Comment faire un gainer sur un plongeoir?
Comment faire un gainer si j'ai un plongeoir plus court?
Un gainer est un plongeon inversé audacieux qui commence par un saut orienté vers l'avant. Afin de réussir cette plongée, vous devrez exécuter un saut de haie parfait pour prendre de l'élan. Une fois que vous avez décollé du plongeoir, gardez votre corps tendu pour réussir le plongeon inversé en bonne forme. Un gainer peut être fait avec une formation groupée ou en brochet selon vos préférences et votre expérience de plongée. Pour être en sécurité, faites toujours cette plongée en présence d'un coach ou d'un plongeur expérimenté.
Méthode 1 sur 3: pratiquer votre haie
- 1Faites 3 pas en avant depuis l'arrière du plongeoir. Gardez votre posture droite et avancez de 3 pas réguliers, en utilisant la même foulée que pour la marche quotidienne. Déplacez-vous assez vite pour prendre de l'élan mais pas assez vite pour glisser et perdre l'équilibre. Espacez vos pas pour que vos pieds plus forts durent.
- Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver le point de départ parfait sur le tableau. En règle générale, il devrait être à environ 5 étapes de la fin de la planche.
- 2Faites votre pas de presse. Votre quatrième étape devrait être plus longue et plus exagérée que vos 3 étapes précédentes. Il doit amener votre pied au bout du plongeoir. Placez votre pied de presse à plat sur la planche et pliez votre jambe de presse à 90 degrés.
- En même temps que votre pied atterrit sur le pas de presse, ramenez vos bras derrière vous. Vous les balancerez au-dessus de votre tête pendant que vous pliez votre jambe.
- 3Balancez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Pendant que vous appuyez sur votre dernière marche, levez les bras vers le haut dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites-les pivoter vers le haut pour que vos épaules soient à côté de vos oreilles. Ils doivent être complètement étendus au-dessus de votre tête.
- Vous devriez sentir le plongeoir s'enfoncer au point où vos bras se balancent au-delà de vos hanches vers votre tête.
- 4Sautez et pliez votre autre jambe à 90 degrés. Rebondissez vers le haut à partir de votre pied de presse, en redressant cette jambe. Amenez votre autre jambe à 90° dans les airs depuis sa position déjà légèrement pliée. Assurez-vous de sauter directement vers le haut sans avancer ni reculer.
Une fois que vous avez décollé du plongeoir, gardez votre corps tendu pour réussir le plongeon inversé en bonne forme. - 5Atterrissez avec les deux pieds au bout du plongeoir et rebondissez. Comme vous êtes toujours en l'air, ramenez votre jambe pliée vers le bas. Atterrissez au bout du plongeoir avec les deux pieds. Utilisez cet atterrissage pour rebondir vers le haut.
- 6Atterrissez sur la plante des pieds. Lorsque vous sautez en l'air, pointez vos orteils. Évitez d'atterrir lourdement sur vos pieds. Au lieu de cela, atterrissez aussi doucement que possible sur la plante des pieds.
- 7Balancez vos bras vers l'arrière dans un mouvement circulaire et pliez vos genoux. Pour effectuer correctement un gainer, vous devez effectuer ces mouvements en même temps que vous atterrissez. Balancez vos bras vers l'arrière comme si vous dessiniez un grand cercle. Pendant que vos bras bougent, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés pendant que la planche plonge vers l'eau.
- Lorsque la planche est à son point le plus bas, vos bras doivent avoir terminé la moitié d'un cercle complet et pointer vers l'eau. Vos genoux doivent être complètement pliés.
- 8Soulevez vos bras et étendez vos genoux pendant que la planche rebondit vers le haut. Au fur et à mesure que la planche remonte, continuez à balancer vos bras vers l'avant dans un mouvement circulaire devant vous et étendez-les aussi haut que possible. Redressez vos genoux et laissez la planche vous pousser dans les airs.
- Lorsque vos bras terminent le swing, votre biceps doit être pressé contre votre oreille. Le mouvement de balancement est important car il vous aidera à vous propulser hors de la planche, ce qui vous empêchera de monter et de retomber sur la planche.
- Gardez le menton relevé pendant cette étape. Cela vous aidera également à vous pousser vers l'eau.
CONSEIL D'EXPERTGardez votre poitrine relevée pendant que vous sautez. L'ancienne coach de plongée, Halle Payne, nous dit: «Pendant que vous remontez la planche, ramenez vos bras jusqu'à vos oreilles. Cela vous préparera au repli et vous aidera à garder votre poitrine droite.
Méthode 2 sur 3: effectuer une plongée inversée
- 1Étendez vos bras au-delà de vos oreilles lorsque vous vous déplacez dans les airs. Une fois que vous êtes hors du tableau, vous devrez commencer à créer un élan pour commencer à tourner en arrière. Poussez vos bras plus loin derrière votre tête. Cela cambrera votre dos, ouvrira votre poitrine et la dirigera vers le plafond.
