Comment faire des redressements assis jambes droites?
Tenir un médecine-ball dans vos mains tout en exécutant des redressements assis avec les jambes droites peut augmenter considérablement la difficulté de l'exercice.
Le développement d'un tronc solide peut aider à traiter ou à prévenir les blessures courantes au bas du dos et constitue une partie importante du programme de remise en forme général de quiconque. Un exercice qui peut engager votre tronc et renforcer vos muscles abdominaux est la jambe droite assise. Les redressements assis jambes droites engagent votre tronc en soulevant le haut de votre corps du sol tout en gardant le bas de votre corps en place. Cet exercice offre une alternative au redressement traditionnel des jambes pliées et peut être un excellent ajout à votre routine de remise en forme.
Partie 1 sur 3: se positionner correctement
- 1Mettez-vous à l'aise. Faire des redressements assis avec les jambes droites peut exercer beaucoup de pression sur votre extrémité arrière, vous pouvez donc choisir une surface assez douce comme un tapis de yoga, de la moquette ou une zone couverte d'herbe dans votre jardin. Ce sera la position «bas» et de repos pour cet exercice. Vous pouvez ajuster cette position basse pour compenser les blessures ou les limitations que vous pourriez avoir.
- Assurez-vous que la surface sur laquelle vous faites vos redressements assis peut supporter votre poids et ne tombera pas.
- Trop d'amorti peut compromettre votre capacité à exécuter efficacement le mouvement, alors gardez un amorti limité si vous l'utilisez.
- Si vous avez des problèmes de sciatique dans le dos, vous constaterez peut-être que tourner les pieds ou plier légèrement un genou le soulagera.
- 2Placez vos pieds et vos genoux ensemble. Lorsque vous vous allongez pour faire vos redressements assis, étendez vos jambes comme si vous étiez allongé dans la position du garde-à-vous. Vos genoux doivent être complètement étendus et verrouillés.
- Assurez-vous que vos genoux et vos pieds se touchent.
- Vos jambes resteront dans cette position pendant toute la durée de l'exercice, alors assurez-vous qu'elles sont dans une position confortable lorsqu'elles sont tendues.
- 3Croisez vos bras sur votre poitrine. Bien qu'il puisse être courant de voir des gens placer leurs mains derrière leur tête lorsqu'ils font des redressements assis ou des abdominaux, cela crée le risque d'appliquer une pression sur votre cou avec vos mains. Pour éviter cela, croisez vos mains sur votre poitrine comme un "X".
- Si vous avez des difficultés à croiser vos bras sur votre poitrine, posez simplement vos bras et vos mains sur votre poitrine de manière confortable.
- Il est important que vous n'utilisiez pas vos bras pour vous aider lorsque vous exécutez le mouvement de redressement assis, donc si vous avez des limitations qui vous empêchent de placer vos mains sur votre poitrine, assurez-vous simplement qu'elles sont à l'écart.
Vous pouvez modifier la difficulté des redressements assis jambes droites en utilisant différents rythmes.
Partie 2 sur 3: exécuter une jambe droite s'asseoir
- 1Soulevez le haut de votre corps du sol. Sans bouger du tout vos jambes, engagez vos muscles abdominaux pour soulever votre abdomen du sol. Gardez le dos droit, comme si votre taille était une charnière et le haut de votre corps une porte. Asseyez-vous jusqu'à ce que votre corps atteigne un angle de quatre-vingt-dix degrés. Ceci est considéré comme la position "haute" pour cet exercice.
- Vous devriez pouvoir le faire sans aucune pression sur vos pieds, mais certaines personnes peuvent avoir besoin d'un partenaire pour exercer une pression sur leurs chevilles pour les empêcher de se soulever du sol.
- Vos muscles abdominaux sont engagés pendant le mouvement vers le haut, mais ne le sont pas une fois que vous atteignez la position haute.
- 2Abaissez le haut de votre corps vers le sol. Inversez votre mouvement précédent en abaissant votre dos et vos épaules au sol. Assurez-vous de garder le dos droit, car arrondir ou cambrer votre dos peut limiter l'efficacité de l'exercice et même causer des maux de dos.
- Vos épaules doivent d'abord entrer en contact avec le sol.
- Une fois complètement abaissé, vous devriez vous retrouver en position basse.
- 3Utilisez vos mains pour augmenter la difficulté. Une fois que vous aurez maîtrisé la jambe droite traditionnelle en position assise, vous voudrez peut-être la rendre légèrement plus difficile en appliquant plus de pression sur vos muscles abdominaux. Vous pouvez le faire en changeant le placement de vos mains.
- En position basse, tenez vos mains droites, perpendiculaires à votre corps, les doigts tendus.
- Pendant que vous vous asseyez, faites pivoter vos épaules pour que vos mains continuent de pointer directement vers le plafond.
- Inversez ce mouvement en descendant, jusqu'à ce que vous vous retrouviez dans la position basse ajustée.
