Comment fléchir le dos?
Penchez-vous légèrement en arrière et fléchissez le dos en pressant vos omoplates l'une contre l'autre et en déplaçant légèrement vos poignets vers l'arrière.
La flexion du dos peut vous aider à travailler et à engager votre cœur pendant l'exercice. Cela peut aussi être un excellent moyen de montrer vos muscles tout en prenant des photos. Il est facile de fléchir le dos avec quelques mouvements simples et une certaine précision. Assurez-vous simplement de ne pas travailler si fort que vous vous fatiguez. Arrêtez toujours de fléchir si vous ressentez de la douleur.
Méthode 1 sur 4: utiliser des exercices et des poses de yoga pour fléchir le dos
- 1Faites des exercices abdominaux. Les exercices abdominaux vous feront fléchir chaque fois que vous roulez votre corps vers l'avant ou sur le côté. Incluez quelques exercices abdominaux dans votre routine d'exercice régulière. Il existe de nombreux exercices abdominaux différents que vous pouvez essayer, notamment:
- Des redressements assis
- Croque
- Craquements obliques
- Faire des craquements à vélo | Des craquements à vélo]]
- 2Essayez les supermans. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus devant vous et vos jambes tendues derrière vous. Ensuite, soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol d'un pouce ou plus (autant que cela vous convient). Assurez-vous de garder vos bras et vos jambes tendus. Tenez la pose pendant environ 10 secondes ou plus, puis abaissez-les. Répétez cet exercice plusieurs fois.
- S'il est trop difficile de lever les bras et les jambes en même temps, commencez par lever une jambe et le bras opposé et maintenez la pose. Ensuite, répétez l'exercice avec l'autre jambe et l'autre bras opposé.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: Pour étirer doucement votre dos, allongez-vous sur un côté avec vos genoux pliés. Ensuite, basculez vers l'arrière pour rouler de l'autre côté, comme des pages qui tombent dans un livre ouvert. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise, les bras croisés et les mains sur les épaules. Ensuite, tournez lentement d'un côté à l'autre pour vous étirer.
- 3Effectuez la pose du cobra. La pose du cobra est une pose de yoga qui fera fléchir votre dos. Pour entrer dans la pose, commencez par vous allonger sur le ventre avec vos mains plantées au sol sous vos épaules et vos mains droites derrière vous. Vos paumes doivent être tournées vers le sol. Utilisez vos mains et vos bras pour soulever votre poitrine du sol tout en gardant vos jambes tendues derrière vous. Regardez vers le plafond (ou le ciel si vous êtes à l'extérieur) pendant que vous maintenez la pose. Tenez la pose pendant environ 10 secondes ou plus. Ensuite, abaissez-vous lentement vers le sol.
- 4Essayez de soulever les jambes du chien vers le bas. Placez vos mains à plat sur un tapis de yoga avec votre fond pointé vers le haut et vos jambes droites lieu. Soulevez une jambe aussi haut que possible, tout en étirant vos orteils droit. Tenez pendant quatre secondes avant de reposer votre jambe sur le sol. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
La pose du cobra est une pose de yoga qui fera fléchir votre dos.
Méthode 2 sur 4: fléchir le dos pour les poses
- 1Pose devant un miroir. Si vous avez un miroir pleine longueur chez vous ou dans une salle de sport, utilisez-le comme guide. S'il y a deux miroirs face à face dans votre maison ou votre salle de sport, c'est un endroit idéal pour poser car vous pourrez voir plus facilement le reflet de votre dos.
- 2Demandez à un ami de vous aider. Si vous vous entraînez pour une compétition, demandez de l'aide à un ami. Un ami peut vous donner des commentaires honnêtes sur vos poses. Ils peuvent également accepter de prendre des photos que vous pourrez utiliser pour évaluer vos techniques plus tard.
