Comment créer un menu de restauration rapide sain pour la maison?

Ne recourez pas à beaucoup de restauration rapide — La restauration rapide peut être malsaine pour vous, donc si votre réplication n'est pas aussi bonne, ne recourez pas à beaucoup de restauration rapide.

La restauration rapide est rapide et facile, mais la plupart ne sont pas vraiment saines. Pourtant, s'en priver tout le temps est un peu ennuyeux, il existe donc une solution: faire son propre fast-food à la maison. Ce ne sera pas aussi rapide, mais cela peut être plusieurs fois plus sain!

Pas

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Faites une liste des fast-foods savoureux que vous commandez normalement lorsque vous voulez manger à l'extérieur. Les exemples courants incluent:
- Burgers et frites avec boissons gazeuses sucrées ou milkshakes
- Pizza
- Poulet frit
- Poisson et frites
- Tex Mex
- Curry et aliments frits tels que samosas ou bhaji à l'oignon
- Hot-dogs, etc.
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Réinventez les repas de restauration rapide que vous et votre famille mangez. Vous avez beaucoup de pouvoir pour réinventer et améliorer la salubrité de la restauration rapide dans votre environnement domestique. Sélectionnez les options qui vous plaisent le plus, puis suivez quelques exemples dans les étapes suivantes pour améliorer le menu de restauration rapide servi à la maison.
- Utilisez toujours les ingrédients les meilleurs et les plus frais pour une nutrition optimale.
- Préférez les huiles plus saines aux graisses saturées, aux graisses trans ou aux graisses solides. Une étude récente dans le British Medical Journal a déclaré que les huiles d'olive et de tournesol sont de bonnes huiles qui ne semblent pas être impliquées dans les maladies cardiaques. Essayez tout de même d'éviter la friture très souvent.
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Relooker l'option burger et frites. Burger et frites ne doivent pas nécessairement être une expérience de gras, de sucre et de calories vides. Il peut être vraiment satisfaisant et savoureux, riche en nutriments:
- Choisissez de la viande de hamburger de qualité pour faire de la viande hachée de hamburger. Faites vos propres galettes et utilisez de l'huile d'olive ou de tournesol pour les faire frire ou les cuire au four.
- Choisissez des hamburgers à base de légumes plutôt que de viande.
- Choisissez des petits pains complets ou à grains entiers plutôt que des petits pains blancs.
- Ajoutez beaucoup d'ingrédients à la salade, y compris des germes, des tomates, différents styles de laitue, etc.
- Cuire les "frites" (ou chips/coins) au lieu de les faire frire. Coupez les pommes de terre fraîches en gros quartiers et faites-les cuire sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Si vous avez besoin d'huile, badigeonnez-les d'un peu d'huile d'olive avant la cuisson.
- Préparez un ketchup à faible teneur en sucre ou sans sucre pour le hamburger.
- Ajoutez beaucoup de garnitures de salade au hamburger.
- Essayez ces recettes: Burger de saumon, Burger de contremaître grillé ou Burger de dinde. Pour plus d'idées de hamburgers faits maison, voir Burgers faits maison.
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Coupez la pizza imbibée de graisse et rendez-la saine. La pizza peut faire grossir si vous ne faites pas attention à la quantité de versions à emporter. Voici comment l'améliorer:
- Choisissez une base de pizza fine et complète. Essayez de préparer une base de farine complète en utilisant de la farine de blé entier, d'épeautre ou d'autres farines complètes à la place de la farine blanche.
- Utilisez des plateaux antiadhésifs ou du papier parchemin sur le plateau à pizza au lieu d'ajouter plus de graisse pour éviter de coller.
- Choisissez des viandes maigres. Au lieu du pepperoni, du salami, de la saucisse et du bacon, choisissez des lanières d'agneau maigre, une poitrine de poulet râpée, du jambon ou des crevettes.
- Réduisez la quantité de fromage utilisée d'au moins la moitié ou utilisez du fromage faible en gras. Sinon, n'ajoutez même pas de fromage.
- Utilisez des garnitures de légumes au lieu de garnitures de viande.
- Ne pas avoir avec du pain à l'ail mais avec beaucoup de salade fraîche.
- N'oubliez pas les autres plats italiens rapides comme les pâtes ou les lasagnes avec beaucoup de légumes dans la sauce et le pain à l'ail fait maison avec du vrai beurre (non frelaté) ou de l'huile d'olive et de l'ail frais.
Faites une liste des fast-foods savoureux que vous commandez normalement lorsque vous voulez manger à l'extérieur.
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Faites du fish and chips maison. Préparez des bâtonnets de poisson faits maison et des croustilles épaisses cuites au four. N'ajoutez pas trop de sel et assurez-vous d'avoir avec une salade à côté et du ketchup maison (sauce tomate).
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Créez du poulet frit avec des huiles saines et une friture peu profonde. Au lieu de faire frire, faites frire dans de l'huile peu profonde, en utilisant une huile saine comme l'huile d'olive ou de tournesol.
