Comment éviter la prise de poids lors d'un travail de bureau?

Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de prendre du poids tout en travaillant dans un bureau et peut-être perdre du poids que vous avez déjà pris.

Les employés de bureau, en particulier ceux qui ont un travail de bureau, passent la majeure partie de la journée assis à travailler devant un ordinateur. Il peut être très facile de prendre du poids dans un environnement où vous êtes censé rester assis pendant huit à neuf heures par jour. Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de prendre du poids tout en travaillant dans un bureau et peut-être perdre du poids que vous avez déjà pris.

Partie 1 sur 4: choisir des repas et des collations sains

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Préparez vos déjeuners. L'emballage des déjeuners est un bon début pour battre le gain de poids au bureau. Il est si facile de prendre l'habitude de prendre des plats à emporter, de manger à la cafétéria ou d'aller au restaurant avec des amis. Mais souvent, ces aliments sont beaucoup plus riches en calories et en graisses. Vous pouvez contrôler ces facteurs lorsque vous préparez votre propre repas sain.
- Assurez-vous toujours d'emporter des déjeuners contenant des protéines maigres et des fruits ou légumes. La combinaison de ces aliments vous satisfera tout au long de votre longue journée de travail.
- Rendez vos déjeuners amusants. Achetez une nouvelle boîte à lunch et un petit tupperware pour un emballage pratique.
- Accélérez votre routine matinale et préparez votre déjeuner le soir. Qu'il s'agisse de restes ou d'une salade, si votre déjeuner est emballé le soir et prêt à partir le matin, vous êtes plus susceptible de l'apporter avec vous au travail.
- Les options de panier-repas sains peuvent inclure: une salade d'épinards avec du poulet grillé, des légumes et une vinaigrette; deux wraps de laitue avec charcuterie et fromage en tranches et un petit morceau de fruit; wrap de blé entier aux légumes tranchés, avocat et houmous avec un petit morceau de fruit; ou chili maison avec du fromage râpé, des oignons en dés et de l'avocat.
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Choisissez des options de restauration saines. Qu'il s'agisse d'une réunion d'entreprise ou d'un anniversaire, vous mangerez probablement plusieurs fois au restaurant pour le déjeuner. Essayez de vous en tenir à des options plus saines lorsque vous mangez au restaurant. N'oubliez pas que la nourriture au restaurant est généralement plus calorique.
- Si vous mangez dans un restaurant ou une cafétéria, recherchez des portions plus petites. Offrent-ils un demi-sandwich avec une salade ou une tasse de soupe?
- Recherchez les aliments les moins caloriques, comme les salades.
- Partagez une entrée avec un ami. Cela réduira automatiquement votre portion de moitié et limitera les calories que vous consommez. C'est aussi une bonne idée si vous êtes d'humeur pour quelque chose de plus indulgent.
- Demandez à votre serveur d'emballer la moitié de votre entrée avant qu'elle n'arrive. Si c'est hors de vue, ce sera hors de l'esprit.
- Recherchez le restaurant et le menu avant d'arriver. Cela vous aidera à déterminer quelles options saines sont disponibles. Arriver préparé vous évitera de tomber dans le piège des spéciaux et vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire sain.
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Abandonnez les repas copieux ou riches en glucides. Les gros repas, ou ceux qui sont riches en glucides comme les pâtes ou les pizzas, peuvent vous faire vous sentir fatigué, brumeux et groggy - comme un "coma alimentaire" - l'après-midi. Cela peut déclencher plus de collations par la suite pour une poussée d'énergie nécessaire.
- Évitez la crise de l'après-midi en sautant ces repas plus copieux et en vous en tenant à votre panier-repas plus sain.
- Vous vous sentez toujours fatigué après le déjeuner? Faites une promenade rapide pour vous réveiller! Cela revitalisera votre cerveau sans les calories supplémentaires de la collation.
