Comment faire fonctionner un relais 4X100?

Parcourra encore 100 mètres au-delà de la zone d'échange pour terminer la course — Le quatrième coureur, avec le bâton dans la main gauche, parcourra encore 100 mètres au-delà de la zone d'échange pour terminer la course.

Le relais 4 x 100, aussi appelé relais 400 mètres, est un relais de sprint à quatre coureurs. Chaque coureur court environ 100 mètres avant de passer le relais au coureur suivant. Avant de courir le relais 4 x 100, assurez-vous que vous et vos coéquipiers êtes habitués à la course de vitesse et avez pratiqué l'échange de bâton. Cela vous aidera à décider de l'ordre de votre équipe et vous assurera de faire votre meilleure course possible!

Partie 1 sur 3: choisir l'ordre des coureurs

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Placez votre meilleur démarreur en premier. Le premier coureur idéal a un décollage explosif et n'est jamais disqualifié pour faux départ. Cette position nécessite également une course rapide dans le virage de la piste ovale.
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Choisissez le deuxième coureur. Le deuxième coureur doit perfectionner ses compétences de maniement du bâton, car la deuxième étape implique à la fois de recevoir et de passer le bâton. C'est une jambe droite, donc c'est un bon endroit pour un sprinter rapide qui n'est pas vraiment bon dans les virages/courbes.
- C'est un endroit idéal pour votre coureur le plus rapide s'il est beaucoup plus rapide que les trois autres. Cela est particulièrement vrai si votre coureur le plus rapide est également doué pour les transferts de bâton.
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Choisissez un bon coureur de virage pour la troisième étape. En général, les coureurs plus courts sont les meilleurs dans les courbes car ils peuvent accélérer plus rapidement que les coureurs plus grands. Ce poste bénéficie également de bonnes compétences de transfert de bâton et de la capacité de concourir sous la pression.
- Bien que peu orthodoxe, il pourrait être judicieux de placer votre coureur le plus rapide ici s'il est également bon dans les virages. Un spécialiste du 200m pourrait bien faire sur cette étape.
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Terminez par un finisseur avide. De nombreuses équipes placent leur coureur le plus rapide en dernier, peut-être pour pouvoir revendiquer la gloire! En fait, la psychologie peut être plus importante que la vitesse brute. Ce coureur ne peut pas se décourager s'il débute la quatrième étape derrière les autres équipes. Choisissez un compétiteur qui s'épanouit sous la pression de fin de course.
- Si vos deux coureurs les plus rapides sont beaucoup plus rapides que les deux autres, placez-les deuxième et quatrième. Cela vous permet de maximiser la distance parcourue.
- À des niveaux élevés de compétition, choisissez un coureur avec des techniques de finition avancées. Cela comprend le «soulèvement», une forme de course avec un contact léger avec le sol et des levées rapides des genoux, et la fente, une chute vers l'avant soigneusement programmée pour que la poitrine franchisse la ligne d'arrivée plus tôt.
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Ajustez pour des transferts en douceur. Toute votre planification ci-dessus s'effondrera si un athlète ne peut pas effectuer des transferts de bâton cohérents. Considérez ces problèmes avant de finaliser les positions, et n'hésitez pas à réorganiser si des problèmes surviennent pendant la pratique:
- Différences de taille: si un coureur est beaucoup plus grand qu'un autre, il peut avoir du mal à échanger ses bâtons en douceur. Espacez-les pour qu'ils n'aient pas à faire un échange de bâton.
- Si une paire d'athlètes ne s'entraîne pas bien ensemble pour des raisons de tempérament et que l'entraîneur ne peut pas résoudre ce problème, envisagez de réorganiser afin qu'ils n'aient pas de transfert ensemble.
- Si un athlète est particulièrement mauvais en passe, envisagez de le placer quatrième. Si un athlète est faible en réception, pensez à lui donner la priorité.

Est un relais de sprint à quatre coureurs — Le relais 4 x 100, aussi appelé relais 400 mètres, est un relais de sprint à quatre coureurs.

