Comment faire des entraînements HIIT pendant la grossesse?
Bien que vous puissiez faire des entraînements HIIT en toute sécurité, envisagez de travailler avec un instructeur qui peut vous aider à modifier vos entraînements de manière appropriée.
Faire de l'exercice pendant la grossesse peut être bénéfique à la fois pour la mère et pour le bébé. Les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne doivent pas être éliminées lorsque vous êtes enceinte. Si vous avez fait des entraînements HIIT et du conditionnement métabolique avant d'être enceinte, vous pouvez continuer à faire les mêmes exercices à une intensité légèrement modifiée. Pour faire des entraînements HIIT pendant la grossesse, enregistrez les entraînements HIIT pour les deuxième et troisième trimestres, surveillez la façon dont votre corps se sent pendant les entraînements, adaptez les entraînements à votre grossesse, restez hydraté et au frais, et pensez toujours à la bonne forme.
Méthode 1 sur 3: concevoir un entraînement
- 1Faites des entraînements HIIT pendant les deuxième et troisième trimestres. Votre premier trimestre n'est pas le meilleur moment pour faire des entraînements HIIT. Au lieu de cela, le deuxième trimestre est un bon moment car vous commencez à reprendre de l'énergie et à vous sentir moins malade. Vous pouvez continuer jusqu'au troisième trimestre tant que vous surveillez comment votre corps se sent. Si vous vous fatiguez davantage au cours des six dernières semaines de votre grossesse, vous voudrez peut-être en diminuer l'intensité.
- Si vous ne vous êtes pas entraîné pendant votre premier trimestre, ne vous lancez pas dans les séances d'entraînement HIIT. Au lieu de cela, faites de la musculation pendant environ un mois avant d'ajouter des séances d'entraînement plus intenses.
- Au cours du premier trimestre, il y a un plus grand risque de malformations congénitales si vous avez trop chaud. Cette partie de votre grossesse présente également un plus grand risque de nausées, de fatigue et de maladie. Vous pouvez aussi manger moins en raison des sensibilités alimentaires.
- 2Sachez quels exercices éviter. Bien que les entraînements HIIT soient sans danger pendant la grossesse, certains exercices doivent être évités. Tout exercice qui exerce une pression sur votre plancher pelvien doit être évité. Certains exercices de haute intensité qui exerceront une pression vers le bas sur votre plancher pelvien ne doivent pas être effectués, surtout au cours du troisième trimestre.
- Par exemple, la course à pied, les squats sautés et les burpees exercent une pression supplémentaire sur votre plancher pelvien à cause de l'impact. Vous devriez les ignorer pendant vos entraînements HIIT.
- 3Déterminez la durée appropriée pour votre entraînement. Vous ne devriez pas passer des heures au gymnase tous les jours à faire des entraînements HIIT. Un bon début est un à trois jours par semaine d'entraînements HIIT. Ils peuvent durer entre cinq et trente minutes. La durée et le nombre de jours d'entraînement par semaine dépendent de votre niveau d'activité physique précédent.
- Tirez pour 10 à 15 répétitions des exercices. Les intervalles doivent être de 15 à 30 secondes.
- Assurez-vous de vous reposer entre les exercices. Essayez 30 secondes, mais reposez-vous davantage si vous en avez besoin. Reposez-vous au moins le même temps que vous vous entraînez entre les séries. Donc, si vous faites de l'exercice pendant une minute, reposez-vous au moins une minute.
Bien que les entraînements HIIT soient sans danger pendant la grossesse, certains exercices doivent être évités. - 4Associez deux à quatre exercices ensemble. Lorsque vous créez une routine HIIT, choisissez deux à quatre exercices pour vos séries. Plus vous incluez d'exercices, moins vous ferez de séries. Pour deux exercices, tirez pour quatre à huit séries, trois à six séries pour trois exercices et trois à cinq séries pour quatre exercices.
- Choisissez des exercices qui vous donnent un entraînement équilibré. Par exemple, essayez d'associer des exercices pour le bas du corps et le haut du corps.
