Comment faire un jeu de poids maison?
Pour faire un ensemble de poids maison, essayez de remplir des cruches à lait en plastique propres avec de l'eau, du sable, des roches ou du béton et utilisez les poignées de la cruche pour effectuer des exercices comme des boucles de biceps et des élévations d'épaules. Vous pouvez également utiliser des conserves comme des haltères légers ou des pots de peinture avec des poignées comme des haltères plus lourds. Pour fabriquer un poids au poignet, remplissez une chaussette propre avec des haricots secs ou des cailloux et cousez les extrémités ensemble afin de pouvoir glisser le poids sur votre poignet. Pour obtenir des conseils sur la fabrication de poids maison plus lourds, lisez la suite!
Pour faire un ensemble de poids maison, essayez de remplir des cruches à lait en plastique propres avec de l'eau, du sable, des roches ou du béton et utilisez les poignées de la cruche pour effectuer des exercices comme des boucles de biceps et des élévations d'épaules.
Les poids pour améliorer votre force et votre forme physique peuvent être constitués de nombreux articles ménagers courants. Les cruches à lait, les conserves et les objets du quotidien assortis peuvent vous aider à rester en forme. Alors économisez votre argent et restez en forme à la fois!
Méthode 1 sur 3: faire des poids maison plus légers
- 1Utilisez un pot à lait. Remplissez une cruche en plastique propre d'un gallon d'eau, de sable, de pierres ou de béton. Assurez-vous que la cruche a une poignée; vous l'utiliserez pour compléter vos répétitions d'exercice. Utilisez les poignées pour soulever et abaisser la cruche comme vous le feriez pour n'importe quel poids à main ou haltère.
- Avec les poids à main pour pot à lait, vous pouvez faire des boucles de biceps, des exercices de triceps, des rangées pliées, des pec flyes, des deadlifts et des augmentations d'épaule.
- Vous pouvez également tenir ces poids à vos côtés lorsque vous faites des squats ou des fentes.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si vous n'avez pas de poids, essayez d'utiliser une cruche de gallon remplie de liquide, puis maintenez-la pendant que vous faites des squats ou des rangées.
- 2Soulevez les conserves. Les produits en conserve qui tiennent dans vos mains fonctionnent bien comme de simples poids à main. Ceci est particulièrement utile si vous débutez et essayez de développer lentement vos muscles. Utilisez des conserves plus grosses comme des poids plus lourds ou des ballons médicinaux.
- 3Fabriquez des haltères à partir de bouteilles d'eau en plastique. Au lieu de recycler vos bouteilles d'eau et de soda en plastique, remplissez-les d'eau ou mettez-y des cailloux ou du sable à la place. Lorsque vous les remplissez, assurez-vous de les peser afin que les poids soient les mêmes pour les deux mains. Soulevez les bouteilles comme vous le feriez pour n'importe quel haltère.
- 4Faites des poids de bras avec des bouteilles d'eau. Au lieu d'utiliser les bouteilles d'eau pour les poids à main, cette méthode attache plusieurs bouteilles à vos bras comme des poids de poignet. Avant de les mettre sur vos bras, remplissez-les de sable. Pour les poids plus lourds, ajoutez de l'eau après les avoir complètement remplis de sable.
- Quand ils sont remplis, scotch les bouteilles en plastique tout autour de votre avant-bras. Le ruban ne touche pas votre peau; il ne touche les bouteilles que pour les maintenir ensemble. Vous pouvez également utiliser du ruban adhésif, mais ne le fixez pas à votre peau. Placez les bouteilles juste assez serrées pour qu'elles ne glissent pas de vos bras.
- 5Fabriquez un ballon médicinal pondéré à partir d'un ballon de basket Prenez un vieux ballon de basket et percez un trou dans l'une des bandes noires. Le trou doit être suffisamment grand pour canaliser le matériau lesté. Placez un entonnoir dans le trou et remplissez-le de sable ou de cailloux jusqu'à ce que vous ayez atteint le poids souhaité. Utilisez un kit de réparation de pneus de vélo pour remplir le trou. Vous pouvez également utiliser du ruban adhésif si vous n'avez pas de kit de réparation de pneus. Le ballon réutilisé peut désormais être utilisé comme un ballon médicinal.
- 6Faites des poids de poignet à partir de chaussettes. Remplissez une chaussette propre avec des haricots secs. Alternativement, utilisez des cailloux ou de petites roches artisanales pour un poids plus lourd. Cousez ou collez l'extrémité ouverte de la chaussette fermée. Ensuite, cousez les extrémités ensemble ou cousez du velcro sur les extrémités pour pouvoir le retirer facilement.
