Comment créer une routine d'étirement du matin?
Pour créer une routine d'étirement matinale, examinez attentivement votre emploi du temps et déterminez le temps dont vous disposez.
Il existe de nombreux avantages à intégrer des étirements dans votre routine matinale, y compris une flexibilité accrue. Les étirements réchauffent votre corps et améliorent la circulation, ce qui peut également aider à soulager les maux et les douleurs qui sont enracinés dans la raideur matinale. Pour créer une routine d'étirement matinale, examinez attentivement votre emploi du temps et déterminez le temps dont vous disposez. Si vous pouvez prendre plus de temps, les salutations au soleil peuvent être une excellente façon de commencer la journée. Pour une routine plus courte, concentrez-vous sur les parties de votre corps qui sont le plus souvent raides lorsque vous vous réveillez pour la première fois.
Méthode 1 sur 3: étirements pour soulager la raideur
- 1Commencez par des étirements du cou. En seulement cinq à dix minutes, vous pouvez soulager les raideurs matinales courantes et augmenter votre flexibilité au fil du temps. Étirer votre cou est un bon point de départ et vous aidera à passer d'une position couchée à une position verticale.
- Penchez simplement votre tête sur le côté, en rapprochant votre oreille droite de votre épaule droite. Vous pouvez utiliser votre main droite pour aider à approfondir l'étirement, mais soyez doux et ne forcez pas votre tête plus que ce qui est confortable.
- Pratiquez la respiration profonde et maintenez l'étirement sans pulsation, puis relâchez et répétez l'étirement sur votre côté gauche.
- Vous pouvez également faire cet étirement en soulevant et en abaissant votre menton pour étirer l'avant et l'arrière de votre cou. Faites également quelques tours de cou vers l'avant. Ne roulez votre cou vers l'avant et d'un côté à l'autre que dans un mouvement en demi-cercle. Ne roulez pas votre cou vers l'arrière ou vous pourriez vous blesser.
- 2Relâchez votre poitrine et le haut du dos. Selon votre position de sommeil, vous pouvez ressentir des douleurs ou des raideurs dans la poitrine, le dos et les épaules lorsque vous vous réveillez le matin. Les étirements de la poitrine et du haut du dos permettent aux muscles tendus de se détendre.
- Pour étirer l'arrière de vos épaules, tenez-vous debout et tendez les bras devant vous, en appuyant vos paumes l'une contre l'autre. Abaissez votre menton vers votre poitrine et éloignez vos omoplates l'une de l'autre, en sentant l'étirement dans le haut de votre dos.
- Pour étirer votre poitrine, tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. Ensuite, étendez vos deux bras sur les côtés à hauteur de taille et rapprochez les omoplates. Ou, vous pouvez également essayer de vous tenir dans l'embrasure d'une porte avec vos mains sur les murs de chaque côté de la porte. Cela donnera à votre poitrine un bon étirement.
- N'allez dans ces étirements que dans la mesure du possible avec confort. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement de vous étirer - ne vous forcez pas à étirer vos muscles au-delà de leurs limites.
- 3Étirez vos bras et vos épaules. Surtout si vous vous entraînez régulièrement, il est essentiel de vous étirer les bras et les épaules le matin. Vos épaules sont une articulation délicate, et ces étirements aident à améliorer votre mobilité.
- Pour étirer l'arrière de votre épaule, tenez-vous debout et étendez votre bras droit devant vous et sur votre poitrine. Tirez-le avec votre main gauche et tenez-le aussi près de votre poitrine que vous le pouvez confortablement. Faites attention à ne pas pulser ou rebondir, et ne forcez pas. Relâchez et répétez l'étirement avec votre épaule gauche. Vous pouvez le faire trois à cinq fois si nécessaire pour étirer davantage vos épaules.
- Pour étirer les triceps à l'arrière de vos bras, levez votre bras droit au-dessus de votre tête et laissez votre main tomber derrière votre épaule gauche. Saisissez votre coude avec votre main gauche et poussez doucement votre coude vers l'arrière. Après avoir maintenu cette position pendant une respiration ou deux, changez et faites votre autre bras. Cela étirera vos triceps.
