Comment faire des abdos de ski?
Pour commencer l'exercice des abdos de ski, sautez vos deux pieds sur le côté droit de votre corps.
Il existe un certain nombre d'exercices qui renforcent la force et la flexibilité de votre tronc, mais sont plus intéressants que les crunchs de base. L'un d'eux est l'exercice d'abdos de ski. Vous pouvez faire des abdos de ski à la maison, sans avoir besoin d'équipement spécial. Cependant, vous voudrez peut-être parler à votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre nouvel exercice, en particulier si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou si vous vous rétablissez d'une blessure récente.
Méthode 1 sur 3: maîtriser les abdos de ski
- 1Commencez en position de planche. L'exercice de ski abs est une variante de planche, vous commencez donc en position de planche à bras tendus. Assurez-vous que vos poignets sont placés directement sous vos épaules et que votre dos est plat.
- Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre. Ne serrez pas votre cou et ne courbez pas vos épaules autour de vos oreilles.
- 2Engagez votre cœur. Les abdos de ski sont un exercice abdominal, donc la majeure partie de votre force et de votre stabilité proviendra de vos muscles abdominaux. Contractez légèrement votre tronc pour engager les muscles. Ne retenez pas votre souffle.
- Vous voudrez peut-être prendre quelques respirations profondes depuis la position de la planche avant de commencer l'exercice, afin de vous habituer à respirer tout en engageant vos muscles abdominaux.
- 3Sautez vos pieds vers le haut et vers la droite. Pour commencer l'exercice des abdos de ski, sautez vos deux pieds sur le côté droit de votre corps. Pliez vos genoux et essayez d'avoir vos genoux juste à l'extérieur de votre coude droit.
- Gardez votre torse plat et parallèle au sol. Utilisez vos abdominaux pour maintenir la stabilité.
- 4Revenez à la planche. Dès que vous avez terminé le saut vers la droite, vous voulez sauter vos pieds jusqu'à la position de planche complète où vous avez commencé. Encore une fois, concentrez-vous sur le maintien de votre torse parallèle au sol.
- 5Sautez vos pieds vers le haut et vers la gauche. De la planche, sautez immédiatement de l'autre côté. Si vous avez déjà vu des skieurs alpins, vous comprenez maintenant le raisonnement derrière le nom de cet exercice. Les mouvements sont un peu similaires à ceux d'un skieur.
- Après avoir sauté de l'autre côté, n'oubliez pas de revenir à la planche avant de continuer l'exercice. Entre chaque côté, revenez à la position de la planche centrale.
- Vous pouvez utiliser des patins sous vos pieds pour ajouter un nouveau défi à l'exercice des abdos de ski. Descendez jusqu'aux coudes et aux avant-bras pour que votre torse ait un peu plus de stabilité.
- 6Complétez un intervalle de 30 secondes. L'exercice des abdos de ski est mieux fait dans un intervalle, plutôt qu'un nombre spécifique de séries. Réglez un chronomètre sur 30 secondes ou une minute et faites autant d'abdos de ski que possible avec une bonne forme pendant ce temps.
Vous pouvez utiliser des patins sous vos pieds pour ajouter un nouveau défi à l'exercice des abdos de ski.
Méthode 2 sur 3: faire d'autres exercices abdominaux
- 1Essayez différentes variantes de planches. La planche est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer votre tronc, mais le simple fait de faire une planche régulière peut devenir ennuyeux après un certain temps. Les planches latérales et inversées peuvent ajouter de la variété à votre entraînement et vous donner un entraînement abdominal plus complet.
- Pour une planche latérale, vous voulez vous élever d'un côté, en empilant vos chevilles l'une sur l'autre. Cet exercice est un entraînement difficile pour vos obliques, les muscles qui courent le long des côtés de votre tronc. Assurez-vous de faire la planche latérale des deux côtés.
- Une planche inversée est comme une planche ordinaire, seulement vous faites face au plafond plutôt qu'au sol. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules, avec vos doigts pointés vers vos pieds.
