Comment faire travailler ses abdos en position assise?
Pour exercer vos abdominaux en position assise, faites un resserrement des abdominaux modifié en vous penchant en arrière sur votre chaise, les genoux joints et pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos doigts derrière votre tête et serrez vos abdominaux. Ensuite, penchez votre poitrine vers l'avant et revenez à la position de départ en frôlant le dossier de la chaise. Essayez également du cardio assis en engageant vos muscles abdominaux, en vous inclinant vers l'arrière à partir de la taille et en donnant des coups de ciseaux dans vos jambes étendues rapidement pendant 30 à 50 répétitions. Cela travaillera votre cœur et augmentera votre endurance. Si vous voulez en savoir plus, comme comment utiliser un ballon d'exercice pour engager votre cœur, continuez à lire l'article!
Vous pouvez exercer vos abdominaux en position assise en effectuant des mouvements ciblés et en utilisant le cardio sur chaise.
Les horaires chargés et les engagements familiaux peuvent vous empêcher de faire de l'exercice. Une partie importante des exercices consiste à renforcer vos muscles abdominaux et abdominaux. Cela peut améliorer votre posture et protéger votre dos des blessures. Mais vous ne trouverez peut-être pas toujours le temps d'aller à la salle de sport. Au lieu de cela, utilisez les moments où vous êtes assis pour travailler vos abdominaux. Vous pouvez exercer vos abdominaux en position assise en effectuant des mouvements ciblés et en utilisant le cardio sur chaise.
Méthode 1 sur 2: effectuer des mouvements de renforcement des abdominaux
- 1Faites des abdominaux modifiés. Asseyez-vous légèrement en arrière sur un banc ou une chaise inclinable, les genoux joints et pliés à un angle de 90 degrés. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et serrez vos abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière de manière à frôler le dossier de la chaise. En vous assurant que votre cœur est engagé, penchez votre poitrine vers l'avant. Revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.
- Ajoutez un peu de difficulté en étendant vos bras complètement au-dessus de votre tête.
- 2Penchez-vous sur le côté pour cibler vos obliques. Mettez une main à l'arrière de votre tête et étendez le bras opposé devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et penchez-vous sur le côté avec le bras tendu de manière contrôlée. Pressez vos obliques ou vos muscles abdominaux latéraux pour vous ramener à la position de départ. Commencez par 10 répétitions de chaque côté et augmentez progressivement jusqu'à 25.
- Vous pouvez également commencer par une amplitude de mouvement limitée afin de pouvoir vous concentrer sur les muscles du côté allongé de votre corps.
- 3Effectuez des torsions russes. Tournez-vous de côté sur votre chaise pour que le dos ne vous gêne pas. Engagez vos abdominaux et votre tronc, penchez-vous en arrière aussi loin que possible sans perdre le contrôle ni cambrer votre dos. Gardez vos mains devant votre corps et faites pivoter vos épaules vers la gauche. Ensuite, faites-les pivoter vers la droite pour un total de répétitions. Répétez l'opération pour 10 répétitions ou plus si vous le pouvez.
À quelle fréquence dois-je exercer mes abdos? - 4Faites une simple rotation de la taille. Même de petits mouvements peuvent exercer vos abdominaux. Asseyez-vous droit sur votre chaise et contractez vos abdominaux tout en engageant vos autres muscles abdominaux. Tournez à la taille d'un côté tout en maintenant une position verticale appropriée. Tenez pendant cinq secondes, puis répétez de l'autre côté.
- 5Soyez prudent avec les chaises à roulettes. Certaines chaises ou canapés peuvent avoir des roues qui pourraient vous faire voler à travers la pièce. Ralentissez vos mouvements lorsque vous effectuez vos exercices abdominaux sur une chaise à roulettes. Empêcher la chaise de bouger peut engager encore plus vos abdominaux et votre tronc et éviter les blessures. Voici d'autres moyens d'empêcher la chaise de bouger:
- S'associer avec quelqu'un qui peut tenir la chaise
- Placer la chaise près d'un mur ou de quelque chose à quoi s'accrocher au cas où vous vous déplaceriez
- Verrouillage des roues de la chaise
- Placer une cale autour des roues pour les empêcher de bouger
Méthode 2 sur 2: travailler vos abdominaux avec des exercices cardio
- 1Faites des sauts d'obstacles. Asseyez-vous avec le dos droit. Placez vos pieds sur le sol pour qu'ils le touchent juste. Gardez vos genoux rapprochés. Levez les bras au-dessus de votre tête pendant que vous ouvrez vos jambes de chaque côté. Répétez ce mouvement pendant 30 répétitions. Cela peut renforcer votre endurance et faire circuler votre sang, ce qui peut vous aider à mieux réfléchir.
- Effectuez vos prises rapidement pour un coup de pouce cardio et pour stimuler davantage vos abdominaux et vos muscles abdominaux.
- 2Nagez pour un pack de six. Serrez et tirez vos abdominaux vers votre dos pour engager vos muscles abdominaux. Ensuite, inclinez doucement vers l'arrière de la taille avec vos jambes sur le côté du siège. Battez vos jambes rapidement pendant 30 à 50 répétitions. Cela fait travailler votre tronc et augmente votre endurance, ce qui peut aider à mieux définir vos abdominaux.
- 3Courez avec des plis aux genoux. Asseyez-vous bien droit sur la moitié avant de votre chaise. Tenez-vous de chaque côté de votre chaise pour plus de stabilité. Penchez-vous légèrement en arrière et engagez vos abdominaux et votre tronc. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis abaissez-le en levant votre genou gauche. Commencez par 5 répétitions par jambe et augmentez progressivement à mesure que vos abdominaux se renforcent.