Méthode 2 sur 3: choisir des exercices
- 1Essayez les squats au poids du corps. Un bon exercice HIIT que vous pouvez inclure est un squat au poids du corps. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Serrez votre tronc et maintenez votre poitrine pendant que vous vous abaissez. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, assurez-vous de repousser vos hanches tout en gardant votre poitrine relevée, comme si vous étiez assis sur une chaise. Relevez-vous pendant que vous serrez vos fessiers.
- Essayez de vous baisser au moins jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles. Cependant, votre flexibilité peut limiter jusqu'où vous pouvez descendre tout en gardant une bonne forme. Pendant la grossesse, vous ne devriez jamais vous enfoncer trop loin vers le sol.
- Vos genoux doivent rester au-dessus ou derrière vos orteils. Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.
- 2Effectuer des presses thoraciques avec haltères. Asseyez-vous sur un banc incliné de façon à être incliné. Les haltères doivent être sur vos cuisses pour commencer, les paumes se faisant face. Soulevez le poids un à la fois. Tenez-les devant votre corps, à la largeur des épaules. Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez le poids jusqu'à votre poitrine, en gardant les poids à la largeur des épaules. Votre coude doit être à un angle de 90 degrés.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut en utilisant les muscles de votre poitrine. Bougez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
- Abaissez lentement les poids à nouveau.
- Pour une variation, vous pouvez utiliser un bras à la fois.
- 3Faites des rangées inversées. Vous pouvez faire des rangées inversées avec une barre ou des anneaux. La barre ou les anneaux doivent être autour de la hauteur de la taille. Si vous avez accès à n'importe quelle barre, vous pouvez y faire une rangée inversée même si vous ne pouvez pas ajuster la hauteur. Commencez par placer vos mains larges sur la barre, plus larges que vos épaules. Vous devez vous pencher en biais sous la barre, les pieds fermement au sol. Assurez-vous que votre corps et vos bras sont droits.
- Tirez-vous vers la barre en pliant le coude et en pressant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que votre corps reste aussi droit que possible. La barre doit toucher autour de votre poitrine.
- Faites une pause avant de vous abaisser de manière contrôlée.
- 4Essayez un soulevé de terre sumo. Utilisez un kettlebell ou un haltère pour cet entraînement. Placez-le sur le sol. Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position large. Vos pieds doivent être plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle. Votre dos doit être droit et votre poitrine et votre tête doivent être relevées. Prenez le kettlebell ou tenez les haltères entre vos pieds.
- Levez-vous pendant que vous redressez vos jambes, redressez votre dos et serrez vos fessiers. Le kettlebell ou l'haltère doit toujours être suspendu devant vous.
- Revenez à la position de départ en gardant les hanches en arrière, le dos droit et la poitrine relevée.
Votre médecin peut vous indiquer les meilleurs types d'entraînements, qui ne seront probablement pas des entraînements HIIT puisque vous ne les avez pas pratiqués auparavant. - 5Faites une planche. Les planches sont des exercices sûrs à ajouter à votre routine HIIT. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos poignets sous vos épaules. Vous pouvez rester à genoux ou vous pousser sur vos mains et vos orteils. Serrez vos abdominaux pour que votre dos ne se cambre ou ne s'affaisse pas. La position de votre corps doit être une ligne droite.
- Vous pouvez faire le même entraînement de votre côté. Tournez-vous sur un bras et tenez-vous sur votre coude et votre bras ou votre main. Vous pouvez être à genoux ou sur vos orteils. Tenez-vous dans cette position, puis passez de l'autre côté.
- Choisissez une durée qui convient à votre entraînement. Vous pouvez essayer 10, 15 ou 30 secondes.
- 6Effectuez une rangée de planches. Les rangées de planches combinent des exercices du tronc et des bras. Utilisez des poids à main pour le rendre plus difficile. Déplacez-vous dans une planche. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules tout en tenant les poids à main sur le sol. Tirez avec un bras en pointant votre coude vers le plafond. Tirez le poids de la main vers votre poitrine. Abaissez le poids pour commencer. Recommencez avec l'autre bras.
- Vos bras doivent être la seule chose qui bouge.
- Si vous souhaitez ajouter une étape supplémentaire, ajoutez une pompe après avoir fait une rangée avec chaque bras.
