Comment prendre du poids et du muscle?

Effectuer les bons types d'exercices peut vous aider à prendre du poids en toute sécurité — Choisir des aliments plus sains et effectuer les bons types d'exercices peut vous aider à prendre du poids en toute sécurité et à développer plus de masse musculaire maigre.

Lorsque vous souhaitez gagner à la fois du poids et de la masse musculaire, vous devrez modifier votre alimentation et vos exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs à long terme. Choisir des aliments plus sains et effectuer les bons types d'exercices peut vous aider à prendre du poids en toute sécurité et à développer plus de masse musculaire maigre. Vous ne voulez pas prendre un poids malsain ou utiliser des aliments malsains pour soutenir votre prise de poids. Avoir la bonne combinaison de calories et d'exercice vous aidera à prendre du poids en toute sécurité et à développer votre masse musculaire.

Partie 1 sur 4: fixer des objectifs

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Rencontre avec un médecin. Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement ou d'essayer un régime radicalement différent, vous devez rencontrer un médecin pour discuter de votre santé.
- Expliquez-lui pourquoi vous voulez prendre du poids et de la masse musculaire, et parlez-lui du genre de choses que vous allez changer dans votre mode de vie.
- Demandez à votre médecin quelle est la prise de poids sans danger pour votre âge et votre sexe. Prendre trop de poids pourrait placer votre poids corporel dans une catégorie de surpoids.
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Fixez-vous des objectifs réalistes. Le corps de chacun a des capacités différentes. Asseyez-vous et écrivez un objectif réaliste à long terme pour vous-même.
- Les objectifs doivent être mesurables et spécifiques. Pas seulement «prendre du poids» ou «gagner du muscle». Essayez d'être aussi précis que possible avec vos objectifs. Les objectifs vagues ou hors de portée sont plus difficiles à atteindre.
- Incluez également un calendrier pour vos objectifs à long terme. Par exemple, je veux prendre 5 kg en trois mois.
- Une fois que vous avez fait cela, établissez des objectifs à court terme pour vous aider à atteindre votre objectif à long terme. Les objectifs hebdomadaires sont un excellent moyen de vous garder sur la bonne voie pour ce genre d'effort.
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Suivez vos progrès. Chaque fois que vous vous êtes fixé des objectifs, cela aide à suivre vos progrès. Cela vous aidera à vous motiver et vous fournira également de précieux commentaires.
- Suivez une variété de mesures qui montreront vos progrès. Vous pouvez suivre votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle ou vos mesures circonférentielles.
- Le suivi de vos progrès vous aidera à évaluer le fonctionnement de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices. Par exemple, si vous ne prenez pas assez de poids, vous devrez peut-être revoir votre apport calorique ou le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice. Réévaluez ou remesurez toutes les deux semaines pour obtenir une image précise du fonctionnement de votre programme.
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Trouvez un partenaire de responsabilité. Trouvez quelqu'un pour être votre partenaire de responsabilité. Faire des changements de style de vie comme celui-ci peut être difficile. Avoir quelqu'un à qui parler peut vous aider à rester motivé ou à rester sur la bonne voie.
- Parlez de vos objectifs à vos amis, aux membres de votre famille, à votre entraîneur/diététicien ou à vos collègues. Demandez-leur si vous pouvez les contacter chaque semaine pour leur faire part de vos progrès.
- Prenez également votre responsabilité personnelle. A vous d'apporter les modifications nécessaires. Bien que votre partenaire soit là pour vous aider, votre travail consiste principalement à rester concentré.

Vous ne voulez pas prendre un poids malsain ou utiliser des aliments malsains pour soutenir votre prise de poids.