- Alternez vos jambes aussi rapidement que possible, ce qui peut stimuler davantage vos abdominaux et développer votre force cardiovasculaire.
J'ai besoin de quelque chose de moins évident - comment puis-je exercer mes abdos plus subtilement? - 4Asseyez-vous sur un ballon d'exercice. Demandez à votre employeur si vous pouvez vous asseoir sur un ballon d'exercice pendant la journée de travail. Si c'est le cas, alternez assis sur votre chaise et le ballon pendant 20 à 30 minutes à la fois tout au long de la journée. Cela peut exercer non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles de vos hanches et de vos jambes. Achetez la taille de ballon d'exercice qui convient le mieux à votre corps parmi les suivantes:
- 45cm pour les personnes mesurant moins de 5 mètres
- Ballon de 55 cm pour les personnes entre 5 mètres et 5'7"
- 65 cm si vous mesurez 5'8" ou plus
- Si vous avez mal au dos, commencez par une amplitude de mouvement limitée et assurez-vous que votre dos est droit. Si vous êtes trop fatigué pour garder le dos droit, prenez le temps de vous reposer avant de continuer.
- N'oubliez pas de garder votre tronc serré et engagé pendant chaque exercice.
- Consultez votre médecin avant d'effectuer des exercices abdominaux et abdominaux si vous avez des problèmes de bas du dos ou d'autres problèmes physiques.
- Chaise
- Ballon d'exercice
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Questions et réponses
- Cela aide-t-il à resserrer mes muscles abdominaux en position assise ou debout?Oui. Resserrer votre tronc en position assise ou debout peut aider à améliorer votre posture et à réduire les maux de dos.
- J'ai besoin de quelque chose de moins évident - comment puis-je exercer mes abdos plus subtilement?En position assise, placez vos fesses devant votre chaise. Ensuite, penchez-vous en arrière de manière à ce que le haut de votre dos repose légèrement sur le dossier du siège. Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou droit, puis reposez votre pied sur le sol. Répétez avec votre jambe gauche, en faisant 10 répétitions de chaque côté.
- Je suis une femme de 55 ans. Je mesure 5' 7" et pèse 130 livres. Je viens de perdre 25 livres en céto, mais j'ai maintenant une peau ridée et affaissée autour de mon abdomen. Avez-vous des conseils?La façon d'obtenir des abdominaux en position assise est le craquement, les torsions russes et les alpinistes.
- Puis-je imprimer ces exercices?Il n'y a pas immédiatement une version imprimable disponible pour ces articles; guide travaille à contribuer à une planète plus verte, ils ne veulent donc pas encourager tout le monde à tout imprimer. Mais allez-y, copiez-collez le texte, travaillez-le un peu pour ne pas vous retrouver avec un nombre excessif de pages, puis imprimez-le et emportez-le avec vous pendant votre entraînement.
- Y a-t-il quelque chose de mécanique qui aidera mon cœur pendant que je me remets d'une opération?Oui, un entraîneur ab fonctionnera. Vous pouvez en obtenir un auprès d'un fournisseur d'équipement d'exercice ou en ligne. Demandez également des suggestions à votre chirurgien ou à votre médecin.
- Dois-je faire tous ces exercices tous les jours?Non. Vous pouvez les diviser en plusieurs jours, en fonction de votre condition physique et de votre confort. Ne fatiguez pas trop votre corps. Commencez lentement et augmentez au fur et à mesure que votre corps devient plus fort.
- À quelle fréquence dois-je exercer mes abdos?Cela dépend vraiment de la personne, mais pour quelqu'un qui est vraiment actif, je dirais de choisir trois jours de la semaine et de les étaler pour qu'ils ne soient pas côte à côte. Faites vos exercices ces jours-là pendant 30 à 45 minutes, ou plus si vous vous sentez à la hauteur du défi.
- Cela m'aidera-t-il à perdre du poids de la même manière que ces exercices debout?Non, se lever fait monter la fréquence cardiaque plus haut que s'asseoir. Alors se lever serait plus efficace.
- Puis-je avoir mes abdos en 1 mois?Tout dépend de l'endroit où vous vous situez actuellement. Si votre métabolisme vous permet de perdre 5 kg par mois mais que vous êtes à plus de 5 kg de votre objectif, alors non.
Les commentaires (8)
- Ce sont tous de bons exercices pour renforcer le dos en restant assis toute la journée; vous avez tendance à vous affaler.
- J'étais moins actif, gros. Mais j'ai appris et pratiqué de plus en plus. guide m'a vraiment aidé. J'ai pratiqué les arts martiaux, le vélo, la marche et maintenant je suis forte, active et aussi heureuse!
- Ce qui m'a le plus aidé, ce sont vos conseils étape par étape, avec une description détaillée. Oh-si-nouveau et super exercices!
- Presque tous vos conseils sont très bons.
- J'ai subi une opération du pied. Trois semaines, sans mise à nu pendant six semaines. Super de pouvoir faire quelque chose pendant ma convalescence. Merci.
- Je suis au début de la phase de récupération et je cherchais une routine d'exercices de renforcement progressif du tronc pour progresser vers mon niveau d'entraînement précédent. Les deux séries d'exercices m'ont donné des conseils et une direction pour me remettre sur la voie de la récupération après ma blessure.
- C'était facile et simple à suivre et à faire.
- Excellentes informations. Merci beaucoup!
