Comment obtenir 8 pack Abs?

Afin d'obtenir 8 pack abs, vous devrez vous consacrer à un programme d'entraînement.

Obtenir un pack de 8 convoités est une question de dévouement. Vous pouvez vous préparer au succès en vous engageant à faire des exercices abdominaux 2 à 3 jours par semaine et en vous assurant d'avoir une alimentation équilibrée. Les levées de jambes, les genoux et les craquements sont tous d'excellents exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif de 8 packs abdominaux.

Méthode 1 sur 5: vous préparer au succès

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Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer toute tentative pour obtenir des abdominaux de 8 packs, vous devriez consulter un professionnel de la santé. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de problèmes médicaux préexistants comme une maladie cardiaque ou des maux de dos chroniques. Votre médecin vous aidera à déterminer quels types et intensités d'exercices abdominaux vous conviennent.
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Faites 2 à 3 entraînements abdominaux chaque semaine. Afin d'obtenir 8 pack abs, vous devrez vous consacrer à un programme d'entraînement. Visez 2 à 3 séances de renforcement abdominal par semaine. Chaque séance peut durer de 15 à 30 minutes. Assurez-vous de prendre au moins un jour de repos entre les entraînements abdominaux.
- Essayez de vous adapter à vos entraînements abdominaux après avoir fait 30 minutes de cardio comme le spinning, la course ou la randonnée.
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Visez 2-3 séances de cardio par semaine. Il est important que vous complétiez vos exercices abdominaux avec du cardio. Cela vous aidera à brûler des calories et à créer un déficit calorique qui, à son tour, vous aidera à brûler les graisses corporelles. Visez 2 à 3 séances de cardio de 30 minutes par semaine telles que la course, le spinning ou la Zumba.

Méthode 2 sur 5: faire preuve de créativité avec des craquements

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Faites des crunchs traditionnels. Les crunchs peuvent raffermir et renforcer vos muscles abdominaux et vous aider à obtenir le pack de 8 de vos rêves. Allongez-vous avec le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux.
- Répétez le craquement 15 à 20 fois, puis faites une deuxième série de craquements traditionnels.
- Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
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Essayez les croquants d'accompagnement. Préparez-vous comme si vous alliez faire un croquant traditionnel. Au lieu de soulever les deux épaules du sol en même temps, soulevez une épaule à la fois vers le genou opposé. Alternez les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé les croquants.
- Faites 2 séries de 15 à 20 crunchs chacune.
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Utilisez un banc pour les craquements. Vous pouvez mélanger vos craquements en profitant d'un banc plat au gymnase ou dans votre propre maison. Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes sur le banc de sorte que l'arrière de vos genoux touche presque le bord du banc. Avec vos mains derrière vos oreilles, croquez vers l'avant.
- Complétez 2 séries de 15-20 craquements de banc.
- Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

Une bonne nutrition est un élément important pour obtenir 8 pack abs.

Méthode 3 sur 5: renforcer vos abdominaux avec des élévations de jambes

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Allongez-vous sur un banc. Vous aurez besoin d'un banc plat pour effectuer cet exercice. Allongez-vous sur le banc. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles au sol et que les extrémités de vos jambes sont hors du banc.
- Si vous n'avez pas de banc, vous pouvez vous allonger sur un tapis ou une serviette par terre.
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Positionnez vos mains. Ensuite, vous devrez placer vos mains des deux côtés de votre tête. Saisissez le bord supérieur du banc avec vos mains. Vous continuerez à vous accrocher au haut du banc pendant que vous soulevez les jambes.
- Si vous êtes allongé sur le sol, gardez vos mains à côté de vos hanches.
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Utilisez vos abdominaux pour lever vos jambes. Tout en gardant vos jambes aussi droites que possible, utilisez vos muscles abdominaux pour lever lentement vos jambes. Levez vos jambes aussi haut que possible, tout en vous assurant que votre dos est complètement à plat sur le banc. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.
- Répétez 20 fois, puis faites une deuxième série de 20 levées de jambes.
- Vous pouvez également faire 3 séries de 10 levées de jambes chacune.

Méthode 4 sur 5: travailler vos abdominaux avec les genoux

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Préparez votre espace d'entraînement. Prenez un tapis d'exercice et placez-le sur un sol dur comme du carrelage, du bois ou du linoléum. Alternativement, vous pouvez placer une serviette sur un sol recouvert de moquette ou dur. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour étendre complètement vos jambes sur la serviette ou le tapis.
- Vous pouvez également faire des genoux-in assis sur le bord d'un banc plat.
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Asseyez-vous sur le tapis ou une serviette. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes et les genoux étendus devant vous. Vos jambes doivent être droites et vos orteils pointés vers le plafond. Assurez-vous que vos orteils et vos genoux sont alignés en ligne droite. Placez vos mains sous vos fesses.
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Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine tout en gardant vos jambes ensemble. Ensuite, étendez lentement vos jambes jusqu'à votre position de départ. Assurez-vous que votre dos reste droit pendant que vous faites les genoux.
- Répétez 12 à 15 fois, puis faites une deuxième série de genoux-ins assis.
- Vous pouvez également faire 3 séries de 10 genou-ins chacune.

Avant de commencer toute tentative pour obtenir des abdominaux de 8 packs, vous devriez consulter un professionnel de la santé.

Méthode 5 sur 5: adopter des habitudes saines

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Restez hydraté. Au fur et à mesure que vous développez et tonifiez vos muscles, il est important que vous gardiez votre corps hydraté. Commencez chaque jour avec 8-16 grammes (0,2-0,5 litres) d'eau. Tout au long de la journée, assurez-vous de consommer de l'eau régulièrement, en visant au moins 64 grammes (2 litres) par jour.
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Manger une alimentation équilibrée. Une bonne nutrition est un élément important pour obtenir 8 pack abs. Assurez-vous que votre alimentation comprend beaucoup de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de grains entiers.
- Essayez d'obtenir au moins 20% de vos calories à partir de sources de protéines de haute qualité comme les produits laitiers, le poisson, la volaille, le bœuf nourri à l'herbe, le soja biologique et les légumes riches en protéines comme les haricots, les pois, les noix et les graines.
- Éloignez-vous des aliments frits, des aliments transformés et du sucre.
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Commencez chaque journée par le petit-déjeuner. Visez un petit-déjeuner contenant au moins 250 calories, mais idéalement pas plus de 500 calories. Essayez de manger dans l'heure qui suit votre réveil chaque matin. D'excellentes options de petit-déjeuner incluent du yaourt grec avec des baies et du granola, des œufs brouillés avec des fruits et des toasts de blé entier, ou des flocons d'avoine avec une boule de protéines de lactosérum.
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Évitez l'happy hour. Boire de l'alcool peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut rendre difficile l'élimination de la graisse qui recouvre votre paquet de 8. L'alcool peut également augmenter votre appétit, ce qui peut conduire à consommer plus de calories que vous n'en brûlez.

Conseils

Même si vous êtes extrêmement en forme et musclé, vos abdominaux ne seront pas visibles à moins que vous n'ayez une masse grasse très faible (un IMC de 20 ou moins). Ne pas avoir d'abdos visibles ne veut pas dire que vous n'êtes pas en forme.

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