Comment faire des crunchs obliques?
Il est possible d'obtenir plus d'intensité de vos crunchs obliques en levant les jambes pendant l'exercice.
Les crunchs obliques peuvent être un excellent moyen d'améliorer votre force globale et de tonifier vos muscles abdominaux. Travaillez à maintenir la bonne forme en gardant vos doigts à l'arrière de votre tête, en roulant vos genoux d'un côté et en remontant un côté à la fois pour rencontrer vos genoux du côté opposé. Vous pouvez intensifier votre entraînement oblique en synchronisant votre respiration pendant l'exercice, en ajoutant des répétitions supplémentaires ou en soulevant vos jambes du sol. Les craquements obliques peuvent améliorer la stabilité latérale et augmenter la force de votre tronc, ce qui peut aider à prévenir les blessures au dos.
Partie 1 sur 3: maintenir la forme appropriée
- 1Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Pour commencer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement ancrés au sol.
- Essayez de vous allonger sur un tapis de yoga ou sur une moquette pour soulager votre dos pendant l'exercice.
- 2Placez vos mains derrière votre tête. Apportez les deux mains derrière votre tête, avec vos coudes vers l'extérieur. Touchez légèrement l'arrière de votre tête du bout des doigts.
- Faites très attention à ne pas tirer sur votre tête avec vos mains pendant l'exercice car cela mettra une tension inutile sur votre cou et minimisera l'efficacité des craquements.
- Si vous vous inquiétez de la fatigue du cou, vous pouvez plutôt croiser vos bras sur votre poitrine.
- 3Abaissez les deux genoux sur le côté gauche. En gardant vos hanches fermement sur le sol, abaissez vos genoux vers le sol sur le côté gauche de votre corps. Vos jambes doivent rester ensemble, l'une sur l'autre, pendant que vous maintenez cette position.
- Une fois que vous avez fait une série de répétitions sur votre côté gauche, vous pouvez abaisser vos jambes sur le côté droit de votre corps et répéter l'exercice.
- Commencez par 5 à 10 répétitions de chaque côté, puis augmentez jusqu'à 15 à 20 répétitions à mesure que vos muscles se renforcent.
- 4Soulevez vos omoplates. Contractez ou serrez vos muscles abdominaux tout en soulevant lentement vos omoplates du sol. En raison de la position latérale de vos jambes, vous solliciterez les muscles obliques sur le côté de votre abdomen. Vous n'avez pas besoin de vous lever très haut - juste quelques centimètres pour chaque répétition. Maintenez la contraction pendant que vous êtes en position relevée pendant plusieurs secondes avant de redescendre au sol.
- Alternativement, vous ne pouvez soulever qu'un seul côté de votre corps à la fois - il doit s'agir du côté opposé à vos jambes. Par exemple, si vos jambes sont abaissées du côté droit de votre corps, vous devez placer votre main gauche derrière votre tête et élever ce côté de votre corps.
- Si vous ne serrez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice, le mouvement ne sera pas aussi bénéfique physiquement pour vous.
- N'oubliez pas que vous devez utiliser votre force de base pour ce faire, et non tirer la tête vers le haut avec la force de vos bras.
Partie 3 sur 3: apprendre les avantages des crunchs obliques.
Partie 2 sur 3: ajouter des extras
- 1Synchronisez votre respiration. La synchronisation de vos respirations vous aidera à tirer le meilleur parti de vos crunchs obliques. Vous devez inspirer pendant que vous abaissez votre corps et expirer pendant que vous vous élevez du sol.
- L'expiration pendant l'élévation aidera vos muscles abdominaux à se contracter encore plus, ce qui aidera à travailler ces muscles plus efficacement.
- 2Levez vos jambes. Il est possible d'obtenir plus d'intensité de vos crunchs obliques en levant les jambes pendant l'exercice. Plier les hanches tout en gardant les tibias parallèles au sol rendra cet exercice plus difficile et donc plus efficace.
- Assurez-vous de garder votre dos à plat sur le sol ou le tapis.
- 3Faites plus de répétitions. Un moyen évident de tirer le meilleur parti de vos craquements obliques est de faire plus de répétitions. Commencez par faire dix répétitions de chaque côté. Ensuite, augmentez vos répétitions à vingt de chaque côté. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre davantage.
- Faites attention à ne pas vous pousser trop fort. Vous ne voulez pas fatiguer vos muscles.
La synchronisation de vos respirations vous aidera à tirer le meilleur parti de vos crunchs obliques.
Partie 3 sur 3: apprendre les avantages des craquements obliques
- 1Augmentez votre force de base. Les obliques peuvent être un groupe musculaire difficile à travailler directement, c'est l'un des exercices ciblés les plus efficaces. Ces muscles travaillent avec vos autres muscles abdominaux pour créer votre force de base, il est donc important de ne pas les négliger pendant les entraînements.
- Si vous renoncez aux exercices obliques, vous vous retrouverez avec des muscles abdominaux moyens disproportionnés, tandis que vos obliques externes resteront plus faibles.
- 2Prévenir les blessures au dos. Un noyau fort signifie un corps plus fort et plus sain. Travailler sur votre cœur peut aider à prévenir les blessures au dos et les maux de dos qui en résultent.
- Les crunchs obliques travaillent principalement pour renforcer vos hanches, votre bassin et votre tronc, qui peuvent tous fonctionner ensemble pour prévenir les blessures au dos à l'avenir.
- 3Améliorez votre stabilité latérale. Vos muscles obliques sont chargés d'aider votre corps avec la rotation et la stabilité latérale. Cela signifie que ces muscles vous aident à rester debout, à vous retourner et à vous pencher d'un côté à l'autre. L'exercice de ces muscles augmentera votre stabilité et votre mobilité.
- Cela peut également aider à augmenter la fonction ligamentaire, l'équilibre et la flexibilité globale.
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