Comment faire des planches Spiderman?
Faites deux à trois séries de 8 à 16 planches Spiderman, en vous assurant de faire un nombre égal de planches Spiderman de chaque côté ou avec chaque jambe.
Les planches Spiderman sont un excellent ajout à votre entraînement. Cet exercice vous oblige à activer de petits groupes musculaires pour vous aider à maintenir votre équilibre sur vos avant-bras. Il est considéré comme un entraînement complet du corps, tonifiant vos abdominaux, renforçant vos bras, votre dos et votre tronc, et renforçant la flexibilité de vos hanches et de vos cuisses. Pour faire des planches Spiderman, commencez par vous mettre en position de planche solide. Ensuite, faites le mouvement du spiderman en position de planche pour travailler votre corps.
Partie 1 sur 3: départ en position de planche
- 1Commencez sur vos mains et vos genoux. Mettez-vous dans une position de planche solide en écartant vos mains de la largeur des épaules sur un tapis d'exercice. Placez vos genoux sur le tapis, directement sous vos hanches. Faites rouler vos épaules le long de votre dos et mettez un poids égal dans les deux paumes.
- Commencer sur vos mains et vos genoux peut vous permettre de régler correctement la position de la planche. Cela vous permettra également d'activer les muscles de vos bras pour que votre position de planche soit forte.
- 2Utilisez vos avant-bras pour plus de stabilité. Si vous n'êtes pas à l'aise en équilibre sur vos mains ou si vous ne voulez pas mettre trop de poids sur vos épaules, commencez par vos avant-bras. Placez vos avant-bras sur le tapis d'exercice à distance d'épaule. Laissez vos paumes reposer à plat sur le tapis, en mettant un poids égal dans vos paumes et vos avant-bras.
- Vous pouvez également entrelacer vos doigts lorsque vous êtes sur vos avant-bras si cela vous semble plus stable et confortable.
- Commencer sur vos avant-bras peut vous donner plus de stabilité et de contrôle en position de planche et lorsque vous faites des planches Spiderman. Cela peut être une bonne option si vous débutez en position de planche ou si vous avez une blessure à l'épaule que vous ne voulez pas irriter.
Pour faire des planches Spiderman, commencez par vous mettre en position de planche solide. - 3Soulevez votre corps en position de planche. Inspirez en soulevant vos genoux et en étendant vos jambes derrière vous. Placez vos orteils sur le tapis et assurez-vous d'avoir le même poids dans vos mains ou vos avant-bras et dans vos jambes. Activez votre tronc en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers, ainsi que le bas du dos.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, en vous assurant que vos hanches sont au même niveau que vos épaules et votre tête tournée vers l'avant. Essayez de ne pas laisser vos hanches tomber vers le tapis, car cela pourrait vous blesser le bas du dos.
- Il peut être utile de positionner la planche à côté d'un miroir afin de vous assurer que votre alignement est correct. Vérifiez qu'il y a une ligne droite de la tête aux pieds lorsque vous êtes en position de planche.
Partie 2 sur 3: faire le mouvement spiderman en planche
- 1Contractez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe. Inspirez en soulevant une jambe et en serrant vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe à trois pouces du sol. Gardez un poids égal dans vos bras ou vos avant-bras et dans votre autre jambe afin d'être stable et équilibré.
- 2Faites pivoter votre cuisse vers l'extérieur et amenez votre genou à votre coude. Expirez en balançant votre cuisse sur le côté de votre corps. Ensuite, inspirez en pliant le genou et amenez votre genou au coude du même côté que la jambe qui est levée. Essayez de toucher votre genou à votre coude. Gardez votre cœur engagé pendant que vous faites cela.
- Pendant que vous faites ce mouvement, évitez de vous tordre ou de tourner le dos. Votre colonne vertébrale doit rester droite tout au long du mouvement.
- Ce n'est pas grave si votre genou est incapable d'atteindre votre coude au début. En pratiquant cet exercice au fil du temps, vous pourrez augmenter votre amplitude de mouvement.
Vous pouvez également inclure des planches Spiderman dans le cadre de votre programme d'exercices de base. - 3Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Maintenez la position Spiderman pendant 3 à 5 secondes ou deux à quatre respirations profondes. Gardez votre cœur engagé et vos hanches soulevées. Mettez un poids égal dans vos bras ou vos avant-bras et la jambe sur le tapis pour être stable et fort.
- Une fois que vous avez terminé de tenir la position, expirez en ramenant votre jambe à la position de départ.
- Regardez vers le bas, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou en ligne droite tout au long de l'exercice. Ne levez pas la tête.
- 4Faites deux à trois séries de l'exercice. Répétez les mêmes mouvements avec l'autre jambe, en maintenant la position pendant 3 à 5 secondes. Faites deux à trois séries de 8 à 16 planches Spiderman, en vous assurant de faire un nombre égal de planches Spiderman de chaque côté ou avec chaque jambe.
- Ne faites pas glisser votre jambe sur le tapis pendant que vous le soulevez et remettez-le en place. Déplacez-vous lentement et délibérément afin de tirer le meilleur parti de l'exercice.
Partie 3 sur 3: ajouter des planches Spiderman à votre entraînement
- 1Échauffez-vous avec des planches Spiderman avant les exercices de cardio. Une façon d'inclure des planches Spiderman dans votre entraînement est de faire deux à trois séries de 10 comme échauffement. C'est un exercice complet du corps, c'est donc un bon moyen d'échauffer vos groupes musculaires et de faire bouger votre corps, surtout si vous prévoyez de faire des exercices de cardio comme l'aérobic, le spin ou la course.
Commencer sur vos avant-bras peut vous donner plus de stabilité et de contrôle en position de planche et lorsque vous faites des planches Spiderman. - 2Ajoutez des planches Spiderman à votre routine d'exercice de base. Vous pouvez également inclure des planches Spiderman dans le cadre de votre programme d'exercices de base. Essayez de faire quelques répétitions de planche régulière où vous maintenez la planche pendant plusieurs respirations. Ensuite, passez aux planches Spiderman à ajouter à votre entraînement abdominal.
- Faites une pause de cinq secondes entre chaque exercice de base afin de ne pas fatiguer vos muscles. Faire des planches Spiderman régulièrement dans le cadre de votre entraînement peut vous aider à renforcer et à tonifier vos muscles, en particulier vos muscles abdominaux.
- 3Faites des planches Spiderman dans le cadre d'un entraînement rapide. Les planches Spiderman peuvent être une bonne option si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner pendant la journée et que vous recherchez un exercice rapide et facile. Intégrez les planches Spiderman dans de courtes séances d'entraînement de cinq minutes toutes les quelques heures ou lorsque vous faites une pause au travail.
- Faites deux à trois séries de 10 planches Spiderman le matin ou le soir pour ajouter un exercice de renforcement musculaire facile à votre routine quotidienne.