Partie 2 sur 3: pratiquer le relais

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Choisissez la méthode d'échange de bâton. Il existe généralement trois méthodes pour passer le relais: le balayage ascendant, le balayage descendant et la passe poussée. Essayez les trois et voyez ce que vos coéquipiers préfèrent:
- Upsweep: le coureur sortant court avec sa main derrière lui au niveau des hanches, paume vers le bas et pouce tendu pour former un V. Le coureur entrant insère le bâton vers le haut entre le pouce et les doigts.
- Balayage descendant: similaire au balayage ascendant, mais la main du coureur sortant est paume vers le haut et reçoit le bâton dans un mouvement descendant.
- Passe poussée: le coureur sortant tient son bras haut derrière lui, paume de côté et pouce pointé vers le bas. Le coureur entrant tient le bâton verticalement et le pousse dans la paume.
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Restez du bon côté de la voie. Lorsque tout se passe bien, la course de relais est une série de transferts en douceur, sans secousses gênantes sur la voie ou sans basculement de la main gauche d'un athlète vers la droite. Pratiquez ce schéma jusqu'à ce que les quatre coureurs le trouvent automatique:
- Le premier coureur tient le bâton dans la main droite et court sur le bord intérieur du couloir.
- Le deuxième coureur tient le bâton dans la main gauche et reste à l'extérieur.
- Le troisième coureur tient le bâton dans la main droite et reste à l'intérieur.
- Le quatrième coureur tient le bâton dans la main gauche et reçoit à l'extérieur.
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Décidez où passer le relais. Chaque passage de témoin doit s'effectuer à l'intérieur d'une zone de passage de 20 mètres, entre deux marques jaunes. Le coureur sortant peut commencer à courir jusqu'à 10 mètres avant la zone de changement, mais ne peut recevoir le témoin que dans la zone. Utilisez des tactiques ainsi que des essais et des erreurs pour trouver une position d'échange qui maximise la vitesse et les transferts en douceur:
- Idéalement, vous pouvez échanger le témoin à environ 5 mètres de la fin de la zone. Cela donne au coureur sortant plus de temps pour accélérer avant de recevoir.
- Si les athlètes ont des problèmes avec un transfert rapide, ou s'ils deviennent nerveux et ralentissent en attendant, échangez le témoin juste après le milieu de la zone.
- Si un athlète est nettement plus rapide que les autres, il peut recevoir plus tôt dans la zone, en portant le relais sur plus de 100 mètres.
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Continuez à courir après avoir relâché le bâton. Une grosse erreur dans les courses de relais est de ralentir avant de lâcher le témoin. La meilleure façon d'éviter cela est de prendre l'habitude de "courir à travers la zone". Continuez un sprint complet jusqu'à ce que vous soyez environ à mi-chemin de la prochaine étape. Si les deux coureurs se sont bien positionnés (de part et d'autre du couloir), le coureur entrant doit pouvoir courir derrière lui sans craindre une collision.
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Faites des exercices de vitesse. Le 4x100 est une question de vitesse. Pour vous préparer à la course, faites des exercices tels que des sprints en côte, des suicides et des sprints autour pour travailler votre agilité et votre vitesse. Les sprints en côte sont particulièrement bons pour améliorer l'accélération.
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Pratiquez toute la course. Vous ne voulez pas que la première fois que vous participez à la course soit à la rencontre d'athlétisme ou à l'événement. Exécutez l'événement plusieurs fois au moins, à pleine vitesse. Ayez un entraîneur ou un ami qui connaît le temps de course à chacune de vos tentatives. De plus, demandez à votre ami ou entraîneur de surveiller chaque coureur et de lui faire part de ses critiques.

Le deuxième coureur passera le témoin de sa main gauche à la main droite du troisième coureur.

