Comment calculer les zones de fréquence cardiaque?
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale par minute est de 190 et votre fréquence cardiaque au repos moyenne de 70, votre réserve de fréquence cardiaque sera de 120.
Votre zone de fréquence cardiaque peut être utilisée pour mesurer l'efficacité de vos entraînements en fonction de votre âge actuel et de votre niveau de forme physique. Par exemple, vous pouvez utiliser votre zone de fréquence cardiaque pour déterminer si vous devez augmenter l'intensité de votre programme d'exercice si votre fréquence cardiaque est trop lente, ou faire de l'exercice à un rythme plus lent pour éviter de subir des blessures ou des problèmes de santé tels qu'un arrêt cardiaque si votre la fréquence cardiaque est trop rapide. Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles, vous devez effectuer des calculs tels que votre fréquence cardiaque au repos et votre réserve de fréquence cardiaque, qui mesure votre seuil de fréquence cardiaque maximale personnelle pendant l'exercice. Tous les calculs présentés dans cet article vous aideront à déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles.
- 1Calculez vos battements cardiaques maximum par minute en soustrayant votre âge actuel en années de 220 si vous êtes un homme et de 226 si vous êtes une femme.
- Par exemple, si vous êtes un homme de 30 ans, soustrayez 30 de 220. Vos battements de cœur maximum par minute sont de 190.
- Vous pouvez également consulter un médecin ou un fournisseur de soins de santé pour leur demander de calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de différents tests. Les méthodes de test peuvent inclure un test d'effort ou un test de tolérance à l'effort sur un tapis roulant.
- 2Déterminez l'extrémité la plus basse de votre zone de fréquence cardiaque en multipliant vos battements cardiaques maximum par minute par 50 pour cent.
- Par exemple, si votre maximum de battements par minute est de 190, multipliez 190 par 50 pour cent pour un résultat de 95 battements par minute.
- Si votre fréquence cardiaque est inférieure à l'extrémité la plus basse de votre zone de fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice, vous devrez peut-être intensifier votre programme d'entraînement pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Déterminez votre réserve de fréquence cardiaque en soustrayant votre fréquence cardiaque moyenne au repos de vos battements cardiaques maximum par minute. - 3Déterminez l'extrémité la plus élevée de votre zone de fréquence cardiaque en multipliant vos battements maximum par minute par 85 pour cent.
- Si votre maximum de battements par minute est de 190, prenez 190 et multipliez-le par 85 pour cent pour un résultat de 161 battements par minute.
- Si vos battements par minute sont supérieurs à l'extrémité la plus élevée de votre zone de fréquence cardiaque pendant votre entraînement, vous voudrez peut-être réduire l'intensité de votre programme d'exercices pour éviter de vous blesser.
- 4Mesurez votre fréquence cardiaque en comptant vos battements cardiaques pendant exactement 1 minute.
- Cela peut être fait en plaçant vos doigts sur l'artère carotide de votre cou ou sur l'artère radiale de votre poignet.
- Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer votre fréquence cardiaque. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque dans un magasin de détail ou un magasin spécialisé dans les équipements sportifs.
- 5Calculez votre fréquence cardiaque au repos en comptant vos battements cardiaques pendant 15 secondes et en multipliant le résultat par le chiffre 4 immédiatement après votre réveil.
- Continuez à mesurer votre fréquence cardiaque après vous être réveillé pendant 5 jours consécutifs pour des lectures cohérentes et pour trouver votre moyenne de fréquence cardiaque au repos.
- Pour déterminer la moyenne de votre fréquence cardiaque au repos après 5 jours, prenez la somme des 5 fréquences cardiaques et divisez ce résultat par 5. Par exemple, si la somme de votre fréquence cardiaque est égale à 351, votre fréquence cardiaque moyenne au repos est de 70.
- Ne sortez pas du lit avant de mesurer votre fréquence cardiaque, car cela pourrait augmenter votre fréquence cardiaque et entraîner des inexactitudes dans les lectures.
Déterminez vos zones de fréquence cardiaque pour différents niveaux d'entraînement en ajoutant votre fréquence cardiaque au repos à différents pourcentages de votre réserve de fréquence cardiaque. - 6Déterminez votre réserve de fréquence cardiaque en soustrayant votre fréquence cardiaque moyenne au repos de vos battements cardiaques maximum par minute.
- Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale par minute est de 190 et votre fréquence cardiaque au repos moyenne de 70, votre réserve de fréquence cardiaque sera de 120.
- 7Déterminez vos zones de fréquence cardiaque pour différents niveaux d'entraînement en ajoutant votre fréquence cardiaque au repos à différents pourcentages de votre réserve de fréquence cardiaque.
- Brûlez les graisses pendant vos entraînements en utilisant entre 50 et 75% de votre réserve de fréquence cardiaque.
- Augmentez votre endurance et votre endurance pendant les entraînements en utilisant entre 75 et 90% de votre réserve de fréquence cardiaque.
- Améliorez vos performances sportives si vous êtes un athlète d'élite en utilisant entre 90 et 100% de votre réserve de fréquence cardiaque.
- Par exemple, si votre objectif est de brûler de la graisse pendant vos entraînements et que votre réserve de fréquence cardiaque est de 120, prenez 50 pour cent et 75 pour cent de ce nombre pour égaler respectivement 60 et 90. Si votre fréquence cardiaque au repos est de 70, ajoutez 70 séparément à 60 et 90 pour des résultats de 130 et 160 respectivement. Vous brûlerez des graisses lorsque vos battements cardiaques par minute sont compris entre 130 et 160.