Surtout si vous vous entraînez régulièrement, il est essentiel de vous étirer les bras et les épaules le matin. - 4Pliez et tournez pour étirer votre cœur. Vous pouvez améliorer votre posture en augmentant la flexibilité de vos muscles abdominaux. Étirer vos côtés allongera vos muscles et améliorera votre stabilité globale, tout en étirant le bas du dos.
- Pour faire un étirement de flexion de la hanche, tenez-vous au dossier d'une chaise. Ensuite, reculez de deux pas et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en laissant vos coudes pointer vers le sol. Si vous ne pouvez pas vous pencher en avant très loin sans inconfort, penchez-vous simplement aussi loin que vous le pouvez, en gardant le dos plat et droit.
- En position debout, placez vos pieds à la largeur des hanches et enroulez votre main gauche autour de votre poignet droit, puis levez vos bras au-dessus de votre tête. Tirez doucement votre bras droit vers votre côté gauche dans un mouvement d'étirement latéral. Ensuite, revenez au centre et répétez le mouvement de l'autre côté.
- En position assise, étendez une jambe droite devant vous et croisez l'autre jambe par-dessus, de sorte que votre genou soit plié et que votre pied soit à plat sur le sol. Faites pivoter votre torse vers la jambe croisée en saisissant cette jambe ou en posant votre coude sur l'extérieur de ce genou. Gardez le dos droit et long. Revenez au centre, puis répétez l'étirement de l'autre côté.
- 5Détendez le bas de votre corps. Il est essentiel de relâcher les muscles de vos jambes, surtout si vous êtes un coureur. L'étirement des muscles du bas de votre corps peut également aider à garder vos articulations lâches et à prévenir les blessures aux chevilles et aux genoux, ainsi qu'à soulager les douleurs aux pieds, aux jambes et au dos.
- Vous pouvez étirer vos mollets simplement en vous appuyant contre un mur ou une chaise. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous contre la chaise ou le mur avec les genoux tendus. Concentrez-vous sur la pression de vos talons dans le sol pour approfondir l'étirement.
- Rapprochez vos pieds et pliez votre genou droit vers l'arrière. Saisissez le dessus de votre pied avec votre main droite et poussez doucement votre pied droit vers vous, en gardant votre corps droit. Cela étirera vos quadriceps. Tenez quelques respirations, puis relâchez l'étirement et répétez l'action de l'autre côté.
- 6Utilisez l'étirement du coureur pour lutter contre les douleurs aux hanches et aux genoux. Si vous trouvez que vos hanches ou vos genoux sont raides le matin, cet étirement peut aider à ouvrir vos hanches et à améliorer votre flexibilité globale. Comme son nom l'indique, l'étirement du coureur peut aider à prévenir les blessures courantes chez les personnes qui courent fréquemment.
- À quatre pattes, sautez ou avancez votre pied droit en ligne avec vos doigts. Votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville. Étendez votre jambe gauche derrière vous, les orteils et le genou au sol.
- Respirez dans la pose, en vous concentrant sur l'allongement et le redressement de votre colonne vertébrale et en poussant vos hanches vers l'avant. À l'expiration, changez de côté et répétez.
- Détendez le haut de votre corps sur votre jambe avant et respirez ou deux avant de changer de côté.
- Maintenez l'étirement pendant quelques respirations, puis relevez-vous et répétez l'étirement avec votre autre jambe. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois si nécessaire.
Méthode 2 sur 3: construire une routine pour booster l'énergie
- 1Commencez par un étirement de la colonne vertébrale. Vous pouvez faire un étirement de la colonne vertébrale sur le sol ou assis dans votre lit avant même de vous lever le matin. Cette pose de yoga vous aidera à vous réveiller et vous donnera une énergie constante tout au long de la journée.
- Asseyez-vous les jambes croisées et appuyez doucement sur vos genoux, allongeant et stabilisant votre colonne vertébrale. Si vous avez besoin d'un rembourrage, asseyez-vous sur un oreiller ou une couverture pliée. Pendant que vous inspirez, placez votre main gauche sur votre genou droit. Soulevez du sommet de votre tête et respirez en allongeant votre colonne vertébrale.
- En expirant, tournez votre torse vers la droite. Vous pouvez maintenir cet étirement pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur le levage à chaque inspiration et sur une torsion plus profonde à chaque expiration. Relâchez pour centrer, puis répétez la torsion dans l'autre sens.
