Comment fléchir?

Tirez votre sternum vers le haut de votre bassin pour fléchir vos six abdominaux et tirez votre taille sur les côtés pour fléchir les obliques.

Lorsque vous voulez fléchir pour impressionner les gens, vous voudrez développer votre physique pour obtenir le look que vous voulez. Les boucles de poids de base sont le moyen le plus simple de développer vos biceps. Sculptez des abdominaux définis en travaillant votre tronc, en mangeant bien et en étant cohérent dans vos entraînements. Augmentez la masse de vos muscles pectoraux en incluant des pompes à mains rapprochées et des développé couchés pour votre travail de la poitrine. Il est important que vous développiez également tous vos muscles de manière uniforme pour vraiment construire un physique sain, fort et fonctionnel, vous voudrez donc faire un entraînement complet du corps pour de meilleurs résultats.

Méthode 1 sur 4: fléchir vos biceps

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Faire un poing. Gardez vos épaules baissées et détendues, mais laissez vos omoplates s'écarter pour garder votre dos large. Formez un poing avec le bras que vous souhaitez fléchir. La simple action de former un poing commence déjà à resserrer vos muscles. Il est impossible de fléchir complètement les bras si vous ne serrez pas d'abord le poing.
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Étendez et tendez votre bras. Redressez votre bras vers le bas ou sur le côté. Cela permet au bras de démarrer à son état le plus étendu. Commencer avec un bras tendu et un poing vous donne le meilleur résultat final.
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Pliez lentement votre coude pour resserrer votre biceps. Levez la main vers le haut et pliez le coude. Allez-y lentement pour que la tension augmente dans vos muscles à mesure qu'ils se resserrent. Concentrez votre énergie sur le resserrement des muscles des bras. Tournez vos mains de manière à ce que votre poing fermé soit face à votre tête avec votre pouce pointé vers l'arrière. Tenez la position pour mettre en valeur vos muscles. Ne maintenez pas un flex trop longtemps avant de le relâcher.

Vous devez essayer de recréer la sensation que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous les travaillez — Lorsque vous faites une flexion, vous devez essayer de recréer la sensation que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous les travaillez.

Méthode 2 sur 4: curling pour construire vos biceps

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Utilisez des haltères ou des haltères pour développer vos biceps. Choisissez le type de poids qui vous est disponible et avec lequel vous êtes le plus à l'aise. Utilisez des haltères pour travailler chaque bras seul ou utilisez des haltères pour travailler les deux bras en même temps. Chacun a ses avantages et ses limites.
- Les haltères donnent à vos bras une plus grande amplitude de mouvement car les bras bougent séparément, tandis que les haltères nécessitent que vos mains restent dans une position.
- Un inconvénient des haltères est que vous risquez qu'un bras fasse plus de travail que l'autre bras, ce qui développera vos muscles de manière inégale.
- Un avantage des haltères, cependant, est qu'ils permettent à la plupart des gens de soulever plus de poids parce que vos muscles stabilisateurs n'ont pas à travailler aussi dur.
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Commencez l'ascenseur avec vos bras pendants à vos côtés. Prenez des poids que vous pouvez soulever. Pendant que vous effectuez le levage, gardez vos coudes serrés contre vos côtés. Si vous les sentez commencer à dériver vers l'avant, résistez à ce sentiment.
- Faire dériver vos coudes vers l'avant de votre corps permet à d'autres muscles d'aider à la levée, ce qui permet de se concentrer sur les biceps.
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Pliez votre coude et soulevez les poids au niveau de votre épaule. Effectuez le levage lentement, en utilisant uniquement vos biceps pour soulever les poids. Gardez le dos droit et ne vous balancez pas lorsque vous soulevez. Ne cambrez pas votre dos ou vous engagerez d'autres muscles, ce qui réduit le renforcement de vos biceps.
- Si vous n'avez pas beaucoup soulevé auparavant, il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver les poids qui vous conviennent.
- Pendant que vous soulevez, l'essentiel est de concentrer votre énergie uniquement sur vos biceps. L'utilisation d'autres muscles pour aider à l'ascenseur réduit l'efficacité. Ceci est également important pour la flexion, car cela vous apprendra à reconnaître la sensation de contraction de vos muscles, que vous utiliserez plus tard pour montrer vos muscles lorsque vous fléchirez.
- Arrêtez vos levées avant que votre bras ne se contracte complètement afin que l'accent reste sur vos biceps. Lorsque vous atteignez le sommet de l'ascenseur, vos biceps cessent de fonctionner. Arrêtez l'ascenseur à vos épaules.
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Tendez le muscle biceps pendant que le poids est en hausse. Poussez vos biceps plus loin en resserrant vos muscles biceps pendant que vos coudes sont pliés. Cette tension supplémentaire du muscle augmente le renforcement du muscle à chaque répétition que vous faites.
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Abaissez les poids lentement. Après avoir terminé la boucle et tendu vos biceps, étendez lentement vos coudes de sorte que votre bras soit presque droit mais toujours légèrement plié. Abaisser les poids lentement est la partie la plus importante car elle affecte le renforcement des biceps. C'est à ce moment-là que se produisent le plus de déchirures musculaires, ce qui est nécessaire pour que vos muscles augmentent leur taille pendant que votre corps répare les déchirures.
- Il faut plus de travail pour les abaisser lentement que pour les laisser tomber, donc la lenteur est l'option la plus efficace.
- Votre biceps doit toujours se sentir engagé entre les répétitions. Si vous redressez complètement votre bras ou le laissez pendre, votre entraînement ne sera pas aussi efficace.

Lorsque vous voulez fléchir pour impressionner les gens, vous voudrez développer votre physique pour obtenir le look que vous voulez.