- Utilisez une balance pour ajuster le poids. Remplissez la chaussette autant que vous le souhaitez en fonction du poids, puis coupez le surplus de tissu. Si vous voulez faire des poids plus lourds mais que le matériau intérieur ne rentre pas, utilisez une chaussette plus grande.
- Lorsque vous choisissez une chaussette, assurez-vous d'en choisir une assez longue pour s'enrouler autour de votre poignet. Si la chaussette est trop longue, remplissez-la jusqu'à ce qu'elle s'enroule autour de votre poignet, puis coupez l'excédent de tissu avant de fermer l'extrémité.
- 7Utilisez des paquets de riz ou de haricots. Ces forfaits sont parfaits pour les mini-poids si vous êtes un débutant. Vous pouvez les utiliser directement depuis l'armoire pour les boucles de biceps et autres petits mouvements d'haltérophilie.
- 8Coupez les chambres à air de vélo en poids à main. Prenez une chambre à air de vélo et coupez-la en longueurs égales. Fixez une extrémité du tube avec du ruban adhésif, puis remplissez le tube de sable. Fermez l'autre extrémité avec du ruban adhésif. Vous pouvez les laisser à plat ou les plier en cercles jusqu'à ce que les deux extrémités se touchent et fixer les extrémités avec du ruban adhésif.
- C'est une excellente méthode pour fabriquer des poids de différentes tailles. Commencez avec 1 ou 1 kg. Vous pouvez également essayer des poids de 5 ou même 4 kg. Utilisez une balance pour peser les poids avant de les fermer.
- 9Faites un gilet lesté. Procurez-vous un gilet de pêche ou un gilet avec plusieurs petites poches. Remplissez les sacs en plastique de sable ou de béton et placez-les dans toutes les poches. Courez, faites des tractions, des pompes ou allez marcher tout en portant le gilet lesté.
- 10Utilisez des pots de peinture. Tenez les pots de peinture dans vos mains par leurs poignées. La plupart des pots de peinture sont un peu plus lourds que les bouteilles en plastique ou les boîtes de conserve, vous pouvez donc les utiliser pour développer vos muscles. Les poignées vous permettent d'utiliser les canettes comme des haltères.
Vous ne pouvez pas facilement supprimer le poids ou ajouter du poids si vous faites cela.
Méthode 2 sur 3: faire des poids maison plus lourds
- 1Utilisez des seaux de 5 gallons (18,9 L). Remplissez un seau de 18,9 L (5 gallons) de sable, de pierres, de béton ou même d'eau. Utilisez-le pour faire des boucles ou attachez-en deux à une barre ou une planche et utilisez-le comme développé couché.
- 2Faites une barre avec des bouteilles d'eau. Prenez 2 paquets de 6 bouteilles chacun et collez-les symétriquement à une barre de fer que vous pouvez saisir facilement. Cette barre sera bonne pour tout exercice que vous faites avec une barre, comme les ascenseurs et les presses.
- Si ces 2 paquets sont trop, n'utilisez pas de bouteilles à moitié remplies. Les bouteilles à moitié remplies se déplaceront et secoueront le bar. Au lieu de cela, collez des bouteilles individuelles remplies au bar.
- Si 2 paquets ne suffisent pas, utilisez quatre ou six paquets de bouteilles collées au bar. Alternativement, collez des bouteilles individuelles à chaque extrémité de la barre. Alignez-les d'abord horizontalement le long de la barre côte à côte, puis empilez-les les unes sur les autres. Assurez-vous de laisser suffisamment de place pour que vos mains agrippent la barre dans des prises larges et étroites.
- L'enregistrement doit être fonctionnel. Faites des ronds horizontaux, verticaux et diagonaux pour envelopper les paquets dans la barre.
- 3Trouvez de vieux pneus qui traînent dans la cour. Les pneus sont utilisés dans de nombreuses routines d'entraînement et de musculation. Vous pouvez ajouter des poids supplémentaires aux pneus ordinaires lorsque vous faites des entraînements, ou vous pouvez vous rendre dans un dépotoir et trouver des pneus de tracteur. Les retourner et leur attacher une corde pour les tirer derrière vous ne sont que deux façons d'utiliser un pneu comme poids.
- 4Construisez un tube slosh. Les tubes Slosh sont de longs tubes en plastique remplis d'environ 18 kg d'eau. Mais les avantages de l'entraînement proviennent de l'eau inégale et flottante, ce qui vous oblige à utiliser des muscles lorsque vous essayez de garder l'eau équilibrée lorsqu'elle passe d'une extrémité du tube à l'autre. Vous pouvez fabriquer votre propre tube slosh avec un tuyau en PVC. Le tuyau doit mesurer environ 10 centimètres de diamètre et 9 à 10 mètres de long. Placez un capuchon à une extrémité, puis remplissez le tuyau à moitié avec de l'eau. Cap l'autre extrémité.