- 2Étirez-vous comme un chat. Les chats passent une grande partie de leur temps à dormir, il va donc de soi qu'ils comprennent à quel point il est important de s'étirer après une longue période d'inactivité pour garder vos muscles relâchés et maintenir la flexibilité et l'agilité.
- Une façon de donner à votre dos et à votre cœur un bon étirement est de faire la pose de yoga connue sous le nom d'inclinaison du chat. Mettez-vous à quatre pattes, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Sur une expiration, arrondissez votre dos vers le haut en tirant votre menton vers votre nombril. Ensuite, inspirez et cambrez votre dos, en soulevant pendant que vous cambrez votre dos. À l'expiration, arrondissez à nouveau votre dos. Répétez la séquence entière trois à cinq fois.
Vous pouvez considérer cela comme la fin de votre routine d'étirement matinale, ou vous pouvez faire plusieurs salutations au soleil d'affilée. - 3Passez à la posture du chiot. Les chiots dorment aussi souvent que les chats, et ces poses de yoga vous aideront à vous étirer comme un chiot pour maintenir et augmenter votre mobilité, tout en diminuant la raideur de vos muscles après une longue nuit de sommeil.
- À quatre pattes comme vous l'étiez pour l'inclinaison du chat, appuyez fermement vos doigts et vos paumes sur le sol et soulevez vos hanches vers le plafond, en montant jusqu'à vos orteils. Gardez vos genoux pliés et secouez un peu, puis redressez une jambe derrière vous, en atteignant votre talon vers le sol.
- Complétez une respiration, puis ramenez vos jambes ensemble et étendez l'autre jambe en utilisant le même processus.
- Vous pouvez également ajouter un chien tête en bas ici. De la même position, tendez simplement vers le haut avec vos hanches, en allongeant votre dos. Gardez vos talons soulevés du sol, mais poussez-les, comme si vous essayiez de les abaisser au sol.
Méthode 3 sur 3: utiliser la salutation au soleil
- 1Commencez en pose de montagne. Pour commencer votre salutation au soleil du matin, placez-vous sur le bord avant d'un tapis de yoga, les paumes jointes devant votre poitrine en position de prière. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Vos talons doivent être légèrement séparés, les bords de vos gros orteils se touchant. Vous voudrez peut-être méditer un moment dans cette position, en vous concentrant sur votre respiration et en faisant le vide dans votre esprit.
- Sur une inspiration, étendez vos bras vers l'extérieur et levez-les au-dessus de votre tête. Rapprochez vos paumes et levez les yeux pour vous concentrer sur vos pouces.
- Gardez vos épaules neutres, en les éloignant de vos oreilles.
- 2Relâchez pour un virage en avant. À l'expiration, abaissez vos bras sur le côté et repliez-vous vers l'avant sur vos jambes. Ce mouvement est similaire à celui d'un cygne qui plonge dans une flaque d'eau. Déplacez-vous lentement et délibérément, en vous concentrant sur votre respiration.
- Appuyez vos doigts sur le sol en ligne avec vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre cette distance, vous pouvez vous pencher en avant avec vos paumes jointes devant votre poitrine, reposer vos paumes sur vos tibias ou placer un bloc de yoga devant vous et poser vos mains dessus.
- Pendant que vous inspirez, aplatissez votre dos et levez votre regard. Cependant, si vous ne pouvez pas aplatir votre dos confortablement, n'essayez pas ce mouvement. Si vous devez mettre vos paumes sur vos tibias pour pouvoir complètement aplatir votre dos, faites-le. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos très plat et droit, comme si votre dos était une table.
- N'essayez pas ce mouvement si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous souffrez d'arthrite.
- 3Descendre dans la planche. Pendant que vous expirez, plantez fermement vos paumes sur le sol et sautez ou reculez doucement en position de planche. Vos épaules doivent être alignées au-dessus de vos poignets et votre dos doit être plat. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons.
- Si vous ne pouvez pas tenir la position de la planche, vous pouvez également vous mettre à genoux plutôt que de garder vos jambes droites et d'être sur vos orteils.
- Inspirez tout en restant sur la planche - vous pouvez prendre plusieurs respirations si vous en ressentez le besoin, en respirant dans la position. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et le raffermissement de votre tronc.