Partie 2 sur 4: manger pour prendre du poids et augmenter la masse musculaire

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Parlez à un diététicien. Ces experts en nutrition seront en mesure de vous guider sur le régime alimentaire approprié et les aliments à manger pour vous aider à développer vos muscles et à prendre du poids.
- Demandez une recommandation à votre médecin traitant ou effectuez une recherche rapide en ligne pour trouver un diététicien local. Beaucoup se spécialisent dans la prise de poids et/ou la nutrition sportive.
- Parlez à votre diététiste de votre objectif et de la façon dont il vous suggère de l'atteindre. Vous pouvez demander un plan de repas, des conseils de cuisine et un objectif calorique total à suivre.
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Augmentez votre apport calorique. Afin de prendre du poids, vous devrez augmenter votre apport calorique global. Augmentez votre apport calorique de 250 à 500 calories par jour afin de prendre du poids. Cela se traduira généralement par un gain de poids d'environ 0,5 à 0 kg chaque semaine.
- Prendre du poids plus rapidement que cela ou utiliser des aliments malsains pour vous aider à prendre du poids est généralement considéré comme malsain.
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Choisissez des aliments riches en calories. Il peut être difficile d' augmenter le total de vos calories quotidiennes. Vous devrez manger plus et choisir des aliments plus caloriques. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs caloriques chaque jour, essayez d'ajouter des aliments sains mais riches en calories.
- Essayez de manger des produits laitiers riches en matières grasses, de l'huile d'olive, de l'avocat, des noix et des beurres de noix.
- Arrosez d'huile d'olive ou mettez une noisette de beurre sur vos aliments après les avoir préparés. Mettez des avocats sur votre salade ou servez avec des œufs brouillés le matin. Mélangez du beurre d'arachide dans des shakes protéinés ou prenez-le comme collation l'après-midi.
- Évitez de manger de la malbouffe sucrée pour augmenter votre apport calorique. Manger des biscuits, des bonbons, des beignets, etc. peut vous aider à prendre du poids, mais pas de manière saine.
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Mangez suffisamment de protéines. Si vous essayez de prendre du poids et de développer vos muscles, vous devrez consommer suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs. Les protéines maigres (et les légumes verts) devraient être la pierre angulaire de votre alimentation.
- Il est généralement recommandé de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme (votre poids en livres divisé par 2,2) de poids corporel.
- Cependant, certaines études montrent que cela peut ne pas suffire, surtout si votre objectif est de développer une masse musculaire maigre. Sur l'extrémité supérieure, consommez environ 1 g de protéines par livre de poids corporel. Vous ne devez jamais dépasser ce montant.
- Une portion typique de protéines est d'environ 3-4 oz. Inclure une portion de protéines maigres à chaque repas et collation vous aidera à atteindre votre objectif minimum et vous fournira très probablement une quantité légèrement supérieure à votre objectif minimum.
- Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres et modérément riches en matières grasses. Essayez d'inclure des éléments tels que: de la volaille, des œufs, des produits laitiers faibles en gras ou entiers, du bœuf modérément maigre, du porc, des fruits de mer ou des légumineuses.
- Évitez les choix de protéines riches en matières grasses, frites ou transformées. Les aliments comme les aliments frits, les viandes transformées pour le petit-déjeuner ou les fast-foods ne sont pas des options saines et ne doivent pas être utilisés pour vous aider à prendre du poids.
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Mangez des glucides sains immédiatement avant et après vos entraînements. Des études ont montré que lorsque vous faites le plein de glucides complexes après un entraînement, cela aide à minimiser la dégradation musculaire et peut aider à augmenter la masse musculaire à long terme.
- Mangez également une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant de vous entraîner. Cela fournira à vos muscles le carburant nécessaire à votre entraînement, maintiendra votre taux de sucre dans le sang et vous donnera une longueur d'avance sur la récupération après l'entraînement.
- Les glucides sains après l'entraînement comprennent: les fruits, la purée de pommes de terre, les pains à grains entiers ou un bagel à grains entiers, les fruits secs ou les yaourts.
- Incluez également des sources saines de glucides à vos autres repas et collations. Les grains entiers, les fruits, les légumineuses et les légumes féculents sont tous d'excellentes sources de nutriments essentiels dans votre alimentation. Incluez une variété de ces aliments chaque jour.
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Mangez des fruits et des légumes. Même si vous vous concentrez sur les aliments riches en protéines et en calories pour atteindre votre objectif, il est toujours important de consommer des portions adéquates de fruits et de légumes chaque jour.
- Il est recommandé de consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Inclure un fruit ou un légume à chaque repas ou collation peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Une portion de fruit est considérée comme 0,5 tasse hachée ou un petit morceau. Une portion de légumes est considérée comme une tasse ou deux tasses de légumes-feuilles.
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Envisagez de boire un supplément de protéines. Vous pouvez envisager de boire un shake protéiné pendant la journée pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines, mais aussi pour vous aider à développer vos muscles plus rapidement.
- Vous pouvez incorporer votre shake protéiné à tout moment de la journée. Cependant, des études ont montré que si vous consommez une boisson protéinée de 20 g avant votre entraînement de musculation, vous augmenterez la synthèse des protéines.
- Vous pouvez également utiliser votre boisson protéinée pour augmenter votre apport calorique total. Vous pouvez le mélanger avec du lait plus gras, ajouter des fruits, du beurre de cacahuète ou même de l'avocat pour aider à augmenter les calories.
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Commencez un journal alimentaire. Commencer un journal alimentaire peut être une activité utile à faire lorsque vous essayez de prendre du poids. Vous pourrez voir exactement ce que vous mangez et comment cela affecte votre poids.
- Soyez réaliste quant à votre consommation et notez-la. Investissez dans une balance alimentaire et des tasses à mesurer pour vous aider à être plus précis. Ces outils sont extrêmement utiles lorsque vous essayez de déterminer la quantité à manger.
- Lorsque vous débutez, il peut être difficile de suivre vos objectifs, surtout s'il s'agit d'un grand changement. Utilisez votre journal d'entraînement, ou achetez-en un séparé, pour vous rendre compte de la quantité et de la fréquence à laquelle vous mangez.
- Revoyez votre journal alimentaire si vous ne prenez pas de poids, si vous ne perdez pas de poids ou si vous ne prenez pas trop de poids. Apportez les modifications nécessaires à votre régime alimentaire au besoin.

