Comment préparer une alimentation crue?
Les produits frais constituent la majorité d'un régime alimentaire cru, et certaines personnes à la diète crue tirent jusqu'à 80 pour cent de leurs calories de ces aliments.
Un régime alimentaire cru est celui qui se concentre sur les aliments non cuits et non transformés. Certains régimes alimentaires crus incorporent de la viande, du poisson et des produits laitiers crus dans leur alimentation, mais la plupart des régimes crus sont principalement composés de fruits, de légumes, de noix, de céréales et de graines. Pour être considérés comme crus, les aliments ne peuvent pas être cuits au-dessus de 46°C. Par conséquent, de nombreux régimes alimentaires crus consistent en des aliments qui ont été pressés, mélangés, germés, trempés ou autrement préparés sans être cuits. La clé pour maintenir un régime alimentaire cru est de planifier, de manger beaucoup pour consommer suffisamment de calories et de s'assurer que votre réfrigérateur et votre garde-manger sont toujours remplis de vos aliments préférés.
Partie 1 sur 3: acheter les bons aliments
- 1Gardez votre réfrigérateur rempli de légumes verts. Les légumes-feuilles font partie intégrante d'une alimentation crue. Ceux-ci entrent dans les salades, les soupes, les jus de fruits, les smoothies et peuvent même être utilisés comme substituts de burrito et de tacos. Voici quelques-uns des légumes que vous devriez vous approvisionner à l'épicerie ou au marché de producteurs:
- Laitue
- Épinard
- chou frisé
- Bettes
- Collards
- Feuilles de betteraves et navets
- Les feuilles de pissenlit
- 2Achetez des fruits et légumes en grande quantité. Les produits frais constituent la majorité d'un régime alimentaire cru, et certaines personnes à la diète crue tirent jusqu'à 80 pour cent de leurs calories de ces aliments. Votre bac à légumes doit ressembler à un arc-en-ciel lorsque vous revenez de l'épicerie, alors assurez-vous de ramasser des produits de toutes les couleurs, tels que:
- Oranges, carottes, citrouille, pêches et mangue
- Citrons, poivrons jaunes, banane, ananas et courgettes jaunes
- Pommes vertes, poivrons verts, avocat, haricots verts, kiwi et brocoli
- Pommes rouges, betteraves, tomates, poivrons rouges et fraises,
- Chou violet, aubergine, pommes de terre violettes, raisins et mûres
- Aliments blancs comme les pommes de terre, l'ail, le navet et les oignons
- 3Essayez différentes céréales. Les céréales, les haricots et les légumineuses sont une partie importante du régime cru pour les calories et les nutriments qu'ils fournissent. Bien que les personnes à la diète crues ne cuisent pas les légumineuses, elles les font germer pour rendre les nutriments plus biodisponibles. Les bons grains, haricots et légumineuses à germer comprennent:
- Lentilles
- Millet
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Pois
- Sarrasin
- 4Achetez toutes vos noix et graines préférées. Les noix et les graines sont une partie importante d'un régime cru car elles fournissent des protéines, des calories, des graisses saines et d'autres nutriments essentiels. Vous pouvez manger n'importe quel type de noix et de graines que vous aimez, tant qu'il n'a pas été torréfié. Certains favoris incluent:
- Cacahuètes
- Noix
- Noix de macadamia
- graines de sésame
- Graines de tournesol
- pignons de pin
- graines de chia
- Coeurs de chanvre
- Beurres de noix
Un régime alimentaire cru est celui qui se concentre sur les aliments non cuits et non transformés. - 5Faites le plein d'huiles brutes. La plupart des huiles de cuisson que les gens utilisent ont été traitées à haute température, ce qui les rend impropres aux personnes à la diète crues. Cependant, il existe quelques huiles que les adhérents crus peuvent consommer, notamment l'huile d'olive extra vierge pressée à froid et l'huile de noix de coco pressée à froid.
- 6N'oubliez pas les collations et autres articles. La nourriture crue ne veut pas dire simple ou ennuyeuse, et il y a beaucoup de friandises et de collations savoureuses que vous devriez toujours avoir sous la main si vous avez un petit creux ou si vous voulez préparer un repas. Les articles divers que vous devriez acheter au magasin comprennent:
- Cacao brut
- vinaigre de cidre de pomme
- Extrait de vanille
- Fruit sec
- Noix de coco séchée
- Herbes
- Épices
- Rendez-vous
Partie 2 sur 3: préparer les aliments
- 1Coupez les fruits et les légumes en morceaux de la taille d'une bouchée. Les fruits et légumes sont des aliments de base dans une alimentation crue, et ils sont souvent consommés entiers ou coupés en petits morceaux pour les salades et les cocktails. Pour préparer les fruits et légumes à manger de cette façon:
- Lavez-les sous l'eau courante et frottez les produits durs avec une brosse à légumes
- Pat produire à sec, ou essorer la laitue et les légumes verts dans une essoreuse à salade
- Retirer les noyaux, les tiges et les graines
- Laissez les feuilles de laitue entières pour les tacos ou coupez-les en morceaux pour les salades
- Couper les gros fruits et légumes en cubes d'un pouce (2,5 cm)
- Laissez les petits fruits comme les cerises et les baies entiers
- 2Faire des salades. Les personnes à la diète crues mangent de la salade pour n'importe quel repas de la journée. Vous pouvez faire une salade avec n'importe quelle combinaison de fruits et légumes que vous aimez. Pour préparer n'importe quelle salade, mélangez simplement votre combinaison préférée de fruits et légumes en bouchées dans un grand bol, ajoutez des fruits secs, des noix et des graines, et habillez-vous avec vos garnitures préférées avant de servir.