- 4Revenez à chaturanga. À l'expiration, descendez de la planche de manière à ce que vos genoux, votre poitrine et votre menton touchent le sol. Vos coudes doivent être pliés, pressés contre vos côtes. Concentrez-vous sur le fait que vos hanches et vos cuisses ne touchent pas le sol.
- Il existe une version plus avancée de cette pose dans laquelle vous gardez tout le bas de votre corps hors du sol tout en pliant les coudes le long des côtés de votre corps, un peu comme votre position lorsque vous faites des pompes.
- Si vous essayez de faire la version la plus avancée, abaissez-vous à genoux si vous commencez à être fatigué ou raide - ne vous forcez pas à maintenir cette position si cela devient douloureux.
Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement de vous étirer - ne vous forcez pas à étirer vos muscles au-delà de leurs limites. - 5Coulez dans le cobra. En inspirant, laissez tomber vos jambes au sol et poussez vers l'avant, en soulevant l'avant de votre corps dans la position basse du cobra. Essayez de ne pas appuyer trop profondément sur vos mains, pensant plutôt au mouvement comme un soulèvement.
- Pliez légèrement les coudes vers l'extérieur pour pouvoir éloigner vos épaules de vos oreilles, puis redressez vos bras pour relever le haut de votre corps dans une position de chien tournée vers le haut.
- Vos jambes doivent être droites derrière vous avec vos genoux et vos cuisses au-dessus du sol. Assurez-vous que vos paumes sont fermement enfoncées dans votre tapis directement sous vos épaules, avec vos doigts pointés vers l'avant.
- 6Poussez vers le haut dans le chien tête en bas. À l'expiration, poussez vers l'arrière, en soulevant vos hanches et en roulant sur vos orteils pour atteindre le chien tête en bas. Si le mouvement unique est trop difficile pour vous, ajoutez une étape intermédiaire consistant à venir d'abord à vos mains et vos genoux.
- Vos talons doivent être légèrement surélevés du sol, vos paumes fermes et à plat devant vous. Écartez vos doigts et assurez-vous que votre dos est droit et plat.
- Le chien tête en bas est une bonne posture de repos. Si vous avez besoin de vous reposer à ce stade, vous pouvez rester dans cette position pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur le soulèvement vers le plafond, loin de vos poignets, et en poussant vers le bas à travers vos talons.
- 7Reculez dans un virage en avant. Sur une expiration, avancez ou sautez votre pied droit vers l'avant, puis amenez également votre pied gauche vers l'avant. Vos pieds doivent être juste derrière vos mains, dans le même virage vers l'avant qu'au début de la salutation au soleil.
- Si vous décidez de sauter en avant, pliez les genoux en expirant et propulsez le bas de votre corps vers l'avant, en visant à poser vos pieds juste derrière vos mains avec vos orteils pointés vers le bout de vos doigts.
- Pendant que vous inspirez, relevez le dos plat et soulevez votre menton pour regarder vers l'avant. Gardez vos épaules roulées contre votre dos, en les éloignant de vos oreilles.
- Respirez pendant la pose, en vous concentrant sur le maintien de votre dos aussi plat et long que possible.
- 8Revenez à la posture de la montagne. Lors d'une inspiration, tenez-vous droit et inversez le plongeon du cygne que vous avez effectué au début de la salutation au soleil, en tendant les bras vers le haut. Appuyez vos paumes sur votre tête, en levant les yeux pour regarder vos pouces.
- Sur une expiration, raffermissez vos jambes en position de montagne et abaissez vos bras, en rapprochant vos paumes devant votre poitrine en position de prière.
- Vous pouvez considérer cela comme la fin de votre routine d'étirement matinale, ou vous pouvez faire plusieurs salutations au soleil d'affilée.
- Pour une routine plus stimulante et revigorante, vous pouvez envisager de faire cinq salutations au soleil avec une respiration pour chaque mouvement, en poursuivant la routine à un rythme soutenu sans vous arrêter. N'allez à cette vitesse que lorsque vous êtes à l'aise avec chacune des poses et que vous savez que vous pouvez les faire avec une forme appropriée et que vous n'avez pas besoin d'étapes intermédiaires pour passer d'une pose à l'autre.
Les commentaires (1)
- C'est bien. Je vais l'essayer.
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