- Ce mouvement va commencer à faire tourner le corps. Si vous vous concentrez soigneusement sur ce qui est devant vous, vous remarquerez que vous tournez parce que votre point de vue va changer.
- 2Ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous sautez. Lorsque vous montez pour faire face au plafond, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos orteils pointés et votre dos droit. Si vous gardez une bonne forme, vous êtes plus susceptible d'exécuter le plongeon inversé.CONSEIL D'EXPERT
Attendez la hauteur de votre saut pour vous replier pour obtenir les meilleurs résultats. Halle Payne, ancienne coach de plongée, nous dit: «Atteignez le sommet du saut, puis remontez vos jambes dans le tuck.
Vous devriez sentir le plongeoir s'enfoncer au point où vos bras se balancent au-delà de vos hanches vers votre tête. - 3Placez vos mains sur vos tibias pendant que vous faites le repli. Une idée fausse courante au sujet de la position repliée est que vos bras doivent serrer vos genoux. En fait, vos bras doivent être tirés sur les côtés de votre corps. Placez vos mains sur la partie médiane de vos tibias.
- 4Étendez vos jambes au-dessus de vous verticalement. Laissez l'élan du virage vous faire reculer. Lorsque vos pieds sont au-dessus et que vous pointez vers le plafond, lâchez vos tibias. Commencez à étendre vos jambes vers le haut pour pointer verticalement.
- 5Levez vos bras et joignez vos mains. Après avoir relâché vos tibias, entourez vos bras au-dessus de votre tête pour serrer vos oreilles. Rassemblez vos mains et serrez-les. Gardez vos bras tendus et tendus avec votre tête fermement plantée entre eux.
- "Encercler" vos bras les maintient en équilibre et empêche le mouvement de vos bras de perturber la position de votre corps.
- Vos bras doivent être alignés avec votre corps lorsque vous entrez dans l'eau.
- 6Regardez l'eau et plongez. Gardez la tête immobile mais concentrez vos yeux sur la direction dans laquelle vous vous déplacez. Lorsque vous voyez clairement la surface de l'eau, préparez-vous à plonger. Fermez les yeux et gardez vos muscles tendus et bras et jambes complètement étendus lorsque vous entrez.
Méthode 3 sur 3: effectuer une plongée inversée brochet
- 1Relevez vos jambes pour atteindre la position carpé. Après votre haie et sauter de la planche, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes vers votre poitrine. Gardez vos jambes droites et étendues et vos orteils pointés. Essayez de toucher vos orteils jusqu'au bout de vos doigts, en gardant vos bras tendus au-dessus de vous.
- Votre corps doit être plié à la taille.
- Essayez de rapprocher vos cuisses le plus possible de votre poitrine.
- Gardez votre dos aussi plat que possible.
Commencez par faire des plongées simples vers l'avant depuis un plongeoir bas, puis progressez progressivement vers des plongées plus compliquées, comme le gainer. - 2"Dépliez" le haut de votre corps. Après avoir atteint la partie la plus élevée de votre ascension, commencez à étendre le haut de votre corps loin de vos jambes. "Dépliez" votre corps vers le bas pour redresser le V, et pour incliner votre tête vers la surface de l'eau. Évitez de pencher la tête ou le cou vers l'arrière.
- 3Ramenez vos bras sur les côtés de votre tête. Il est important de tendre les bras vers le haut lorsque vous vous «dépliez» en vue de la plongée. Lorsque vous déplacez le haut de votre corps vers l'eau, ramenez vos bras sur les côtés de vos oreilles. Vos bras doivent s'enrouler sur le côté puis se rejoindre au-dessus de votre tête.
- 4Redressez-vous et terminez la plongée. Redressez votre corps autant que possible avant de pénétrer à la surface de l'eau. Étendez vos bras et vos jambes et pointez vos orteils. Essayez d'entrer dans l'eau en ligne droite verticale.
- Ne tentez cette plongée que sous la supervision d'un entraîneur de plongée ou d'un plongeur expérimenté.
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Questions et réponses
- Comment surmonter la peur de faire ça?Essayez d'abord de maîtriser des plongées plus simples. Commencez par faire des plongées simples vers l'avant depuis un plongeoir bas, puis progressez progressivement vers des plongées plus compliquées, comme le gainer. Vous devriez également apprendre ces plongées sous la supervision d'un instructeur expérimenté. Ils peuvent vous enseigner la bonne technique et vous aider à surmonter votre peur.
- Comment faire un gainer si j'ai un plongeoir plus court?Faites la même chose, lancez simplement plus fort et repliez davantage en tirant vos jambes dans des directions opposées.