- Voir Comment faire du poulet "frit" au four mexicain et découvrez l'option escalopes dans Comment faire du poulet frit pour la méthode de friture peu profonde.
- Mangez avec beaucoup de salade ou de légumes cuits à la vapeur.
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Allez mexicain, pas tex mex. En revenant aux racines du Tex Mex, vous pouvez dénicher les versions mexicaines beaucoup plus saines qui seraient consommées quotidiennement et regorgent de nutriments. Voici quelques exemples:
- Riz mexicain
- Tortillas faites maison
- tarte mexicaine
- Voir Comment cuisiner de la vraie nourriture mexicaine pour plus d'idées.
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Profitez de plus de choix de restauration rapide d'inspiration asiatique. De nombreux plats à emporter asiatiques sont sains si vous évitez les repas frits gras ou riches en calories. Faire ces repas à la maison est facile et peut inclure:
- Currys à base de ghee réduit ou d'autres quantités de matières grasses, riz brun, salades accompagnant le curry, moins de viande et plus de légumes, etc.
- Sushi (essayez les versions poisson/fruits de mer et végétarienne; si vous êtes un débutant en sushi, ce n'est pas «rapide» mais cela s'accélérera avec la pratique)
- Boîtes à bento (bien que cela demande un peu de travail et ne soit pas tout à fait "rapide")
- Sautés (utilisez de l'huile saine, réduisez la quantité de viande, utilisez du riz brun et n'abusez pas des sauces contenant trop de sucre)
- Les soupes, comme la soupe miso.
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Faire de la nourriture de cinéma. Cela peut aussi être fait à la maison pour les soirées cinéma:
- Les nachos peuvent être relativement faciles à préparer en mélangeant des tomates, des piments et de l'ail, puis en ajoutant les légumes de votre choix (l'oignon, le poivron et plus de piment sont souvent savoureux).
- Réchauffez la salsa, puis versez quelques chips dans un plat allant au four, versez la salsa sur le dessus et saupoudrez d'un peu de fromage Monterey Jack ou de fromage préféré très aromatisé. Les nachos frais peuvent être très savoureux.
- Faites du pop-corn à la maison. Au lieu d'ajouter de la graisse, ajoutez des épices comme de la cannelle ou pressez de petites quantités de jus de citron vert et saupoudrez de poivre sur le pop-corn.
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Pensez aussi aux petites choses. Avez-vous des rondelles d'oignon? Envisagez de faire cuire des rondelles d'oignon plutôt que de les faire frire.
- Vous aimez les beignets? Changez pour des beignets à la pastèque pour réduire la teneur en matières grasses.
- Si vous aimez le gâteau au fromage, préparez-en une version allégée à la maison et tenez-vous-en à n'avoir qu'un seul morceau pour le dessert.
Vous avez beaucoup de pouvoir pour réinventer et améliorer la salubrité de la restauration rapide dans votre environnement domestique.
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Complétez l'expérience de «restauration rapide» en mélangeant du jus de fruits et de l'eau gazéifiée pour créer une boisson gazeuse rafraîchissante mais saine. Vous pouvez également avoir une glace pour le dessert si vous le souhaitez, en choisissant une option de sorbet à base de fruits sans produits laitiers ou de petites portions d'une glace au lait de qualité.
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Apprenez de vos expériences. Essayez différentes façons de préparer les repas de restauration rapide à la maison. Notez ceux qui fonctionnent le mieux et les types de substituts que vous et votre famille aimez le plus.
- Test de goût! A-t-il un goût similaire? Mieux? Plus frais? Est-ce plus économique? Est-ce plus satisfaisant que la restauration rapide? Que pensent les autres de votre tentative? Que pourriez-vous faire de mieux la prochaine fois que vous le ferez?
- Conservez un dossier de vos recettes maison de restauration rapide préférées, en version papier ou numérique. Incluez une liste d'ingrédients pour vous aider à faire vos achats rapidement.
- Tirez parti de vos expériences. Essayez-les une fois par semaine jusqu'à ce qu'ils soient parfaits, et n'oubliez pas d'ajuster votre recette si bon vous semble, en cours de route!
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Réservez les fast-foods à la maison pour des gâteries spéciales irrégulières. Une ou deux fois par mois est probablement une bonne moyenne pour les friandises de restauration rapide à domicile qui contiennent beaucoup de matières grasses ou des niveaux élevés de sucre, bien que si vous avez vraiment super amélioré la santé, plus souvent est possible, en particulier avec le style asiatique et traditionnel. Cuisine d'Europe du Sud.
- Privilégiez toujours les imitations de fast-food qui regorgent de nutriments et qui sont simples.
- Faites participer les enfants à la préparation de fast-foods maison enseignez-leur qu'il est plus facile de cuisiner que d'acheter des plats à emporter.

