Comment utiliser l'exercice pour perdre la graisse?
De plus, l'exercice peut aider à tonifier les muscles de sorte que lorsque vous perdez du poids et un excès de graisse corporelle, votre corps soit fort et tonique.
L'exercice joue un rôle très important dans le programme de perte de poids. Les exercices de cardio et de musculation peuvent aider à brûler des calories et augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories au repos. De plus, l'exercice peut aider à tonifier les muscles de sorte que lorsque vous perdez du poids et un excès de graisse corporelle, votre corps soit fort et tonique. Cela peut entraîner plus d'avantages, tels qu'une meilleure estime de soi, plus d'énergie, une meilleure humeur, un meilleur sommeil, une meilleure posture et un meilleur équilibre. Pour une perte de poids et une réduction de la graisse corporelle les plus efficaces, combinez votre nouvelle routine d'exercices avec un régime alimentaire approprié. Ensemble, vous pourrez perdre du poids et avoir fière allure.
Partie 1 sur 3: utiliser le cardio pour perdre du poids
- 1Inclure 150 minutes d'activité aérobique à l'état d'équilibre chaque semaine. L'un des exercices les plus efficaces pour brûler des calories est l'activité cardio à l'état d'équilibre. Ceux-ci brûlent des calories supplémentaires pour vous aider à perdre du poids.
- Les exercices cardio à l'état d'équilibre sont ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque et la maintiennent à un niveau assez constant pendant au moins 10 minutes.
- Incluez un minimum de 150 minutes ou environ 2,5 heures de cardio par semaine. Essayez de répartir cela tout au long de la semaine pour vous aider à faire de l'activité la plupart du temps.
- Si vous ne voyez pas de résultat adéquat ou si vous êtes intéressé par une perte de poids plus rapide, vous pouvez essayer d'augmenter votre temps cardio à environ 300 minutes pour les calories supplémentaires brûlées.
- 2Incluez 1 à 2 jours d'entraînement HIIT. En plus du cardio à l'état d'équilibre, il existe un entraînement par intervalles d'intensité plus élevée. Ceci est également classé comme exercice cardiovasculaire, mais a des effets légèrement différents par rapport aux activités à l'état d'équilibre.
- L'entraînement par intervalles à haute intensité ou les séances d'entraînement HIIT alternent entre des activités aérobiques de haute intensité et des activités aérobiques d'intensité plus modérée.
- Le résultat des entraînements HIIT est que vous brûlez plus de calories provenant des graisses (ce qui peut aider à réduire la graisse) et augmente votre métabolisme beaucoup plus longtemps après la fin de l'entraînement.
- Bien que les entraînements HIIT puissent sembler être le meilleur pari, il est préférable d'avoir une combinaison d'entraînements à l' état stable et HIIT pour maximiser votre dépense calorique.
- Les entraînements HIIT peuvent être effectués avec n'importe quel type de cardio. Vous pouvez alterner entre le sprint et le jogging ou vous inscrire à un cours d'essorage qui alterne entre l'essorage à haute résistance et l'essorage à résistance plus modérée.
- 3Toujours échauffement et récupération. Lorsque vous augmentez votre activité physique et que vous comptez sur votre niveau d'activité pour brûler des calories et perdre du poids, il est important de prendre soin de votre corps afin que vous puissiez continuer votre routine sans vous blesser ni vous causer de problèmes.
- Les échauffements sont vraiment importants pour votre routine d'exercice. Ils peuvent augmenter le flux sanguin vers vos muscles, accélérer lentement votre cœur et vos poumons et également réduire les douleurs musculaires une fois votre entraînement terminé.
- Un échauffement comprend généralement la réalisation de l'activité cardio planifiée, mais à un rythme plus lent. Par exemple, si vous allez courir, faites une marche rapide ou un jogging très lent pendant 5 à 10 minutes avant d'aller à pleine vitesse.
- Un retour au calme offre également à votre corps des avantages significatifs, notamment: permettre à votre cœur et à vos mouvements brusques de récupérer et aider à réguler le flux sanguin.
- Un retour au calme est similaire à votre échauffement. Vous devez réduire votre rythme et votre intensité de l'exercice que vous faites et continuer à ce niveau d'intensité faible pendant environ 5 à 10 minutes.
- 4Augmentez vos pas tout au long de la journée. De nombreuses études montrent que les activités de style de vie ou les activités de base peuvent offrir des avantages similaires pour la santé et le poids que des activités plus structurées comme le cardio à l'état d'équilibre.