- Vous pouvez également essayer d'écarter vos pieds, d'équilibrer vos mains ou vos pieds sur un ballon de stabilité ou de saisir des haltères. Ces variations vous permettent d'ajouter d'autres exercices, tels que des rangées ou des boucles, dans votre planche.
- 2Ajoutez un lève-jambes à la planche inversée. Si une simple planche inversée est trop facile (ou trop ennuyeuse), vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en levant d'abord une jambe puis l'autre. Votre tronc reçoit un entraînement stabilisant votre corps, et les levées de jambes resserrent vos abdominaux inférieurs.
- Lorsque vous faites des levées de jambes, assurez-vous que vos hanches restent soulevées à la même hauteur pendant toute la durée de l'exercice.
- 3Alternez les intervalles de ski abs avec des burpees. Les burpees sont un exercice de musculation classique qui fonctionne très bien avec les abdominaux de ski. Bien que les burpees fassent travailler votre tronc, il s'agit d'un exercice pour tout le corps qui fait également travailler votre poitrine, vos bras et vos jambes.
- Pour faire un burpee, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez dans un squat, puis placez vos mains directement devant vos pieds. Remettez vos pieds dans une planche, puis revenez vers vos mains. Explosez dans les airs, les mains au-dessus de votre tête, puis atterrissez et revenez immédiatement en squat pour votre prochaine répétition.
- Essayez de faire un intervalle de 30 secondes de burpees, suivi d'un intervalle de 30 secondes d'abdos de ski.
- 4Testez votre équilibre avec des craquements de bateau. Le craquement du bateau est un autre exercice pour renforcer votre cœur. Cet exercice est inspiré de la pose du bateau dans le yoga et met tout votre cœur en jeu pour aider à équilibrer et à stabiliser votre corps.
- En position assise (au sol), pliez les genoux, puis levez les jambes jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient à peu près parallèles au sol. Penchez-vous en arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules et votre cou neutres, jusqu'à ce que votre torse et vos jambes forment un «V». Étendez vos bras devant vous pour l'équilibre.
- Pendant que vous inspirez, étendez vos jambes droites et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle au sol. Ne vous abaissez pas jusqu'au sol.
- Revenez en forme de "V" pour répéter l'exercice. Faites un intervalle de 30 secondes de craquements de bateau, puis passez à autre chose.
- 5Travaillez vos abdominaux latéraux avec la touche russe. Le twist russe est un exercice abdominal classique qui cible vos obliques ainsi que vos abdominaux inférieurs. Cet exercice se fait en position assise (au sol), les genoux fléchis pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Joignez vos mains et penchez-vous en arrière en gardant le dos droit. Tournez d'un côté à l'autre en gardant les bras tendus. Vos mains doivent venir à l'extérieur de chaque cuisse lorsque vous vous tordez.
- Plus vous vous penchez en arrière, plus cet exercice sera un défi pour vos abdominaux inférieurs. Vous pouvez également lever les jambes pour rendre la tâche plus difficile. Ensuite, cela testera également votre équilibre, un peu comme les craquements d'un bateau.
L'exercice d'abdos de ski est mieux fait dans un intervalle, plutôt qu'un nombre spécifique de séries.
Méthode 3 sur 3: construire votre pack de six
- 1Évitez les craquements. Les craquements exercent une pression sur vos vertèbres, donc les faire souvent peut entraîner des blessures au fil du temps. Il est important de varier et de faire des exercices qui font travailler les abdos sans arrondir le torse et les hanches. Si vous voulez une zone abdominale forte et définie, vous devez incorporer des exercices qui ciblent spécifiquement tous les différents muscles de votre tronc.
- Si vous faites beaucoup de crunchs, vous pouvez en fait aggraver votre posture ou même vous blesser les vertèbres ou les disques. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices qui maintiennent votre tête et votre cou alignés et allongent votre région abdominale, comme les crunchs de bateau.