Pour prendre du poids et du muscle, concentrez-vous sur la progression à un rythme sain au lieu de manger beaucoup d'aliments malsains pour prendre du poids rapidement.

Partie 3 sur 4: faire de l'exercice pour favoriser la prise de poids et augmenter la masse musculaire

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Rencontre avec un entraîneur. Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre médecin, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel. L'entraîneur peut recommander une variété d'exercices pour vous aider à atteindre votre objectif de poids et vos objectifs de forme physique.
- Ces professionnels du fitness ont les qualifications professionnelles qui peuvent leur permettre de vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.
- Parlez de vos objectifs à votre entraîneur et demandez-lui comment il peut vous aider à développer votre masse musculaire. Vous voudrez peut-être même qu'ils établissent un plan hebdomadaire pour vous.
- Vous pourrez peut-être travailler avec un entraîneur qui se trouve dans un gymnase local ou trouver un entraîneur consultant qui travaille indépendamment des gymnases et des installations de fitness.
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Travaillez tous les principaux groupes musculaires. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devrez travailler chaque groupe musculaire.
- Il est important de renforcer tous les muscles, y compris le tronc, le bas du corps, le haut du corps, les bras et la poitrine.
- Vous pouvez choisir de faire trois à quatre jours d'entraînement corporel total. C'est là que vous passeriez du temps à travailler tous les principaux groupes musculaires en une journée. Idéalement, vous faites suivre cela par une journée de repos.
- Vous pouvez également faire de la musculation presque tous les jours si vous choisissez de travailler des groupes musculaires distincts chaque jour de la semaine. Assurez-vous de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.
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Inclure les jours de repos. Bien que s'entraîner régulièrement soit essentiel pour augmenter la masse musculaire, avoir un à deux jours de repos par semaine est tout aussi important.
- Une grande partie de votre croissance et de votre renforcement musculaire se produit en fait pendant la phase de repos de votre entraînement.
- Si vous n'incluez pas de jours de repos réguliers, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Par exemple, ne travaillez pas les bras et la poitrine le lundi et le mardi. Essayez de faire les bras et la poitrine le lundi et les jambes le mardi.
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Enregistrez vos progrès. Gardez une trace des exercices que vous faites en tenant un journal de vos séances d'entraînement. Cela peut vous aider à rester motivé et aussi vous donner une ligne directrice pour votre semaine.
- Cela garantira que vous augmentez les poids pendant les séances d'entraînement. En outre, cela vous aidera à garder une trace des séances d'entraînement que vous avez effectuées et à quels jours. Ceci est important car vous devez inclure les jours de repos.
- En plus de suivre ce que vous avez fait chaque jour ou chaque semaine, examinez le chemin parcouru et le chemin qu'il vous reste à parcourir pour atteindre vos objectifs à long terme.