- Les activités de style de vie sont des choses que vous faites dans votre journée typique qui vous font bouger. Par exemple, monter les escaliers jusqu'à votre chambre ou descendre l'allée pour récupérer le courrier peut compter pour les activités de style de vie.
- Ces types d'exercices ne brûlent pas nécessairement de grandes quantités de calories à eux seuls. Cependant, plus vous bougez et plus vous êtes globalement actif, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.
- Essayez de penser à votre journée type et prévoyez des moments où vous pouvez ajouter plus de mouvement ou d'étapes à votre journée. Pouvez-vous faire plus de pas en vous garant plus loin ou en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur? Ou pouvez-vous faire une pause de yoga de 10 minutes pendant le déjeuner, rester debout à votre bureau au lieu de vous asseoir ou faire des sauts d'obstacles pendant que vous regardez la télévision?
Si vous cherchez à perdre de la graisse, vous cherchez peut-être à aider à augmenter la définition musculaire et à vous tonifier.
Partie 2 sur 3: y compris la musculation pour perdre du poids
- 1Incluez 2-3 jours de musculation. La musculation ou l'entraînement en résistance peuvent également vous apporter des avantages pour la perte de poids en plus des exercices de cardio.
- Vous pensez peut-être que l'entraînement en force ne brûle pas autant de calories que l'exercice aérobique, ce qui est vrai. Cependant, l'entraînement en force aide à développer une masse musculaire maigre qui brûle plus de calories au repos que la graisse. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme sera élevé.
- De plus, si vous souhaitez perdre l'excès de graisse ou de graisse corporelle, les exercices de musculation vous donneront un aspect tonique et fort après une perte de poids initiale.
- Incluez au moins 1 à 3 jours de musculation chaque semaine. Assurez-vous que chaque session dure 20 minutes et que vous travaillez tous les principaux groupes musculaires.
- 2Faites une combinaison d'exercices de renforcement et de gonflement. Lorsque vous commencez à faire de la musculation, il existe deux méthodes pour soulever des poids. Vous pouvez faire plus de répétitions avec un poids inférieur pour aider à augmenter la masse musculaire ou vous pouvez faire moins de répétitions avec des poids plus élevés pour aider à augmenter la force.
- Si vous cherchez à perdre de la graisse, vous cherchez peut-être à aider à augmenter la définition musculaire et à vous tonifier. Si vous voulez voir une différence dans l'apparence de vos muscles, essayez de faire beaucoup moins de répétitions, mais avec des poids beaucoup plus élevés également. Moins de répétitions avec un poids plus lourd renforcent votre force.
- Cependant, si vous voulez juste perdre l'excès de graisse corporelle et être un peu plus fort, faites plus de répétitions de l'exercice avec une résistance légèrement inférieure. De nombreuses répétitions avec un poids léger renforcent votre endurance.
- La plupart des gens devraient faire une combinaison des deux types. Vous pourrez perdre du poids et l'excès de graisse tout en développant votre force et en obtenant un look défini et tonique.
- 3Incluez toujours 1 à 2 jours de repos. Chaque fois que vous faites de la musculation (ou tout autre type d'exercice), il est important d'inclure quelques jours de repos au cours de la semaine.
- Ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours de suite. Une journée de repos devrait permettre à votre muscle de récupérer et de se réparer. Prévoyez une journée entre les levées de poids ou une journée entre chaque groupe musculaire.
- Une grande partie de la croissance et du renforcement musculaire se produit réellement pendant vos jours de repos et de récupération.
- Les jours où vous partez, restez actif. Augmentez vos activités de style de vie ou participez à des activités de faible intensité comme le yoga ou la marche.
- 4Inclure une formation régulière de flexibilité. Les entraînements d'étirement et d'assouplissement ne brûlent pas beaucoup de calories et ne contribueront pas nécessairement à votre perte de poids. Cependant, ils peuvent garantir que votre corps est prêt pour l'activité et peut continuer avec un exercice plus vigoureux au fil du temps.
- Les avantages des étirements réguliers incluent: une plus grande amplitude de mouvement, une diminution du risque de blessure et une amélioration des performances. Certaines études montrent que les étirements peuvent également aider à réduire les douleurs musculaires après l'exercice.
- Étirez-vous très légèrement après votre échauffement et plus intensément après avoir terminé votre entraînement et après votre récupération.
- Les étirements ne devraient jamais être douloureux. De plus, ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Maintenez votre position d'étirement stable pendant au moins 20 secondes avant de relâcher lentement.
- Assurez-vous également d'étirer tous les principaux groupes musculaires. Cela aidera à s'assurer que tous les muscles sont bien étirés.
Vous pourrez perdre du poids et l'excès de graisse tout en développant votre force et en obtenant un look défini et tonique.