Partie 3 sur 3: courir la course

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Positionnez chaque coureur. Après avoir fait les échauffements, assurez-vous que chaque coureur est en position. Le premier coureur doit être positionné sur les starting-blocks, tenant le bâton dans sa main droite.
- Le deuxième coureur doit être positionné dans la zone d'accélération 10 mètres avant la première zone d'échange. Chaque zone d'échange est marquée sur la plupart des pistes par de grands triangles, généralement rouges. Il devrait y avoir un triangle plus petit qui marque la zone d'accélération, où le deuxième coureur doit être positionné.
- Le troisième coureur doit se trouver dans la deuxième zone d'accélération avant la zone d'échange et le quatrième coureur doit se trouver dans la dernière zone d'accélération.
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Commencez au coup de sifflet. Dès le coup de sifflet, le premier coureur doit commencer à sprinter. Assurez-vous qu'ils se penchent et accélèrent dans le virage de la piste. Ils parcourront un peu plus de 100 mètres jusqu'à la première zone d'échange.
- Assurez-vous que le coureur court à l'intérieur de son couloir, du côté gauche, afin qu'il puisse passer le relais à la main gauche du coureur suivant.
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Faites le premier échange de bâton. Le premier coureur, bâton dans la main droite, s'approchera de la zone d'échange. Le deuxième coureur doit avoir la tête tournée et regarder le coureur entrant. Lorsque le coureur entrant est à environ 7 mètres du coureur sortant, le coureur sortant doit tourner la tête en arrière et commencer à courir avec la main tendue. Le premier coureur remettra le témoin au deuxième coureur, qui prendra le témoin dans sa main gauche si le premier coureur le tient dans sa main droite.
- Assurez-vous que l'échange de témoin se déroule dans la zone d'échange car votre équipe sera disqualifiée s'il se produit avant ou après la zone.
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Faites le deuxième échange de bâton. Le deuxième coureur effectuera une étape droite de la piste sur 100 mètres supplémentaires. Assurez-vous qu'ils courent du bon côté de leur voie. Pendant ce temps, le troisième coureur commencera à courir dès que le deuxième coureur approchera de la zone d'échange. Le deuxième coureur passera le témoin de sa main gauche à la main droite du troisième coureur.
- Encore une fois, assurez-vous que l'échange de bâton se produit dans la zone d'échange.
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Faites l'échange final. Le troisième coureur fera le tour du virage sur la piste, le bâton dans la main droite. À l'approche de la dernière zone d'échange, le quatrième coureur commencera à courir la main tendue et le coureur entrant mettra le bâton dans sa main gauche, en s'assurant que l'échange se déroule dans la zone d'échange.
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Terminer la course. Le quatrième coureur, avec le bâton dans la main gauche, parcourra encore 100 mètres au-delà de la zone d'échange pour terminer la course. Assurez-vous que le quatrième coureur ne ralentit pas avant la ligne d'arrivée et qu'il sprinte plutôt jusqu'à ce qu'il ait franchi la ligne, avec le bâton toujours en main.

Le deuxième coureur doit être positionné dans la zone d'accélération 10 mètres avant la première zone d'échange.

Conseils

Regardez en arrière le coureur entrant pendant que vous êtes en position de départ. Une fois que vous avez commencé à courir, ne regardez pas en arrière. Mettez simplement votre main derrière vous et faites confiance à votre coéquipier pour vous prendre le relais.
Si l'équipe a des problèmes avec les transferts silencieux, utilisez des indices verbaux («main!») pour vous guider tout au long du processus. Vous pouvez également pratiquer des indices verbaux pour dire au coureur devant vous d'accélérer ou de ralentir.
Ne paniquez pas si vous laissez tomber le témoin. Ramassez-le et continuez. Même si vous avez perdu un peu de temps, ne vous arrêtez jamais après avoir laissé tomber le témoin.
Même si vous êtes le premier ou le quatrième coureur, apprendre à recevoir et à passer le relais peut déverrouiller les portes plus tard. Si vous passez à des niveaux de compétition plus élevés, vous pourriez vous retrouver dans une équipe d'"ancres" (coureurs de quatrième étape) et découvrir que personne ne s'est entraîné en passant.

Mises en garde

Assurez-vous de faire les échanges à l'intérieur des zones d'échange, ou vous serez disqualifié.

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