- 7Essayez une fente. Les fentes peuvent être ajoutées comme l'un des exercices d'un ensemble. Vous pouvez faire des fentes avant ou des fentes inversées. Pour faire une fente, faites un pas en avant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre pied, sans dépasser celui-ci. Poussez avec votre jambe pour revenir à votre position debout d'origine. Faites de même avec l'autre jambe.
- Pour faire une fente inversée, reculez en faisant exactement le même exercice.
Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice en toute sécurité
- 1Surveillez l'intensité de votre entraînement. Les entraînements HIIT peuvent être bénéfiques pour la mère et le bébé. Cependant, vous devez vous assurer que vous surveillez vos entraînements afin de ne pas vous surmener. Sur une échelle de un à 10, essayez d'atteindre un sept.
- Cela signifie que vous pouvez faire de l'exercice à un niveau modérément difficile. Vous devriez être essoufflé mais capable de parler encore et pas complètement essoufflé. Vous ne devriez pas transpirer abondamment, mais vous devriez respirer plus que la normale avec une fréquence cardiaque accrue.
- Assurez-vous d'évaluer l'intensité de ce que vous ressentez pendant la grossesse, et non ce que vous ressentiez avant la grossesse.
- 2Restez hydraté. L'un des risques des entraînements de haute intensité pendant la grossesse est la déshydratation. Les entraînements HIIT sont rapides et intenses, ce qui augmente votre besoin d'une bonne hydratation. La déshydratation peut causer des problèmes lorsque vous êtes enceinte.
- Pour vous assurer que vous êtes en sécurité, buvez beaucoup d'eau lorsque vous faites des entraînements HIIT. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez les jours où vous vous entraînez. Si vous buvez normalement huit à neuf tasses, augmentez cela.
Votre premier trimestre n'est pas le meilleur moment pour faire des entraînements HIIT. - 3Surveillez votre température corporelle. La température corporelle peut affecter votre bébé, vous devez donc vous assurer de ne pas avoir trop chaud pendant votre entraînement. Lorsque vous faites des entraînements HIIT, évitez les gymnases chauds ou les exercices à l'extérieur par temps chaud ou humide. Entraînez-vous à l'intérieur avec des températures fraîches. Utilisez des ventilateurs si vous en avez besoin.
- Gardez votre température corporelle en dessous de 38°C. Vous devez prendre votre température par voie vaginale ou rectale juste avant ou juste après une séance d'entraînement.
- Assurez-vous de porter des vêtements légers et respirants.
- 4Travaillez avec un instructeur compétent. Les entraînements à haute intensité doivent être adaptés pour vous lorsque vous êtes enceinte pour de nombreuses raisons. Votre centre de gravité est altéré, ce qui peut entraîner des problèmes d'équilibre, et vos articulations sont plus lâches, ce qui peut entraîner des entorses. Bien que vous puissiez faire des entraînements HIIT en toute sécurité, envisagez de travailler avec un instructeur qui peut vous aider à modifier vos entraînements de manière appropriée.
- La forme appropriée doit également être soulignée lorsque vous êtes enceinte. Une mauvaise forme peut exercer une pression sur votre corps, entraîner un traumatisme abdominal ou provoquer une chute.
- 5Sachez quand vous devez vous arrêter. Être conscient de votre corps et savoir quand vous devez arrêter l'entraînement ou modifier vos entraînements est essentiel lorsque vous êtes enceinte. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, consultez immédiatement votre médecin:
- Vertiges
- Douleur abdominale
- Mal au dos
- Saignement vaginal
- Essoufflement excessif
- Douleur thoracique
- Contractions
- 6Parlez-en à votre médecin. Les femmes enceintes peuvent généralement faire en toute sécurité le même type d'exercice pendant leur grossesse qu'avant. Cependant, vous devriez discuter de vos plans de remise en forme avec votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de complications que votre routine de remise en forme pourrait affecter.
- Si vous voulez commencer à faire de l'exercice, parlez-en toujours d'abord à votre médecin. Votre médecin peut vous indiquer les meilleurs types d'entraînements, qui ne seront probablement pas des entraînements HIIT puisque vous ne les avez pas pratiqués auparavant.
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