- 5Utilisez un sac de sport pour faire un sac de sable. Les sacs de sable sont similaires aux tubes slosh en ce sens qu'ils sont instables et déplacent des poids qui vous obligent à engager plus de muscles. Pour faire un sac de sable facile, remplissez des sacs de congélation de 5 ou 6 gallons avec du sable. Vous voulez que le sac de sable pèse environ 50 ou 27 kg. Doublez les sacs pour qu'ils ne se cassent pas, puis collez le bout. Placez les sacs dans le sac de sport. Fermez le sac de sport et vous êtes prêt à vous entraîner!
- Une autre façon de fabriquer un sac de sable consiste à utiliser un vieux sac à dos de l'armée / marine ou un sac à linge en toile. Utilisez des sacs à ordures de l'entrepreneur pour remplir de gravier de pois. Vous pouvez les remplir de 10, 20 ou 11 kg. Remplissez 5 ou 6 sacs de gravier et fixez-les avec du ruban adhésif. Ajoutez-les au sac jusqu'à ce que le poids souhaité.
- Ajoutez et retirez des sacs de sable ou de gravier pour différents poids. Utilisez une balance pour déterminer le poids du sac avant de commencer à vous entraîner, et ajoutez ou retirez du poids en conséquence. Si vous ne souhaitez pas modifier le poids, vous pouvez ajouter le sable ou le gravier directement dans le sac. Vous ne pouvez pas facilement supprimer le poids ou ajouter du poids si vous faites cela.
- Assurez-vous de laisser de la place dans les sacs intérieurs pour que le sable ou le gravier puisse se déplacer.
- Si vous ajoutez une grande quantité de poids, utilisez un sac de sport plus robuste.
Au lieu d'utiliser les bouteilles d'eau pour les poids à main, cette méthode attache plusieurs bouteilles à vos bras comme des poids de poignet.
Méthode 3 sur 3: faire des kettlebells maison
- 1Utilisez un pot à lait ou à jus. Remplissez une cruche en plastique propre d'un gallon ou une bouteille de 2 litres (0,5 gal US) avec de l'eau ou du sable. Assurez-vous que la cruche a une poignée; cela est nécessaire pour compléter les exercices de kettlebell.
- 2Utilisez de vieux pots de peinture comme kettlebells. Étant donné que les vieux pots de peinture sont destinés à résister aux balancements, ils peuvent fabriquer de superbes kettlebells improvisés. Réutilisez simplement vos haltères de peinture pour les utiliser dans les exercices de kettlebell.
- 3Faites un kettlebell avec un sac de pommes de terre. Achetez un sac d'expédition de pommes de terre, de riz ou de sucre, que vous trouverez dans la plupart des épiceries. Remplissez le sac de sable jusqu'à ce que vous ayez atteint le poids souhaité. En haut du sac, attachez une boucle pour votre main. Utilisez une corde ou du ruban adhésif pour sécuriser la boucle afin qu'elle ne se détache pas. Vous pouvez renforcer les côtés et le fond du sac avec du ruban adhésif.
- Vous pouvez utiliser cette méthode pour fabriquer plusieurs kettlebells de poids différents. Utilisez une balance pour mesurer combien de livres vous mettez dans les sacs avant de nouer le haut du sac.
Si votre objectif est de perdre du poids, j'utiliserais des exercices de poids corporel tels que des pompes, des redressements assis, des squats et d'autres exercices de gymnastique.
- Testez soigneusement les poids faits maison avant de les utiliser dans des entraînements intenses. Vous voulez vous assurer que la bande est sécurisée ou que rien ne tombera ou ne se détachera et ne vous blessera.
- Si vous utilisez une barre faite maison comme décrit ou autrement, assurez-vous d'employer des observateurs appropriés pour assurer votre sécurité. Ceci est particulièrement important dans le développé couché, où une défaillance musculaire pourrait entraîner un larynx écrasé ou pire.
- Soyez prudent avec votre kettlebell maison; si votre poignet vous fait mal après (ou pendant) votre entraînement, arrêtez de l'utiliser et achetez une kettlebell.
- Consultez toujours un médecin ou un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un programme d'exercice.
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Questions et réponses
- Les patientes cervicales peuvent-elles faire ces exercices?Cela dépend de chaque patient. Il serait préférable de demander à votre médecin avant d'effectuer l'un de ces exercices.