- 3Essayez une pose arrière du double biceps. Fléchissez les deux mollets, puis placez une jambe légèrement en arrière tout en gardant les mollets et les ischio-jambiers fléchis. Courbez vos bras et tenez-les au-dessus de votre tête. Penchez-vous légèrement en arrière et fléchissez votre dos en pressant vos omoplates ensemble et en déplaçant légèrement vos poignets vers l'arrière.
- Peu importe la jambe que vous retenez. Choisissez la jambe sur laquelle vous vous sentez le plus à l'aise pour reculer.
- 4Faites une pose arrière lat écartée. Tout en fléchissant vos mollets, déplacez une jambe vers l'arrière. Tenez vos bras vers le haut, en les pliant au niveau des coudes pour qu'ils s'enroulent l'un vers l'autre. Cela vous aidera à craquer et à fléchir votre dos. Ensuite, tenez-vous droit pour étirer votre dos et montrer toute sa longueur.
Gardez votre cœur engagé tout au long des routines d'entraînement pour aider à fléchir et à renforcer votre dos.
Méthode 3 sur 4: maintenir les muscles du dos fléchis
- 1Soyez conscient de votre dos et de votre cœur tout au long d'un entraînement. Si vous essayez de développer vos muscles en fléchissant votre dos, soyez conscient de la sensation de votre dos tout au long d'une routine. Assurez-vous que votre dos est continuellement engagé et efforcez-vous de serrer, de fléchir et d'étirer votre dos tout en faisant des choses comme l'aérobic et l'haltérophilie.
- 2Pressez vos fesses pour garder votre dos engagé. Si vous craignez de ne pas engager suffisamment votre dos pendant une séance d'entraînement, serrez légèrement vos fesses. En serrant vos fesses ensemble, votre dos fléchira également légèrement. C'est une astuce rapide et facile à utiliser pour garder votre dos engagé pendant une séance d'entraînement.
- 3Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort à tout moment pendant la flexion, arrêtez. La tension est un signe que vous poussez trop fort votre corps. Si un exercice vous cause de la douleur, vous avez besoin d'une pause.
Les exercices abdominaux vous feront fléchir chaque fois que vous roulez votre corps vers l'avant ou sur le côté.
Méthode 4 sur 4: faire bouger votre colonne vertébrale avec des étirements
- 1Essayez de remuer la queue pour détendre votre dos. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Levez votre pied gauche en l'air, mais laissez votre genou au sol. Balancez votre pied vers la gauche pendant que vous regardez par-dessus votre épaule pour sentir votre dos s'étirer doucement. Ensuite, répétez ce mouvement tout en balançant votre pied vers la droite. Répétez sur le côté droit.
- C'est un excellent exercice pour détendre votre dos avant de faire un entraînement complet de base ou d'aérobic.
- 2Engagez votre cœur tout au long de votre entraînement. Vos muscles abdominaux sont les muscles situés autour du centre de votre corps et incluent les muscles du dos. Engagez-les pendant les exercices du dos pour travailler plus efficacement votre dos. Tirez légèrement vos muscles pelviens vers le haut tout en resserrant vos muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux doivent être suffisamment tendus pour que si quelqu'un vous heurte, vous restez sur place. Préparez légèrement votre abdomen, comme si vous vous prépariez à un coup de poing.
- Gardez votre cœur engagé tout au long des routines d'entraînement pour aider à fléchir et à renforcer votre dos. Par exemple, efforcez-vous d'engager votre tronc pendant l'aérobic.
- Vous pouvez également engager votre cœur pendant des activités telles que la musculation et l'entraînement en résistance. Gardez votre dos fléchi et votre cœur engagé tout en soulevant des poids, par exemple.
- 3Faites de l'extension passive. Allongez-vous avec une serviette roulée sous le tiers inférieur de vos omoplates. Allongez-vous et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Tenez vos bras dans la position qui vous convient le mieux. Rentrez votre bassin de manière à ce que le bas de votre dos touche le sol et maintenez cet étirement pendant environ une minute.
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