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Snack sain. Vous aurez besoin d'une collation de temps en temps, surtout si vous travaillez de longues heures ou s'il y a plus de quatre à cinq heures entre deux de vos repas. Si vous ne pouvez pas vous fier aux choix sains des distributeurs automatiques, préparez vos propres collations. Ainsi, vous ne serez pas tenté par les friandises sucrées!
- Les collations doivent toujours contenir des protéines et un fruit ou un légume. Cette équipe puissante vous donne l'énergie et le carburant nécessaires pour vous permettre de continuer votre journée bien remplie.
- Les collations doivent également être de la taille d'une «collation», et non d'un mini-repas. Tenez-vous-en aux collations pré-portionnées ou fixez-vous une limite calorique comme 200 calories par collation.
- Les collations saines comprennent des choses comme: des carottes et du houmous, un bâtonnet de fromage faible en gras et une pomme, des bâtonnets de céleri avec du beurre d'arachide ou du yogourt faible en gras avec des fruits.
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Passer le bol de bonbons. Les bols de bonbons, les distributeurs automatiques et les salles de pause peuvent être remplis de bonbons alléchants et d'autres friandises riches en calories. Évitez ces options et tenez-vous-en à votre panier-repas et à vos collations.
- Ne gardez pas votre propre bol ou tiroir à bonbons dans votre bureau. S'il est difficile de garder votre main hors du pot de bonbons de votre collègue, évitez de passer devant son bureau ou prenez un itinéraire différent vers votre destination.
- Ne regardez pas dans le distributeur automatique. Même avec les meilleures intentions, parfois même jeter un coup d'œil à cette barre chocolatée peut être trop tentant pour résister. Ne vous taquinez pas et respectez votre plan.
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Restez hydraté. Un minimum de huit verres ou 64 oz (2 litres) de liquides clairs et sans sucre comme de l'eau, du thé glacé ou des eaux aromatisées sans calories vous aidera à maintenir une alimentation et un corps sains. Souvent, la déshydratation ressemble à de la faim et vous incite à grignoter ou à manger plus que vous n'auriez dû.
- Surveillez le volume de liquides que vous consommez en achetant une bouteille d'eau étiquetée. Cela vous aidera à suivre et à atteindre votre objectif d'eau tout au long de la journée.
- Même une déshydratation légère a des effets secondaires. Plusieurs fois, la déshydratation peut causer de la fatigue et des étourdissements l'après-midi. Évitez cela en sirotant toute la journée.
- Éloignez-vous des sodas et des boissons sucrées. Ils sont très tentants et peuvent vous aider à rester éveillé tout en travaillant, mais ils regorgent de calories vides sous forme de sucre. Si vous avez encore besoin de caféine, pensez au café ou au thé avec du lait écrémé et un édulcorant limité.
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Supprimez les tentations de votre bureau. Passez un peu de temps à parcourir votre bureau, votre casier ou votre casier et retirez toutes les friandises ou aliments tentants que vous auriez pu cacher. Une fois que tous les bonbons, croustilles et craquelins sont partis, vous pouvez remplacer ces articles par des collations plus saines.
- Remplissez votre tiroir de bureau ou votre casier de grignotines saines et de longue conservation. Les barres protéinées hypocaloriques, les fruits robustes comme les pommes ou les sachets de noix à portions contrôlées sont de bonnes options à avoir sous la main.
- Faites une liste des collations saines que vous voulez avoir pour la semaine. Ensuite, chaque week-end, vous pouvez magasiner et préparer vos collations saines et apporter la valeur de votre semaine chaque lundi matin.
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Soyez prudent lors des fêtes de bureau. Les anniversaires et les fêtes de fin d'année présentent souvent de nombreuses occasions de faire des excès, surtout si les friandises sont ensuite laissées traîner dans la salle de pause toute la journée pour vous tenter! Si la fête est un repas-partage, apportez quelque chose de sain, comme des légumes et une trempette ou une grande salade. Si ce n'est pas un repas-partage, assurez-vous d'avoir vos propres collations saines que vous pourrez déguster tout en socialisant. Cela peut vous aider à éviter les gâteaux, les biscuits et autres aliments riches en calories.