Méthode 3 sur 4: définir vos abdominaux

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Frappez chaque section des muscles abdominaux. Lorsque vous entraînez les abdominaux, vous pouvez les considérer en termes de haut du torse, du bas du torse et des côtés de votre torse. Assurez-vous que lorsque vous faites des exercices abdominaux, vous ciblez spécifiquement chacune de ces parties du groupe musculaire. Chaque partie ajoute à l'apparence générale de vos abdominaux.
- Il existe de nombreux exercices abdominaux qui ciblent chaque partie de vos abdominaux, alors faites des recherches pour trouver les exercices avec lesquels vous vous sentez le plus à l'aise.
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Effectuez le vélo crunch pour travailler vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains derrière la tête. Pliez un genou et soulevez le coude opposé pour toucher le genou. Répétez avec l'autre jambe et le bras.
- Le nombre de répétitions que vous faites dépend de vous. Commencez avec un petit nombre de répétitions et progressez vers plus de répétitions.
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Effectuez des v-ups pour travailler vos abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues sur le sol et les bras étendus au-dessus du sol. Levez lentement vos jambes et vos bras en même temps jusqu'à ce qu'ils soient en forme de «V». Tenez-le pendant une seconde, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes.
- Cela peut être difficile pour vous si vous n'avez pas fait beaucoup de travail abdominal auparavant. Effectuez seulement autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.
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Effectuez des torsions russes pour travailler vos obliques. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le haut de votre corps légèrement penché vers l'arrière. Tenez un ballon médicinal ou un poids, ou n'utilisez pas de poids du tout, mais verrouillez vos mains devant vous. Tournez lentement vers la gauche aussi loin que possible et maintenez la position pendant une seconde. Tournez ensuite vers la droite aussi loin que vous le pouvez et maintenez-le.
- Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Vous obtiendrez un entraînement plus dur avec un poids, mais c'est un bon exercice pour vous si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercices abdominaux auparavant.
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Travaillez régulièrement vos abdominaux. Ne vous attendez pas à faire un jour d'abdos chaque semaine et à faire des progrès significatifs. Vous ne pouvez pas non plus faire trois jours difficiles d'affilée et ensuite prendre deux semaines de congé. Adoptez une routine qui vous convient et respectez-la. Il est bon de faire une routine abdominale trois jours non consécutifs par semaine.
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Réduisez le nombre de calories que vous ingérez. Si vous voulez voir vos abdominaux, vous devez perdre de la graisse accumulée dans votre corps. Faire beaucoup d'exercices abdominaux n'aidera pas si vous ne réduisez pas votre apport calorique. Adoptez un régime alimentaire qui réduit votre consommation globale. Définir vos abdos commence par votre alimentation.
- Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à un programme de régime spécifique comme South Beach ou Weight Watchers, bien que ceux-ci puissent vous aider. Tout ce que vous avez à faire est d'évaluer la quantité que vous mangez et de travailler pour réduire constamment la quantité.
- Outre la quantité de nourriture, cela concerne également la qualité. Réduisez la teneur en matières grasses, en sucre et en calories globales de votre apport alimentaire quotidien.
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Fléchissez vos abdominaux en soutenant votre ventre. Imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper le ventre et de le rentrer. Tirez votre sternum vers le haut de votre bassin pour fléchir vos six abdominaux et tirez votre taille sur les côtés pour fléchir les obliques. Il faut de la pratique pour faire tout cela en même temps, alors essayez-le dans le miroir avant de fléchir pour les autres.
- Lorsque vous faites une flexion, vous devez essayer de recréer la sensation que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous les travaillez.

Pour fléchir vos biceps, commencez par faire un poing avec le bras que vous souhaitez utiliser, ce qui commencera à resserrer ces muscles.

Méthode 4 sur 4: accentuer vos pectoraux

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Rapprochez vos mains lorsque vous faites des pompes. Placez vos mains de manière à ce qu'elles touchent presque les index et les pouces en forme de losange. Abaissez-vous lentement et engagez les pectoraux lorsque vous poussez vers le haut.
- Standard push ups placez vos mains sur les épaules écartés de la largeur, mais en déplaçant les mains rapprochées cible vos muscles pectoraux, ainsi que vos triceps.
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Faites un grand nombre de répétitions avec moins de poids au développé couché. Le muscle se construit au fil du temps avec plusieurs répétitions, et non en éliminant le poids le plus élevé possible sur une seule répétition. C'est bien de pousser pour un maximum de temps en temps, mais n'oubliez pas que les répétitions sont ce qui renforce vos muscles pectoraux.
- Faire 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions va construire la masse musculaire.
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Reposez vos muscles pour qu'ils se développent. Exercer vos muscles, c'est un peu comme les déchirer, tandis que le repos leur donne une chance de se réparer. Faites des exercices pectoraux deux fois par semaine, à quelques jours d'intervalle, et laissez-les se reposer et grandir les autres jours. Fléchissez et étirez-les les jours où vous ne faites pas d'exercices.
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Fléchissez vos pectoraux en poussant vos épaules vers l'avant. Avec vos bras le long du corps, déplacez légèrement vos épaules vers l'avant. Pendant que vous le faites, contractez vos muscles comme vous le faites pendant une séance d'entraînement. Cela devrait montrer tout votre travail acharné.
- Vous devriez vous entraîner devant un miroir avant de montrer aux autres.

Conseils

Un entraînement bien équilibré produira en fait de meilleurs résultats pour montrer vos «armes à feu». Des épaules, un dos et des triceps forts à l'arrière de votre bras créent non seulement un physique plus équilibré, mais améliorent également l'apparence de la poitrine, des abdominaux et des biceps. Vous marcherez aussi plus haut et plus droit. Se concentrer uniquement sur les biceps, les abdominaux et la poitrine peut détruire votre posture!

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