- Pour faire des salades spécifiques, vous pouvez essayer une salade du jardin de base, une salade d'épinards avec des pousses d'épinards et des baies, une salade Caprese avec des tomates crues et de la mozzarella crue, ou une salade de fruits.
- 3Essayez les soupes froides. Les personnes à la diète crues ne mangent pas de soupe chaude car cela nécessiterait de cuire les aliments, mais vous pouvez faire des soupes crues avec des fruits et des légumes non cuits. Par exemple, vous pouvez préparer une soupe de carottes crues en mélangeant:
- 1 tasse (235 ml) de jus de carotte
- un demi avocat
- 1 cuillère à thé (5 ml) de jus de lime fraîchement pressé
- Une pincée de curry en poudre
- Une pincée de sel
- Coriandre fraîche hachée (pour la garniture)
- 4Transformez les produits frais en jus. Le jus est un bon moyen d'obtenir un regain d'énergie et des nutriments supplémentaires dans votre alimentation. Vous pouvez jus à peu près n'importe quel fruit ou légume dans n'importe quelle combinaison, et pouvez même ajouter des épices et des herbes pour changer les saveurs.
- Évitez de presser des produits mous comme les avocats et les bananes, car ils peuvent se coincer dans la centrifugeuse.
- Cependant, il est important de boire des jus frais avec modération, car les fibres ont été supprimées, ce qui augmente l'absorption du sucre.
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- 6Déshydratez les aliments au lieu de les cuire. La déshydratation est le processus d'élimination de l'eau des aliments à basse température. Vous pouvez le faire avec un déshydrateur ou un four bas, tant que vous maintenez le déshydrateur ou le four en dessous de 46°C (45 C).
- Les aliments populaires à déshydrater comprennent les fruits, les légumes, les substituts de pain et la viande.
Partie 3 sur 3: planifier les repas
- 1Trouvez des idées pour le petit-déjeuner. Les fruits et légumes crus sont moins caloriques que les autres aliments, il est donc important de vous assurer de manger trois repas par jour et de prendre des collations chaque fois que vous avez faim. Le petit déjeuner est un repas très important, et il y a beaucoup de choses que vous pouvez manger pour votre premier repas de la journée avec un régime cru, comme:
- Smoothies aux fruits frais
- Granola
- Lait de noix cru
- Fruit frais
- Gruau
- Yaourt laitier ou non laitier
- 2Ayez quelques favoris pour les déjeuners. Le monde est votre huître en ce qui concerne les repas crus, car il existe tellement de types différents de fruits, légumes, noix, céréales et graines. Il est bon d'avoir quelques aliments de base sur lesquels vous pouvez vous reposer pour un déjeuner rapide, et ceux-ci pourraient inclure:
- Salade avec vinaigrette à l'avocat
- Soupe crue
- Légumes crus avec trempette au fromage ou houmous
- Quiche crue
- Lasagne crue (faite avec des tranches de courgettes au lieu de pâtes)
- Fruits frais au beurre de noix
- Fromage cru et craquelins
- 3Servez de délicieux dîners. Selon la taille de votre déjeuner et votre emploi du temps, le dîner peut être le plus gros repas de la journée. Lorsque le dîner est votre repas principal, vous voulez vous assurer d'avoir de bonnes idées prêtes si vous n'avez rien de prévu. Voici quelques idées géniales et faciles pour des dîners crus:
- Burritos (faits avec des wraps de laitue)
- Salade aux noix et pousses
- Lentilles ou haricots germés
- Tofu cru aux légumes
- Burger végétarien
- Grande salade
- Pizza crue (faite dans un déshydrateur)
- Sashimi
Certains régimes alimentaires crus incorporent de la viande, du poisson et des produits laitiers crus dans leur alimentation, mais la plupart des régimes crus sont principalement composés de fruits, de légumes, de noix, de céréales et de graines. - 4Préparez de délicieuses collations si vous avez faim. Les collations tout au long de la journée sont encouragées si vous avez faim, vous devriez donc toujours avoir quelques idées de collations à portée de main. En plus des fruits et légumes crus, de bonnes collations peuvent inclure:
- Des noisettes
- Des graines
- Fruit sec
- Granola
- 5Sachez quoi faire pour les desserts. Ce n'est pas parce que vous suivez un régime cru que vous ne pouvez pas prendre de dessert. En fait, les desserts crus sont souvent délicieux et extrêmement sains, vous pouvez donc même les manger comme collations et pour le petit-déjeuner! Certains desserts crus typiques comprennent:
- Brownies et biscuits sans cuisson qui utilisent des dattes et des noix plutôt que de la farine
- Puddings sans cuisson
- Pudding de chia
- cheesecake
- Glace laitière ou non laitière
- Consultez un diététicien professionnel ou votre médecin pour vous assurer que vous obtenez tous les bons nutriments et quels suppléments sont les meilleurs pour votre alimentation crue.
- Il n'est pas recommandé que les nourrissons ou les enfants consomment une alimentation crue, selon l'ADA.
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Questions et réponses
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