Soustrayez ce poids santé de votre poids actuel pour voir combien de poids vous devriez perdre.

Partie 2 sur 4: ajouter de l'activité physique

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Bougez toutes les 60 à 90 minutes. Il existe une variété d'effets secondaires associés à une position assise trop longue - allant de la prise de poids et des problèmes de dos à la perte de masse musculaire et au ramollissement de vos os. Pour éviter ces problèmes de santé, déplacez-vous toutes les heures. Ne vous laissez pas prendre trop longtemps à votre bureau sans bouger.
- Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de bouger.
- Buvez beaucoup, beaucoup d'eau. Plus vous buvez d'eau, plus vous vous lèverez souvent pour aller aux toilettes.
- Fixez-vous pour objectif de vous lever et de bouger au moins cinq à huit fois par jour et de suivre vos progrès chaque semaine.
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Comptez vos pas. Les podomètres et les bandes de fitness sont des moyens populaires de surveiller combien vous marchez et bougez tout au long de la journée. Viser au moins 10000 pas ou environ huit kilomètres par jour peut vous aider à perdre ou à maintenir votre poids et à rester en forme.
- Trouvez des façons de marcher plus tout au long de la journée. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez-vous plus loin, levez-vous pour livrer un message au lieu de l'envoyer par e-mail ou dirigez-vous vers une salle de bain plus éloignée de votre bureau.
- Téléchargez une application gratuite sur votre téléphone, achetez un podomètre ou un ressort abordable pour une montre ou un bracelet de fitness pour une façon amusante de suivre vos pas quotidiens.
- 10000 pas devraient être votre objectif ultime chaque jour. Si vous n'y êtes pas encore, avancez vers l'objectif ultime en vous fixant des mini-objectifs au fil du temps. Par exemple, augmentez votre nombre de pas de 200, 500 ou 1000 par jour jusqu'à ce que vous ayez atteint et dépassé l'objectif ultime de manière continue.
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Faites une pause pour faire de l'exercice. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou de chaussures de course pour faire un peu d'exercice dans votre journée. Essayez des exercices sur chaise et d'autres petits exercices que vous pouvez faire confortablement à votre bureau. Passez 10 à 15 minutes sur votre pause déjeuner à faire ces activités pour aider à briser la routine de la position assise et à limiter les effets malsains d'une position assise aussi longue. Il existe de nombreux sites en ligne qui proposent des idées pour faire de l'exercice sur votre chaise.
- Révisez votre emploi du temps la veille et voyez si vous pouvez faire quelques minutes d'exercice - 10 minutes avant une réunion ou 20 minutes pendant un temps d'arrêt. Programmez-le pour vous en souvenir!
- Déstressez après une longue réunion avec une routine de yoga rapide. Il nécessite peu ou pas d'équipement et vous n'aurez pas à vous soucier de trop transpirer.
- Essayez de vous tenir debout pendant que vous tapez ou envoyez des e-mails. La position debout est meilleure pour votre posture et aide à engager plus de groupes musculaires que la position assise.
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Ajoutez du cardio léger à votre journée. Prenez quelques minutes par jour pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter votre respiration à un rythme plus rapide. Des mouvements cardio rapides peuvent vous aider à brûler des calories tout au long de la journée. De plus, ces petites séances peuvent vous aider à sortir d'un creux de l'après-midi!
- Essayez de prendre une réunion à pied avec un collègue au lieu de parler à un bureau.
- Faites des promenades à l'heure du déjeuner ou avant ou après le travail. Sortez et faites le tour du bâtiment ou du pâté de maisons. Obtenez un peu de lumière naturelle si le temps le permet. Si le temps est mauvais, rendez- vous dans la cage d'escalier la plus proche pour vous entraîner.
- Courez sur place à votre bureau ou faites quelques élévations de genoux ou sauts d'obstacles pour augmenter votre rythme cardiaque.
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Effectuez des exercices de musculation. Si vous n'avez pas le temps pour un voyage au gymnase, ajoutez quelques exercices simples de musculation à votre semaine. Juste deux à trois jours par semaine est un bon objectif. La musculation aide à développer les muscles, à brûler des calories et à rester en forme!
- Envisagez d'acheter un petit jeu de poids pour les flexions des biceps, les élévations latérales ou les presses d'épaule. Ou trouvez des meubles de bureau pour vous aider à faire certaines activités isométriques comme les pompes murales, les triceps à partir d'une chaise stable ou les élévations de jambes assises. Remplacez votre chaise de bureau par un ballon de stabilité pour aider à renforcer les muscles abdominaux.
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Utilisez le temps de chargement pour rester en forme. Si vous le souhaitez, faites de l'exercice en attendant que les éléments de l'ordinateur se chargent. Faites quelques squats, flexions des biceps ou étirements.
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Achetez un tapis roulant ou un bureau debout. C'est une excellente option pour plus d'activité au travail. Vous pouvez marcher ou vous tenir debout pendant que vous travaillez!
- Fixez-vous un objectif chaque jour. Par exemple, marchez 2000 pas toutes les heures ou restez debout pendant une heure avant de vous asseoir pendant 30 minutes.
- Demandez à votre chef de bureau ou à votre service des ressources humaines s'ils partageraient le coût avec vous, car ces bureaux peuvent être un peu chers.

