Comment choisir le bon poids d'haltère?

Choisissez le poids en fonction de votre niveau de force. Commencez avec un faible poids, comme 2 kg (2,3 kg), et répétez quelques répétitions d'un exercice simple comme des boucles de biceps. Augmentez le poids de 2,2 kg (1,1 kg) jusqu'à atteindre un poids difficile à utiliser pour l'exercice. Ensuite, descendez d'un incrément. Ce sera le meilleur poids pour commencer.

• Tenez un journal qui enregistre le nombre de répétitions de chaque exercice que vous avez fait, le poids que vous avez choisi pour cet exercice et vos sentiments quant à savoir s'il était trop léger, trop lourd ou juste.
• Choisissez toujours le poids qui vous convient. Écoutez votre corps pour décider de ce qui vous convient. Ne sélectionnez pas de poids en fonction de ce que les autres de votre âge ou de votre sexe soulèvent. La seule personne que vous devriez essayer de battre dans une compétition de levage d'haltères, c'est vous.

Sachez quand ajouter du poids à votre entraînement avec haltères. Une fois que vous avez trouvé le bon poids d'haltère pour un exercice, commencez à augmenter d'un ou deux livres à la fois pour répondre aux besoins de vos muscles en croissance. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire modérée à intense après avoir effectué 15 répétitions d'un exercice donné, il est temps d'ajouter du poids ou de vous procurer des haltères plus lourds, ou de changer l'exercice.

• Surveillez attentivement le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez faire en continu et, si vous constatez que vous pouvez faire plus que votre nombre cible de répétitions, augmentez la quantité de poids que vous soulevez de un à deux livres.
• L'incorporation de différents exercices pour les mêmes muscles peut changer la façon dont le muscle est ciblé. Si vous ne ressentez pas de tension avec un exercice, essayez-en un autre pour développer une force plus complète.

Reconnaissez quand vous essayez de trop soulever. Normalement, cela ne devrait pas être un problème, car en tant qu'haltérophile intelligent et sûr, vous avez commencé par le bas de votre plage d'haltères et vous avez progressé. Ne commencez jamais avec un poids lourd et descendez jusqu'au poids auquel vous devez être.

• Lorsque vous commencez avec un poids particulier, si vous ne pouvez pas faire plus de sept répétitions d'un exercice donné, c'est trop lourd pour vous. Mettez de côté le poids qui est trop lourd et choisissez un haltère plus léger de un à trois livres, en fonction de ce qui est disponible. Ajustez par petits incréments pour obtenir le meilleur poids possible pour votre exercice.
• Choisir un poids trop lourd peut vous faire développer une mauvaise forme et, plus gravement, vous blesser.

Apprenez à vous accroupir. Un squat avec haltères consiste à tenir les haltères dans votre main au niveau de la hanche ou des épaules. Tenez l'haltère avec vos paumes face à vos épaules ou vos hanches. Saisissez les haltères à deux mains tout en vous penchant en arrière sur vos talons et en vous abaissant comme si vous étiez assis. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés, puis revenez en position debout.

• Pour garder les genoux en sécurité, gardez-les alignés verticalement au-dessus de la cheville. Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.

Effectuer une presse thoracique sur le pont des fessiers Une presse pectorale peut vous aider à renforcer les muscles de la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les pieds fermement posés sur le sol, les genoux pliés et les talons repliés près de votre arrière. Soulevez votre arrière du sol. Ensuite, redressez votre dos et maintenez une ligne droite de votre épaule à vos genoux. Avec vos haltères en main, placez vos mains tout droit devant vous à partir de l'épaule. Abaissez un bras latéralement pour que votre coude fasse un angle de 90 degrés, mais gardez votre avant-bras en position verticale. Votre bras doit descendre et vers vous comme si vous ouvriez une porte d'armoire. Rallongez votre main et votre bras dans leur position de départ et effectuez le même mouvement avec votre bras opposé.

Essayez une extension de triceps avec haltères. Asseyez-vous sur un banc plat ou une boîte. Tenez vos haltères à quelques centimètres l'un de l'autre dans une orientation verticale derrière votre tête. (Pour accomplir cette pose, imaginez que vous avez vos doigts entrelacés derrière votre tête et que vous venez juste de commencer à les détacher et à transformer chaque main en un poing.) Pliez vos coudes, soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus ta tête. Gardez le dos droit et la tête tournée vers l'avant tout au long.

Pratiquez l'haltère penché sur une rangée. Tenez l'haltère dans vos mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en gardant le dos droit. Tenez vos bras droits sous vos épaules et soulevez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles à votre colonne vertébrale. Abaissez lentement les poids à votre position de départ, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.