Partie 3 sur 3: soutenir la perte de poids avec un régime
- 1Surveillez votre apport calorique chaque jour. Si vous essayez de perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant un régime contrôlé en calories avec votre nouvelle routine d'exercice.
- En plus de votre nouvelle routine d'entraînement, gérez votre apport calorique total. Utilisez un calculateur de calories en ligne ou une application de journalisation alimentaire pour déterminer combien de calories vous devriez consommer chaque jour.
- Si vous supprimez environ 500 calories par jour de cette quantité, vous perdrez généralement environ 1 à 1 kg par semaine. En combinaison avec l'exercice, vous pouvez même perdre un peu plus.
- Ne supprimez pas plus de 500 calories par jour et ne mangez pas moins de 1200 calories par jour. Même sans exercice, ce n'est pas sûr car votre corps commencera à utiliser la masse musculaire maigre pour l'énergie et vous courez un risque accru de carences en nutriments.
- 2Faites le plein d'aliments faibles en calories et riches en nutriments. En plus de surveiller les calories, essayez de faire en sorte que la plupart de vos repas soient moins caloriques et riches en nutriments. Ceux-ci vous aideront à rester satisfait et à respecter les recommandations nutritionnelles sans dépasser votre limite calorique.
- Les protéines seront un aliment et un nutriment essentiel à inclure dans votre alimentation. Les protéines maigres vous aideront à respecter votre objectif calorique et à soutenir votre nouvelle routine d'exercice. Incluez une portion de 3-4 oz (85-113 grammes) à chaque repas d'aliments tels que: volaille, œufs, bœuf maigre, légumineuses, produits laitiers faibles en gras, fruits de mer ou tofu.
- Faites également de la moitié de votre repas des fruits ou des légumes. Ces aliments sont très faibles en calories tout en offrant une variété d'autres nutriments essentiels. Incluez une portion de 1 tasse (236 millilitres) de légumes, 2 tasses (472 millilitres) de légumes-feuilles et 0,5 tasse (118 millilitres) de fruits.
- Ne consommez pas plus de deux portions de 100% de grains entiers par jour. Ces aliments sont riches en fibres et autres nutriments essentiels. Incluez une portion de 1 oz (28 grammes) ou 0,5 tasse (118 millilitres) à la plupart des repas.
- 3Prenez une collation avant ou après l'entraînement si nécessaire. Si vous comptez sur l'exercice pour vous aider à perdre du poids et l'excès de graisse corporelle, vous devrez vous assurer de soutenir ces entraînements avec le bon type de carburant.
- Voici quelques idées de collations avant l'entraînement: un fruit, un bol de flocons d'avoine ou un petit yogourt.
- Après votre entraînement, vous devrez remplacer à la fois l'énergie que vous avez utilisée pendant l'exercice et les protéines que vous avez décomposées. Mangez une collation qui combine des protéines et des glucides complexes.
- Les idées pour une collation après l'entraînement peuvent inclure: une cuillère à soupe de beurre d'arachide sur un bâton de céleri; un verre de lait écrémé avec une pomme; 9 amandes et une orange; ou deux cuillères à soupe de houmous avec des bâtonnets de carottes. En général, vos collations après l'entraînement devraient contenir moins de 200 calories.
- 4Buvez suffisamment de liquides. Comme les collations avant et après l'entraînement, il est important de rester bien hydraté avec des niveaux élevés d'activité physique.
- Boire suffisamment de liquide quotidiennement aide à maintenir une bonne hydratation. Avec des niveaux accrus d'activité physique, vous pouvez transpirer davantage et perdre plus de liquide par la transpiration.
- Pendant l'exercice, assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Cependant, vous voudrez également vous assurer de boire suffisamment de liquide le reste de la journée.
- Essayez de boire au moins 8 verres de liquide par jour. Les jours où vous vous entraînez, vous devrez peut-être consommer jusqu'à 13 verres de liquide par jour.
- Tenez-vous-en aux boissons sans calorie et sans caféine. Cela vous aidera à respecter votre objectif calorique, mais aussi à vous hydrater. Essayez l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.
Si vous essayez de perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant un régime contrôlé en calories avec votre nouvelle routine d'exercice.
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids ou de commencer un nouveau programme d'exercice.
- Si vous ressentez une douleur, un inconfort ou si vous avez des difficultés à respirer pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- La perte de poids par l'exercice rend également un individu conscient de l'apport alimentaire, ce qui, ensemble, pourrait aider à se débarrasser des kilos en trop.
Lisez aussi: Comment élever un dragon centenaire à Dragonvale?
En parallèle