En particulier ceux qui ont un travail de bureau — Les employés de bureau, en particulier ceux qui ont un travail de bureau, passent la majeure partie de la journée assis à travailler devant un ordinateur.

Partie 3 sur 4: mise en place pour un succès à long terme

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Trouvez un groupe de soutien. Quel que soit votre objectif de santé, avoir un groupe de soutien en place est la clé du succès à long terme. Que ce soit votre conjoint, votre famille, vos amis ou vos collègues, un groupe de soutien est composé de vos «pom-pom girls», qui sauront vous motiver et vous encourager à progresser.
- Si vos amis et votre famille ne sautent pas dans le train de votre perte de poids saine, pensez à trouver un groupe de soutien en ligne ou un groupe local à rencontrer. Envoyez un e-mail à de nouveaux amis qui partagent vos objectifs à long terme.
- Vous pouvez même vous inscrire à des programmes de régime comme Weight Watchers juste pour assister à leurs réunions hebdomadaires de groupe de soutien. Vous rencontrerez beaucoup d'autres personnes à la diète sur la même mission.
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Créer un club au travail. Vous n'êtes probablement pas le seul dans votre bureau à vouloir être en meilleure santé. Trouvez des collègues partageant les mêmes idées et créez un club ou un groupe axé sur la perte de poids. Ils seront d'un grand soutien et peuvent également aider à améliorer l'environnement général du bureau. Si tout le monde essaie de manger plus sainement, il y aura peut-être moins de friandises sucrées qui traînent.
- Soyez compétitif avec vos collègues. Voyez qui peut faire le plus de pas ou préparer ses déjeuners le plus de jours d'affilée! Une petite compétition amicale ou un prix amusant est toujours un bon facteur de motivation.
- Votre nouveau groupe peut également être un excellent moyen de sortir du bureau pour une pause déjeuner rapide. Tout le monde a besoin de quelques minutes loin de son bureau! Profitez-en et amenez votre groupe dehors pour une promenade.
- Échangez des recettes saines et des idées de repas avec votre groupe. Les ornières de recettes peuvent vous ramener à de vieilles habitudes de manger au restaurant. Créer un échange de recettes avec votre groupe de perte de poids peut aider à garder les choses épicées dans la cuisine.
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Mettre en place des mesures de responsabilisation. Il est facile de rédiger des objectifs, mais il peut être difficile de mettre en pratique vos nouveaux changements de style de vie. Trouver des moyens de rester responsable et de mesurer vos progrès est essentiel pour un succès à long terme. Cela signifie vous peser régulièrement, compter vos pas quotidiens ou tenir un journal alimentaire (peu importe ce que vous mangez, même une petite bouchée de quelque chose doit être enregistrée!).
- Considérez ce dont vous avez besoin pour votre responsabilité. Vous devez peut-être acheter une balance ou télécharger une application de journal alimentaire sur votre téléphone. Assurez-vous d'avoir ces éléments en place avant de commencer vos changements de style de vie.
- Parler de vos objectifs à un ami ou à un membre de votre famille est une autre excellente méthode pour rester responsable. Savoir que d'autres personnes sont conscientes de vos objectifs et de vos actions peut vous aider à rester sur la bonne voie.
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Apportez des changements à votre vie en dehors du bureau. Même avec de meilleures habitudes alimentaires et de collations au travail, la prise de poids peut également provenir d'habitudes en dehors de votre bureau. Passez du temps à évaluer vos comportements à la maison. Mangez-vous de grandes portions au dîner? Prenez-vous généralement des plats à emporter ou de la restauration rapide? Mangez-vous un dessert ou des collations après le dîner? Ces habitudes peuvent saboter le bon travail que vous faites à votre bureau.
- Prenez le temps de noter certaines habitudes que vous avez à la maison et qui pourraient vous empêcher de perdre du poids ou de contribuer à la prise de poids. Ajoutez-les à vos changements de style de vie au travail pour vous assurer d'avoir un plan d'action bien équilibré.
- Appliquez les mêmes habitudes alimentaires saines à vos repas et collations à la maison. Concentrez-vous autant que possible sur les protéines, les fruits, les légumes et les grains entiers. Assurez-vous également que vos portions sont appropriées.
- Intégrez une activité physique supplémentaire en dehors du travail. Passez quelques jours par semaine à faire du cardio et deux à trois jours à faire de la musculation. Visez au moins 150 minutes d'activité physique chaque semaine. Même si vous vous déplacez davantage au travail, si vous ne faites pas d'exercice au moins 150 minutes par semaine, la prise de poids est inévitable.