- Puis-je utiliser des corps humains comme haltères (vivants)?Vous pouvez utiliser votre propre corps humain, mais pas comme un "haltère". Cela s'appelle «isométrie» - ce qui revient essentiellement à «poser» comme le font les culturistes sur scène. Vous fléchissez vos muscles (comme si vous les montriez) et maintenez cette flexion pendant une période prolongée (8, 10, 12 secondes). Vous pouvez utiliser un ami (ou un instructeur de conditionnement physique rémunéré, mieux encore) pour fournir une résistance à vos mouvements d'exercice désirés; cela devrait être soigneusement coordonné et exécuté pour chaque exercice - cependant, vous en feriez tous les deux de l'exercice.
- Puis-je utiliser des copeaux de bois pour l'un d'entre eux?Non, car les copeaux de bois sont beaucoup plus légers que le sable, l'eau, les pierres ou le béton. Le paillis ou les copeaux de bois ne feraient pas l'affaire.
- Les haltères sont-ils faits avec des cruches à eau et comment les fabriquerais-je?Tous les poids sont efficaces. Vous mélangez essentiellement du ciment dans la cruche et utilisez un manche à balai comme partie de la barre.
- Une boîte de 16 oz de légumes équivaut-elle à un poids de 1 lb pour l'exercice?Oui, 16 oz équivaut à 1 lb.
- Je veux surprendre ma famille quand je commence à perdre du poids; y a-t-il un moyen de faire des poids sans acheter ou obtenir des trucs?Si votre objectif est de perdre du poids, j'utiliserais des exercices de poids corporel tels que des pompes, des redressements assis, des squats et d'autres exercices de gymnastique. Les bandes de résistance fonctionnent également bien et sont beaucoup moins chères que les poids.
- Est-il vrai que je peux fabriquer un haltère en utilisant une boîte remplie de ciment et un tuyau?Oui, vous pouvez obtenir deux bidons et insérer une perche dans les deux seaux et y verser un mélange de ciment.
- Est-ce que cela offrirait les mêmes avantages que les poids réels dans un gymnase?Oui. Les poids sont des poids. Peu importe ce que vous utilisez comme poids supplémentaire pour pousser un peu votre entraînement, les poids sont des poids. Vos muscles ne savent pas si vous soulevez une bouteille d'eau ou un poids de cloche ordinaire.
- Puis-je faire des poids à partir de deux canapés collés ensemble?Un canapé est bien au-delà de la gamme de force de la plupart des gens. De plus, les canapés n'ont pas d'équilibre de poids réparti uniformément sur leur volume, ce qui rend très difficile de trouver le centre d'équilibre.
- Où puis-je trouver quelqu'un pour me donner un plan d'entraînement de base?Vous pouvez rechercher en ligne de bons plans d'entraînement pour tous les niveaux de compétence, du débutant à l'expert.
Les commentaires (17)
- Tous les commentaires m'ont vraiment aidé.
- Cela a beaucoup aidé, facile, efficace et abordable. Merci.
- Wow, j'ai gagné des muscles en 17 jours d'entraînement. Génial!
- Ces photos sont très utiles.
- L'idée du gilet lesté est géniale. Beaucoup moins cher qu'un gilet traditionnel.
- La méthode décrite pour fabriquer des poids de poignet a été utile. Je vais l'utiliser en l'attachant autour de mes chevilles en faisant du vélo. Merci!
- M'a donné ce que je cherchais.
- Les étapes et les différentes méthodes ont été utiles.
- C'était très clair et concis. Merci!!
- Merci beaucoup pour ce merveilleux article. Je veux faire de l'haltérophilie mais je ne peux pas me permettre d'haltères, mais maintenant je vais fabriquer mes propres haltères à la maison. Je veux être en bonne santé, actif et confiant.
- J'augmente la taille de mes biceps. Merci, guide.
- Cela m'aide à construire l'équipement de gym avec du matériel commun trouvé dans ma maison.
- J'ai aimé la partie cloche du bar et le tube slosh, bon travail.
- La partie de la création d'haltères avec des conserves m'a le plus aidé.
- C'était génial et une véritable révélation.
- Cela m'a aidé parce que j'avais 63 kg à 12 ans, mais maintenant je pèse 50 kg et j'ai beaucoup de muscle.
- Je cherchais un moyen de m'entraîner sans avoir à aller au gymnase. Je suis une mère célibataire de 4 enfants, donc être loin de chez soi n'est pas facile. Quand j'ai vu l'article sur l'utilisation des cruches à lait comme poids, je suis devenu super excité. Merci beaucoup pour les suggestions!