Lorsque vous souhaitez gagner à la fois du poids et de la masse musculaire, vous devrez modifier votre alimentation et vos exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs à long terme.

Partie 4 sur 4: incorporer des exercices spécifiques pour augmenter la masse musculaire

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Faites des exercices de base avec des poids lourds. Il existe quelques études qui suggèrent d'utiliser des poids lourds pour cet exercice afin de maximiser la masse musculaire et la définition de votre tronc.
- Vous utilisez vos muscles abdominaux au quotidien. Comme ils sont utilisés régulièrement, vous devrez augmenter le poids ou la résistance avec vos exercices pour aider à augmenter la masse musculaire.
- Il n'y a pas de réponse définie pour savoir si vous devez faire quelques répétitions ou faire plusieurs répétitions pour vos abdominaux. Cependant, il est suggéré de faire l'exercice jusqu'à ce que vos muscles soient très fatigués.
- Assurez-vous de faire des exercices lents et contrôlés chaque fois que vous travaillez vos abdominaux.
- N'oubliez pas de respirer!
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Inclure des exercices du haut du corps. Pour gagner de la masse musculaire dans le haut de votre corps, vous devrez inclure une grande variété d'exercices pour travailler les muscles de votre poitrine et de vos bras. Utilisez un poids plus lourd et moins de répétitions avec ces exercices:
- Presse aérienne
- développé couché incliné
- Dips et tractions
- Boucles de biceps
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Faites des exercices du bas du corps. Pour augmenter la masse musculaire du bas de votre corps, il est recommandé de faire d'abord des exercices d'isolement, suivis d'exercices de musculation plus intenses. Incorporez certains de ces exercices avec des poids lourds et des répétitions modérées:
- Curl jambes assises
- Extension des jambes
- Fentes
- Step-Up haltère
- Squat d'haltères
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Vas-y doucement. Chaque fois que vous commencez avec de nouveaux exercices ou un nouveau programme de musculation, il est important de commencer lentement.
- Même s'il est recommandé de faire des poids très lourds au début, vous vous en tirerez mieux si vous choisissez des poids plus faibles au fur et à mesure que vous développez votre force et votre niveau de forme physique.
- Vous devrez peut-être également inclure des jours de repos plus fréquents si vous êtes débutant. Cela permettra à vos muscles de se reposer et de se réparer correctement.
- Prévoyez de faire environ deux semaines de musculation au cours desquelles vous augmentez progressivement le poids. Après cette période, vous devrez frapper fort pour gagner en masse musculaire et en poids. Vous pouvez ajouter des périodes de repos plus longues ou plus longues, mais vous devrez commencer à travailler avec des poids lourds pour gagner la masse maigre que vous recherchez.

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Comment prendre du poids et du muscle?

Pas

Partie 1 sur 4: fixer des objectifs

Partie 2 sur 4: manger pour prendre du poids et augmenter la masse musculaire

Partie 3 sur 4: faire de l'exercice pour favoriser la prise de poids et augmenter la masse musculaire

Partie 4 sur 4: incorporer des exercices spécifiques pour augmenter la masse musculaire

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