De votre plan de perte de poids pour vous assurer que c'est une option saine — Parlez à votre médecin de votre poids et de votre plan de perte de poids pour vous assurer que c'est une option saine et sûre pour vous.

Partie 4 sur 4: définir vos objectifs

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Calculez votre poids santé. Recherchez votre IMC à l'aide d'un tableau comme celui-ci: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf Un IMC supérieur à 25 signifie que vous êtes en surpoids et qu'une perte de poids pourrait être bénéfique.
- En utilisant ce même tableau, trouvez le poids pour votre taille qui vous placerait dans une catégorie d'IMC sain pour 19 - 24,9. Soustrayez ce poids santé de votre poids actuel pour voir combien de poids vous devriez perdre.
- Parlez à votre médecin de votre poids et de votre plan de perte de poids pour vous assurer que c'est une option saine et sûre pour vous. Demandez à votre médecin de vous recommander une diététiste professionnelle qui peut vous aider à planifier vos repas, vous aider à perdre du poids tout en s'assurant que vous obtenez tous les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé et énergique.
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Fixez-vous des objectifs de perte de poids. Fixez-vous d'abord votre objectif ultime de perte de poids, comme 10 ou 11 kg. Fixez-vous ensuite des objectifs plus petits en cours de route. Par exemple, vous pourriez vouloir perdre 9 kg au cours des trois prochains mois et vous allez perdre 1 à 1 kg chaque semaine.
- Assurez-vous de vous fixer des objectifs de perte de poids sûrs et réalistes. Une perte de poids de plus de 1 à 1 kg par semaine n'est généralement pas sûre, saine ou durable à long terme.
- Investissez dans une balance domestique pour pouvoir vous peser avec précision chaque jour ou chaque semaine.
- Faites un tableau ou un enregistrement où vous pouvez suivre vos progrès. Cela vous aidera à rester motivé et responsable envers vous-même au fur et à mesure que vous avancez.
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Fixez-vous des objectifs de style de vie. Mis à part la perte de poids, quels autres objectifs liés à la santé avez-vous? Peut-être aimeriez-vous boire moins de sodas, faire de l'exercice plus souvent ou manger plus de fruits et légumes? Généralement, certaines caractéristiques de votre mode de vie changeront afin de perdre du poids. Des objectifs comme ceux-ci vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé globale.
- Écrivez chacun de vos objectifs en vous assurant qu'ils sont très précis, réalistes et qu'ils ont une limite de temps. Par exemple, "Je vais faire de l'exercice trois jours par semaine pendant 45 minutes pendant les trois prochains mois."
- Choisissez un objectif à la fois. Si vous essayez de changer plusieurs choses dans votre vie en même temps, cela peut être difficile, accablant et frustrant. Tenez-vous en à un ou deux changements chaque semaine environ pour un succès à long terme.
- Tenez un journal pour consigner vos réussites et vos défis. Écrivez à quel point certains de ces changements sont faciles ou difficiles.

Suivez votre consommation avec diligence pour éviter la prise de poids — Les jours où vous travaillez, planifiez vos repas et suivez votre consommation avec diligence pour éviter la prise de poids.

Conseils

Achetez une bouteille d'eau amusante avec des images ou des dictons, pour vous inspirer à boire de l'eau. Ne pas le remplir avec autre chose que de l' eau; le rendre spécial. Votre bouteille d'eau réduit également votre utilisation de gobelets jetables.
Trouvez des itinéraires alternatifs dans votre immeuble de bureaux afin de pouvoir ajouter des marches chaque jour, comme une salle de bain plus éloignée.
Sucer des glaçons par temps chaud. Cela vous aide à vous rafraîchir et vous empêche de chercher des bonbons et des boissons gazeuses.
Essayez des fruits, de la menthe, de la gomme ou des bonbons durs sans sucre pour satisfaire vos envies sucrées.

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