Conseils

Expérimentez avec la fabrication de vos propres condiments; La sauce "spéciale" peut facilement être préparée en mélangeant du ketchup et de la mayonnaise.
Pas assez de temps? Pas de souci! Vous pouvez faire vos propres burgers (ou autres produits) et les congeler. Mais veillez à laisser suffisamment de temps pour décongeler le jour de la consommation, et ne préparez jamais d'aliments frais à congeler plus de trois mois à l'avance.
Obtenez un goût grillé à la flamme en cuisant vos hamburgers au barbecue. N'utilisez un barbecue que par temps approprié et ne l'utilisez jamais à l'intérieur.
Tout ne doit pas être fait maison - les frites au four sont facilement disponibles et ne sont pas trop chères. Assurez-vous simplement de choisir ceux cuits au four ou cuits dans de l'huile végétale.

Complétez l'expérience de «restauration rapide» en mélangeant du jus de fruits et de l'eau gazéifiée pour créer une boisson gazeuse rafraîchissante mais saine.
Vous pouvez également vous procurer de petits gobelets en papier pour votre sauce, comme chez McDonald's, pour ajouter de l'authenticité.
Vous ne pourrez jamais recréer exactement un produit de restauration rapide; de nombreux processus utilisés dans la production de restauration rapide dépassent les capacités d'une petite cuisine domestique, mais vous pouvez préparer des choses fraîches et savoureuses, vous ne devriez donc pas vraiment viser une correspondance exacte de toute façon!
Vous pouvez également vous inspirer des idées d'autres établissements de restauration tels que Subway et organiser une soirée sandwich.

Mises en garde

Vous n'avez pas non plus besoin d'utiliser les méthodes de cuisson utilisées par les établissements de restauration rapide. La cuisson au four, la cuisson au four, les grillades ou les grillades peuvent être plus savoureuses.
La restauration rapide peut être malsaine pour vous, donc si votre réplication n'est pas aussi bonne, ne recourez pas à beaucoup de restauration rapide. Les plats à emporter occasionnels ne sont pas mauvais, mais beaucoup de restauration rapide peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

Choses dont vous aurez besoin

Journal de recettes
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