent exercice car elles ciblent les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux tout en faisant travailler les bras.

Mises en garde

Évitez les stéroïdes, car ils gâchent votre corps, à l'intérieur comme à l'extérieur.
Connaissez la différence entre «bonne douleur» et «mauvaise douleur», si vous ressentez de la douleur lorsque vous travaillez dur et que vous êtes toujours capable de continuer à soulever même si cela fait mal, c'est une bonne blessure. Si c'est douloureux au point que vous ne pouvez plus faire de répétitions, etc., arrêtez-vous, reposez-vous et trouvez ce qui pourrait être le problème, ne repoussez pas la mauvaise douleur, cela pourrait entraîner d'autres blessures.