- 4Vérifiez votre formulaire. Utilisez un miroir ou demandez à un ami de vous assurer que vous n'êtes pas victime d'une des erreurs courantes que les gens commettent lors de l'exécution de redressements assis avec les jambes droites. En n'utilisant pas la forme appropriée, vous pouvez réduire l'efficacité de l'exercice ou même vous blesser.
- Assurez-vous de ne pas utiliser vos bras pour vous aider de quelque façon que ce soit lorsque vous vous asseyez.
- Assurez-vous que vos pieds ne se soulèvent du sol à aucun moment.
- Assurez-vous de vous asseoir jusqu'à un angle de quatre-vingt-dix degrés.
Vous pouvez rendre vos redressements assis avec les jambes droites beaucoup plus difficiles en faisant une pause à mi-hauteur, puis en terminant l'exercice. - 5Soyez conscient de toute douleur que l'exercice induit. Les redressements assis jambes droites ne devraient pas créer de douleur importante à exécuter. Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, vous pouvez demander conseil à un entraîneur ou en discuter avec votre médecin.
- Les redressements assis avec les jambes droites peuvent aggraver les blessures au bas du dos en exerçant une pression sur le bas de votre lombaire. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, vous voudrez peut-être consulter un médecin.
- Si cela vous fait mal de faire cet exercice, vous devez arrêter de le faire jusqu'à ce que vous ayez l'occasion d'en discuter avec un entraîneur ou un entraîneur, pour vous assurer que vous exécutez le mouvement correctement.
Partie 3 sur 3: utiliser des techniques avancées
- 1Essayez de faire vos redressements assis sur un ballon d'exercice. Placez le bas de votre dos contre le ballon d'exercice afin que votre cœur soit activé et que votre dos soit droit. Essayez de vous asseoir et activez vos muscles abdominaux pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Abaissez lentement votre corps sans cambrer votre dos.
- Cela fait travailler votre cœur plus dur car la balle n'est pas aussi stable.
- 2Modifiez votre rythme. Vous pouvez modifier la difficulté des redressements assis jambes droites en utilisant différents rythmes. Vous pouvez modifier la vitesse à laquelle vous faites l'ensemble de l'exercice, mais en fonction de votre niveau de forme physique, il peut être dans votre intérêt de modifier la vitesse à laquelle vous montez et descendez indépendamment l'un de l'autre.
- Les débutants doivent monter et descendre lentement jusqu'à ce qu'ils développent la force de base pour passer à des rythmes plus difficiles.
- Les personnes de niveau intermédiaire devraient monter rapidement, puis s'abaisser lentement.
- Les athlètes avancés peuvent essayer de monter et de redescendre rapidement. Il est difficile de s'abaisser rapidement, car vos muscles abdominaux doivent vous empêcher d'impacter trop fort le sol. Ne vous contentez pas de retomber au sol.
- 3Tenez la position courbée. Vous pouvez rendre vos redressements assis avec les jambes droites beaucoup plus difficiles en faisant une pause à mi-hauteur, puis en terminant l'exercice. Cela forcera vos muscles abdominaux à vous maintenir en place et augmentera la durée pendant laquelle ils sont engagés à chaque redressement.
- Commencez à vous asseoir comme d'habitude, mais faites une courte pause à mi-chemin avant de terminer le mouvement.
- Essayez de compter jusqu'à cinq à mi-parcours pour augmenter encore la difficulté.
Lorsque vous vous allongez pour faire vos redressements assis, étendez vos jambes comme si vous étiez allongé dans la position du garde-à-vous. - 4Faites des redressements assis par intervalles. Au lieu de choisir de faire un certain nombre de redressements assis et de vous arrêter lorsque vous atteignez ce nombre, essayez de vous mettre au défi en faisant des redressements assis à intervalles de temps. Essayez de faire autant de redressements assis que possible dans chaque intervalle.
- Faites autant de redressements assis que possible en 60 secondes, puis laissez-vous reposer en position basse pendant 60 secondes.
- Faites autant de redressements assis que possible en 45 secondes la deuxième fois, puis reposez-vous encore 60 secondes.
- Répétez le processus avec un intervalle de trente secondes pour terminer l'entraînement.
- 5Ajoutez de la résistance en utilisant un médecine-ball. Tenir un ballon médicinal dans vos mains tout en exécutant des redressements assis avec les jambes droites peut augmenter considérablement la difficulté de l'exercice. Choisissez un médecine-ball qui a le poids qui vous convient et tenez-le au-dessus de votre poitrine. Vous pouvez reproduire cela en utilisant d'autres formes de poids que vous pouvez également tenir confortablement sur votre poitrine.
- Les athlètes intermédiaires doivent tenir le ballon médicinal en place sur leur poitrine pendant qu'ils exécutent l'exercice.
- Les athlètes avancés peuvent pousser le médecine-ball hors de leur poitrine jusqu'à ce que leurs bras soient tendus vers le haut, et le ramener vers le bas pour augmenter encore la difficulté.
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