- 2Entraînez vos abdominaux dans les catégories. Prenez le temps de vous renseigner sur les mouvements de base de vos muscles abdominaux et sur la façon dont ils fonctionnent ensemble. Ensuite, vous pouvez créer une routine avec des exercices qui ciblent vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.
- Un sit-up complet est un exemple d'exercice classique des abdominaux supérieurs. Cependant, si vous ne faites que des exercices comme celui-ci, qui ciblent vos abdominaux supérieurs, vous n'obtiendrez jamais le ventre que vous souhaitez.
- Les exercices de torsion, comme le twist russe, font travailler vos obliques. Tout exercice qui consiste à pencher votre torse en arrière ou à lever vos jambes fait également travailler vos abdominaux inférieurs.
- 3Commencez un régime riche en protéines. C'est un dicton courant dans le monde du fitness que les abdos sont fabriqués dans la cuisine. Une alimentation saine riche en protéines et modérée en calories globales vous aidera à brûler les graisses et à développer vos muscles.
- Concentrez-vous sur les viandes maigres comme la dinde et le poulet. Si vous ne mangez pas de viande, optez pour des aliments à base de plantes riches en protéines, comme le tofu et d'autres produits à base de soja.
- Assurez-vous que votre corps reçoit toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin. Prenez un supplément multivitaminé si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamines et de minéraux dans les aliments, mais gardez à l'esprit que la nourriture reste le meilleur moyen d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
- 4Mangez fréquemment de petits repas. Si vous essayez de vous débarrasser de la graisse abdominale tenace, manger de petits repas cinq ou six fois par jour empêchera votre corps d'accumuler des calories supplémentaires sous forme de graisse. Vous grignoterez aussi probablement moins parce que vous mangez plus fréquemment.
- Si votre horaire de travail ne vous permet pas vraiment de manger un petit repas toutes les deux ou trois heures, vous pouvez plutôt prendre une petite collation protéinée que vous pouvez manger à votre bureau ou au travail.
- Manger des repas plus petits plus souvent stimulera également votre métabolisme de sorte que lorsque vous faites de l'exercice, vous brûlez plus de graisse.
- 5Rejoignez un programme défi de 30 jours. Un défi de 30 jours peut vous aider, surtout si vous avez négligé l'exercice pendant un certain temps et que vous essayez de vous y remettre. Vous pouvez trouver des informations sur les défis de 30 jours sur les sites Web d'exercices, ainsi que dans les gymnases et les clubs de fitness.
- Certains défis de 30 jours sont axés sur la construction d'une partie spécifique de votre corps, comme vos abdominaux. Si vous voulez construire ce pack de six toniques serrés, un défi peut vous donner un bon départ pour atteindre vos objectifs.
- 6Faites une formation de base complète sur des jours non consécutifs. Vous ne développerez pas des muscles abdominaux forts à moins de permettre aux muscles que vous avez entraînés à temps plein de récupérer après une séance d'entraînement. Si vous souhaitez développer un pack de six, laissez au moins 24 heures entre les entraînements abdominaux.
- Par exemple, vous pouvez suivre une formation de base les lundis, mercredis et vendredis. Les mardis, jeudis et samedis, faites un entraînement cardio plus léger, comme la marche ou le jogging, qui ne cible pas spécifiquement votre tronc.
L'exercice de ski abs est une variante de planche, vous commencez donc en position de planche à bras tendus.
- Cet exercice met les épaules au défi, donc avant de tenter cet exercice, vous devriez avoir la stabilité et la force des épaules pour le faire sans vous blesser (c'est-à-dire que vous devriez être capable de tenir la planche pendant 60 secondes ou de faire une solide série de pompes).
- Si vous avez eu une blessure au dos, vous ne devez pas faire cet exercice sans autorisation médicale. L'impact et les secousses soudaines de sauter sur le côté peuvent aggraver ou même causer des problèmes de dos si vous n'êtes pas bien conditionné au départ.
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